Jak běžet: Běh se zvládnutou biomechanikou

Jednoduchá otázka: Jak běžíte? je v běžecké komunitě z velké části nezodpovězena. Máte spoustu pseudo-odborníků, ale klíčem ke správnému a cílenému maximalizování výkonu je téma, které je do značné míry "tajemstvím" elitních trenérů nebo odborníků biomechaniky. Elitní trenéři "prezentují" běžecké tréninky, ale nikdy neřeknou vše (zkrátka jejich know-how). Jsou však jedinci, kteří toto tajemství alespoň z části odryjí, a poskytnout tak odpovědi na případné otázky.

Běh "podpořený" správnou biomechanikou:

Argument, že běh je přirozený pohyb, který by neměl být opravován, nebo chcete-li napravován, je svým způsobem mylný. Ono se stačí podívat na běh třeba afrických běžců a nás ostatních běhajících. Obě dvě skupiny sice "přirozeně" běhají, ale rozdíl je víc jak markantní.
Jak všichni víme, tedy spíš měli bychom vědět, tak i jednoduché vnější vlivy mají větší či menší vliv na náš běh. Jako například obuv. Teď nemám na mysli jen běžeckou obuv, ale obuv jako takovou a její "podpis" na našem běhu. Žijeme totiž ve společnosti, kde boty nosíme už od útlého věku, a většina našeho pohybování se, tedy i chůze a běh, se odehrává na umělých površích. A to se zde nebavíme jen o současnosti, ale i o naší "evropské" minulosti - to vše totiž ovlivnilo a ovlivňuje naši biomechaniku.

To platí i o tzv. motorickém učení. V tomto učení jde o napodobováním toho, co vidíme, a smyslovou zpětnou vazbu.
Jenže vzhledem k tomu, že většina dětí a dospívajících, potažmo i dospělých nemá možnost (i když to dnes tak úplně neplatí) vidět běžce světové třídy při jejich činnosti, tak "zabředá" díky vizuálnímu vjemu lidí běhajících v našem blízkém okolí. Což ve valné většině nejsou učebnicovým příkladem běhu jako takového, a správně biomechanicky prováděného už vůbec ne :-(

Dalším příkladem je metoda učení pomocí zpětné vazby. Jako jednoduchý příklad poslouží následující. Když dítě poprvé položí ruku na horká kamna, tak se ihned "naučí" , že to nebyl dobrý nápad. Stejně tak, pokud se dítě správně vyvíjí, se rychle dozví, že pokud při běhu bude nejprve dopadat na patu, tak okamžitě zjistí, že to není dobrý nápad - v lepším případě mu to bude nepříjemné, v horším ho to bude bolet!! Ale od té doby, co vyrůstáme s výrazně polstrovanými botami (teď nemám na mysli obuv, která nám už samotným tvarem ničí nohu), odpružení vylučuje tuto negativní zpětnou vazbu.
Už zkrátka ztrácíme ten vjem bolesti, které bychom se měli vyvarovat.

Je víc jak zajímavé, že při porovnávání kontrolních mechanismů chůze a běhu u lidí a zvířat, jsou zřejmé rozdíly. Lidé při této kontrole se více spoléhají na kontrolu mozkem, tzn. chování zvířat je více reflexní a proto je u nich silněji instinktivně zakořeněno než u lidí. Proto u zvířat je využívání biomechaniky daleko přirozenější a samozřejmější než u lidí.

