Bez odpočinku to nejde | 2. část
Proces fyzické adaptace má základ v našich genech. Trénink určité geny aktivuje a jiné vypíná. Tím, že mění způsob, jakým se naše geny projevují, mění trénink zároveň rychlost, s níž naše tělo produkuje a štěpí některé proteiny. Vytrvalecký trénink například stimuluje geny pro tvorbu mitochondriálního proteinu.
Čím více (tj. pravidelně a dlouhodobě) trénujeme vytrvalost, tím více mitochondrií se tvoří v našich svalech a tím více máme k dispozici aerobní energie.
Naše svaly a náš kardiovaskulární systém pak zvládají vyšší fyzické zatížení a fungují při něm efektivněji.
Každý z nás je z hlediska času, který potřebujeme na odpočinek, jiný. Vliv přitom mají zmíněné geny, náš věk (s rostoucím věkem má doba regenerace tendenci se prodlužovat), trénink, naše pohlaví (ženy většinou potřebují delší odpočinek, protože mají méně testosteronu) i náš životní styl.
Někdo může být geneticky „naprogramován“ k rychlejšímu zotavení po námaze, ale není mu to nic platné, když se nestravuje, jak by měl, špatně nebo málo spí, je vystaven příliš vysokému stresu v práci, má finanční nebo rodinné potíže apod. Svou roli pak samozřejmě hrají rovněž členitost terénu (běh z kopce vede k většímu poškození svalové tkáně, a tudíž vyšším nárokům na regeneraci, než běh po rovině) a počasí (čím vyšší teplota, tím větší dehydratace a únava).
Protože je mezi námi, pokud jde o odpočinek, tolik rozdílnosti, nikdy není rozumné bezhlavě kopírovat tréninkový program někoho jiného.
Vždy je nutné vzít v úvahu svou vlastní jedinečnost a rozhodovat se podle svých vlastních zkušeností a znalostí o sobě samém, kterých člověk zřejmě nejvíce získá metodou pokusů a omylů. Aby to ovšem nebylo až tak jednoduché, rovnováha mezi schopností zvládat zátěž a nutností odpočívat není statická, nýbrž podléhá vnějším vlivům a neustále se mění.
Proto musíme soustavně sledovat, jak naše tělo na trénink reaguje, a jestliže máme potíže, mohou být (a často jsou) způsobeny okolnostmi, jež s běháním nemají nic společného. Když tedy trénujeme na maraton a naše zaměstnání je pro nás více stresující, než když jsme se na tentýž závod připravovali minule, může se stát, že mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami budeme potřebovat více času, abychom si dostatečně odpočinuli.
V odborné běžecké literatuře bohužel nenajdeme jednoznačné údaje o tom, kolik času vyčlenit na regeneraci po jednom jediném tréninku.
Na základě osobních zkušeností se ale většina autorů, trenérů a běžců shoduje na tom, že po nejtěžších trénincích je třeba počítat s osmi až deseti dny. Protože, jak už bylo řečeno, jeden trénink sám o sobě má vliv na zvýšení běžecké výkonnosti jen minimální (méně než jednoprocentní), způsobuje však značnou okamžitou únavu, zvláště před závodem se vyplatí být opatrný a raději odpočívat o den víc než míň.
Následující tabulka obsahuje orientační údaje o době nezbytné pro úplné zotavení po třech různých typech tréninku. Zajímavé je, že zatímco mezi dvěma běhy na laktátovém prahu (80-87 % max. tepové frekvence) bychom měli regenerovat alespoň čtyři dny, náš odpočinek mezi prahovým během a během dlouhým nebo během intervalovým tak dlouhý být nemusí, protože jde o odlišné druhy tréninku. Různé tréninky zatěžují naše tělo různým způsobem, a nevyžadují proto stejně dlouhou dobu regenerace.
Typ tréninku / Příklad / Běžná doba odpočinku
Zvyšování laktátového prahu - 6 km v závodním tempu na půlmaraton - odpočinek 4 dny
Zvyšování VO2 max - 6 x 1 km v závodním tempu na 5 km - odpočinek 5 dní
Vytrvalost - 25-32 km volně - odpočinek 4 dny
Na místě je ovšem uvést, že v praxi si z časových důvodů optimální dobu regenerace někdy nemůžeme dovolit, a že když přímo z tréninku jdeme např. do vylaďovacího závodu (viz Není závod jako závod ), jsme mnohdy ještě částečně pod vlivem únavy z předchozí tréninkové jednotky
Běžecké ponožky renomované, anglické značky Hilly.
