#RunEveryDay

Novinky

Hauglandova pata
Haglundova pata, také známá jako Haglundova exostóza nebo Haglundův syndrom, je bolestivý stav, který postihuje zadní část paty. Jedná se o kostní výrůstek na patní kosti v místě, kde se Achillova šlacha upíná.
 
Haugland_pata
 

Příčiny:

  • Opakované mechanické dráždění: Nejčastěji způsobené nošením těsné obuvi s tvrdým opatkem, který tlačí na patu.
  • Tvar nohy: Lidé s vysokou klenbou nebo s výraznějším sklonem patní kosti jsou náchylnější.
  • Sportovní aktivity: Zejména běh, bruslení nebo sporty s častými doskoky.

Příznaky:

  • Bolest na zadní straně paty, zejména při chůzi, běhu nebo tlaku na postižené místo.
  • Otok a zarudnutí v oblasti paty.
  • Kostní výrůstek, který může být viditelný a hmatatelný.
  • Otlaky a puchýře způsobené třením obuvi.

Diagnostika:

  • Fyzikální vyšetření: Lékař prohmatá patu a zhodnotí příznaky.
  • Rentgenové vyšetření: Potvrdí přítomnost kostního výrůstku.
  • Ultrazvuk nebo magnetická rezonance: Mohou být použity k posouzení stavu Achillovy šlachy a okolních měkkých tkání.

Léčba:

  • Konzervativní léčba:
    • Obuv: Nošení pohodlné obuvi s měkkým opatkem.
    • Ortopedické vložky: Podpora klenby nohy a snížení tlaku na patu (úprava místa polstrování v místě kontaktu).
    • Protahování Achillovy šlachy: Cvičení pro zlepšení flexibility.
    • Chlazení: Aplikace ledu na postižené místo.
    • Léky proti bolesti a zánětu.
    • Fyzioterapie.
  • Chirurgická léčba: V případě, že konzervativní léčba není účinná, může být nutný chirurgický zákrok k odstranění kostního výrůstku.

0096_rh

 
 
Běžci a jízda na kole
 

Jízda na kole (cyklotrenažéru) může být pro běžce jak přínosná, tak i kontraproduktivní, záleží na způsobu a frekvenci jejího zařazení do tréninku.

Není to univerzální odpověď, a proto je důležité zvážit několik faktorů.

Výhody jízdy na kole pro běžce:

  • Šetrnost ke kloubům: Cyklistika je na rozdíl od běhu méně náročná na klouby a vazy. To je výhodné pro regeneraci po náročných běžeckých trénincích, pro běžce s nadváhou nebo pro ty, kteří se zotavují ze zranění. Umožňuje udržovat kardiovaskulární kondici bez zbytečného zatěžování pohybového aparátu.
  • Rozvoj vytrvalosti: Dlouhé vyjížďky v mírném tempu rozvíjejí aerobní vytrvalost, která je pro běžce na dlouhé tratě klíčová. Tělo se učí efektivněji využívat tuky jako zdroj energie.
  • Posílení svalů: Jízda na kole posiluje svaly dolních končetin, zejména kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Zapojují se i hýžďové svaly. I když se jedná o jiný typ zátěže než při běhu, může to přispět k celkové síle a stabilitě.
  • Zlepšení kardiovaskulárního systému: Pravidelná jízda na kole posiluje srdce a cévy, což se projevuje lepším prokrvením svalů a efektivnějším transportem kyslíku.
  • Zpestření tréninku: Jízda na kole může být příjemným zpestřením tréninkové rutiny a prevencí proti stereotypu. Může pomoci i psychické regeneraci.
  • Rehabilitace: Po některých zraněních, například kolene, může být jízda na kole vhodnou formou rehabilitace, která pomáhá obnovit hybnost a sílu.

