Objem a intenzita tréninku

Objem a intenzita tréninku

V následující kapitole je uveden přehled toho, co říká odborná literatura o objemu a intenzitě tréninku.

Zdá se, že trenéři a vědci mají dva protichůdné názory na optimální trénink. Abychom se pokusili zjistit, proč tomu tak může být, je třeba provést přehled výzkumu.

Prozkoumáme dva rozdílné pohledy na objem a intenzitu tréninku a zjistíme, zda můžeme z těchto dvou protichůdných názorů vyvodit nějaký praktický závěr.

Objem tréninku

Objem tréninku se obecně kvantifikuje jako počet naběhaných kilometrů za týden, měsíc, tréninkový blok.

Kolik je potřeba k optimalizaci výkonnosti, je zdrojem velkých diskusí v rámci tréninku distančních běžců již několik let.

Po druhé světové válce byl trénink založen na nižší kilometráži s vyšší intenzitou. Teprve na přelomu 50. a 60. let se do popředí zájmu dostal objem tréninku. S příchodem Arthura Lydiarda byly typické objemy tréninku, které přesahovaly 100 mil (160km) týdně. Až do počátku 80. let minulého století vysoká kilometráž u elitních světových vytrvalců převládala. V 80. letech a na počátku 90. let se objevila nová linie zaměřená na střední kilometráž (~80-110km/týden) s větší intenzitou.  V čele tohoto směru stál britský trenér Peter Coe, který díky tomu slavil úspěchy při tréninku svého syna Seba.

Vzestup sportovní vědy v tomto období také zřejmě vedl k důrazu na vyšší intenzitu tréninku s nižším objemem.

S vzestupem keňských a etiopských vytrvalců se posunuly i představy o objemu tréninku směrem k vyššímu počtu naběhaných kilometrů. Východoafričtí běžci prokázali, že relativně vysoké objemy tréninku mohou být nezbytné pro dosažení úrovně, které dosahovali. Někteří autoři spekulovali, že východoafričtí běžci jsou ve skutečnosti v linii středně velkého objemu a vysoké intenzity tréninku.  Billat a kol. zjistili, že východoafričtí běžci v jimi klasifikovaném nízkorychlostním tréninku běhali  v průměru 172km týdně, zatímco běžci v vysokourychlostím tréninku uběhli v průměru 158km týdně. Obě tyto hodnoty jsou podstatně vyšší než hodnoty dosažené nižší kilometráží, jako je například Coeův trénink. Tyto hodnoty byly navíc zaznamenány v době, kdy se subjekty účastnily závodů, což není období nejvyššího objemu. Tréninky  které  trénovali elitní keňští běžci, rovněž ukazují, že se v nich uplatňuje přístup s relativně vysokým objemem. Důležitou poznámkou je, že jejich intenzita je také poměrně vysoká a podle názoru některých je mnohem vyšší než u tréninků z 60. a 70. let. Možná to je způsobeno jejich velkým objemem běhu a aktivit v dětství. To by potenciálně mohlo umožnit, aby zvládli vyšší intenzitu při zachování vyšších objemů. Při zkoumání historických objemů tréninku elitních běžců máme představu o tom, co by mohlo být nejvhodnější.  Je třeba si uvědomit, že v případě elitních běžců je otázkou, co říká výzkum o objemu tréninku?

Bylo provedeno několik studií, které se snažily zjistit vliv objemu tréninku na výkonnost a fyziologické faktory.

Daniels a kol. nezjistili žádnou změnu VO2max při zvyšování tréninku z 20-30 km/týden na 50-70 km/týden.

Podobně dopadla i Costillova studie srovnávající např. změny VO2max u dvou maratonských běžců vracejících se k tréninku po šestiměsíční pauze. VO2max se postupně zvyšovala s rostoucí kilometráží až do ~160km/týden, zatímco další zvyšování kilometrů až na 320km/týden nevedlo k dalším změnám VO2max. Skutečnost, že VO2max se po dosažení určitého množství kilometrů zřejmě nemění, je někdy uváděn jako důvod, proč není potřeba vyšší objem naběhaných kilometrů. Je však důležité si uvědomit, že VO2max není vše a neodráží přesně výkonnost. Dvě studie ukázaly, že se zvýšením kilometráže se výkonnost zlepšila, i když se VO2max nezměnila (ovšem záleží z jaké fyzické úrovně se případně zlepšujete). Dvě různé studie se také zabývaly vztahem mezi množstvím absolvovaných tréninků a ekonomikou běhu. Teoreticky by jednou z adaptací, ke které by mohlo dojít při zvýšení objemu tréninku, byl důsledek zvýšené účinnosti, a to jak mechanické, tak metabolické, kvůli opakující se povaze běhu.

Při srovnání spektra běžců od netrénovaných až po elitní běžce byly zjištěny následující výsledky, které  naznačují, že vysoký objem běhu by mohl zvýšit ekonomiku běhu. Podobně se vyjádřili i Mayhew a kol., kteří zjistili, že množství odběhaných let významně koreluje s ekonomikou běhu. V rozporu s tímto údajem Pate a kol. nezjistili korelaci mezi ekonomikou běhu a objemem tréninku (1992). Souvislost mezi ekonomikou běhu a objemem tréninku zůstává neprůkazná.

Nakonec je důležité si uvědomit omezení výzkumných studií týkajících se vlivu, který objem tréninku má. Mnohé adaptace, které mohou nastat v důsledku zvýšení objemu, mohou nastat až když bude trénink trvat déle než několik týdnů. Například longitudinální studie, kterou provedli v Rusku, zjistila, že po osmi letech tréninku a zdvojnásobením objemu tréninku se procento pomalých vláken u skupiny běžců na lyžích zvýšilo o 11 % (1992). I když samozřejmě nejde výhradně o důsledek zvýšení objemu, ukazují tyto změny na dlouhodobou adaptaci, která probíhá v tréninku u vytrvalců. Nedostatek longitudinálních studií neumožňuje provést jakákoliv doporučení založená na výzkumu, jaký je ideální objem tréninku pro vytrvalce.

Intenzita tréninku

Zatímco objem tréninku je často prvním faktorem, který většinu lidí napadne, intenzita tréninku hraje roli stejně důležitou. Distanční běžci obvykle provádějí několik tréninků s vyšší intenzitou týdně, které jsou odděleny lehčími běhy. Intenzita těžších i lehčích běhů ovlivňuje adaptaci, která probíhá a vede ke zlepšení výkonnosti. Používané intenzity se pohybují v rozmezí od lehkého běhu až po sprint.

Bylo provedeno mnoho výzkumů zaměřených na zjištění účinků různých intenzit tréninku. Většina těchto studií rozděluje intenzitu tréninku na submaximální, v blízkosti laktátového prahu, VO2max a supramaximální trénink. Zatímco účinnost rozdělení tréninku do zón je diskutabilní, my se budeme zabývat účinky tréninku v těchto různých intenzitách, a to z jediného důvodu, a to že takto rozděluje trénink většina výzkumů.

Obecně platí, že znalosti o tom, jakou intenzitu trénovat, jsou, co se týče výzkumu, v temném středověku. To je rozhodně jedna z oblastí zájmu, kde jsou trenéři světelné roky před vědci (už to není tak úplně pravda). Vzhledem k této skutečnosti je třeba se lehce dotknout některých relevantních výzkumů provedených v oblasti tréninku v různých intenzitách.

Pozn. s použitím zahraničních materiálů