Novinky

Lidé běží rychleji zvýšením kombinace délky a frekvence kroku.

Při pomalém a středně rychlém běhu se délka kroku prodlužuje vyvinutím větších podpůrných sil při kontaktu se zemí, zatímco při rychlém běhu a sprintu se frekvence kroku zvyšuje rychlejším švihem nohou ve vzduchu.

Mnoho studií zkoumalo mechaniku běhu, ale málo se ví o tom, jak jednotlivé svaly nohou při tomto úkolu zrychlují pohyb kloubů a posun těžiště.

Cílem této studie bylo popsat a vysvětlit synergické působení jednotlivých svalů nohou v širokém rozsahu rychlostí běhu, od pomalého běhu až po maximální sprint.

Experimentální údaje o chůzi byly kombinovány s podrobným počítačovým modelem muskuloskeletálního systému, aby se určily síly vyvinuté svaly nohou při různých rychlostech běhu.

Pro rychlosti do 7 m/sec. přispěly plantarflexory kotníku, soleus a gastrocnemius nejvýrazněji k vertikálním podpůrným silám, a tím ke zvýšení délky kroku.

Při rychlostech větších než 7 m/sec. se tyto svaly zkracovaly při relativně vysokých rychlostech a měly méně času na vytvoření sil potřebných pro podporu.

Tedy nad 7 m/sec. se strategie používaná ke zvýšení rychlosti běhu posunula k cíli zvýšení frekvence kroku. Kyčelní svaly, především iliopsoas, gluteus maximus a hamstringy, dosáhly tohoto cíle tím, že během švihu výrazněji zrychlily kyčelní a kolenní klouby.

Tato zjištění poskytují lepší orientaci ve strategii používaných svaly nohou k maximalizaci běžeckého výkonu a mají důsledky pro návrh programů atletického tréninku.

Pozn. s použitím zahraničních materiálů

Snášenlivost bolesti

Studie ukázaly, že vnímání bolesti se u různých subjektů a pohlaví liší. Vzhledem k tomu, že tempo, které člověk během závodu běží, si řídí sám, má schopnost vědomě zpomalit tempo dříve, než dojde k nesnesitelné - závěrečné únavě. Stupeň bolesti a to, jak dobře se s ní člověk psychicky vyrovná, může ovlivnit, kdy nebo zda vůbec k tomuto dobrovolnému zpomalení dojde. Se zpomalením tempa přichází i určitá úleva od bolesti, je tedy logické, že schopnost vypořádat se s bolestí je důležitá.

V jedné studii se ukázalo, že vnímaná námaha se mění v závislosti na sportu, který se provozujeme.  Přestože účastníci tří různých sportů běhali při stejných individuálních procentech maximální aerobní rychlosti, vytrvalci vnímali zátěž jako lehčí. Kromě toho měli vytrvalci pocit, že mohou pokračovat v této činnosti delší dobu.

V podobné studii zjistili, že hodnocení vnímané zátěže souvisí s úrovní aerobní zdatnosti, na odstupňovaném cvičebním testu, což znamená, že čím nižší byla aerobní zdatnost sportovce,  tím větší námahu cítil.

A konečně ještě jedna studie prokázala, že psychická únava může zhoršit výkonnost. Při porovnávání skupin, které vykonávaly 90minutový kognitivně náročný trénink s kontrolní skupinou, která sledovala dokumentární filmy, zjistili, že skupina, která prováděla kognitivní úkoly, podávala výrazně horší výkon v cyklu do vyčerpání.

Ačkoli je to pro běžce případně trenéra snadno zřejmé a intuitivní, myšlenka, že vnímání bolesti hraje roli při kontrole výkonu, je ve vědě nová. Všichni jsme se s tímto jevem setkali jako sportovci a někteří jako trenéři. Znamená to, že ačkoli se únava projevuje prostřednictvím několika fyziologických mechanismů, není to katastrofální, což znamená, že vždy zůstane nějaká rezerva. Místo toho je únava signálem, který dostaneme a je  zpracováván vědomě i podvědomě. To, jak se jedinec s tímto vnímáním vypořádá, může mít velký vliv na jeho výkonnost.

