Objem a intenzita tréninku u vytrvalostních běžců
Objem a intenzita tréninku u vytrvalostních běžců
Co říká odborná literatura o objemu a intenzitě tréninku?
Zdá se, že trenéři a výzkumná komunita mají dva protichůdné názory na optimální trénink. Proto bude dobré se pokusit zjistit, proč tomu tak může být.
Je třeba prozkoumat dva rozdílné pohledy na objem a intenzitu tréninku a zjistit, zda je možné pro trénink z těchto dvou protichůdných názorů vyvodit nějaký praktický závěr.
Objem tréninku
Objem tréninku se obecně vyjadřuje počtem uběhnutých kilometrů za týden. Kolik je potřeba k optimalizaci výkonnosti vytrvalců, je zdrojem častých diskusí už několik let.
Po druhé světové válce byl trénink založen na nižší kilometráži s vyšší intenzitou.
Na přelomu 50. a 60. let se do popředí zájmu dostal objem naběhaných kilometrů. Například typické objemové tréninky Arthura Lydiarda, které přesahovaly 150km/týden se staly běžnými a rychle se staly i jistou normou.
Až do počátku 80. let 20. století převládala u elitních světových vytrvalců vysoká kilometráž.
V 80. letech a na počátku 90. let se objevila nová linie zaměřená na střední kilometráž s větší intenzitou, která si získala velkou popularitu. V čele tohoto směru stál britský trenér Peter Coe, který tímto dosáhl výrazných úspěchů při tréninku svého syna Seba Coa. Vzestup sportovní vědy v tomto období také zřejmě vedl k důrazu na vyšší intenzitu s nižším objemem. Zatímco Coe a další měli s tímto přístupem úspěch, tak nedostatek amerických úspěchů ve vytrvalostních bězích na světové úrovni v 90. letech bývá někdy přičítán právě tomuto přístupu.
S vzestupem keňských a etiopských běžců se posunuly i představy o objemu tréninku směrem k vyššímu počtu naběhaných kilometrů. Východoafričtí běžci prokázali, že relativně vysoké objemy tréninku mohou být nezbytné pro dosažení úrovně, které dosáhli. Někteří autoři spekulovali, že východoafričtí běžci jsou ve skutečnosti v linii středně vysokého objemu a vysoké intenzity tréninku. V té době však bylo zjištěno, že východoafričtí běžci v rámci nízkorychlostního tréninku naběhali v průměru 172 km týdně, zatímco v rámci vysokorychlostního tréninku naběhali v průměru 158 km týdně. Takže minimální rozdíl. Obě tyto hodnoty jsou podstatně vyšší než hodnoty dosažené v rámci nízkoobjemových tréninkových plánů, jako byl například Coeův. Navíc tyto údaje byly zaznamenány v době, kdy se běžci účastnili závodů, tzn. v rámci závodního cyklu, což rozhodně není obdobím nejvyššího objemu.
A konečně, tréninkové plány trenérů, kteří trénovali elitní keňské běžce, rovněž ukazují, že se v nich uplatňuje přístup s relativně vysokým objemem. Důležité také je, že jejich intenzita je také poměrně vysoká, respektive mnohem vyšší než u tréninkových programů s vyšší intenzitou z 60. a 70. let. Možná právě toto vše je způsobeno jejich aktivním dětstvím, a oni tak mohou zvládat vyšší intenzitu při zachování vyšších objemů.
Při zkoumání historických faktů o objemu v rámci tréninku elitních běžců, získáváme určitou představu o tom, co by mohlo být nejvhodnější. Je třeba si však uvědomit, že v případě elitních běžců je otázkou, co na to říká výzkum.
Bylo provedeno několik studií, které se snažily zjistit vliv objemu naběhaných kilometrů na výkonnost a fyziologické faktory.