Výhody změny v biomechanice jsou obrovské a mohou, respektive zvýší efektivitu. Navíc správné fungování může snížit riziko zranění a pro některé to nejdůležitější - zvýšení základní rychlosti.
To, že někdo tvrdí, že nemá rychlost ve skutečnosti znamená, že prostě neví jak používat svoji přirozenou rychlost. Nikdy se totiž nenaučil správně sprintovat, takže je to mechanika, která mu "brání" v rychlém běhu a ne rychlost jako taková.
Cílem tedy je zjistit, jaká je správná podoba běhu a vyvarovat se běžným mylným představám. Je potřeba se obrátit na výzkum, vědu, pozorování a praktické zkušenosti.
Bohužel i z praktických důvodů se podporuje "roztříštěný" způsob, tzn. při tréninku přirozeného běhu je použito segmentování do více fází a zapomíná se, že je zapotřebí integrovaný přístup zapojení celého těla. Je třeba si totiž uvědomit, že tělo samo o sobě se navzájem ovlivňuje. Každá fáze totiž ovlivňuje další fázi a ta zas další atd., pohyb jednoho segmentu těla ovlivňuje jiné segmenty těla.
Pokud se totiž používá segmentová forma, kdy každý segment pracuje izolovaně, tak to je prostě špatně. Je sice pravdou, že rozfázování běhu, respektive kroku umožňuje lepší učebnicový popis, ale lepší je se na tělo, tedy na jeho fungování, dívat jako na celek.

Bude úplně postačovat, když si představíme celý běžecký cyklus. Začneme dopadem nohy na podložku. K avizovanému kontaktu by mělo dojít na vnějším okraji chodidla a to buď na střední a nebo na přední část (to je odvislé od rychlosti).
Tento počáteční kontakt by měl být základem. V žádném případě by počáteční kontakt neměl být přes patu, a to ani když běžíte pomalu.
On totiž dopad přes patu vede mimo jiné i k vyšší brzdné síle, zmenšení přirozené pružnosti a v neposlední řadě i k prodloužení kontaktu s podložkou.
Při dopadu na střední či přední část plosky nohy jsou brzdné síly minimalizovány , stejně tak je i sníženo působení nárazu (nižší zatížení kloubů, a riziko opotřebení, atd.), které vzniká při dopadu.

Při dopadu by měl být kotník v neutrální poloze, aby lýtko a Achilovka mohly využít "pružnou" energii. Jakmile dojde k došlapu, tak je důležité nechat nohu "načíst" ten došlap. Často se totiž stává, a to je chyba, že běžec chce aby se noha co nejdříve "odrazila" od podložky, ale ona tak nemůže naplno přenést energii pro odraz do této podložky. U koně, respektive jeho kopyta to má svůj smysl a důvod - rychlejší přenos síly do podložky, ale u člověka tomu tak není.
Protože u něho první kontakt s podložkou je na vnější straně plosky nohy, a další fáze je pohyb dovnitř na celou šířku plosky. Potom následuje lehký a přiměřeně krátký, nebo chcete-li dlouhý "došlap" paty na podložku. Pokud nedodržíme tento "došlap", tak noha neumožní ten správný dopado-odrazový efekt lýtka a Achilovky.

