Běh po čtyřicítce a jak se s ním poprat??
Jak se poprat s tím, aby naše běžecká výkonnost po 40. roku věku nešla dolů??
No, náš věk, obzvláště po již avizované čtyřicítce, se podepíše na naší běžecké výkonnosti. Především se to projeví (mimo jiné) na délce našeho kroku.
Uvádí se, že po třicítce co rok, to zkrácení našeho kroku o 1%.
Tento náš běžecký projev je tedy kombinací délky kroku a frekvence.
Studie za poslední dvě desítky let ukázaly, že u běžců ve věkové kategorii 70 - 80 let zůstává frekvence kroků stejná, ale délka kroku je o 40% kratší. Takže u těchto běžců pozorujeme takový nepřirozeně rychlý a krátký krok.
Ovšem tomu tak úplně být nemusí.
Pokud chceme v pozdějším věku dosahovat stejných, nebo i dokonce lepších výsledných časů (pokud jsme začali běhat v pozdějším věku, respektive po třicítce či ještě později), tak bychom se měli zaměřit na, respektive čím je způsobeno zkrácení kroku??:
Je to především:
1. Snížená svalová síla.
2. Snížená flexibilita kyčlí, kolen a kotníků.
3. Snížená účinnost nervového systému.
Následujícími tréninkovými prostředky můžeme tento negativní vliv zmírnit, časově posunout a nebo dokonce zvrátit
Takže:
sprinty do kopce a z kopce
Již od cca 25 roku života začínáme pozvolna ztrácet svalovou hmotu. Ovšem, naštěstí pro nás vytrvalce, se to týká především rychlých, svalových vláken, která jsou "zodpovědná" především za naši rychlost. Vláken, "zodpovědných" za vytrvalost se to až tak netýká. Ty jsou proti atrofii odolnější. Jelikož naše rychlá, svalová vlákna jsou zodpovědná za náš běžecký krok, tak jejich ztráta se projeví především na délce našeho běžeckého kroku a pomalejším tempu. "Naštěstí" však většina i těch nejšpičkovějších běžců nevyužívá svoje rychlá, svalová vlákna na 100%, tak i určitá ztráta těchto vláken v pozdějším věku se nemusí na našem běhu výrazně projevit. Chcete-li využít na 100% Vašich aktuálně dostupných rychlých, svalových vláken, tak budete muset do svého tréninku zařadit sprinty.
Nejúčinnější jsou právě sprinty do kopce.
Takže najděte si ve svém okolí kopec. Ovšem takový, aby však jeho přílišná strmost výrazně "neomezovala" Váš krok.
Sprinty do kopce provádějte po dobu 6 - 10 sekund při 95% úsilí, pomalu buď klusem a nebo chůzi (klus je lepší) se vraťte na místo startu a 4 - 8 krát opakujte.
Dále zařaďte sprinty z kopce (svah musí být opravdu mírný, ale velmi mírný) po dobu 8 - 15 sekund při 90% úsilí. Dbejte především na poměr délky kroku k frekvenci. Na start se vracejte lehkým klusem a opakujte 4 - 6 krát.
cvik "hodiny"
Ve studii z roku 2013 bylo zjištěno, že starší běžci trpí sníženou pohyblivostí v oblasti boků, kolen a kotníků. Především je problémová kombinace snížené pohyblivosti, nebo chcete-li pružnosti našich kloubů a pokles svalové síly potřebné k "rozpohybování" těchto kloubů. Takže zařaďte tzv. hodiny, které posilují a i zároveň zvyšují pohyblivost právě již zmíněných boků, kolen i kotníků.
Postavte se rovně tak, aby nohy byly od sebe na šířku boků a plosky nohou byly k sobě rovnoběžně. A teď pravou nohou proveďte krok směrem dopředu na 12. hodinu (jako když si představíte, že šlapete na ciferník hodin), a nohu, kterou jste nechali na místě udělejte podřep tak, aby byl dostatečně hluboký, ale tělo bylo stále vzpřímeno. Potom přesuňte těžiště těla na druhou nohu, tu vykročenou, a udělejte také co možná nejhlubší podřep, se vzpřímeným tělem. Ovšem při těchto cvicích musí zůstat celé plosky nohou na zemi. Potom vykročenou nohu vraťte zpět a udělejte krok na 1 hodinu a opakujte předchozí cviky. To provádějte po směru hodinových ručiček až na 6. hodinu.
Potom vyměňte nohy a to stejné opakujte levou, tzn. 12. hodina, 11. hodina., 10. hodina a až 6. hodinu.
Tyto série můžete provádět v průběhu dne (čím častěji, tím lépe).
tréninky rychlosti (závodního tempa na 1500m až 3000m)
"Je dobře známo, že intenzita cvičení je důležitější než jeho objem," (to se mně opravdu hodně líbí). Proběhlé studie dokazují, že intenzivní trénink (v tomto případě běh v závodním tempu na 1500 - 3000m) vede k významnému nárůstu maximální síly a výbušnosti a tím samozřejmě ke zlepšení výkonu.
Tento trénink pozitivně ovlivňuje "svalové vřetence", které sledují změny v délce svalů a chrání je tak proti přetížení, ale také omezují délku kroku.
Ovšem prováděním tréninku na hranici závodního tempa na 1500 - 3000m se "svalové vřetence" přizpůsobí a umožní tak delší délku kroku.
Takže provádějte 10 - 15 pakování 200m úseků v závodním tempu na 1500m a nebo 15 - 30 opakování 200m úseků v závodním tempu na 3000m s regeneračním meziklusem.
