Modely tréninku - integrace/propojení
Modely tréninku - integrace/propojení
Teorie a praxe
Existuje důvod, proč většina vědců není nejlepšími trenéry, a to především díky zanedbávání lidského a praktického prvku tréninku.
Obvykle nejúspěšnější trenéři jsou ti, kteří se obracejí na vědu z praktického pohledu. Dosažení tohoto cíle, integrace teorie do praxe, je základní dovedností. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je vymyslet modely únavy.
Modely únavy:
I když je dobré znát složitost vědy v rámci běhu, tak je velice snadné se v tom všem ztratit, protože je těžké to všechno vstřebat tak, aby se to dalo prakticky aplikovat.
Abychom tento problém obešli, vezmeme tyto složité informace a vytvoříme z nich jednoduché modely. V našem případě vezmeme vědecké poznatky a vymyslíme jednoduché modely únavy, z kterých vytvoříme tréninkové postupy pro snížení únavy a jejího negativního vlivu na výkon.
Cílem tréninku je umět zvýšit svou schopnost co možná nejdéle vydržet běžet daným, závodním tempem.
Například pokud je vaším cílem zaběhnout 800m za 2min., tak ve vašem tréninkovém plánu můžete postupovat tímto způsobem: prvně toto tempo aplikovat na vzdálenost 400m, později 500m, následně 600m, až se dostanete na požadovaných 800m. Jakmile dosáhnete tohoto cíle, můžete začít podobným způsobem pracovat na zvýšení vaší schopnosti vydržet běžet 800m v rychlejším tempu. Toho dosáhnete prostřednictvím oddálení únavy. Pokud lze únavu v závodním tempu oddálit, pak běžec v tomto tempu vydrží déle, než ho únava zpomalí. Pokud člověk zvládne větší množství únavy, zvýší se i výkon. Toto spojení určuje výkon (doba trvání a maximální tolerance únavy). K praktickému využití lze použít několik modelů únavy, ale nejprve co je únava?
Toto v podstatě můžete praktikovat na všechny distance.
Únava je termín, který v podstatě znamená, že zpomalujeme. Přesné mechanismy únavy nejsou známy a značně se liší. Nejprve třeba se krátce zmínít o konceptu únavy, a pak se podívat na některé praktické modely únavy. Únava byla tradičně chápána jako důsledek vyčerpání nebo akumulace. Buď se nahromadí látky, které způsobují únavu, nebo nám jiné látky, které jsou nezbytně potřebné pro fyzickou aktivitu, dojdou. Zpočátku se předpokládalo, že tyto látky byly přímými příčinami únavy, což znamená, že pokud se ionty vodíku (H+) dostaly nad určitou hodnotu, tak přímo toto způsobilo únavu.
Novější výzkumy však vedly k odlišným názorům.
O některých látkách se věřilo, že hrají významnou roli při únavě:
zvýšení H+ (snížení pH), teplota jádra, úroveň amoniaku, hořčíku, snížení uvolňování a vstřebávání glukózy, glykogenu, BCAA a vápníku v krvi, sarkoplazmatické retikulum
I když tyto produkty mohou přispívat k únavě, tak novější studie uvádějí, že žádná z těchto látek přímo nezpůsobuje únavu. Jejich zvýšení nebo snížení únavu přímo nezpůsobuje, ale naopak signalizuje mozku, že pokud se nezmění to, co se děje, tak může dojít k poškození organismu. Takže mozek na to reaguje tím, že člověka nutí zpomalit. Podvědomě může regulovat intenzitu pomocí zapojení určitého počtu svalových vláken. Když mozek přijímá signály, že únava narůstá, dá signál k tomu, aby se zmenšil počet pracujících svalových vláken z důvodu ochrany těla. Další studie říká, že únava je regulována vědomě tím, že jak se tyto látky hromadí nebo zmenšují, tělo vytváří pocit bolesti, tzn. že pak běžec vědomě zpomalí kvůli vysoké úrovním bolesti. Někteří běžci jsou oproti jiným schopni zvládnout vyšší bolest, ale stejně nakonec všichni "podlehnou" zvýšené úrovni bolesti. Přesně to, co se děje, není úplně známo, ale je to pravděpodobně nějaká kombinace vědomé a podvědomé interakce.
To vše je pěkné, ale při tréninku nezáleží na tom, zda jde o látky přímo způsobují únavu nebo o látky, které ji způsobují nepřímo prostřednictvím zpětné reakce. Pointa je, že pokud pozdržíme hromadění těchto látek, tak zpomalíme i nástup únavy.
Pokud nahromadění látek samotných způsobuje únavu, tím pádem únavu přímo oddalujeme snížením jejich nahromadění tréninkem.
Pokud nahromadění látek nepřímo způsobuje únavu - bolest nebo podvědomou kontrolu, pak oddálení tvorby těchto látek zpožďuje signalizaci únavy a bolesti mozku. V každém případě se výkon zlepší. Vzhledem k těmto informacím jsme schopni tuto komplexní informaci shrnout do tří užitečných jednoduchých modelů únavy. Laktát nebo teorie vedlejších látek vede k názoru, že únava je způsobena nahromaděním nějakých látek. Laktát používáme, protože je snadno měřitelný a "odpovídá" určitému stupni únavy, ne proto, že by únavu způsoboval sám. Teorie říká, že je určité maximální množství látek, které se mohou hromadit během závodu, takže pokud můžeme snížit rychlost akumulace respektive zvýšit tuto maximální hodnotu, která se může hromadit, únava se oddálí a výkon vylepší.
Na základě této teorie jsou tréninkové cíle následující:
Cíle tréninku - laktátová teorie:
- Celkově snížit tvorbu laktátu
- Snížit akumulaci laktátu při závodním tempu
- Zvýšit maximální množství laktátu, které lze nashromáždit během závodu aniž by negativně ovlivnilo výkon
Druhá tzv. únavová teorie je založena na únavě svalových vláken. V tomto modelu se hledí na únavu jak z hlediska "výsledku" neurálního zapojování svalových vláken, tak samotné vytrvalosti svalových vláken (nebo jak dlouho může zapojené - namáhané svalové vlákno pracovat bez únavy). Jak se dostavuje únava, svalová vlákna začnou "selhávat" a zapojí se další vlákna, aby vyrovnala avizované "selhávání". Nakonec je tu bod, kde většina svalových vláken je již unavená a nemůže udržet potřebnou produkci síly. Dochází tedy k únavě a běžec zpomaluje. Na základě této teorie lze únavu oddálit prostřednictvím zvýšení počtu svalových vláken, pro možné použití těchto svalových vláken během závodu. Tak v podstatě prodloužit jejich výdrž, a tím oddálit únavu. Tato teorie je spojením obojího - periferní (samotné svaly) a centrální (centrální nervový systém). Stejně jako u teorie laktátové únavy, nezáleží na tom, zda existuje centrální regulátor nebo zda dochází k únavě periferně ve svalech samotných, protože tréninkové cíle jsou stále stejné.
Cíl tréninku - teorie svalových vláken:
- Zvýšit maximální počet vláken, které můžete získat a použít
- Zvýšit procento svalových vláken, které používáte během závodu
- Prodloužit čas, při kterém svalová vlákna vydrží (vytrvalost)
- Zvýšit/udržet počet svalových vláken, která jsou schopna vydržet maximální únavu
Pozn. s použitím zahraničních informací a studií