V počáteční, odrazové fázi, by se měl hlavní tlak pohybovat směrem k palci. Jakékoliv "směřování" tohoto tlaku mimo palec vede k "rozmělnění" síly, která ovlivňuje rychlost odrazu, tedy běh (bohužel existují výrobci běžecké obuvi, kteří používají technologii v mezipodešvi, která - pokud funguje, směřuje tento tlak do oblasti ostatních prstů, především k malíčku).
Ovšem je třeba mít na paměti, že vlastní "pohon" tohoto dopředného pohybu by měl vycházet z kyčle, a noha by měla být jen takovým "vykonavatelem" tohoto pohybu. V podstatě, jakmile je noha v "prodloužení" beder, tak může proběhnout reflexní proces lýtka a Achilovky, přímo v tom okamžiku, kdy se pata dotkne podložky. Tento cyklus umožňuje "uskladnění" nashromážděné energie při dopadu a její následné uvolnění při odrazu. V podstatě se noha chová jako taková pružina - akumuluje energii vznikající při nárazu na podložku a tu pak uvolňuje při odrazu z této podložky.
Obvyklá chyba je zůstat příliš vysoko, tzn. krok v kotnících a nikdy nenechat dopadnout patu na podložku (existují menší vyjímky třeba při běhu v hřebových tretrách a kratších distancích). Když k tomu totiž dojde, tak "komplex" lýtko - Achilovka není zcela napnut, a tak ztrácíte při odrazu tu "pružnou" energii, a to samozřejmě negativně ovlivňuje rychlost vašeho běhu.
Podobně, jestliže je běžec příliš "rychlý", tzn. že se snaží spěchat s odrazem, tak je tato "pružná" energie ztracena, protože chodidlo a Achilovka nebyly řádně a dostatečně "nastaveny" k ukládání a následnému uvolnění energie. Stejně tak i klenba v plosce nohy ukládá "pružnou" energii, ta je zpočátku komprimována a následně uvolněna. Díky tomuto mechanismu se důraz vaší mechaniky přesune na kyčel, tzn. vlastní pohyb - odraz vychází z kyčle a nikoliv prstů u nohou nebo jiných mechanismů, které jsou běžně uváděny.
V podstatě kyčel by měla pracovat jako klika nebo píst. Tento pohyb kyčlí a jejich rychlost je to, co částečně řídí rychlost vašeho běhu. Silnější kyčle mají za následek větší uplatnění síly a tím vyšší rychlost. Jakmile dojde do fáze, kdy je dolní končetina "prodloužením" beder, a je ve styku s podložkou, tak začíná obnovovací cyklus.
Při odrazu z podložky se snažíte optimalizovat vertikální a horizontální složku kroku, což je velmi důležité. Pokud se při běhu pohybujete příliš "vodorovně", tak ztrácíte čas a délku kroku, pokud naopak - příliš "vertikálně", tak budete příliš vysoko a dlouho ve vzduchu a budete mít také nedostatečnou délku kroku a "promarníte" moc času. Proto je důležité optimalizovat úhel a zvětšit pohyblivost kyčelního kloubu tak, aby při vašem kroku docházelo k optimálnímu odrazu s optimální sinusovkou vertikálního pohybu.
Dobrou zkouškou, tedy spíš testem, je při vlastním běhu se dívat na obzor před sebou. Pokud bude vizuálně příliš plochý, tak váš běh je příliš "vodorovný", a pokud bude hodně "poskakovat" tak je příliš "vertikální". Zkrátka úhel v kyčli musí být optimalizován, nikoliv minimalizován.
Po dosažení maximálního úhlu začíná fáze obnovy. Při správném zvětšení úhlu v kyčelním kloubu bude výsledkem mechanismu protažení reflexu, tzn. odrazu, ne dopadu!! Pokud byste úhel v kyčelním kloubu se snažili "rozšířit" dopředu místo dozadu, tak by došlo ne ke zrychlení, ale naopak ke zpomalení běhu.
S kombinací "pružného" reflexu a základních mechanických vlastností dolní končetiny se "obnoví" cyklus nohy automaticky. Dolní část nohy (podkolení) se zvedne při odrazu z podložky tak, aby se přiblížila k hýždi (jak blízko závisí na rychlosti, kterou v daný okamžik běžíte) , současně se dostane kolenem pod boky. Jakmile koleno projde touto fází, tak dolní část končetiny (podkolení) se "rozvine" a pokračuje v pohybu směrem vzad.
Co se týče dopadu, tak ideální "přistání" se nachází v blízkosti středu vašeho těla (mírně před těžištěm těla) a přímo pod kolenem. Při dopadu spodní část dolní končetiny (podkolení) svírá s podložkou úhel cca 90°, tzn. ani není "předkoplá", ale ani nesvírá ostřejší úhel v koleni . Obě tyto varianty zpomalují běh a bývají zárodkem zdravotních problémů.
Pokus o aktivní pohyb nohy ve fázi obnovy je další častou chybou a bude mít za následek pouze zbytečný výdej energie a pomalejší cyklus ve fázi obnovy.

Dvě další časté chyby jsou snažit se zvedat kolena na konci obnovovacího cyklu a "spustit" dolní část nohy (podkolení) od hýždě na začátku cyklu obnovy.
Aktivní zvedání kolen prodlužuje obnovovací cyklus bez jakýchkoliv pozitivních přínosů. Namísto toho by nemělo být koleno nijak "omezováno" a mělo by fungovat přirozeně "samo". Nemělo by být nuceno"jít" příliš nahoru, protože tento cyklus kolene je výsledkem strečového reflexu.

