Bez odpočinku to nejde | 3. část
Zotavení je většinou nejrychlejší po běhání na laktátovém prahu, protože se při něm nepohybujeme ani tak rychle, abychom si způsobili závažnější poškození svalové tkáně, ani tak dlouho, abychom ve svých svalech spotřebovali celou zásobu glykogenu.
Běh v pomalém tempu trvající 90 nebo více minut vyžaduje u každého jinak dlouhou dobu regenerace. Přestože při správném stravovacím režimu by znovudoplnění glykogenu mělo trvat nanejvýš dva dny, někdo je po dlouhém běhu zpátky na nohách rychle, jiný je z náročnějšího tréninku vyřazený na několik dnů.
Nejdéle bychom měli regenerovat po intervalovém tréninku, protože pro naše svaly a kardiovaskulární systém představuje největší zatížení.
Bez ohledu na to, co chceme trénovat, je klíčem k úspěchu nepochybně správné rozložení tréninku a odpočinku, přičemž základním pravidlem je střídání těžkých a lehkých dnů.
To v praxi znamená, že po každém dni náročného tréninku bychom jeden nebo více dnů měli věnovat regeneraci (lehký běh, kolo, plavání nebo jiná neběžecká sportovní aktivita či úplné volno). V nejintenzivnějších fázích tréninku je ovšem v zájmu výraznějšího zvýšení výkonnosti možné toto pravidlo porušit a zařadit dva těžké dny za sebou.
Princip střídání těžkých a lehkých dnů vychází z fyziologické zákonitosti stimulace a reakce na ni. Trénink stimuluje tělo ke zlepšení, ke kterému dochází poté, co si tělo odpočine a přizpůsobí se. Dodržovat bychom tuto zásadu měli zejména proto, abychom zabránili vyčerpání glykogenových zásob, předešli onemocnění a minimalizovali účinky zpožděného nástupu svalové bolestivosti.
Abychom nepřišli o všechen glykogen
Naše tělo dokáže skladovat jenom omezené množství glykogenu. Běžný způsob stravování s vysokým příjmem (vhodných) sacharidů by nám ho měl dát dost na to, abychom zvládli jeden běh v délce 30-35 km nebo jeden intenzivní intervalový trénink. Úplné nahrazení spotřebovaného glykogenu trvá jeden až dva dny, a proto při dvou těžkých trénincích za sebou riskujeme, že na druhý z nich už ve svalech glykogenu nezůstane dostatečné množství, rychle ho vyčerpáme a trénink nebude stát za nic.
Abychom neonemocněli
Mírný trénink dělá náš imunitní systém silnějším a bylo prokázáno, že výskyt obyčejné rýmy je u pravidelně sportujících lidí o 20-50 % nižší než u nesportovců.
Na druhé straně, intenzivní nebo extrémně dlouhý trénink vede k dočasnému potlačení imunitního systému, a v důsledku toho ke zvýšení rizika infekce. Imunitní odezva je u každého z nás jiná, nicméně studie ukazují, že u zdravých a trénovaných běžců a běžkyň dochází ke snížení imunitní ochrany až po běhu v maratonském nebo rychlejší tempu trvajícím hodinu a déle (návrat do normálního stavu přichází po 12-72 hodinách).
Regeneraci svého imunitního systému můžeme napomoci rychlým doplněním sacharidů, protože se zdá, že existuje přímá souvislost mezi oslabením imunity a snížením množství sacharidů v těle.
Z uvedeného jasně vyplývá, že pokud nechceme riskovat onemocnění, po závodě nebo těžkém tréninku bychom vždy měli alespoň jeden počkat, než zase přitvrdíme.
Abychom nás to tolik nebolelo
Navzdory tomu, co si řada běžců myslí, vysoká hladina kyseliny mléčné ve svalech není důvodem, proč nás několik dnů po závodě nebo těžkém tréninku něco (někdy všechno) bolí. Naše tělo se totiž nechtěného laktátu za normálních okolností zbaví už za několik hodin.
Za bolest, kterou ve svalech začneme pociťovat zhruba do dvou dnů, vděčíme mikroskopickým poškozením svalových vláken způsobených především tzv. excentrickými svalovými kontrakcemi.
Například kvadricepsy neboli čtyřhlavé svaly stehenní se při běhu z kopce na ochranu kolenních kloubů před působením zemské přitažlivosti excentricky stahují. Výsledkem je pak jejich nadměrné zatížení, jež vede k jejich poškození a nakonec zánětu, který je doprovázen bolestí.
Někdy trvá až dva dny, než celý tento proces proběhne, a jeho následky můžeme pociťovat dokonce až pět dnů. Protože jsou oslabené, svaly mezitím potřebují čas na opravu.
Jakýkoliv jiný než regenerační trénink v této době je nejenom bolestivý, ale rovněž značně neefektivní, protože ho není možné absolvovat s potřebnou intenzitou.
