Regenerační koupele ve studené, ledové vodě....
Ledová koupel se v poslední době stává stále populárnější jako jistá forma regenerace.
Bylo však prokázáno, že tato forma regenerace je především subjektivního charakteru. Objektivní vliv na regeneraci je mnohem méně patrný, než se původně předpokládalo. I přes určité schopnosti zlepšit a urychlit zotavení. Podpůrné psycho-fyziologické reakce tohoto způsobu regenerace nejsou stále plně objasněny.
I když je zapotřebí dalšího výzkumu, tak útlum zánětlivých pochodů a hydrostatické účinky představují zajímavé parametry účinků léčby ledovou vodou.
Regenerace je důležitou součástí tréninku, protože se používá, aby se minimalizovalo riziko přetrénování a zranění. Na druhou stranu podporuje fyzickou a psychickou připravenost. To je obzvláště důležité během intenzivního tréninku nebo v závodním období.
Důležitost regenerace vedla k rozvoji a používání mnoha regeneračních technik: masážní terapie, pěnové válce, elektrické stimulace, celkové vibrace, kompresní oděvy, hyperbarické kyslíkové terapie a vodoléčba (včetně studené vody, teplé vody, a jejich kombinací).
Pro svou schopnost zlepšit a zkrátit dobu zotavení a snížit nástup bolesti svalů, ponořením do vody se léčba stává populární metodou pro regeneraci mezi sportovci.
Pod pojmem koupelová terapie se zahrnují koupele ve studené vodě, v teplé vodě a jejich střídání.
Tato terapie může:
redukovat otoky
snížit vnímání bolesti spojené se svalovou bolestí
změnit lokalizovaný průtok krve
změnit lokalizovanou tkáň a její teplotu
změnit tepovou frekvenci
snížit svalové křeče
snížit zánět ve tkáních
snížit poškození svalů
zlepšit rozsah pohybů
Nicméně, zatímco jisté výzkumy podporují některé z těchto účinků, tak podle jiných je zase málo důkazů pro podporu těchto tvrzení.
Co je to ledová, respektive studená koupel?
Teplota vody by měla být nižší jak 15°C, a vlastní koupel by měla být aplikována bezprostředně po výkonu.
Tato koupel je účinnou metodou pro zlepšení zotavení po zátěži.
V závislosti na intenzitě zátěže, kdy trénink může způsobit různé stupně únavy pohybového, nervového systému a metabolických systémů, se také odvíjí tvorba mikroskopických mikrotrhlin ve svalové tkáni, běžně známé jako cvičením indukované poškození svalů.
To může vyústit v opožděný nástup bolesti svalů, tzv. DOMS.
Účinnost studené, ledové koupele byla zkoumána měřením několik faktorů.
Ty zahrnují:
subjektivní
- opožděný nástup bolesti svalů (DOMS)
- vnímané intenzity zatížení na stupnici 0 - 10 (RPE) Například 0 (vůbec nic), by bylo, když sedíte na židli, 10 (velmi, velmi těžké) je, jak se cítíte na konci velmi těžkého tréninku.
Při mnoha výzkumech bylo prokázáno, že studená, ledová koupel trvale snižuje účinky DOMS a RPE.
Dospělo se k závěru, že byly sníženy hodnoty DOMS v průběhu 24, 48 a 96 hodin. Taktéž bylo zjištěno snížení symptomů RPE 24 hodin po tréninku.
Přes mnohá zkoumání vlivu studené, ledové koupele, nejsou stále plně pochopeny primární mechanismy schopnosti zlepšit zotavení po fyzické námaze.
Nicméně jsou podporovány následující teorie:
Vazokonstrikce (stažení cév a tím ovlivnění oběhového systému).
Analgetikum (zmírnění bolesti) účinek studené vody.
Snížení zánětlivých procesů.
Placebo efekt.
Hydrostatický tlak.
Vazokonstrikce
Jedna z teorií říká, že ponoření do studené vody způsobuje vazokonstrikci, což vede k nižšímu lokalizovanému průtoku krve.
Má se za to, že chlad (studená, ledová voda) aktivuje teplotní nervové buňky (nociceptory), což vede ke změně nervové aktivity.
Díky tomu se sníží prokrvení tkáně, respektive svalů. Nižší průtok krve do poškozených tkání má za následek zmenšení otoků a snížení zánětlivých procesů.