Podobně, násilné zvedání spodní části nohy (podkolení) v poodrazové fázi k hýždi má za následek zbytečnou ztrátu energie. Jak blízko by měla být spodní část nohy (podkolení) od hýždě přímo ovlivňuje rozsah kyčelního a kolenního kloubu.
Výzkum ukázal, že jak svalová aktivita během fáze obnovy, tak i využití energie (fáze obnovy využívá pouze 15% celé energie) ukazují, že noha převážně přechází přes reflexní proces a pasivní mechaniku. Pohyb vpřed a "sklápění" nohy je důsledkem pružného reflexu kyčle a pasivní mechaniky. Skutečnost, že se noha lehce sklání, ukazuje, že jde o jednoduchou mechanickou záležitost a nedochází k aktivní svalové kontrakci, tzn. energeticky nenáročná činnost. Jakmile koleno proběhne vpřed, tak by spodní část dolní končetiny (podkolení) měla "spadnout" na podložku tak, aby se dostala těsně pod nebo minimálně před vaše těžiště. Tím se dosáhne optimální pozice pro "výrobu" energie, respektive síly, následně použité pro odraz.

Další častou chybou, která je k vidění u některých běhajících je ta, že násilně přitahují spodní část dolní končetiny (podkolení) k hýždi.
Snaží se tak urychlit vlastní krok a vytvořit negativní zrychlení. To je však nesprávné a nevede k lepšímu využití síly v odrazu. Namísto toho pohyb dolní končetiny vzad namáhá hamstringy a jiné svaly ve větší míře, než je nutné, čímž plýtvá energií. Noha by se měla jednoduše "rozvinout" a "spadnout" pod běžce. Tento jev má původ v tom pokusit se vytvořit zpětné zrychlení. Tato koncepce je chybná, protože brzdné síly jsou stále v "provozu". Zadruhé byla nesprávně vyhodnocena zpětná vazba vědeckých údajů. Trenéři viděli, že hamstringy byly aktivní během druhé části fáze obnovy v letu a předpokládaly, že to znamená, že hamstringy pohybují nohou vzad. Namísto toho však byly hamstringy aktivní kvůli přípravě na kontakt s podložkou a pomáhání při zpomalení předkopnutí spodní části dolní končetiny (podkolení).

Příklad Genzebe Dibaba - goo.gl/2RVNpU

Vlastní manipulace s tuhostí svalů a šlach nastává ze dvou důvodů: nejprve absorbovat "pružnou" energii, protože zpevněný systém může lépe využívat elastickou energii a zadruhé díky procesu nazvanému svalové ladění.
Svalové ladění je způsob, jak se tělo připravuje na dopad nohy na podložku. V podstatě působí jako takový zabudovaný systém odpružení pro minimalizaci svalových vibrací, ke kterým dochází při dopadu.
Tělo využívá zpětnou vazbu a senzorickou informaci k vyladění odpružení (jako nastavení podvozku u auta), takže reakční síly jsou v podstatě stejné, ať už běžíte v polstrované botě nebo při bosém běhu.