R.4000f

Nevýhody jízdy na kole pro běžce:

  • Rozvoj svalů, které nejsou pro běh optimální: Intenzivní cyklistika může vést k nárůstu svalové hmoty v oblasti stehen, což může být pro některé běžce kontraproduktivní. Každý gram navíc, který běžec musí nést, ho zpomaluje. To platí zejména pro závodní běžce, kteří usilují o co nejlepší časy. Pro rekreační běžce to obvykle nepředstavuje problém.
  • Odlišný pohybový vzorec: Pohyb při jízdě na kole se výrazně liší od pohybu při běhu. To může vést k narušení běžecké techniky, pokud je cyklistika zařazována příliš často a intenzivně.
  • Menší zapojení svalů středu těla (core): Při běhu se aktivně zapojují svaly středu těla pro stabilizaci trupu. Při jízdě na kole je tato aktivace menší.
  • Časová náročnost: Dosažení srovnatelného tréninkového efektu z hlediska vytrvalosti může vyžadovat delší čas strávený na kole než při běhu.

Jak tedy jízdu na kole zařadit do tréninku?

  • Regenerační jízdy: Krátké a nenáročné vyjížďky po rovině mohou být skvělou formou aktivní regenerace po náročných běžeckých trénincích.
  • Doplňkový trénink (1-2x týdně): Jízda na kole může být vhodným doplňkem běžeckého tréninku, zejména v období budování základní vytrvalosti. Dbejte na to, aby jízdy nebyly příliš intenzivní a nebyly zařazovány těsně před důležitými běžeckými tréninky nebo závody.
  • Trénink pro ultra běžce: Pro ultra běžce může být jízda na kole cenným nástrojem pro budování vytrvalosti a trénink metabolismu tuků bez nadměrného zatěžování kloubů.
  • Křížový trénink (CrossFit): V období zranění nebo mimo sezónu může jízda na kole sloužit jako křížový trénink, který pomáhá udržovat kondici.

Kdy se cyklistice raději vyhnout:

  • Těsně před závodem: Týden před závodem by se běžci měli cyklistice raději vyhnout, aby se nervový systém mohl plně soustředit na běžecký pohyb.
  • Při problémech s technikou běhu: Pokud má běžec problémy s technikou běhu, je lepší se soustředit na nápravu techniky a nezařazovat do tréninku další aktivity, které by mohly tyto problémy zhoršit.
  • Při akutních zraněních: V případě akutních zranění je nutné se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem o vhodnosti cyklistiky.

Závěr:

Jízda na kole může být pro běžce užitečným doplňkem tréninku, pokud je zařazována s rozmyslem a s ohledem na individuální potřeby a cíle. Důležité je najít si rovnováhu a vnímat signály svého těla. Pro rekreační běžce, kteří běhají pro radost a zdraví, občasná jízda na kole obvykle nepředstavuje žádný problém a může být i prospěšná. Závodní běžci by měli k zařazování cyklistiky přistupovat s větší opatrností a zvážit potenciální vliv na běžecký výkon.

12310698_911555348914181_1880365599091099376_n


 
 
 
 
 
 
Jak ovlivňuje šířka pánve běžecký výkon?
0338_rh 

 

Šířka pánve je jedním z faktorů, které mohou ovlivnit běžecký výkon, a to zejména z hlediska biomechaniky a ekonomiky běhu. Není to jediný ani nejdůležitější faktor, ale hraje svou roli.

Jak šířka pánve ovlivňuje běh:

  • Úhel Q (Q angle): Šířka pánve ovlivňuje úhel Q, což je úhel mezi linií vedenou od předního horního trnu kosti kyčelní (SIAS) ke středu čéšky a linií vedenou od středu čéšky k hrbolu holenní kosti (tuberositas tibiae). Širší pánev obvykle znamená větší úhel Q. Větší úhel Q může u některých jedinců predisponovat k většímu zatížení kolenního kloubu a potenciálně i ke zraněním, jako je syndrom patelofemorální bolesti.
  • Biomechanika běhu: Šířka pánve ovlivňuje postavení kyčlí a dolních končetin při běhu. U lidí s širší pánví může docházet k většímu vychylování nohou do stran při každém kroku, což může snižovat efektivitu běhu a zvyšovat energetickou náročnost.
  • Stabilita a kontrola: Pánev hraje klíčovou roli ve stabilizaci trupu a kontrole pohybu dolních končetin. Šířka pánve může ovlivnit schopnost udržet stabilní polohu pánve během běhu, což má vliv na ekonomiku a efektivitu pohybu.
  • Délka kroku: Šířka pánve sama o sobě přímo neovlivňuje délku kroku. Délka kroku je spíše ovlivněna délkou dolních končetin a silou odrazu. Nicméně, pokud šířka pánve negativně ovlivňuje biomechaniku běhu (např. nadměrné vychylování nohou), může to nepřímo ovlivnit i délku a efektivitu kroku.