To je vidět na výše uvedených studiích. Tam je vždy ponechána větší rezerva. Marcora a kol. to prokázali v jedné studii, ve které měli cyklisti provést 90minutový test do vyčerpání. Po dokončení testu je pak nechali okamžitě absolvovat  5sekundový sprint na kole a zároveň měřili výkon. Přestože účastníci během 90minutové jízdy jeli do "úplného" vyčerpání, byli schopni během 5sekundového přidaného úseku výkonu zvýšit výkon třikrát. To z vědeckého hlediska znamená, že vždy zůstává rezerva, a že únava je integrovaným jevem, který se projevuje při fyziologických procesech, které poskytují zpětnou vazbu, jež je následně interpretována vědomě i podvědomě.

Na základě údajů ze svých studií Marcora vypracoval teorii o únavě, která je založena na motivaci. Tvrdí, že se vědomě rozhodujeme zpomalit na základě vnímání bolesti. V podstatě to, kdy se rozhodneme zpomalit, závisí na úrovni naší motivace pokračovat. Psychologická a fyziologická stránka jsou spolu úzce propojeny a máme se v těchto oblastech co učit.

U běžců na vysoké úrovni je pravděpodobné, že mají vyšší míru vnitřní i vnější motivace, což jim umožňuje zvládnout větší množství  vnímané bolesti. Navíc dobře trénovaní běžci mají pravděpodobně jakýsi  efekt, kdy si zvyknou na určitou úroveň bolesti.

Je chybou svádět špatné výsledky na to, že sportovec je "slabý", protože to je příliš zjednodušující pohled na věc. Místo toho si uvědomte, že bolest je výsledkem kombinace mnoha faktorů a pracujte na zlepšení schopnosti sportovce se s ní správně vypořádat.

Pozn. s použitím zahraničních materiálů

Běžecké ponožky Hilly, které vám vaše běžecké snažení zpříjemní -

Laktátový profil

Co je laktát?

Laktát je dvousložkový produkt, který je v těle neustále produkován při normálním metabolismu a zátěži. Koncentrace se nezvyšuje, dokud rychlost produkce laktátu nepřekročí rychlost odstraňování laktátu, která je řízena řadou faktorů. Koncentrace laktátu v krvi je obvykle 1–2 mmol/l v klidu, ale při intenzivní zátěži může stoupnout na více než 20 mmol/l. Hladina laktátu v krvi v zásadě slouží jako nepřímý ukazatel biochemických událostí, jako je únava svalu při zátěži.  

Jak a proč se hodnotí hladina laktátu?

Hladina laktátu se hodnotí z několika různých důvodů, jako je stanovení udržitelných prahových, špičkových, tolerančních hodnot. Důvod hodnocení je relativní k požadovanému výsledku výkonu a hladiny laktátu, často souvisejí s rychlostí, výkonem nebo srdeční frekvencí. Udržitelné prahové hodnoty jsou nejběžnějším výsledkem hodnocení a používají je především vytrvalostní sportovci. Aby bylo možné stanovit udržitelné hladiny laktátu, subjekty provádějí zátěž s přírůstkovým zatížením po dobu 12 až 15 minut, přičemž se jim krev odebírá z prstu nebo ušního boltce. Obvykle se používá stacionární kolo nebo běžecký pás. Test začíná lehkým, mírným zatížením, které se udržuje po dobu 3–5 minut. Zátěž se postupně zvyšuje každých 3–5 minut, dokud nedosáhne prvního testovacího stupně, kdy hladina laktátu dosáhne hodnoty 4 mmol/l krve. Toho se dosáhne zvýšením cyklistického odporu nebo rychlosti a nebo sklonu běžeckého pásu. Hladina laktátu, srdeční frekvence, rychlost a nebo watty se měří na laktátovém prahu a maximální zátěži. Nejvýznamnější hodnotou získanou z tohoto hodnocení je hodnota Onset of Blood Lactate Accumulation (OBLA). OBLA je bod, ve kterém se laktát začne hromadit v krvi zrychleným tempem. To je bod, ve kterém tělo dokáže vydržet určité úsilí v průměru 20–60 minut a může být dobrým vodítkem k jeho výkonnostním schopnostem. V tomto okamžiku se také vypočítává tepová frekvence, rychlost a nebo watty a z těchto dat lze odvodit tréninkové parametry.

