Využití MCT tuků při vytrvaleckém výkonu
Předpokládám, že víte, že tuky jsou zdrojem energie, která se spaluje při aktivitách nízké intenzity, nejvíce u dlouhotrvající vytrvalostní činnosti.
Není však nejjednodušší nastavit každodenní stravu tak, aby obsahovala ve větší míře tuky jako energetický zdroj – výsledek může být problematický, protože při metabolismu tuků se spotřebovává velké množství kyslíku a tím se zvyšuje tzv. respirační kvocient (to je poměr množství vydýchaného oxidu uhličitého k množství spotřebovaného kyslíku, který se mění podle stupně oxidace jednotlivých živin).
Pokud vytrvalec disponuje dobrou aerobní kapacitou, má většinou více pomalých (= červených) svalových vláken a tím i lepší schopnost využívat tuky jako zdroj aktuální energie. Z toho důvodu pak mohou být poměry jednotlivých živin ve stravě u vytrvalostně zaměřeného sportovce odlišné od sportovců silových či jedinců nesportujících. Většinou (údaje se tady různí řádově v jednotkách procent, vnímejme je pouze jako inspiraci pro vlastní testování) se doporučuje základní energetický poměr sacharidů: bílkovin : tuků ve stravě přibližně 55% : 30% : 15%. Tady pozor, mluvíme o energetickém poměru, poměr hmotnostní bude s ohledem na odlišnou kalorickou kapacitu vypadat jinak.
Do této teorie nám opět vstoupí pravidlo vlastní individuality – každý z nás tráví jednotlivé živiny jinou rychlostí i kvalitou, konkrétně u metabolismu většího množství tuků hrozí nebezpečí vzniku okyselujících ketolátek, které pak mohou výrazně snižovat nervosvalové reakce sportovce.
Vyvstává tedy otázka, jak citlivě nastavit diskutované poměry živin ve stravě tak, aby výsledek nebyl kontraproduktivní.
Jednou ze zajímavých a u vytrvalců velmi často používaných možností je systematické používání tzv. MCT tuků. Tento zvláštní název (Medium Chain Triacylglycerols) je odvozen od délky jejich uhlíkového řetězce (má na rozdíl od běžných tuků pouze 8-10 uhlíků, je tedy mnohem kratší) a znamená doslova tuky se středně dlouhým řetězcem. Jedná se o jedlý přírodní olej, který se pro doplňkovou výživu získává z kokosového nebo palmojádrového oleje a chlubí se několika výraznými výhodami. První z nich spočívá v tom, že se na rozdíl od běžných tuků obsažených ve stravě neukládají v těle do zásoby, ale jsou používány jako okamžitý zdroj energie. Jako všechny ostatní tuky nám i MCT dají dvojnásobné množství energie na jednotku hmotnosti než sacharidy nebo bílkoviny (konkrétně 1 g tuku obsahuje 9 kcal). Proto, aby byly MCT transportovány do mitochondrií (tj. „elektráren“ našich buněk, kde z tuků vzniká energie), nepotřebují k tomu v dnešní době v doplňkové výživě velmi populární karnitin, což na stranu druhou neznamená, že by se vytrvalci měli této látce vyhýbat, vždycky jim bude ku prospěchu.
Snad každý vytrvalec, který svoji aktivitu bere vážně, nemůže přehlédnout fakt, že se z MCT v průběhu fyzického zatížení na rozdíl od sacharidů nevytváří kyselina mléčná (laktát), která způsobuje známé a nežádoucí překyselení organismu a následně rychlejší nástup únavy.
Poslední jejich významné plus spočívá ve schopnosti našeho organismu je co nejrychleji využít jako energetického zdroje - tato rychlost je přibližně 4x vyšší než u běžných tuků, které konzumujeme běžnou stravou (důvod hledejme především ve zmiňované délce uhlovodíkového řetězce).
Manipulace s MCT by měla být stejně opatrná jako s ostatními druhy tuků už jen proto, že i tady hrozí riziko tzv. předávkování, které se projeví především vznikem průjmových stavů – přesně to, po čem při běhání toužíme nejméně.
Běžně se MCT dávkují v rozmezí od 10-40 g za den, vždy je rozdělujme do několika dávek před treninkem– optimálně 2-3 - a stejně jako u jiných živin, se kterými zpočátku experimentujeme, platí, že je dobré začínat na nižších dávkách a postupně příjem zvyšovat.