Vztah šířky pánve a běžeckého výkonu:

  • Ekonomika běhu: Užší pánev se obecně považuje za výhodnější pro ekonomiku běhu, protože minimalizuje boční pohyby a ztráty energie.
  • Riziko zranění: Větší úhel Q, který je často spojen se širší pánví, může u některých jedinců zvyšovat riziko zranění kolene. Je však důležité zdůraznit, že úhel Q sám o sobě není jediným faktorem, který ovlivňuje riziko zranění. Důležitou roli hraje i svalová síla, stabilita, technika běhu a další faktory.
  • Rozdíly mezi pohlavími: Ženy mají typicky širší pánev než muži, což je dáno anatomickými rozdíly souvisejícími s porodem. To může mít vliv na biomechaniku běhu u žen, ale neznamená to automaticky horší běžecký výkon. Ženy mohou kompenzovat širší pánev silnějším svalstvem a dobrou technikou běhu.

Co s tím lze dělat?

Šířku pánve nelze změnit, ale lze pracovat na faktorech, které ovlivňují její vliv na běh:

  • Posilování: Posilování svalů středu těla (core), hýždí a kyčlí pomáhá stabilizovat pánev a zlepšit kontrolu pohybu dolních končetin.
  • Technika běhu: Správná technika běhu minimalizuje boční pohyby a zlepšuje ekonomiku běhu. Důležité je držení těla, kadence (frekvence kroků) a dopad nohy.
  • Strečink: Pravidelný strečink pomáhá udržovat svaly flexibilní a snižuje riziko svalových disbalancí.
  • Vhodná obuv: Vhodně zvolená běžecká obuv může pomoci korigovat postavení nohou a zlepšit komfort při běhu.

R.2000_2482a

Závěr:

Šířka pánve je jedním z mnoha faktorů, které mohou ovlivnit běžecký výkon. Důležitější než samotná šířka pánve je celková biomechanika běhu, svalová síla, stabilita a technika. Zaměřením se na tyto faktory lze minimalizovat negativní vliv širší pánve a maximalizovat běžecký výkon.

Co to je vrchol zevní rotace femuru?
femur
 

Vrchol zevní rotace femuru (stehenní kosti) se týká maximálního rozsahu, do kterého lze stehno otočit směrem ven od středové osy těla, v kyčelním kloubu. Je to bod, kdy další rotace již není anatomicky možná bez vynaložení nepřiměřené síly a rizika zranění.

Pro lepší pochopení:

Představte si, že stojíte rovně. Zevní rotace femuru by byla pohyb nohy, kdy byste otočili špičku nohy směrem ven od těla, zatímco kyčel zůstává relativně v klidu. Vrchol zevní rotace je pak ten největší úhel, kterého můžete dosáhnout.

Anatomické souvislosti:

Rozsah zevní rotace femuru je ovlivněn několika faktory:

  • Tvar a postavení kloubních ploch: Tvar hlavice stehenní kosti a jamky kyčelního kloubu hrají klíčovou roli v rozsahu pohybu.
  • Vazy a pouzdro kyčelního kloubu: Vazy a kloubní pouzdro omezují rozsah pohybu a chrání kloub před nadměrnou rotací. Ligamentum pubofemorale například omezuje abdukci a zevní rotaci.
  • Svaly: Několik svalů se podílí na zevní rotaci kyčle, například:
    • Musculus piriformis (sval hruškovitý)
    • Musculi gemelli (dvojčecí svaly)
    • Musculus obturatorius internus (vnitřní uzavírací sval)
    • Musculus quadratus femoris (čtyřhranný sval stehenní)
    • Musculus gluteus maximus (velký sval hýžďový) (částečně)
  • Individuální variabilita: Rozsah zevní rotace se může u jednotlivých lidí lišit v závislosti na genetice, věku, úrovni aktivity a dalších faktorech.