Nezjistili žádnou změnu VO2max při zvyšování objemu tréninku z 20-30 km/týden na 50-70 km/týden. Podobně dopadla i studie srovnávající např. změny VO2max u dvou maratonských běžců vracejících se k tréninku po šestiměsíční pauze. VO2max se postupně zvyšovala s rostoucí kilometráží až do cca 160km/týden, zatímco další zvyšování kilometrů až na 320km/týden nevedlo k dalším změnám VO2max. Skutečnost, že VO2max se po dosažení určitého množství kilometrů/týden zřejmě nemění, je někdy uváděn jako důvod, proč není potřeba vyšší objem naběhaných kilometrů. Je však důležité si uvědomit, že VO2max není vše a neodráží přesně výkonnost. Dvě studie ukázaly, že se zvýšením kilometráže se výkonnost zlepšila, i když se VO2max nezměnila.
Nakonec je důležité si uvědomit omezení výzkumných studií týkajících se vlivu, který objem kilometrů má. Mnohé adaptace, které mohou nastat v důsledku zvýšení objemu, se projeví až za několik týdnů, jak většina studií uvádí. Například studie, kterou provedli v Rusku, zjistila, že po osmi letech tréninku a zdvojnásobení objemu kilometrů se procento ST (pomalá) vláken u skupiny běžců na lyžích zvýšilo o 11 %. I když samozřejmě nejde výhradně o důsledek zvýšení objemu, ukazují tyto změny na dlouhodobé adaptace, které probíhají v tréninku vytrvalostních sportovců.
Prahová hodnota laktátu (LT)
Pro vytrvalostní běžce vzrostl v posledních letech význam tréninku na úrovni prahového laktátu (LT) nebo v jeho okolí. Částečně je to způsobeno pozorováním, že VO2max se u elitních sportovců zřejmě nemění, přesto se výkonnost a LT stále zlepšují. Z tohoto důvodu se trénink na úrovni LT stal módní záležitostí.
U rekreačních běžců se zdá, že trénink na úrovni LT ovlivňuje jak LT, tak VO2max.
Čtyři různé studie s rekreačními běžci zjistily, že přidání 1 až 6 tréninků na úrovni LT týdně zvýšilo VO2max o 2,5-8,1 % po 6-8 týdnech tréninku. Kromě toho dvě studie měřily změny LT a zjistily, že se zvýšila o 3,3 %, resp. 10,7 %. Stojí za to poznamenat, že zvýšení o 10,7 % bylo zaznamenáno při 6 trénincích na úrovni LT týdně, zatímco při zvýšení o 3,3% stačily dva takové tréninky.
I když jsou zlepšení ve všech třech proměnných působivá, co se děje u dobře trénovaných běžců?
Při prováděné studii u trénovaných běžců (průměrná VO2max = 65,3 ml/kg/min), kdy byly zařazeny do tréninku běhy na úrovni LT, bylo zjištěno nevýznamné zlepšení VO2max o 0,7 %, ale významné zvýšení LT o 5,1 %. Kromě toho, výkon v závodě na 10 km se zlepšil o 3,1 %. V jedné zajímavé studii u dobře trénovaných cyklistů zjistili, že po 3 týdnech intervalového tréninku o intenzitě, která obvykle odpovídá LT (~85 %VO2max), se zlepšil jejich výkon v časovce na 40 km. Měřili změny EMG (elektrická aktivita svalů) a zjistili, že zlepšení výkonu mohlo být způsobeno v důsledku změn v zapojování svalů.
Toto zlepšení LT a výkonnosti bez zvýšení VO2max je v souladu s myšlenkou, že VO2max se u dobře trénovaných sportovců mění jen zřídka a zlepšení výkonnosti pochází z jiných faktorů. Zajímavé jsou změny v EMG zjištěné během studie a poukazující na myšlenku, že je třeba zohlednit faktory mimo tradiční model vytrvalostní výkonnosti při provádění tréninkových studií.
Další bude následovat.
S použitím zahraničních materiálů a studií.