Zatím je zde zmiňována dolní část těla, respektive dolní končetiny. Jenže tato dolní část je spojena s horní částí a fungují jako jedna jednotka, chcete-li jeden celek.
Interakce mezi těmito částmi hraje velkou roli.
Za prvé, měli byste běžet se vzpřímeným trupem a ne tzv. zlomeni v pase vpřed. Ruce a nohy by měly pracovat koordinovaně. Pokud je levá noha vpředu, tak pravá ruka by měla být také vpředu a naopak pro levou ruku a levou nohu.
Když se paže přestane pohybovat dopředu a chystá se pro pohyb vzad, tak opačná noha by měla dosáhnout maximální výšky kolena před zahájením jejího pohybu dolů, k podložce. Podobně, když paže dosáhne svého maximálního zpětného pohybu před změnou směru pohybu vpřed, opačná noha a kyčel by měla být v maximálním bodu vzad.
Pohyb horních končetin vychází z ramen a ramena by se neměla otáčet, přetáčet, či jinak kroutit. Jedná se o takové jednoduché kyvadlo - pohyb vpřed a vzad bez bočního pohybu. Při dopředném pohybu horních končetin by měl úhel ramen mírně klesat, a dlaně mírně sevřeny v pěst. Při pohybu horních končetin vzad by se měla pěst pohybovat těsně nad a za kyčelním kloubem. Jak se zvyšujete rychlost běhu, tak se zvyšuje i pohyb paží (nejvyšší frekvence bude při sprintu).
Integrace rukou a nohou je zásadní. Hodně času strávíme při odstraňování problémů v rámci dolních končetin - úpravou toho, jak daná noha pracuje.
Jenže si neuvědomujeme, že spatřený "problém" není v podstatě problémem, ale prostě příznakem. Skutečná příčina může být právě v horních končetinách. Zpomalený pohyb paží způsobuje zpoždění na opačné dolní končetině.
Pokud běžec má problém s pohybem paží, tedy s kývavým pohybem horních končetin, který zpomaluje typický pohyb vpřed a vzad, a projevuje se to otáčením paží směrem dovnitř nebo otáčením ramen. Také opačné dolní končetiny musí kompenzovat toto zpoždění.
Proto je důležité podívat se na lidské tělo jako celek a pochopit, že ruce a nohy jsou mezi sebou propojeny a vzájemně se ovlivňují, takže problém v jednom z nich může být prostě způsobem kompenzace příčiny, která se vyskytuje jinde.

Takže, poloha trupu = vzpřímená, hlava a obličej uvolněný (žádný křečovitý výraz), dopad na podložku v blízkosti těžiště těla pod kolenem, došlap na vnější hranu plosky nohy na střední a nebo přední část, ramena při pohybu paží vpřed a vzad bez rotace, a podobného kroucení, zvětšení rozsahu kyčelního kloubu vzad, řídící rytmus a rychlost v ramenou = rytmu a rychlosti v kyčlích.

Příklad 2 Eliud Kipchoge - goo.gl/Mc2oBs

Je pravdou, že někteří se ze správnou biomechanikou již narodí, někteří si ji správně zafixují postupně v dětství a pak jsou ti ostatní, kteří na ní musí pracovat v pozdějším věku (to je ta nejtěžší varianta, protože musíte překonat zafixované nesprávné stereotypy).

Změna tohoto zafixování:
Vědět, jak běžet, je jedna věc, ale jakými změnami toho dosáhnout, je věc druhá.

Jednou z nejoblíbenějších metod je rozebrat běžecký krok do segmentů a provádět cviky pro zlepšení těchto segmentů.
Jenže tento postup tak zcela nefunguje. Pokud si vzpomenete, každá část běžeckého cyklu ovlivňuje další, a ta zase další atd. Tělo pracuje jako celek, ne jako spousta různých segmentů.
Při použití cviků, respektive předělání vlastní, zafixované biomechaniky můžete vizuálně napodobovat, co se děje při běhu, ale to je vše.
Při provádění izolovaných cviků je "zapojování" svalových vláken v mnohém odlišné. Navíc málo pozitivně přispívá v úseku reflexu, cyklu zkrácení a roztažení, nebo ukládání a návratu "pružné" energie. Příkladem by mohlo být použití cviku tzv. zakopávání.
Na jedné noze stojíte a druhou kopnete směrem k hýždi při maximálním zapojení hamstrigu, a tak docházení k jejich přílišné aktivaci a následnému přetěžování a vlastnímu zafixování tohoto stavu. Proto má zakopávání malý skutečný přínos pro váš běh.
Z tohoto důvodu nejsou některé cviky užitečné pro zdokonalení mechaniky, protože neodpovídají průběžné formě biomechanicky, nervosvalově ani použitou sílou.
Místo těchto segmentových cviků by se mělo pracovat, respektive se soustředit na jednotlivé úkoly v rámci běžeckého kroku jako celku.
Třeba dopadu plosky nohy na podložku, úhlu spodní části nohy (podkolení) při dopadu na podložku, rozsahu pohybu kyčelního kloubu.....atd.
Co se použije, závisí na tom, jaký "problém" je potřeba opravit. Sportovec by se měl soustředit na jeden maximálně dva "problémy" najednou, na kterých chce v daný okamžik pracovat, tedy pracovat na jejich odstranění.
Cílem je správně "nasměrovat" mozek na správnou podobu úkonu, až do okamžiku, kdy už není třeba na tento úkol myslet, a ten se stane zafixovaným.