Praktický význam:

Znalost vrcholu zevní rotace femuru je důležitá v několika oblastech:

  • Sport a pohyb: Správný rozsah zevní rotace je důležitý pro mnoho sportů a pohybových aktivit, jako je tanec, bojová umění nebo gymnastika. Omezená zevní rotace může omezovat výkon a zvyšovat riziko zranění. Dle některých studií se může spolupodílet na syndromu ITB!!
  • Fyzioterapie a rehabilitace: Fyzioterapeuti využívají znalost rozsahu zevní rotace při diagnostice a léčbě různých problémů kyčelního kloubu.
  • Diagnostika: Omezení zevní rotace může být příznakem různých onemocnění kyčelního kloubu, jako je například artróza.

Měření zevní rotace:

Zevní rotaci kyčle lze měřit pomocí goniometru. Pacient leží na zádech a dolní končetina je v neutrální poloze. Poté se stehno otáčí směrem ven a měří se úhel, kterého se dosáhne.

Závěr:

Vrchol zevní rotace femuru je maximální rozsah otočení stehna směrem ven v kyčelním kloubu. Je ovlivněn mnoha faktory a jeho znalost je důležitá pro sport, fyzioterapii a diagnostiku.

Posun svalové strategie při běhu: závislost rychlosti běhu na výkonu svalů kyčle a kotníku

kompress

 

Lidé běží rychleji zvýšením kombinace délky a frekvence kroku.

Při pomalém a středně rychlém běhu se délka kroku prodlužuje vyvinutím větších podpůrných sil při kontaktu se zemí, zatímco při rychlém běhu a sprintu se frekvence kroku zvyšuje rychlejším švihem nohou ve vzduchu.

Mnoho studií zkoumalo mechaniku běhu, ale málo se ví o tom, jak jednotlivé svaly nohou při tomto úkolu zrychlují pohyb kloubů a posun těžiště.

Cílem této studie bylo popsat a vysvětlit synergické působení jednotlivých svalů nohou v širokém rozsahu rychlostí běhu, od pomalého běhu až po maximální sprint.

Experimentální údaje o chůzi byly kombinovány s podrobným počítačovým modelem muskuloskeletálního systému, aby se určily síly vyvinuté svaly nohou při různých rychlostech běhu.

Pro rychlosti do 7 m/sec. přispěly plantarflexory kotníku, soleus a gastrocnemius nejvýrazněji k vertikálním podpůrným silám, a tím ke zvýšení délky kroku.

lýtko

Při rychlostech větších než 7 m/sec. se tyto svaly zkracovaly při relativně vysokých rychlostech a měly méně času na vytvoření sil potřebných pro podporu.

Tedy nad 7 m/sec. se strategie používaná ke zvýšení rychlosti běhu posunula k cíli zvýšení frekvence kroku. Kyčelní svaly, především iliopsoas, gluteus maximus a hamstringy, dosáhly tohoto cíle tím, že během švihu výrazněji zrychlily kyčelní a kolenní klouby.

Tato zjištění poskytují lepší orientaci ve strategii používaných svaly nohou k maximalizaci běžeckého výkonu a mají důsledky pro návrh programů atletického tréninku.

MADRID_2374e

Pozn. s použitím zahraničních materiálů

Snášenlivost bolesti

pích

 

Snášenlivost bolesti

Studie ukázaly, že vnímání bolesti se u různých subjektů a pohlaví liší. Vzhledem k tomu, že tempo, které člověk během závodu běží, si řídí sám, má schopnost vědomě zpomalit tempo dříve, než dojde k nesnesitelné - závěrečné únavě. Stupeň bolesti a to, jak dobře se s ní člověk psychicky vyrovná, může ovlivnit, kdy nebo zda vůbec k tomuto dobrovolnému zpomalení dojde. Se zpomalením tempa přichází i určitá úleva od bolesti, je tedy logické, že schopnost vypořádat se s bolestí je důležitá.

V jedné studii se ukázalo, že vnímaná námaha se mění v závislosti na sportu, který se provozujeme.  Přestože účastníci tří různých sportů běhali při stejných individuálních procentech maximální aerobní rychlosti, vytrvalci vnímali zátěž jako lehčí. Kromě toho měli vytrvalci pocit, že mohou pokračovat v této činnosti delší dobu.

