Vysokohorská příprava
Trénink v nadmořské výšce větší jak 1000 m nad mořem je u neaklimatizovaného běžce negativně ovlivněn nižší hladinou kyslíku v krvi. Není to tak, že ve vyšší nadmořské výšce je "méně" kyslíku, ale že je nižší tlak vzduchu, což vede k tomu, že méně kyslíku prochází plícemi do krve.
Jak tento stav pomáhá běžci, který žije nebo trénuje v nadmořské výšce?
Zpočátku nijak. Ve skutečnosti, dokud se tělo nepřizpůsobí snížené hladině kyslíku v krvi, můžeme očekávat mnohem pomalejší časy než u hladiny moře. Výkon je omezován zejména snížením VO2max - maximálního množství kyslíku, které člověk může použít během intenzivního tréninku.
Konkrétně různé studie ukázaly pokles výkonu o 2 % na každých 300 metrů nad 1000m nad mořem. Proto třeba 1km, který je u hladiny moře, respektive ve výšce od 0 do cca 500m nad mořem, běhán za 4:23min., by v nadmořské výšce 1500m měl být běhán za 4:44min.; pokud by to bylo za 5:00min., tak v nadmořské výšce 1800m by to mělo být 5:30min.
Jedná se o velké změny a nedostatečné přizpůsobení tempa je velkou chybou. Po měsících tréninku se však tělo přizpůsobí nedostatku kyslíku ve vzduchu tím, že produkuje více červených krvinek a zvýší se počet kapilár a plíce se navíc zvětší!
Navzdory těmto fyziologickým změnám je však obtížné, ne-li nemožné, běhat ve výškách ve stejných časech, jako je tomu v případě nižší nadmořské výšky.
Místo toho se výhoda tréninku ve vyšší nadmořské výšce projeví při závodech a tréninku prováděném na úrovni moře. Jakmile se tlak vzduchu zvýší s poklesem nadmořské výšky, zůstávají všechny výhody nashromážděné při tréninku v nadmořské výšce: větší množství kapilár, více červených krvinek a více kyslíku = lepší výkon. Tato výhoda je bohužel krátkodobá (měřeno v týdnech).
Jednou z navrhovaných metod napodobování podmínek výškového tréninku je použití hypoxické masky (omezující přívod kyslíku) během tréninku. Žádné studie však neprokázaly, že tento přístup podporuje výkon. Ve skutečnosti to snižuje výkon tím, že omezuje schopnost uživatele běžet tak daleko nebo tak rychle, jak by to bylo možné bez použití masky. Vzhledem k tomu, že po dlouhodobém používání takové masky při tréninku nebyly zjištěny žádné fyziologické změny pro běžce - vytrvalce, jeví se jako zbytečné tuto masku používat.
Pokud by trénink ve vyšší nadmořské výšce měl mít smysl, tak by jeho minimální doba měla být 18 - 21dní, optimální období pro nejdůležitější závody po návratu z vysokohorské přípravy by mělo být 16. - 18. a 31. - 35. den, a optimální počet vytrvalostního tréninku ve vyšších nadmořských výškách by měl být 3 - 5x ročně.
Pozn. S použitím zahraničních materiálů.