Jak jsou dosažené výsledky začleněny do tréninku? (to je hlavní důvod proč se vlastně u sportovců tento test provádí)

Hodnoty laktátu nelze použít v každodenním tréninku (u většiny běžců), ale jako měřítko pokroku lze použít hodnoty "následného" laktátu. Protože se však srdeční frekvence, rychlost a nebo výkon obvykle měří během laktátového testu, lze tyto tréninkové parametry poté aplikovat na každodenní trénink. Lze také testovat a porovnávat s následnými testy další informace, jako jsou úrovně vytrvalosti (hodnoty laktátu při daném srdečním tepu nebo výkonu). Jedním z lepších způsobů, jak začlenit tyto informace do tréninku, je použít data OBLA ke stanovení parametrů v rámci tréninku. Jakmile jsou stanoveny, mohou být tyto hodnoty periodicky přehodnocovány, aby se určilo zlepšení v této oblasti s následným laboratorním přehodnocením používaným ke stanovení nových tréninkových parametrů, tzn. aktualizovat jak hodnoty tak trénink, aby byl co možná nejefektivnější. Ano, bez aktualizace to nedává smysl.

Pozn. s použitím zahraničních studií a osobních zkušeností.

Běžecké ponožky Hilly, které vám vaše hodnoty laktátu neovlivní, ale běh vám jistě zpříjemní

dle informace z Kanady, respektive z Running Injury Clinic od doktora Ferbera: "Náš nejčastější, respektive nejběžnější pacient je žena středního věku, která trénuje na svůj první závod na 10km a nebo půlmaraton."
Pozn. u nás to asi nebude jinak.

Vadné držení těla může být zdrojem různých obtíží a jejich gradace v dospělém věku může vést až k omezení funkčnosti některých orgánů.

- držení těla ovlivňuje funkci i rozvoj pohybového aparátu, funkci dýchacího systému a taktéž systému oběhového, zažívacího i nervového.

- vyváženost postavení jednotlivých částí těla jednoznačně oddaluje únavu.

- pružná páteř má vliv i na tělesnou výkonnost.

- správné držení těla je předpokladem přesného a "funkčního" pohybu.

- držení těla odráží i psychickou pohodu jedince (sebevědomí, strach, atd.)

Strečování u televize bude mít jistě menší efekt, než když svému tělu věnujete plnou pozornost.

Chtěl bych upozornit, že sledování televizních novin s dnes již výhradně tragickým a šokujícím obsahem, vede ke změnám fyziologických funkcí každého člověka - až nárůst tepové, dechové frekvence, svalového napětí atd. Člověk jako živý tvor reaguje na to co vidí, ať si to uvědomuje, nebo ne. Vzniká "stres", který se projevuje i do protahovaných svalů."

Pro dosažení závodní formy na rychlý maraton se toho musí zvládnout víc než pouze jeden dlouhý běh týdně. Ambiciózní běžci a běžkyně s cílem maraton nejenom dokončit, ale dokončit ho v co nejlepším čase, by do svého programu měli alespoň jedenkrát týdně zařadit ještě trénink zaměřený na zvyšování laktátového prahu a VO2 max.

Zde je sedm možností, ze kterých si můžete vybrat.

1. 6-8x 1000 m s meziklusem 200 m
Tento intervalový trénink je ideálním vstupem do intenzivní maratonské přípravy. Jednotlivé úseky běhejte postupně se zvyšujícím tempem odpovídajícím vaší závodní rychlosti na 15-10 km. Měli byste běžet rychle, ale plynule, a rozhodně ne „do mrtva“. Unavit by vás měla délka tréninku, ne jeho rychlost. Lepší je dokončit všechny intervaly o něco pomaleji než zvládnout méně intervalů rychleji.

2. 4-5x 2000 m s meziklusem 400 m
V porovnání s předcházejícím tréninkem můžete tyto intervaly běhat pomaleji, ale ne o moc. Doporučuji postupné zrychlování ze závodního tempa na půlmaraton až do blízkosti tempa na 10 km. Opět se však nezaměřujte na rychlost, nýbrž na rovnoměrné tempo a zvládnutí všech úseků, z nichž poslední dva by měly být nejrychlejší.