Analgetické účinky studené vody
Druhá teorie předpokládá, že snížené vnímání bolesti je výsledkem, respektive analgetickým účinkem studené vody.
Přičemž ponoření do studené vody vede ke snížené rychlosti nervové vodivosti a dráždivosti.
V konečném důsledku to tedy vede ke snížení vnímání bolesti.
Zmenšení zánětlivých procesů
Jiní se domnívají, že snížení vnímání bolesti je spojeno se snížením zánětlivých procesů - a to: snížením receptorů bolesti, snížením odpovídajícího otoku po tréninku, a snížením přístupu bílých krvinek. Tato teorie je tedy kombinací efektů, a je často označována jako primární fyziologický důvod pro lepší využití.
Placebo efekt
Další teorie zastává to, že účinnost studené, ledové koupele , tzn. snížení bolesti po tréninku je především díky psychologickému vnímání (placebo efekt).
Tato teorie je podporována nedávnou studií prováděné vědcem Hohenauerem a jeho kolektivem.
Hydrostatický tlak
Další teorie počítá s účinky hydrostatického tlaku na tělo při jeho ponoření do vody. Je-li jedinec ponořen do vody, tak jeho tělo je vystaveno účinkům hydrostatického tlaku. Na každý 1-metr hloubky ponoření, se působící tlak zvýší o 74 mm Hg (mm Hg = milimetrů rtuťového sloupce).
Ten je téměř shodný s typickým diastolickým krevním tlakem (80 mm Hg). Čím je větší hloubka, tím je větší tlak, který působí na tělo.
Vztlak snižuje gravitační zatížení těla, což znamená, že lidské tělo váží méně, když je ve vodě.
Tím pádem, když je hloubka koupele do pasu, tak hydrostatický tlak způsobuje "přemístění" tekutiny z dolních končetin směrem k hrudní oblasti.
Někteří odborníci se domnívají, že pohyb těchto tekutin směrem k hrudní oblasti může být základním principem pro lepší regeneraci.
Předpokládá se, že toto může snížit indukované otoky po tréninku, a zároveň zvyšovat přenos extracelulární tekutiny (tekutina v těle uložená mimo buňky, tvoří asi 20 % celkové tělesné hmotnosti) do krevního řečiště. To zvyšuje krevní oběh, což má za následek rychlejší odplavování odpadních produktů v rámci metabolismu, které se hromadí v průběhu tréninku.
Vztlak - účinek ponoření do vody může také snížit únavu snížením neuromuskulární signalizace a zlepšit tak úsporu/využití energie.
Ponoření do vody, kdy hloubka bude příliš nízká, může ve skutečnosti působit proti některým pozitivním účinkům způsobených hydrostatickým tlakem.
Chladnější voda vyvolává vazokonstrikci (stažení cév a žil), snižuje srdeční frekvenci. Tato reakce způsobuje snížení periferní ho krevního oběhu.
V důsledku toho centrální metabolismus je zvýšen za účelem udržení teploty jádra (vnitřní) .
Zvýšený centrální metabolismus zvyšuje produkci zplodin a snižuje zásoby energie. Tyto obě reakce se považují za negativní a nežádoucí účinky po tréninku, a prodlužují čas a kvalitu vlastní regenerace. V důsledku toho se doporučuje střídání ledové a horké koupele (teplota horké koupele by měla být 34 - 35°C.
Akutní versus dlouhotrvající
Jak se předpokládá, studené, ledové koupele urychlují krátkodobé (akutní) zotavení snížením zánětlivých procesů. Jak však působí v rámci dlouhodobého používání?? Nesnižuje jejich dlouhodobé používání jejich účinky? Ačkoli na toto téma není provedeno mnoho výzkumů, tak některé výstupy z aktuálního výzkumu naznačují, že kontinuální užívání těchto koupelí může snížit cévní a svalové adaptace jak na vytrvalostní, tak na sílové parametry.
Ovšem existují i protichůdné studie, které naznačují, že kontinuální používáním těchto koupelí nemá žádné negativní účinky na dlouhotrvající adaptaci.
Současná "nejednotnost" v oblasti výzkumu jednoduše znamená, že je stále nejasné, zda kontinuální použití koupelí snižuje dlouhodobé účinky či nikoliv.