V podobné studii zjistili, že hodnocení vnímané zátěže souvisí s úrovní aerobní zdatnosti, na odstupňovaném cvičebním testu, což znamená, že čím nižší byla aerobní zdatnost sportovce,  tím větší námahu cítil.

A konečně ještě jedna studie prokázala, že psychická únava může zhoršit výkonnost. Při porovnávání skupin, které vykonávaly 90minutový kognitivně náročný trénink s kontrolní skupinou, která sledovala dokumentární filmy, zjistili, že skupina, která prováděla kognitivní úkoly, podávala výrazně horší výkon v cyklu do vyčerpání.

Ačkoli je to pro běžce případně trenéra snadno zřejmé a intuitivní, myšlenka, že vnímání bolesti hraje roli při kontrole výkonu, je ve vědě nová. Všichni jsme se s tímto jevem setkali jako sportovci a někteří jako trenéři. Znamená to, že ačkoli se únava projevuje prostřednictvím několika fyziologických mechanismů, není to katastrofální, což znamená, že vždy zůstane nějaká rezerva. Místo toho je únava signálem, který dostaneme a je  zpracováván vědomě i podvědomě. To, jak se jedinec s tímto vnímáním vypořádá, může mít velký vliv na jeho výkonnost.

To je vidět na výše uvedených studiích. Tam je vždy ponechána větší rezerva. Marcora a kol. to prokázali v jedné studii, ve které měli cyklisti provést 90minutový test do vyčerpání. Po dokončení testu je pak nechali okamžitě absolvovat  5sekundový sprint na kole a zároveň měřili výkon. Přestože účastníci během 90minutové jízdy jeli do "úplného" vyčerpání, byli schopni během 5sekundového přidaného úseku výkonu zvýšit výkon třikrát. To z vědeckého hlediska znamená, že vždy zůstává rezerva, a že únava je integrovaným jevem, který se projevuje při fyziologických procesech, které poskytují zpětnou vazbu, jež je následně interpretována vědomě i podvědomě.

Na základě údajů ze svých studií Marcora vypracoval teorii o únavě, která je založena na motivaci. Tvrdí, že se vědomě rozhodujeme zpomalit na základě vnímání bolesti. V podstatě to, kdy se rozhodneme zpomalit, závisí na úrovni naší motivace pokračovat. Psychologická a fyziologická stránka jsou spolu úzce propojeny a máme se v těchto oblastech co učit.

U běžců na vysoké úrovni je pravděpodobné, že mají vyšší míru vnitřní i vnější motivace, což jim umožňuje zvládnout větší množství  vnímané bolesti. Navíc dobře trénovaní běžci mají pravděpodobně jakýsi  efekt, kdy si zvyknou na určitou úroveň bolesti.

Je chybou svádět špatné výsledky na to, že sportovec je "slabý", protože to je příliš zjednodušující pohled na věc. Místo toho si uvědomte, že bolest je výsledkem kombinace mnoha faktorů a pracujte na zlepšení schopnosti sportovce se s ní správně vypořádat.

Pozn. s použitím zahraničních materiálů

Běžecké ponožky Hilly, které vám vaše běžecké snažení zpříjemní -

Hilly New Trail X-Static

 

Laktátový profil - Co je laktát?

MW sundown doubles-8788

 

Laktátový profil

 

Co je laktát?

 

Laktát je dvousložkový produkt, který je v těle neustále produkován při normálním metabolismu a zátěži. Koncentrace se nezvyšuje, dokud rychlost produkce laktátu nepřekročí rychlost odstraňování laktátu, která je řízena řadou faktorů. Koncentrace laktátu v krvi je obvykle 1–2 mmol/l v klidu, ale při intenzivní zátěži může stoupnout na více než 20 mmol/l. Hladina laktátu v krvi v zásadě slouží jako nepřímý ukazatel biochemických událostí, jako je únava svalu při zátěži.  

 

Jak a proč se hodnotí hladina laktátu?

