Periodizace tréninku

Periodizace tréninku

Způsob, jakým plánujeme a realizujeme trénink, je nesmírně důležitý pro zajištění úspěchu. Je důležité si uvědomit, že periodizace neznamená nějakou přesnou metodu plánování tréninku, nýbrž se jednoduše vztahuje k tomu, jakým způsobem se při plánování tréninku postupuje. Objem, intenzita a frekvence se v průběhu sezóny mění tak, aby se dosáhlo vrcholu výkonnosti. Existuje řada teorií, jak plánovat a manipulovat s tréninkem, aby běžci dosáhli co nejlepších výsledků a  maximalizovali výkon. Neexistuje však žádný výzkum, který by některý z těchto modelů periodizace ověřoval.

Periodizace je dobře prozkoumána v silovém tréninku.

Periodizace je proces rozdělení tréninku na menší tréninkové úseky, při nichž se během každého období mění důraz nebo cíl tréninku. Obecně se jedná o manipulaci objemu, intenzity a frekvence tréninků, aby se člověk dostal na vrchol výkonnosti.

Tradičně se periodizovaný trénink rozděluje do několika fází.

Největší z nich je několikaletý cyklus, který původně vycházel ze čtyřletého olympijského cyklu.  

Pod ním se nachází makrocyklus, který se skládá z období trvajícího od několika měsíců až po jeden rok.  

Další úrovní je mezocyklus, který se skládá z několika týdnů tréninku.

Mikrocyklus je další fází, která se skládá z několika dnů až týdnů nebo více tréninků.

Poslední úrovní je tréninková fáze.

Trénink lze periodizovat na několika různých úrovních.

Na úrovni mikrocyklu se jedná o variace objemu a intenzity tréninku na denní bázi. Ve vytrvalostním tréninku je to např. střídání těžších tréninků, tedy těch, které jsou prováděny při intenzitách blízkých nebo vyšších než je laktátový práh, s lehčími běhy prováděnými při relativně nízkých intenzitách. V populární trenérské literatuře se objevují např. různé teorie, jak s tréninkem manipulovat. Obecně se uznává, že po těžších dnech následuje jeden nebo dva lehčí dny, než se opakuje další těžký den. V současné době není známa žádná relevantní studie, která by se touto problematikou na úrovni mikrocyklu zabývala. Není známo, zda toto střídání těžkých a lehkých tréninků je optimální, nebo zda je účinnější jiná manipulace. Toto je jedno z mnoha omezeních výzkumu v oblasti vytrvalostního běhu.

Jedna studie o silovém tréninku jasně ukazuje, že střídání toho, co se provádí každý den, je účinnější pro rozvoj síly, než střídání pouze jednou za 4 týdny. Není známo, zda to lze aplikovat na vytrvalostní trénink.

V širším měřítku na úrovni mezocyklů a makrocyklů se vedou debaty o tom, jak manipulovat s objemem a intenzitou v průběhu sezóny. V oblasti vytrvalostního tréninku je známa pouze jedna studie porovnávající periodizovaný a neperiodizovaný trénink. Studie zjistila, že po 16 týdnech tréninku dosáhli periodizovaní cyklisté výrazně lepších výsledků.

O složitosti periodizace lze diskutovat na mnoha různých úrovních. Při pohledu na trénink v rámci makrocyklu se často diskutuje o manipulaci s celkovým objemem a intenzitou. Objem a intenzita jsou v nepřímém vztahu. Objevuje se několik protichůdných názorů na manipulaci s těmito proměnnými. Tradiční přístup, který zdůrazňoval Arthur Lydiard, spočíval ve velmi vysokých objemech na začátku sezony, které se důsledně snižují s tím, jak sezona postupuje, s úměrným nárůstem intenzity.

Neexistuje žádný výzkum, který by naznačoval, jak by se objem a intenzita tréninku měly vyvíjet na makrocyklické úrovni.

S objemem a intenzitou lze manipulovat i na mezo- a mikrocyklické úrovni. Několik různých přístupů k manipulaci s těmito proměnnými se objevuje v populární literatuře a dokonce i v teoretické literatuře. Někteří trenéři se hlásí k důslednému přístupu k objemu v tom smyslu, že v rámci období se objem udržuje na relativně stejné úrovni od mikrocyklu k mikrocyklu. Na rozdíl od tohoto přístupu se objem mění každý týden, kdy je trénink s vysokým a poté s nízkým objemem.