Proces užívání poznámek a připomínek je jednoduchý a skládá se z cvičební a chybové metody.
Prvním krokem je zjistit, co se děje s v rámci běžeckého kroku,tzn. co je špatně, a pak zjistit, jak to změnit. To nám pomůže zjistit, na co se máme soustředit.
Někdy při odstraňování chyb pomáhá pojmenování podnětů, respektive popsat pocity běžce při odstraňování těchto chyb.
Sportovec by měl při odstraňování chyb postupovat pomalu, tedy obrnit se trpělivostí.

Těžko můžete čekat, že chyby, na kterých jste poctivě "pracovali" celý život, případně i generace před vámi, odstraníte během pár cvičení.

Každý postupný krok by jste si měli nahrávat (v době chytrých mobilů by to neměl být žádný problém) a analyzovat to s opravdovým odborníkem (to bude fuška ho najít).
Je samozřejmě více cest ke stejnému cíli. Je však třeba najít tu pro vás správnou a optimální. To, co funguje u jednoho, nemusí fungovat u druhého.

Příkladem může být několik různých cviků na odstranění stejného problému - dopadu na patu, tedy přechodu z dopadu na patu na dopad na střed, případně přední část plosky nohy.
Pro začátek cvik provádějte při chůzi (pokud tento cvik budete provádět bosí, tak tím lépe). Dělejte malé krůčky na délku plosky nohy, tzn. pokládejte plosky nohy těsně za sebou, ale s mírně pokrčeným (v žádném případě ne s napnutým) kolenem, pro provedení tohoto kroku. Zaměřte se na to, aby dopad plosky nohy na podložku byl právě na avizovaný střed, případně přední část plosky nohy. Zároveň se snažte zafixovat aktuální pocity při tomto cviku!!
Po zvládnutí tohoto "chodeckého" cviku můžete tento cvik posunout do fáze lehkého, mírného běhu. Stále však myslete na to, co provádíte, co při tom cítíte, a proč to děláte!!
Hlavně nikam nespěchejte!!

U vytrvalců, respektive u lidí, kteří běhají delší distance je obzvláště třeba se zaměřit i na biomechaniku, která je potřeba pro rychlejší a kratší distance.
To se totiž pozitivně promítne na jejich výkonu při avizovaných delších distancích. Běhat vše v jednom tempu a v jedné vzdálenosti je víc jak špatné, a nepřináší žádné běžecké pozitivum.
Je víc jak vhodné před vlastním během a nebo po běhu zařadit cviky právě na správnou biomechaniku bez ohledu na tempo a čas.

Posledním krokem v rámci biomechanické nápravy je zafixování těchto změn při stresových situacích.

Když běžíme ve stresu, například v závodě, máme tendenci se vrátit zpět ke starým návykům. Proto je dobré v rámci nápravy biomechanických parametrů se účastnit nedůležitých běžeckých závodů, kdy "obětujete" případné dobré umístění, na úkor zaměření se na biomechanickou nápravu běžeckého stylu.

Pokud bude postupně a důsledně pracovat, tak jistě dřív, nebo o něco později dospějete k pozitivním změnám, které stojí za to!!

Pokud vám případně nebude něco jasné, a nebo budete požadovat nějaké upřesňující informace, tak dotaz uveďte ZDE a nebo mě kontaktujte na

pavel@babos-sports.cz

Pozn. s použitím nejen mých zkušeností a vědomostí, ale i zahraničních informací!!