Nejste schopni se zlepšit??

Dostali jste se do bodu, kdy ať děláte co děláte, tak se nejste schopni zlepšit?

 

Co s tím, respektive jaké změny provést, aby jste se zlepšili, a ubrali tak z osobáčku a nějakou tu vteřinku, minutku ....?

No, mohli jste se dostat do stádia, kdy jste vyčerpali svoje vrozené dispozice, a ty Vás zkrátka dál nepustí.
Stejně tak jste mohli dosáhnout věku, kdy to už na zlepšení také nebude. Ano, všichni do jednoho z těch stádií časem "dospějeme".

Nevím které je lepší, ale limitující jsou obě dvě. Ovšem co si budeme povídat, většinou v současné době se bude jednat především o chyby v běžeckých postupech, chcete-li v tréninku, než o našich limitech, ať už vrozených a nebo věkových.
Zkrátka se nějak pozapomnělo, nebo spíš to jaksi v současné době není v módě, na to, co platilo před dvaceti, třiceti a více roky, že je především třeba trénovat dle určitého řádu a dle určitých zákonitostí. Není to tedy o tom, kolik je certifikovaných či necertifikovaných trenérů, není to ani o tom, kolik je běžeckých "guruů", kteří hrdinně prosazují tréninkové postupy v rámci hesla "Maratoncem za tři měsíce". Je to o seriózním a především odborně vedeném tréninku.
Zkrátka o tom, co platilo v minulosti a dnes ........


Tak co s tím?
Pokud to opravdu myslíte s během vážně a není pro Vás jen jednou s činností, s kterou můžete na facebook, s kterou se můžete chlubit mezi známými, ale je pro Vás součástí Vašeho života, a hlavně chcete, aby Vám tato činnost vydržela co možná nejdéle bez jakýchkoliv zdravotních komplikací a rizik, tak se zkuste držet těchto sedmi bodů.

1 - Nastavení dlouhodobých cílů

ono totiž nejde chtít a především mít všechno zaráz. Nemůžete adekvátně trénovat a každý víkend závodit dvanáct měsíců v roce. No, můžete, ale v tom případě nepočítejte se zlepšením, nepočítejte, respektive počítejte se zraněními a hlavně s "vyhořením", kdy zkrátka si běh bude brát víc než by měl a především mohl dávat. Pokud ovšem neupřednostňuje takové to běhání, kdy v podstatě není rozdíl ve Vašem tempu, ať už se jedná o trénink a nebo závod. V tom případě alespoň ze začátku může dojít ke zlepšení, ale to je jen důsledek vlastního počátku běhání než běžeckého tréninku.
Samozřejmě bude postačovat, když budete plánovat na období minimálně jednoho roku, v rámci měsíců, jako jednotek.

 

Když budeme brát rok jako takový, tak leden až březen berte jako období určené pro trénink. V tomto období bude prioritou trénink a stavba pevných základů pro celý zbytek roku.

 

Potom následují měsíce duben až červen, které můžete pojmout jako závodní měsíce. Zde s klidem můžete zařadit závody na kratší distance (do cca 10km), a jejich počet by neměl přesáhnout 10, tzn. takové dva - tři závody měsíčně. To záleží na Vaší trénovanosti a "důležitosti" závodů. Na závěr tohoto období by jste mohli (pokud jsou Vaše ambice takového rázu) zařadit jeden závod na půlmaratonské distanci. Sice co se týče ročního období, tak červen není úplně ideální, ale berme to jako přípravu na pozdější období.

Červenec berte jako období dovolených, tedy i co se týče běhu. Takové regenerační období, kdy budete běhat především pro odpočinutí si a nastartování se na další část roku.

Srpen až září je v podstatě stejné "závodní" období jako duben - červen. Opětně zařaďte kratší závody do již avizovaných 10km a i zde si naplánujte na konec tohoto období závod na půlmaratonské distanci. Konec září už by měl být, co se týče počasí, příjemnější a i to by se mělo pozitivně projevit na Vašem výsledném čase.

Říjen berte stejně jako červenec jako odpočinkový měsíc a zároveň i jako startovací na zbylou část roku. Tu můžete opětně pojmout závodně a nebo jako "předpřípravu" na tréninkové období v dalším roce v období leden - březen.

Pozn. samozřejmě dlouhodobé plánování v rámci roku může být poskládáno různě, záleží na prioritách a především na závodních vrcholech v průběhu roku. To však neznamená, že čím víc si naplánujete závodních vrcholů tak tím lépe. Zde bych doporučovat opatrnost a především střídmost.

2 - Důsledně dodržujte nastavený plán

tzn. dodržujte období tréninku, období závodů a stejně tak období odpočinku a regenerace. Samozřejmě to se týká i skladby tréninku. Když bude trénink zaměřen na aerobní vytrvalost, tak trénujte aerobní vytrvalost, když na sílu, tak trénujte sílu apod. Nemíchejte v tréninku hrušky s jabkama!! Pokud toto budete dodržovat, tak snížíte i riziko zranění, a hlavně dojde ke zlepšení Vaší výkonnosti.