Předpokládá se, že používání těchto koupelí může být především užitečné, po intenzivním a dlouhodobém tréninku. Nikoliv však při běžném tréninku.
Taktéž je zpochybňováno používání těchto koupelí u "neprofesionálních" sportovců, kteří trénují 2 - 3 krát týdně, bez větší intenzity v tréninku, kdy je prioritou především "udržování" fyzické kondice před "zvýšením" výkonu.
Nicméně vše se musí teprve potvrdit dalším výzkumem.
"Problémy" s koupelemi:
Dostupnost, nedostatek znalostí s koupelemi, doba trvání, atd.
Problém číslo jedna - dostupnost. Profesionální, ledové lázně jsou drahé, a vyžadují prostor. To vede k improvizaci v rámci koupelen, lázní atd..
Nedostatek znalostí co se týče teploty vody, doba trvání koupelí, odstup od absolvované zátěže, atd.
Doba trvání koupele
V rámci současného výzkumu, existuje značná časová rozdílnost s délkou od 1 do 15 minut. Je zajímavé, že v rámci současných výzkumů bylo zjištěno, že doba trvání mezi 11 až 15 minutami poskytuje nejlepší výsledky pro vlastní aplikaci studené, ledové koupele. Bylo rovněž zaznamenáno, že doba trvání by měla být minimálně 10 minut, pokud chceme aplikovat střídavou koupel (studená a horká koupel).
Budoucí výzkum
I přes velké množství už proběhlého výzkumu, je třeba dalšího zkoumání. Jsou totiž stále velké rozdíly v rámci prezentovaných informací.
Některé potřebné oblasti výzkumu:
Zkoumání optimální teploty vody (např. studená, ledová versus horká)
Analgetický účinek
Optimální doba ponoření / nebo počet opakovaní
Optimální hloubka ponoření
Účinky na různých populacích (například pohlaví, mládež, senioři, sportovní úroveň jednotlivců)
Dlouhodobé účinky
Optimální načasování po zátěži (např. 1, 5, 15, 60 minut)
Ať další výzkum dopadne jak chce, tak speciální, běžecké ponožky anglické značky Hilly budou mít určitě pozitivní vliv na Váš další trénink.
Bylo však prokázáno, že tato forma regenerace je především subjektivního charakteru. Objektivní vliv na regeneraci je mnohem méně patrný, než se původně předpokládalo. I přes určité schopnosti zlepšit a urychlit zotavení. Podpůrné psycho-fyziologické reakce tohoto způsobu regenerace nejsou stále plně objasněny.
I když je zapotřebí dalšího výzkumu, tak útlum zánětlivých pochodů a hydrostatické účinky představují zajímavé parametry účinků léčby ledovou vodou.
Regenerace je důležitou součástí tréninku, protože se používá, aby se minimalizovalo riziko přetrénování a zranění. Na druhou stranu podporuje fyzickou a psychickou připravenost. To je obzvláště důležité během intenzivního tréninku nebo v závodním období.
Důležitost regenerace vedla k rozvoji a používání mnoha regeneračních technik: masážní terapie, pěnové válce, elektrické stimulace, celkové vibrace, kompresní oděvy, hyperbarické kyslíkové terapie a vodoléčba (včetně studené vody, teplé vody, a jejich kombinací).
Pro svou schopnost zlepšit a zkrátit dobu zotavení a snížit nástup bolesti svalů, ponořením do vody se léčba stává populární metodou pro regeneraci mezi sportovci.
Pod pojmem koupelová terapie se zahrnují koupele ve studené vodě, v teplé vodě a jejich střídání.
Tato terapie může:
redukovat otoky
snížit vnímání bolesti spojené se svalovou bolestí
změnit lokalizovaný průtok krve
změnit lokalizovanou tkáň a její teplotu
změnit tepovou frekvenci
snížit svalové křeče
snížit zánět ve tkáních
snížit poškození svalů
zlepšit rozsah pohybů
Nicméně, zatímco jisté výzkumy podporují některé z těchto účinků, tak podle jiných je zase málo důkazů pro podporu těchto tvrzení.
Co je to ledová, respektive studená koupel?
Teplota vody by měla být nižší jak 15°C, a vlastní koupel by měla být aplikována bezprostředně po výkonu.