Čím více (tj. pravidelně a dlouhodobě) trénujeme vytrvalost, tím více mitochondrií se tvoří v našich svalech a tím více máme k dispozici aerobní energie.
Naše svaly a náš kardiovaskulární systém pak zvládají vyšší fyzické zatížení a fungují při něm efektivněji.
Každý z nás je z hlediska času, který potřebujeme na odpočinek, jiný. Vliv přitom mají zmíněné geny, náš věk (s rostoucím věkem má doba regenerace tendenci se prodlužovat), trénink, naše pohlaví (ženy většinou potřebují delší odpočinek, protože mají méně testosteronu) i náš životní styl.
Někdo může být geneticky „naprogramován“ k rychlejšímu zotavení po námaze, ale není mu to nic platné, když se nestravuje, jak by měl, špatně nebo málo spí, je vystaven příliš vysokému stresu v práci, má finanční nebo rodinné potíže apod. Svou roli pak samozřejmě hrají rovněž členitost terénu (běh z kopce vede k většímu poškození svalové tkáně, a tudíž vyšším nárokům na regeneraci, než běh po rovině) a počasí (čím vyšší teplota, tím větší dehydratace a únava).
Protože je mezi námi, pokud jde o odpočinek, tolik rozdílnosti, nikdy není rozumné bezhlavě kopírovat tréninkový program někoho jiného.
Vždy je nutné vzít v úvahu svou vlastní jedinečnost a rozhodovat se podle svých vlastních zkušeností a znalostí o sobě samém, kterých člověk zřejmě nejvíce získá metodou pokusů a omylů. Aby to ovšem nebylo až tak jednoduché, rovnováha mezi schopností zvládat zátěž a nutností odpočívat není statická, nýbrž podléhá vnějším vlivům a neustále se mění.
Proto musíme soustavně sledovat, jak naše tělo na trénink reaguje, a jestliže máme potíže, mohou být (a často jsou) způsobeny okolnostmi, jež s běháním nemají nic společného. Když tedy trénujeme na maraton a naše zaměstnání je pro nás více stresující, než když jsme se na tentýž závod připravovali minule, může se stát, že mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami budeme potřebovat více času, abychom si dostatečně odpočinuli.
V odborné běžecké literatuře bohužel nenajdeme jednoznačné údaje o tom, kolik času vyčlenit na regeneraci po jednom jediném tréninku.
Na základě osobních zkušeností se ale většina autorů, trenérů a běžců shoduje na tom, že po nejtěžších trénincích je třeba počítat s osmi až deseti dny. Protože, jak už bylo řečeno, jeden trénink sám o sobě má vliv na zvýšení běžecké výkonnosti jen minimální (méně než jednoprocentní), způsobuje však značnou okamžitou únavu, zvláště před závodem se vyplatí být opatrný a raději odpočívat o den víc než míň.
Následující tabulka obsahuje orientační údaje o době nezbytné pro úplné zotavení po třech různých typech tréninku. Zajímavé je, že zatímco mezi dvěma běhy na laktátovém prahu (80-87 % max. tepové frekvence) bychom měli regenerovat alespoň čtyři dny, náš odpočinek mezi prahovým během a během dlouhým nebo během intervalovým tak dlouhý být nemusí, protože jde o odlišné druhy tréninku. Různé tréninky zatěžují naše tělo různým způsobem, a nevyžadují proto stejně dlouhou dobu regenerace.
Typ tréninku / Příklad / Běžná doba odpočinku
Zvyšování laktátového prahu - 6 km v závodním tempu na půlmaraton - odpočinek 4 dny
Zvyšování VO2 max - 6 x 1 km v závodním tempu na 5 km - odpočinek 5 dní
Vytrvalost - 25-32 km volně - odpočinek 4 dny
Na místě je ovšem uvést, že v praxi si z časových důvodů optimální dobu regenerace někdy nemůžeme dovolit, a že když přímo z tréninku jdeme např. do vylaďovacího závodu (viz Není závod jako závod ), jsme mnohdy ještě částečně pod vlivem únavy z předchozí tréninkové jednotky
Běžecké ponožky renomované, anglické značky Hilly.