Zdatnější mohou provést i dvě série.
No, náš věk, obzvláště po již avizované čtyřicítce, se podepíše na naší běžecké výkonnosti. Především se to projeví (mimo jiné) na délce našeho kroku.
Uvádí se, že po třicítce co rok, to zkrácení našeho kroku o 1%.
Tento náš běžecký projev je tedy kombinací délky kroku a frekvence.
Studie za poslední dvě desítky let ukázaly, že u běžců ve věkové kategorii 70 - 80 let zůstává frekvence kroků stejná, ale délka kroku je o 40% kratší. Takže u těchto běžců pozorujeme takový nepřirozeně rychlý a krátký krok.
Ovšem tomu tak úplně být nemusí.
Pokud chceme v pozdějším věku dosahovat stejných, nebo i dokonce lepších výsledných časů (pokud jsme začali běhat v pozdějším věku, respektive po třicítce či ještě později), tak bychom se měli zaměřit na, respektive čím je způsobeno zkrácení kroku??:
Je to především:
1. Snížená svalová síla.
2. Snížená flexibilita kyčlí, kolen a kotníků.
3. Snížená účinnost nervového systému.
Následujícími tréninkovými prostředky můžeme tento negativní vliv zmírnit, časově posunout a nebo dokonce zvrátit
Takže:
sprinty do kopce a z kopce
Již od cca 25 roku života začínáme pozvolna ztrácet svalovou hmotu. Ovšem, naštěstí pro nás vytrvalce, se to týká především rychlých, svalových vláken, která jsou "zodpovědná" především za naši rychlost. Vláken, "zodpovědných" za vytrvalost se to až tak netýká. Ty jsou proti atrofii odolnější. Jelikož naše rychlá, svalová vlákna jsou zodpovědná za náš běžecký krok, tak jejich ztráta se projeví především na délce našeho běžeckého kroku a pomalejším tempu. "Naštěstí" však většina i těch nejšpičkovějších běžců nevyužívá svoje rychlá, svalová vlákna na 100%, tak i určitá ztráta těchto vláken v pozdějším věku se nemusí na našem běhu výrazně projevit. Chcete-li využít na 100% Vašich aktuálně dostupných rychlých, svalových vláken, tak budete muset do svého tréninku zařadit sprinty.
Nejúčinnější jsou právě sprinty do kopce.
Takže najděte si ve svém okolí kopec. Ovšem takový, aby však jeho přílišná strmost výrazně "neomezovala" Váš krok.
Sprinty do kopce provádějte po dobu 6 - 10 sekund při 95% úsilí, pomalu buď klusem a nebo chůzi (klus je lepší) se vraťte na místo startu a 4 - 8 krát opakujte.
Dále zařaďte sprinty z kopce (svah musí být opravdu mírný, ale velmi mírný) po dobu 8 - 15 sekund při 90% úsilí. Dbejte především na poměr délky kroku k frekvenci. Na start se vracejte lehkým klusem a opakujte 4 - 6 krát.
cvik "hodiny"
Ve studii z roku 2013 bylo zjištěno, že starší běžci trpí sníženou pohyblivostí v oblasti boků, kolen a kotníků. Především je problémová kombinace snížené pohyblivosti, nebo chcete-li pružnosti našich kloubů a pokles svalové síly potřebné k "rozpohybování" těchto kloubů. Takže zařaďte tzv. hodiny, které posilují a i zároveň zvyšují pohyblivost právě již zmíněných boků, kolen i kotníků.
Postavte se rovně tak, aby nohy byly od sebe na šířku boků a plosky nohou byly k sobě rovnoběžně. A teď pravou nohou proveďte krok směrem dopředu na 12. hodinu (jako když si představíte, že šlapete na ciferník hodin), a nohu, kterou jste nechali na místě udělejte podřep tak, aby byl dostatečně hluboký, ale tělo bylo stále vzpřímeno. Potom přesuňte těžiště těla na druhou nohu, tu vykročenou, a udělejte také co možná nejhlubší podřep, se vzpřímeným tělem. Ovšem při těchto cvicích musí zůstat celé plosky nohou na zemi. Potom vykročenou nohu vraťte zpět a udělejte krok na 1 hodinu a opakujte předchozí cviky. To provádějte po směru hodinových ručiček až na 6. hodinu.
Potom vyměňte nohy a to stejné opakujte levou, tzn. 12. hodina, 11. hodina., 10. hodina a až 6. hodinu.
Tyto série můžete provádět v průběhu dne (čím častěji, tím lépe).
tréninky rychlosti (závodního tempa na 1500m až 3000m)
"Je dobře známo, že intenzita cvičení je důležitější než jeho objem," (to se mně opravdu hodně líbí). Proběhlé studie dokazují, že intenzivní trénink (v tomto případě běh v závodním tempu na 1500 - 3000m) vede k významnému nárůstu maximální síly a výbušnosti a tím samozřejmě ke zlepšení výkonu.
Tento trénink pozitivně ovlivňuje "svalové vřetence", které sledují změny v délce svalů a chrání je tak proti přetížení, ale také omezují délku kroku.
Ovšem prováděním tréninku na hranici závodního tempa na 1500 - 3000m se "svalové vřetence" přizpůsobí a umožní tak delší délku kroku.
Takže provádějte 10 - 15 pakování 200m úseků v závodním tempu na 1500m a nebo 15 - 30 opakování 200m úseků v závodním tempu na 3000m s regeneračním meziklusem.
Zdatnější mohou provést i dvě série.