 

Hladina laktátu se hodnotí z několika různých důvodů, jako je stanovení udržitelných prahových, špičkových, tolerančních hodnot. Důvod hodnocení je relativní k požadovanému výsledku výkonu a hladiny laktátu, často souvisejí s rychlostí, výkonem nebo srdeční frekvencí. Udržitelné prahové hodnoty jsou nejběžnějším výsledkem hodnocení a používají je především vytrvalostní sportovci. Aby bylo možné stanovit udržitelné hladiny laktátu, subjekty provádějí zátěž s přírůstkovým zatížením po dobu 12 až 15 minut, přičemž se jim krev odebírá z prstu nebo ušního boltce. Obvykle se používá stacionární kolo nebo běžecký pás. Test začíná lehkým, mírným zatížením, které se udržuje po dobu 3–5 minut. Zátěž se postupně zvyšuje každých 3–5 minut, dokud nedosáhne prvního testovacího stupně, kdy hladina laktátu dosáhne hodnoty 4 mmol/l krve. Toho se dosáhne zvýšením cyklistického odporu nebo rychlosti a nebo sklonu běžeckého pásu. Hladina laktátu, srdeční frekvence, rychlost a nebo watty se měří na laktátovém prahu a maximální zátěži. Nejvýznamnější hodnotou získanou z tohoto hodnocení je hodnota Onset of Blood Lactate Accumulation (OBLA). OBLA je bod, ve kterém se laktát začne hromadit v krvi zrychleným tempem. To je bod, ve kterém tělo dokáže vydržet určité úsilí v průměru 20–60 minut a může být dobrým vodítkem k jeho výkonnostním schopnostem. V tomto okamžiku se také vypočítává tepová frekvence, rychlost a nebo watty a z těchto dat lze odvodit tréninkové parametry.

 

Jak jsou dosažené výsledky začleněny do tréninku? (to je hlavní důvod proč se vlastně u sportovců tento test provádí)

 

Hodnoty laktátu nelze použít v každodenním tréninku (u většiny běžců), ale jako měřítko pokroku lze použít hodnoty "následného" laktátu. Protože se však srdeční frekvence, rychlost a nebo výkon obvykle měří během laktátového testu, lze tyto tréninkové parametry poté aplikovat na každodenní trénink. Lze také testovat a porovnávat s následnými testy další informace, jako jsou úrovně vytrvalosti (hodnoty laktátu při daném srdečním tepu nebo výkonu). Jedním z lepších způsobů, jak začlenit tyto informace do tréninku, je použít data OBLA ke stanovení parametrů v rámci tréninku. Jakmile jsou stanoveny, mohou být tyto hodnoty periodicky přehodnocovány, aby se určilo zlepšení v této oblasti s následným laboratorním přehodnocením používaným ke stanovení nových tréninkových parametrů, tzn. aktualizovat jak hodnoty tak trénink, aby byl co možná nejefektivnější. Ano, bez aktualizace to nedává smysl.

 

Pozn. s použitím zahraničních studií a osobních zkušeností.

 

Běžecké ponožky Hilly, které vám vaše hodnoty laktátu neovlivní, ale běh vám jistě zpříjemní

Hilly New Trail X-Static

Maratón (charakteristika zátěže při maratónu)
Jedná se o závod, kde zátěž je z 99% aerobní, tzn. za přístupu kyslíku a z 1% anaerobní (na kyslíkový dluh).

Například při běhu na 10km je to v poměru 95:5 a na 5km dokonce 90:10

Z toho můžeme usuzovat, že základním předpokladem výkonnosti běžce v maratónu je vlastnost organismu pracovat v pásmu aerobního zatížení.

Při 100% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 10min.
Při 95% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 30min.
Při 80% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 2hod.

Z toho můžeme předpokládat, že maratónec s vysokou trénovaností je schopen běžet celý závod při cca 80% maximální aerobní kapacity.

Velmi důležitým ukazatelem je taktéž spotřeba O2 na 1kg tělesné hmotnosti..

Je třeba mít také na paměti, že maximální aerobní kapacita je závislá na věku, pohlaví, vrozených dispozicích, na minutovém srdečním objemu (množství krve, které je srdce schopno za minutu dopravit do krevního oběhu) .