Dalším přístupem je eskalující přístup k objemu, kdy se objem zvyšuje každý týden během mezocyklu. Některé z těchto programů také zavádějí zařazení jednoho týdne poklesu objemu pro zotavení. Tento přístup dává teoreticky smysl v souvislosti s obecným adaptačním syndromem Hanse Selyeho, který vysvětluje mechanismy stojící za stresem a adaptací. Teoreticky by měl týden odpočinku umožnit zotavení, adaptaci a přechod na novou úroveň odolnosti. Kolik týdnů s vyšším objemem nebo stupňujících se objemů lze absolvovat před týdnem odpočinku, není známo. Nebyl proveden  žádný relevantní výzkum, který by zkoumal některou z těchto teorií. Zbývá tedy manipulace  s objemem na úrovni mezocyklu z velké části založená na zkušenostech a metodě pokus-omyl.

To, jak by měl člověk periodizovat trénink, aby se zaměřil na specifické adaptace, je také zdrojem problémů. Debata se vede o tom, zda lineární/blokové, nebo nelineární/smíšené periodizační schéma je výhodnější.

V lineárním/blokovém periodizačním schématu je období tréninku, které je téměř výhradně věnováno rozvoji několika vybraných biomotorických schopností, zatímco práce na ostatních schopnostech jsou omezeny na minimum. V dalším období nebo bloku tréninku by se pak přesunul důraz na jinou biomotorickou schopnost, na kterou by se měl zaměřit. Například během prvního období tréninku může být několikatýdenní období věnováno výhradně vytrvalostnímu tréninku. To může být následováno obdobím tréninku zaměřeného na rozvoj aerobní vytrvalosti vysokého stupně  a poté období tréninku zaměřeného na rozvoj rychlostní vytrvalosti.

V nelineárním/smíšeném periodizačním schématu by se v každém období kladl důraz na vše a nic by nebylo zcela zanedbáno. V podstatě by se v každém období objevil prvek vytrvalostního tréninku, rychlosti, rychlostní vytrvalosti atd. Například v prvním období tréninku může být kladen důraz na vytrvalost s velkým množstvím aerobního běhu, ale může být zařazen i sprint. V pozdějším období by mohl být kladen větší důraz na rychlostní trénink, a tedy i na jeho vyšší objem nebo četnost, ale trénink zaměřený na vytrvalost by se také prováděl, jen ne v takové míře, jako tomu bylo dříve, kdy na ni byl kladen důraz.

Co se týče vytrvalostního tréninku, přínosy jsou převážně teoretické a neoficiální.  Byla provedena jedna studie v rámci silového tréninku, která srovnávala lineární a nelineární přístup. V této studii vykázala nelineární  periodizace vyšší nárůst síly, větší nárůst výkonu a konzistentnější nárůst síly během 12týdenního tréninkového období ve srovnání s lineární a nelineární periodizací. V této studii byly použity tři různé typy tréninků, které se skládaly ze 3-4 sérií, 4-5 opakování, 8-10 opakování nebo 12-15 opakování, které byly zaměřeny na různé adaptace. Tréninku byly rozděleny do 3 bloků po 4 týdnech. Lineární skupina cvičila všechny 3 série po 12-15 opakováních v prvním období, poté všechny série s 8-10 opakováními ve druhém období a nakonec všechny série se 4-5 opakováními v posledním období. Skupina nelineární prováděla v každém období dva ze tří typů opakování, které se v každém období měnily. Skupina s neperiodizací prováděla výhradně 3 série po 8-12 opakováních. Ačkoli záměr této studie byl zaměřen na sílu a nárůst síly, ukazuje se, že nelineární přístup byl konzistentnější v nárůstu síly po každém tréninku a vedl k většímu celkovému nárůstu.

Žádná podobná studie nebyla provedena u vytrvalostního tréninku, takže to, zda výsledky by byly podobné i při vytrvalostním tréninku, nejsou známy, ale poskytují teoretickou podporu pro nelineární přístup k tréninku. To zpochybňuje přínosy tréninku zaměřeného pouze na jednu adaptaci, jak je tomu v mnoha vytrvalostních sportech, kde se značná část tréninkového období zaměřuje pouze na stabilní aerobní běh.

Periodizace je komplexní proces, který probíhá na mnoha různých úrovních. Při pohledu do trenérské literatury lze obecnou periodizaci pro distanční běžce rozdělit na následující části - dva teoretické modely.

Tyto dva modely zahrnují lineární model a model ke specifičnosti.

