Bez odpočinku to nejde | 4. část
Z doposud uvedeného člověk snadno získá (docela správný) dojem, že dva těžké tréninkové dny jeden za druhým s sebou přinášejí určitou míru rizika.
Je to tak, ale s odpovídající regenerací můžeme tímto způsobem podstatně zvýšit svoji schopnost zvládat už opravdu velmi kvalitní trénink.
Zvláště pak ve dvou typech situací stojí tento způsob trénování rozhodně za zkoušku:
1. Je závodní sezóna a my chceme závodit, jenomže když před každým závodem potřebujeme odpočívat, narušuje to náš běžný tréninkový režim.
Máme-li tedy závod např. v sobotu, řešením je v úterý a ve středu trénovat a čtvrtek a pátek věnovat odpočinku a regeneraci.
Dvěma náročným tréninkům absolvovaným za sebou je nakloněna i fyziologie zpožděného nástupu svalové bolestivosti, protože svalová slabost a bolest se většinou dříve než za dva dny nedostaví, a zhruba další dva dny trvá, než odezní, takže do závodu už bychom měli jít zcela nebo přinejmenším dostatečně zotaveni.
Navzdory tomu, že ideální množství odpočinku v něm samozřejmě není, takovéto rozložení tréninkově-závodního týdne je rozumným kompromisem, který umožňuje jak dobrý trénink, tak dobrý výkon při závodě.
2. Jako většina lidí pracujeme od pondělí do pátku a přes týden máme příliš mnoho práce nebo jsme z plnění pracovních povinností natolik unavení, že na intenzivní trénink už nemáme z čeho brát.
Pro nás jsou tu dva dny víkendu, protože je můžeme věnovat tréninku, který jsme v týdnu absolvovat nemohli. A když se nám podaří pořádně odtrénovat ještě aspoň třeba ve středu, čtyři z pěti pracovních dnů pro nás budou dny lehkého tréninku či odpočinku, a přitom z pohledu celého týdne budeme mít v deníku zapsané tři dny, kdy jsme rozhodně něco udělali pro další zlepšení své běžecké kondice.
Pokud náš sobotní závod měří deset a méně kilometrů, sice si sáhneme do svých glykogenových rezerv, ale za předpokladu, že konzumujeme dostatek sacharidů, bychom se neměli ani přiblížit jejich vyčerpání. Když navíc ještě i po závodě budeme jíst správně, v neděli se klidně můžeme vydat na svůj pravidelný dlouhý běh, třebaže tentokrát v mírnějším tempu než obvykle.
Jestliže byl však sobotní závod delší než 15 km, v neděli bychom měli raději odpočívat a dlouhý běh přesunout až na dobu, kdy budeme zase při plné síle.
Vědět, kdy a jak odpočívat, není vůbec lehká věc, a tak si závěrem ještě řekněme, čeho všeho bychom si měli všímat, abychom zabránili přetrénování nebo dokonce zranění:
Tělesná hmotnost
Výraznější pokles tělesné hmotnosti během několika málo týdnů může být způsoben nedostatečným příjmem kalorií, začínajícím onemocněním nebo přetrénováním.
Ranní tepová frekvence
Ranní puls o pět a více úderů za minutu vyšší než obvykle může znamenat, že jsme unavení nebo nemocní.
Venkovní teplota
Z pravidelných záznamů v běžeckém deníku o teplotách, za kterých jsme trénovali, zjistíme, jak zejména při teplotních extrémech naše tělo reaguje na zátěž, a podle toho můžeme provést příslušné změny tréninku, pitného režimu, stravy, oblečení apod.
Délka spánku
Množství spánku je jedním z hlavních ukazatelů kvality regenerace. Jeho nedostatek vede už po krátké době k únavě a může vyústit až v nemoc nebo zranění.
Kvalita spánku
Snížení kvality spánku je často důsledkem přetrénování.
Strava
Jestliže se stravujeme nevhodným způsobem nebo nepřijímáme dostatečné množství kvalitní potravy, nemáme z čeho znovu načerpat energii spotřebovanou při tréninku.
Pitný režim
Nedostatečný příjem tekutin vede k dehydrataci, snížení výkonnosti a zpomalení regenerace.
Bolesti svalů
Jestliže nás po těžkém tréninku svaly nepřestanou bolet do čtyř, pěti dní, v lepším případě to znamená, že jsme to přehnali, v horším, že jsme možná nemocní.
Energie
Jestliže déle než tři dny pociťujeme nedostatek energie, je naprosto nezbytné, abychom co nejdříve zjistili, proč tomu tak je, a něco s tím udělali, protože bez energie se moc dlouho trénovat nedá.
Při zaznamenávání údajů z tabulky do svého běžeckého deníku zjistíme, jak jsme na tom z dlouhodobého hlediska, pokud jde o adaptaci na trénink, riziko zranění a onemocnění a rovněž schopnost znovu tvrdě trénovat po předchozím náročném tréninku. Tyto údaje nám často také odhalí příčinu potíží, jejichž vysvětlení nám na první pohled nemusí být zřejmé.
Dámský, běžecký textil ve kterém se Vám bude výborně běhat a forma půjde (poběží) směrem nahoru - https://1url.cz/wzltB