Úseky pro rozvoj aerobní kapacity by měly trvat minimálně 4min.

Úseky pro rozvoj anaerobní kapacity by neměly trvat déle jak 10min.

Tréninkové prostředky

Obecná vytrvalost (OV) je považována za základ pro rozvoj tempové vytrvalosti (TV) a speciálního tempa (ST). Běhá se asi na úrovni 50-60% kyslíkové spotřeby, při tepové frekvenci cca 130tepů/1min (to záleží na Vašich vstupních hodnotách – viz článek – Znáte svoje srdce??)
Co se týče profilu trati, tak se upřednostňuje běh v rovinatém terénu. Pro lepší orientaci při odhadu rychlosti můžeme použít „vzorce“ - závodní tempo při maratónu + 60 – 75sec. na 1km. (pro příklad: výsledný čas na maratón / 42,195 + 60-75sec. a máte tréninkovou rychlost pro OV.

Toto je však ještě ovlivněno stavem současné trénovanosti, obtížností profilu trati, počasím, teplotou ovzduší, atd.

OV je třeba se věnovat celoročně, tzn. nejenom v přípravném období, ale i v období závodním!!
OV se trénuje především dlouhými souvislými běhy (délka záleží na stupni trénovanosti). Pro orientaci, Ti kteří to myslí s maratónem vážně a už mají určitou trénovanost by měli běhat tyto běhy v délce 1,5 – 3hod.
Jejich četnost je závislá na tom, v jaké části přípravy se nacházíme. Vyšší je v přípravném období.


Tempová vytrvalost (TV) pro určení tempa, chcete-li rychlosti na 1km, vycházíme z maratónského výkonu (čím aktuálnější tím lepší).
Používáme „vzorce“ jako u OV, jen k závodnímu průměrnému času na 1km připočteme 20 – 30sec.
Trénink TV patří k těm náročnějším formám maratónského tréninku je třeba se mu intenzivně věnovat.

Pro trénink TV je možno používat:
- dlouhé opakované úseky v délkách 4 – 8km s pauzou (mezichůze, meziklus 1 -3min. do zotavení)
- jednorázové delší běhy rovnoměrným tempem cca 15 – 30km
- rozložený delší běh cca 15 – 30km
- stupňovaný běh 15 – 30km, kdy začínáme v tempu OV

Délky běhů a jejich četnost je třeba odvozovat od aktuální trénovanosti!!a tréninkovému období!!

Celková kilometráž v jedné tréninkové fázi by neměla překročit 24 – 36km!!

Intenzita tréninku při TV by se měla pohybovat kolem cca 70% max. kyslíkové spotřeby a tep by měl být na hranici cca 150/min (samozřejmě viz výše - Znáte svoje srdce) .

Speciální tempo (ST) – tzn. závodní tempo maratónu.

Průměrné tempo ST počítáme vždy z času, kterého chceme dosáhnout při závodě.

POZOR! Doporučuji si dávat reálné cíle. Přeceňovat svoji trénovanost a nebo naopak, je zde značnou chybou!!
ST trénujeme vždy v delších opakovaných úsecích (délka úseků 1,5 – 8km) s odpočinkem 4-5min. mezichůze (možno i kombinovat s meziklusem). Celková kilometráž při jednom tréninku by neměla být vyšší než 20 – 25km.
Pokud si chceme svoji trénovanost otestovat, tak doporučuji použít úsek 12 km – 1/2maraton s předchozím třídenním „vyladěním“ (možno se účastnit závodů podobné distance bez ohledu na umístění – jedná se přece o přípravu na maratón!!).
Intenzita tréninku při ST by měla být cca 80% max.kyslíkové spotřeby a tep by neměl přesahovat hodnoty 160/min (samozřejmě viz výše - Znáte svoje srdce).