Periodizace ve vytrvalostním sportu

Lineární periodizace

Lineární model je považován za klasický přístup k distančnímu tréninku. Získal popularitu a vliv po úspěchu atletů Arthura Lydiarda na Novém Zélandu.  Lydiardův přístup, který je základem lineárního přístupu, začínal několikaměsíčním obdobím nazvaném Marathon Conditioning, kdy se běhaly vysoké objemy (~160km/týden) lehké až středně těžké intenzity. Kromě toho se na konci tohoto období prováděly dlouhé tempové nebo fartlekové běhy. Po této fázi se kilometráž snížila a intenzita se zvýšila na období jednoho měsíce nazvaném Hill Resistance, které bylo zaměřeno na silovou vytrvalost pomocí různých výběhů do kopce a běhů v kopcovitém terénu.  Další fáze se skládala z tréninku na dráze, který začínal delšími intervaly 800 - 1600m, a postupně se přecházelo ke kratším intervalům (200 a 400m). Potom následovala fáze zostřování a vrcholové fáze, která se skládala z kratších rychlejších tréninků, jako např. 50m sprinty nebo běh na 200m s plným nasazením, a další pokles objemu.

Tuto metodu dodnes používá mnoho trenérů.

Greg McMillan, trenér elitní tréninkové slupiny v USA, charakterizuje svůj trénink jako přechod od základny přes výdrž k rychlosti. Podobně Esteve-Lanau a kol. popsali periodizaci používanou dobře trénovanými španělskými běžci ve své studii jako typ lineární periodizace. Sportovci postupovali od základního období s vysokým objemem a nižší intenzitou k postupnému zvyšování intenzity a snižování objemu směrem k jejich vrcholovému závodu.

Tento model lineární periodizace lze charakterizovat jako systém, který začíná vysokým objemem tréninku a postupně tento objem snižuje, přičemž se současně zvyšuje intenzita tréninku. Před vrcholným závodem sezóny je intenzita vysoká, zatímco objem je relativně nízký. V tomto případě jsou objem a intenzita v nepřímém vztahu. Při pohledu na samotné těžké tréninky je vidět, že jejich tempo se obecně zvyšuje od začátku tréninku až do jeho konce. Trénink může začínat tím, že těžší tréninky budou prováděny v intenzitě laktátového prahu nebo podobné intenzitě tempa a postupuje se k rychlostem závodního tempa 10-5km, poté až k rychlostem na úrovni závodního tempa na 1500m nebo rychlejšího.

Trychtýřová/smíšená periodizace

Trychtýřový model periodizace je novější tréninková teorie, která se prosazuje v tréninku distančního běhu. Jeho původ zřejmě vychází z italského systému tréninku a byl zpopularizovali ho trenéři Renato Canova a Luciano Giggliotti. Tento program se zaměřuje na specifičnost těžších tréninků. Podle Canovy terminologie postupují těžší tréninky od obecného přes speciální až po specifické. Specifický je definován jako cílové tempo pro hlavní závod, na který sportovec trénuje. Čím více se od tohoto tempa vzdaluje, a to jak v rychlejším, tak v pomalejším směru, tím je trénink obecnější. Tréninky vycházejí ze dvou různých extrémů a směřují ke specifičnosti. Při jednom extrému tréninky začínají vysoce aerobní zátěží, jako např. delší rovnoměrné běhy, a pak se postupuje směrem ke specifickému závodnímu tempu, přičemž tréninky se postupně stále více zrychlují a zkracují. Na druhém pólu tréninky začínají velmi krátkými a velmi rychlými úseky, jako jsou sprinty na 60 m, a pak se postupuje směrem k delším a pomalejším specifickým tréninkům směrem k závodnímu tempu. Například pokud běžec trénuje na 5000m, jeho cílový čas na 5000m by byl specifickým tempem. Po aerobní stránce by tréninky mohly postupovat od rovnoměrných běhů v maratonském tempu až po běhy na úrovni laktátového prahu, přes intervaly v závodním tempu 10km a nakonec k intervalovému tréninku v závodní tempu 5 km. Na druhém pólu, by tréninky mohly postupovat od sprintů na 60m, přes 200m v tempu 800m, 400m v tempu 1500m, 800m v tempu 3000m a nakonec ke specifickému tréninku v závodním tempu 5000m. V podstatě tréninky začínají v krajních polohách a postupují k sobě jako trychtýř. S objemem se manipuluje jiným způsobem než v případě klasického lineárního modelu.

Pozn. s použitím zahraničních materiálů