Pánský, běžecký textil, který Váš běh nijak neomezí, ale spíš naopak, Vás bude motivovat (je to textil, pod kterým je "podepsán" samotný Ron Hill - vítěz Bostonského maratonu a ve své době držitel světového rekordu na maraton - 2:09,28)
Běh v pomalém tempu trvající 90 nebo více minut vyžaduje u každého jinak dlouhou dobu regenerace. Přestože při správném stravovacím režimu by znovudoplnění glykogenu mělo trvat nanejvýš dva dny, někdo je po dlouhém běhu zpátky na nohách rychle, jiný je z náročnějšího tréninku vyřazený na několik dnů.
Nejdéle bychom měli regenerovat po intervalovém tréninku, protože pro naše svaly a kardiovaskulární systém představuje největší zatížení.
Bez ohledu na to, co chceme trénovat, je klíčem k úspěchu nepochybně správné rozložení tréninku a odpočinku, přičemž základním pravidlem je střídání těžkých a lehkých dnů.
To v praxi znamená, že po každém dni náročného tréninku bychom jeden nebo více dnů měli věnovat regeneraci (lehký běh, kolo, plavání nebo jiná neběžecká sportovní aktivita či úplné volno). V nejintenzivnějších fázích tréninku je ovšem v zájmu výraznějšího zvýšení výkonnosti možné toto pravidlo porušit a zařadit dva těžké dny za sebou.
Princip střídání těžkých a lehkých dnů vychází z fyziologické zákonitosti stimulace a reakce na ni. Trénink stimuluje tělo ke zlepšení, ke kterému dochází poté, co si tělo odpočine a přizpůsobí se. Dodržovat bychom tuto zásadu měli zejména proto, abychom zabránili vyčerpání glykogenových zásob, předešli onemocnění a minimalizovali účinky zpožděného nástupu svalové bolestivosti.
Abychom nepřišli o všechen glykogen
Naše tělo dokáže skladovat jenom omezené množství glykogenu. Běžný způsob stravování s vysokým příjmem (vhodných) sacharidů by nám ho měl dát dost na to, abychom zvládli jeden běh v délce 30-35 km nebo jeden intenzivní intervalový trénink. Úplné nahrazení spotřebovaného glykogenu trvá jeden až dva dny, a proto při dvou těžkých trénincích za sebou riskujeme, že na druhý z nich už ve svalech glykogenu nezůstane dostatečné množství, rychle ho vyčerpáme a trénink nebude stát za nic.
Abychom neonemocněli
Mírný trénink dělá náš imunitní systém silnějším a bylo prokázáno, že výskyt obyčejné rýmy je u pravidelně sportujících lidí o 20-50 % nižší než u nesportovců.
Na druhé straně, intenzivní nebo extrémně dlouhý trénink vede k dočasnému potlačení imunitního systému, a v důsledku toho ke zvýšení rizika infekce. Imunitní odezva je u každého z nás jiná, nicméně studie ukazují, že u zdravých a trénovaných běžců a běžkyň dochází ke snížení imunitní ochrany až po běhu v maratonském nebo rychlejší tempu trvajícím hodinu a déle (návrat do normálního stavu přichází po 12-72 hodinách).
Regeneraci svého imunitního systému můžeme napomoci rychlým doplněním sacharidů, protože se zdá, že existuje přímá souvislost mezi oslabením imunity a snížením množství sacharidů v těle.
Z uvedeného jasně vyplývá, že pokud nechceme riskovat onemocnění, po závodě nebo těžkém tréninku bychom vždy měli alespoň jeden počkat, než zase přitvrdíme.
Abychom nás to tolik nebolelo
Navzdory tomu, co si řada běžců myslí, vysoká hladina kyseliny mléčné ve svalech není důvodem, proč nás několik dnů po závodě nebo těžkém tréninku něco (někdy všechno) bolí. Naše tělo se totiž nechtěného laktátu za normálních okolností zbaví už za několik hodin.
Za bolest, kterou ve svalech začneme pociťovat zhruba do dvou dnů, vděčíme mikroskopickým poškozením svalových vláken způsobených především tzv. excentrickými svalovými kontrakcemi.
Například kvadricepsy neboli čtyřhlavé svaly stehenní se při běhu z kopce na ochranu kolenních kloubů před působením zemské přitažlivosti excentricky stahují. Výsledkem je pak jejich nadměrné zatížení, jež vede k jejich poškození a nakonec zánětu, který je doprovázen bolestí.
Někdy trvá až dva dny, než celý tento proces proběhne, a jeho následky můžeme pociťovat dokonce až pět dnů. Protože jsou oslabené, svaly mezitím potřebují čas na opravu.
Jakýkoliv jiný než regenerační trénink v této době je nejenom bolestivý, ale rovněž značně neefektivní, protože ho není možné absolvovat s potřebnou intenzitou.
Pánský, běžecký textil, který Váš běh nijak neomezí, ale spíš naopak, Vás bude motivovat (je to textil, pod kterým je "podepsán" samotný Ron Hill - vítěz Bostonského maratonu a ve své době držitel světového rekordu na maraton - 2:09,28)