Tempová rychlost (TR)
K tréninku TR je třeba přistupovat velice opatrně. Hlavně je třeba mít na zřeteli trénovanost jedince, jeho věk, délku trénování a i jeho aktuální výkonnost na kratší distance (1.500m, 5, 10km případně 1/2maratóm).
Pro trénink TR je lepší zařazovat úseky délek 1 – 2km (běhané s odpočinkem, pro více trénované možno použít případně i kombinaci s mezichůzí) než úseky 200 – 400m (běhané s meziklusem).
Délka úseku v jedné tréninkové jednotce by neměla přesáhnout cca 60% délky závodní distance v jejíž tempu trénujeme (např. 3x2km v tempu na 10km).
Při tréninku TR na 1/2maratón by měla intenzita tréninku dosáhnout až do 90% max. kyslíkové spotřeby. U kratších distancí 5 nebo 10km dokonce 95-100%!
Tep by se měl pohybovat v rozmezí 170 – 190/min. (samozřejmě viz výše - Znáte svoje srdce) .


Základní rychlost (ZR)
Co se týče přípravy na maratón, tak se jedná o rychlost středních tratí 800 – 3000m. Je třeba si uvědomit, že pro trénink na maratón není nosná a že ji není třeba nijak upřednostňovat. Tím nechci naznačit, že by se měla úplně vynechat!! Možno ji Využít v přípravném období při hrách (basketbal, fotbálek, atd.).
V závodním období pak formou rovinek (před tréninkem TR nebo před závodem na kratší distance, apod.)

Při tréninku na maratón (samozřejmě nejenom na maratón) bychom neměli zapomínat také na trénink síly a obratnosti.
Síla je pro maratónce důležitá hlavně u břišního svalstva a horních končetin (když pomineme dolní končetiny).
Doporučuje se posilování především v přípravném období a to hlavně s hmotností vlastního těla, případně s lehkými činkami, nebo lehkými zátěžemi na posilovacích strojích. Mělo by se jednat o posilovací cviky o více opakováních a více sériích!! než o vyšší zátěže a méně opakováními a menším počtem sérií!!
Obratnost bychom měli zaměřit především na pohyblivost kloubů, zařazovat uvolňovací a protahovací cviky (POZOR na jejich správné provádění – viz. Prevence strečink).
V přechodném období se nemusíme bát ani doplňkových sportů – běh na lyžích, plavání, spinning, apod. Je však nutno dávat pozor na jedno – zranění!!

Speciální, běžecké ponožky Hilly, které Vám pomohou při Vašem maratonském (nejen maratonském) snažení - https://1url.cz/OzJkk

4213_rh
 
3. nejčastější poranění nohou u běžců
Únavová zlomenina

Kde to bolí?

především v místě nártu nebo plosky nohy a v místě paty. Tato bolest je nejvýraznější při běhu a zhoršuje se v průběhu času. POZOR! to vše se může obejít bez otoku.

Čím to je způsobeno, co je příčinou??

příčinou je dlouhodobé "přetěžování", kdy nároky na kost jsou vyšší než ona je schopna akceptovat. Toto "přetěžování" může být způsobeno nejen fyzickou aktivitou, ale i nevhodnou obuví (nejen běžeckou).

Co s tím?

jednoznačně klid a zafixování. Jakékoliv další aktivity, které zatěžují avizované místo zranění oddalují léčbu, v horším případě ji znemožňují.

Jak tomuto zranění předcházet?

velice pozvolna navyšovat objem kilometrů. To se týká i pozvolného navyšování tempa. Zkrátka fyzickou zátěž v tréninku, či Vašem běhání pozvolna zvedat. NIC NEUSPĚCHÁTE!!
pokud máte nadměrnou pronaci, případně máte plochou nohu, tak zkuste ortopedické vložky s podporou klenby.
zvyšte přísun vápníku a vitamínu D
posilujte střed těla, tzn. boky, spodní část břicha a zad, hýždě

speciální běžecké ponožky od anglické značky Hilly, které jsou posledních několik let v rámci The Running Awards vždy oceňovány na nejvyšších místech, zde v nabídce https://www.babos-sports.cz/bezecke-ponozky/


 
Nejčastější, běžecký pacient

bb1

 

dle informace z Kanady, respektive z Running Injury Clinic od doktora Ferbera: "Náš nejčastější, respektive nejběžnější pacient je žena středního věku, která trénuje na svůj první závod na 10km a nebo půlmaraton."
Pozn. u nás to asi nebude jinak.

Nahoru
18 položek celkem