Tato koupel je účinnou metodou pro zlepšení zotavení po zátěži.
V závislosti na intenzitě zátěže, kdy trénink může způsobit různé stupně únavy pohybového, nervového systému a metabolických systémů, se také odvíjí tvorba mikroskopických mikrotrhlin ve svalové tkáni, běžně známé jako cvičením indukované poškození svalů.
To může vyústit v opožděný nástup bolesti svalů, tzv. DOMS.
Účinnost studené, ledové koupele byla zkoumána měřením několik faktorů.
Ty zahrnují:
subjektivní
- opožděný nástup bolesti svalů (DOMS)
- vnímané intenzity zatížení na stupnici 0 - 10 (RPE) Například 0 (vůbec nic), by bylo, když sedíte na židli, 10 (velmi, velmi těžké) je, jak se cítíte na konci velmi těžkého tréninku.
Při mnoha výzkumech bylo prokázáno, že studená, ledová koupel trvale snižuje účinky DOMS a RPE.
Dospělo se k závěru, že byly sníženy hodnoty DOMS v průběhu 24, 48 a 96 hodin. Taktéž bylo zjištěno snížení symptomů RPE 24 hodin po tréninku.
Přes mnohá zkoumání vlivu studené, ledové koupele, nejsou stále plně pochopeny primární mechanismy schopnosti zlepšit zotavení po fyzické námaze.
Nicméně jsou podporovány následující teorie:
Vazokonstrikce (stažení cév a tím ovlivnění oběhového systému).
Analgetikum (zmírnění bolesti) účinek studené vody.
Snížení zánětlivých procesů.
Placebo efekt.
Hydrostatický tlak.
Vazokonstrikce
Jedna z teorií říká, že ponoření do studené vody způsobuje vazokonstrikci, což vede k nižšímu lokalizovanému průtoku krve.
Má se za to, že chlad (studená, ledová voda) aktivuje teplotní nervové buňky (nociceptory), což vede ke změně nervové aktivity.
Díky tomu se sníží prokrvení tkáně, respektive svalů. Nižší průtok krve do poškozených tkání má za následek zmenšení otoků a snížení zánětlivých procesů.
Analgetické účinky studené vody
Druhá teorie předpokládá, že snížené vnímání bolesti je výsledkem, respektive analgetickým účinkem studené vody.
Přičemž ponoření do studené vody vede ke snížené rychlosti nervové vodivosti a dráždivosti.
V konečném důsledku to tedy vede ke snížení vnímání bolesti.
Zmenšení zánětlivých procesů
Jiní se domnívají, že snížení vnímání bolesti je spojeno se snížením zánětlivých procesů - a to: snížením receptorů bolesti, snížením odpovídajícího otoku po tréninku, a snížením přístupu bílých krvinek. Tato teorie je tedy kombinací efektů, a je často označována jako primární fyziologický důvod pro lepší využití.
Placebo efekt
Další teorie zastává to, že účinnost studené, ledové koupele , tzn. snížení bolesti po tréninku je především díky psychologickému vnímání (placebo efekt).
Tato teorie je podporována nedávnou studií prováděné vědcem Hohenauerem a jeho kolektivem.
Hydrostatický tlak
Další teorie počítá s účinky hydrostatického tlaku na tělo při jeho ponoření do vody. Je-li jedinec ponořen do vody, tak jeho tělo je vystaveno účinkům hydrostatického tlaku. Na každý 1-metr hloubky ponoření, se působící tlak zvýší o 74 mm Hg (mm Hg = milimetrů rtuťového sloupce).
Ten je téměř shodný s typickým diastolickým krevním tlakem (80 mm Hg). Čím je větší hloubka, tím je větší tlak, který působí na tělo.
Vztlak snižuje gravitační zatížení těla, což znamená, že lidské tělo váží méně, když je ve vodě.
Tím pádem, když je hloubka koupele do pasu, tak hydrostatický tlak způsobuje "přemístění" tekutiny z dolních končetin směrem k hrudní oblasti.
Někteří odborníci se domnívají, že pohyb těchto tekutin směrem k hrudní oblasti může být základním principem pro lepší regeneraci.