3. 8-10x 800 m s meziklusem rovnajícím se dosaženému času
Tento trénink vymyslel Bart Yasso, maratonec a autor článků pro nejznámější běžecký časopis na světě, Runner's World. Principem je běhat 800metrové úseky tempem, jehož přepis v minutách a sekundách se rovná plánovanému maratonskému času v hodinách a minutách. Jestliže chcete běžet maraton např. za 3 hodiny 10 minut, osmistovky byste měli běhat každou za 3 minuty a 10 sekund. Stejně dlouhou dobu (3:10) byste pak rovněž měli mezi jednotlivými osmistovkami pro regeneraci vyklusávat.
Yassův trénink je i velmi dobrým ukazatelem vaší kondice a schopnosti zvládnout vytýčené tempo. Když poběžíte první úseky příliš rychle, brzy se unavíte a výsledek „testu“ bude zkreslený. Odolejte touze přidat, když budete mít po prvních dvou osmistovkách pocit, že je to pro vás moc pomalé, a rozhodně nezkracujte dobu odpočinku, když si budete myslet, že mezi úseky odpočíváte příliš dlouho. Buďte trpěliví a na posledních úsecích si sami poděkujete za každou ušetřenou sekundu.
V zásadě jsou dvě možnosti, jak Yassův trénink použit. Jednou z nich je začít na čtyřech osmistovkách a každý týden jednu přidávat až do deseti, druhou potom běžet rovnou osm až deset osmistovek a trénink znovu zopakovat po několika týdnech.

4. 8-12 km se zrychlením
Začněte trochu pomaleji, než jak byste běželi půlmaraton, a směrem k závěru tempo vystupňujte, abyste skončili v tempu o něco málo rychlejším, než je vaše závodní tempo na půlmaraton. Cílem je v tomto případě pozvolné zrychlování, takže je lepší běžet celkově pomaleji, ale na konci zrychlit, než přepálit začátek a na konci už na zrychlení nemít sílu.

5. 12-20 km v maratonském tempu
Trénink tempa, kterým chcete běžet v závodě, je důležitou součástí vaší přípravy na něj. Vaše tělo zjistí, co po něm asi tak budete chtít, a bude se snažit běžet ekonomičtěji, což vám může ušetřit rozhodující energii pro závěrečné fáze závodu. Tento trénink není vůbec snadný, ale jeho význam plně odpovídá známému rčení „těžko na cvičišti, lehko na bojišti“. Vzhledem ke své délce a náročnosti je navíc vynikající příležitostí pro vyzkoušení všeho, co budete dělat, jíst, pít, mít na sobě atd. v den závodu.
Doporučuji k tomuto tréninku využít nějaký závod na podobnou distanci, ale POZOR!! Nenechte se strhnout okolními běžci k závodění, ale hlídejte si svoje předem určené tempo!! Uvědomte si, že se jedná o Vaši přípravu na důležitější závod!!

6. 8-10x 2 minuty s meziklusem 60 sekund
První úseky běžte zhruba ve vašem závodním tempu na 10 km, potom většinu ostatních v tempu na 5 km a poslední jeden, dva ještě o trochu rychleji.
Při tomto tréninku budete zvyšovat svoje VO2 max, jeho skutečným přínosem je však to, že v porovnání s rychlým tempem na 5 km se vám maratonské tempo bude zdát být snadněji udržitelné. To vám pomůže běžet lehce zejména první část závodu.

7. 16-20x 400 m s meziklusem 400 m
Jedním z předpokladů pro zvládnutí rychlého maratonu je zvládnutí ekonomiky běhu, kterou určuje zejména množství kyslíku spotřebované při daném tempu. Čím lepší ekonomika běhu, tím pomalejší úbytek sacharidových rezerv a více síly na konci závodu.
Kromě toho, že při něm budete zlepšovat hospodaření svého těla s kyslíkem a zvyšovat svoje VO2 max, i tento trénink vám dá pocit, že vaše plánované maratonské tempo zase až tak rychlé není a že ho zvládnete.
Každý úsek běžte ve vašem závodním tempu na 5 km nebo o něco málo rychleji. Na konci byste neměli být vyčerpaní, ale unavení určitě ano - vaše tělo si při tomto tréninku bude zvykat odolávat únavě.

Pozn:
U bodů 1 – 3, 6 a 7 je možno zvýšení počtu opakování. To však závisí na stupni trénovanosti a fázi přípravy!!