3 - nebuďte netrpěliví co se týče zvýšení Vaší výkonnosti

Zde si vždy vzpomenu na název jednoho amerického seriálu "Step by step". Ano, toho se držte. Taky přece, když jste si třeba koupili první běžky, jste se hned nepostavili na start Vasova běhu, a stejně tak pokud jste si koupili třeba první sjezdovky, také jste se hned nepokoušeli sjet černou sjezdovku. Nebo ano?? Je zajímavé, že snad jen v běhu je možné následné: člověk si koupí svoje první maratonky a bere jako samozřejmost to, že když si je v pátek koupí, tak v sobotu se může postavit bez tréninku na start maratonu.
Postupujte pozvolna měsíc po měsíci, sezónu po sezóně. Není to o tom, že budete stále přidávat objem kilometrů (v současné době hodně populární), a nebo stále jen zvyšovat tempo, a postupně se tak přibližovat k hranici, kdy tělo zkrátka řekne DOST!! Budete překvapeni, jak malé změny v rámci tréninku (ovšem řádně poskládány a dle tréninkových pravidel ) se kladně projeví na nárůstu Vaší výkonnosti.
Jsou to ty postupy (zjednodušeně řečeno) v rámci tréninku, např. jeden trénink na vytrvalost, respektive obecnou vytrvalost, jeden trénink kratší a tvrdší (s minutovými intervaly v rámci souvislého běhu), jeden středně náročný trénink zaměřený na tempo (40 - 45minut), jeden trénink se zaměřením na sílu, atd. Není totiž nic horšího, než když běháte stále to stejné!! "Stereotyp = běžcova smrt!"

4 - zaměřte se na zvýšení anaerobního prahu

Když totiž zvýšíte jeho hodnotu, tak zvýšíte schopnost organismu pracovat ekonomičtěji, respektive běžet rychleji při zachování zásob glykogenu. Toho dosáhnete při takových tréninkových bězích, které budou na úrovni tohoto prahu, nebo lehce nad ním. Tělo se zkrátka adaptuje na avizovanou zátěž, a o tom vlastně celý trénink je - o adaptaci!!

5 - nezapomínejte na dlouhé, volné běhy

Ty jsou základem Vašeho tréninku, a zlepšují tak Vaši svalovou vytrvalost a aerobní kapacitu. Ovšem nepřehánět to s délkou. Nadpřílišná délka těchto běhů vede nejen ke "zbytečné" únavě a vyčerpání, ale především nevede ke zlepšení. Nejúčinnější způsob jak co možná nejefektivněji zařazovat dlouhé běhy je jejich střídání, tzn. střídání kratších běhů s těmi dlouhými. Ty kratší mohou být od 8 do 11km a ty delší od 12 do 22km (to vše dle fyzické - běžecké zdatnosti). Samozřejmě délka těchto běhů je odvislá od tréninku, respektive v jaké části tréninku se nacházíme a taktéž na jakou distanci se připravujeme. Jiné délky těchto běhů jsou když se připravujete na závod na 10km a jiné, když se připravujeme na závod na 100km.

Dlouhé běhy zařazujte do tréninku každý druhý týden (to samozřejmě taktéž závisí i na Vaši aktuální trénovanosti), ale snažte se dodržovat tento interval.

6 - nezapomeňte na budování síly

výběhy svahů jsou to nejlepší, co můžete pro vybudování síly udělat. Zaměřte se především nejen na sílu jako takovou, ale také na její efektivní budování a především zužitkování již získané síly. Dbejte při výbězích i na rychlost, úsilí, běžecký styl a i na vlastní frekvenci kroků. Samozřejmě dávejte pozor i při sebězích svahů, tzn. především došlap a vlastní zatěžování dolních končetin. Snažte se, aby krok byl "pružný" nejen při výběhu, ale i při seběhu.

7 - pozor na kadenci

Existují dva jednoduché způsoby, jak zlepšit kadenci svého běžeckého kroku.

a) provedením "inventarizace" Vašeho postoje při běhu a soustředit se, respektive si uvědomit podněty, které ovlivňují kadenci Vašeho kroku, respektive kroku jako takového:
- hlava nad rameny, ani ne před nimi, ale stejně tak ani za nimi.
- krk a ramena uvolněná - strnulost totiž způsobuje značnou a především zbytečnou ztrátu energie, kterou můžeme efektivně využít jinde při běhu
- paže ohnuté v lokti (není třeba zatím řešit přesný úhel ohnutí), a uvolněně "kývat" v rameni. Pokud se chcete přesvědčit, jestli tuto činnost děláte správně, anebo ji chcete natrénovat a optimalizovat, tak se postavte nohama na šířku ramen (klidně před zrcadlo), prvně začněte kývat rukama v ramenou při jejich natažení a postupně přecházejte do pozice ohnutých paží v lokti, ale ta, aby paže směřovaly směrem k obličeji a nikoliv do stran. Ve fázi za tělem by se měly kývat podél těla a taktéž nikoliv do stran. Tím ušetříte taktéž značné množství energie. Co se týče dlaní, tak by měly být sepnuty v pěst tak, jako by jste v ní měl držet něco křehkého (žádná křečovitost).
Boky by měly být pod rameny, v podstatě by Váš postoj měl být přirozený a vyrovnaný od hlavy až k patě a nohy při došlapu by měly dopadat na zem těsně před těžištěm.

b) když se naučíte předchozí, tak se můžete již zaměřit na vlastní kadenci běžeckého kroku. Obecné pravidlo říká, že optimální je kadence 180 kroků obou nohou po dobu jedné minuty, tzn. 90 + 90. Pokud je Vaše kadence nižší a Vy chcete zapracovat na jejím zvýšení, tak zařaďte běhy z mírného svahu, vyšší intenzitou (tréninkových metod pro zvýšení kadence je vícero, ale toto nám bude postačovat). Mírný svah by Vás měl totiž "nutit" k tomu, aby jste dělali rychlejší kroky menší délky, a tím zvyšovali kadenci běžeckého kroku.
Samozřejmě nečekejte pozitivní efekt hned, ale věřte, že dřív nebo později přijde. Pokud je Vaše kadence naopak vyšší, tak je to s největší pravděpodobností na úkor délky kroku, tak že i na této kadenci se snažte zapracovat, tzn. ji snížit a prodloužit délku kroku.