Předpokládá se, že toto může snížit indukované otoky po tréninku, a zároveň zvyšovat přenos extracelulární tekutiny (tekutina v těle uložená mimo buňky, tvoří asi 20 % celkové tělesné hmotnosti) do krevního řečiště. To zvyšuje krevní oběh, což má za následek rychlejší odplavování odpadních produktů v rámci metabolismu, které se hromadí v průběhu tréninku.
Vztlak - účinek ponoření do vody může také snížit únavu snížením neuromuskulární signalizace a zlepšit tak úsporu/využití energie.
Ponoření do vody, kdy hloubka bude příliš nízká, může ve skutečnosti působit proti některým pozitivním účinkům způsobených hydrostatickým tlakem.
Chladnější voda vyvolává vazokonstrikci (stažení cév a žil), snižuje srdeční frekvenci. Tato reakce způsobuje snížení periferní ho krevního oběhu.
V důsledku toho centrální metabolismus je zvýšen za účelem udržení teploty jádra (vnitřní) .
Zvýšený centrální metabolismus zvyšuje produkci zplodin a snižuje zásoby energie. Tyto obě reakce se považují za negativní a nežádoucí účinky po tréninku, a prodlužují čas a kvalitu vlastní regenerace. V důsledku toho se doporučuje střídání ledové a horké koupele (teplota horké koupele by měla být 34 - 35°C.
Akutní versus dlouhotrvající
Jak se předpokládá, studené, ledové koupele urychlují krátkodobé (akutní) zotavení snížením zánětlivých procesů. Jak však působí v rámci dlouhodobého používání?? Nesnižuje jejich dlouhodobé používání jejich účinky? Ačkoli na toto téma není provedeno mnoho výzkumů, tak některé výstupy z aktuálního výzkumu naznačují, že kontinuální užívání těchto koupelí může snížit cévní a svalové adaptace jak na vytrvalostní, tak na sílové parametry.
Ovšem existují i protichůdné studie, které naznačují, že kontinuální používáním těchto koupelí nemá žádné negativní účinky na dlouhotrvající adaptaci.
Současná "nejednotnost" v oblasti výzkumu jednoduše znamená, že je stále nejasné, zda kontinuální použití koupelí snižuje dlouhodobé účinky či nikoliv.
Předpokládá se, že používání těchto koupelí může být především užitečné, po intenzivním a dlouhodobém tréninku. Nikoliv však při běžném tréninku.
Taktéž je zpochybňováno používání těchto koupelí u "neprofesionálních" sportovců, kteří trénují 2 - 3 krát týdně, bez větší intenzity v tréninku, kdy je prioritou především "udržování" fyzické kondice před "zvýšením" výkonu.
Nicméně vše se musí teprve potvrdit dalším výzkumem.
"Problémy" s koupelemi:
Dostupnost, nedostatek znalostí s koupelemi, doba trvání, atd.
Problém číslo jedna - dostupnost. Profesionální, ledové lázně jsou drahé, a vyžadují prostor. To vede k improvizaci v rámci koupelen, lázní atd..
Nedostatek znalostí co se týče teploty vody, doba trvání koupelí, odstup od absolvované zátěže, atd.
Doba trvání koupele
V rámci současného výzkumu, existuje značná časová rozdílnost s délkou od 1 do 15 minut. Je zajímavé, že v rámci současných výzkumů bylo zjištěno, že doba trvání mezi 11 až 15 minutami poskytuje nejlepší výsledky pro vlastní aplikaci studené, ledové koupele. Bylo rovněž zaznamenáno, že doba trvání by měla být minimálně 10 minut, pokud chceme aplikovat střídavou koupel (studená a horká koupel).
Budoucí výzkum
I přes velké množství už proběhlého výzkumu, je třeba dalšího zkoumání. Jsou totiž stále velké rozdíly v rámci prezentovaných informací.
Některé potřebné oblasti výzkumu:
Zkoumání optimální teploty vody (např. studená, ledová versus horká)
Analgetický účinek
Optimální doba ponoření / nebo počet opakovaní
Optimální hloubka ponoření
Účinky na různých populacích (například pohlaví, mládež, senioři, sportovní úroveň jednotlivců)
Dlouhodobé účinky
Optimální načasování po zátěži (např. 1, 5, 15, 60 minut)
Ať další výzkum dopadne jak chce, tak speciální, běžecké ponožky anglické značky Hilly budou mít určitě pozitivní vliv na Váš další trénink.
