Běžecké desatero péče o klouby
Asi vás moc nepřekvapí, že stejně jako všechny ostatní části těla, i klouby se nám během našeho života opotřebovávají. U běžců se to nejvíce týká kyčelních kloubů, kolen, páteře, kotníků a palců u nohou. Ani v případě, že jste biomechanicky dokonalí (což je takřka nemožné), nejste imunní, protože např. degenerativní kloubní onemocnění známé jako osteoartritida je do značné míry dědičné.
Výzkum zaměřený zejména na kyčelní a kolenní klouby naznačil, že vytrvalostní běh u zdravých lidí riziko vzniku osteoartritidy nezvyšuje a že na klouby může mít dokonce až ochranný účinek. Na druhé straně, tyto závěry se mohou ukázat jako předčasné, protože testům byl zatím podroben jen omezený počet sportovců. U některých sportovních zranění se navíc zdá, že mají tendenci právě osteoartritidu způsobovat nebo zhoršovat.
Z výše uvedeného jasně vyplývá význam prevence, která se ovšem netýká pouze péče o klouby. Jak dobře se o ty svoje staráte vy, zjistíte, když si odpovíte na následujících deset otázek.
1. Udržujete si optimální tělesnou hmotnost a trénujete přiměřeně svým fyzickým možnostem?
Když tlakové síly působí na kloub v přiměřené intenzitě a správným směrem, stimuluje to molekuly napříč celým kloubem a kloub je zdravý. Když je však kloub kvůli nadváze či dokonce obezitě neustále přetěžován a musí dlouhodobě odolávat nestejnoměrným tlakům z mnoha různých stran, vede to k poškozování kloubních molekul a k artritidě je to pak už jenom malý krůček.
Z hlediska zlepšování běžecké výkonnosti jsou důležité dvě charakteristiky – genetické předpoklady a správně vedený trénink. Na základě toho není těžké odvodit, že čím horší je naše genetická výbava, tím více pozornosti musíme věnovat péči o svoje zdraví a samozřejmě skladbě tréninku.
2. Vyhýbáte se při běhu tvrdým a příliš kostrbatým povrchům?
Pokud z nějakého důvodu nemusíte, neběhejte po silnicích. Ideální je trénink v terénu na měkkém. Na atletickém stadionu běhejte při rozklusávání a vyklusávání ve vnějších drahách po směru hodinových ručiček, abyste pořád nezatáčeli jenom doleva. Čím dále od vnitřní dráhy, tím lépe – poběžíte v menším oblouku. Mezi asfaltovými cestami si vybírejte ty s mírně nerovným povrchem a betonu se vyhýbejte jako čert kříži (dá se to však "zmírnit" vhodnou běžeckou obuví). V této souvislosti je ale třeba zdůraznit, že v přípravě na závod je nezbytné alespoň část tréninků odběhat na stejném typu povrchu, jako je ten, na němž budete závodit.
3. Máte správné běžecké boty?
Dvojnásobný olympijský vítěz na 1500 m Sebastian Coe prý trénoval v relativně těžkých tréninkových botách s pořádným tlumením, aby jeho došlap byl při každém kroku co nejměkčí a jeho nohy v důsledku toho silnější. Takže na trénink žádné lehké závodní speciály!
Chcete-li běhat a máte nohy do O nebo se ve vaší rodině v minulosti vyskytla artritida vnitřní části kolena, nekupujte si boty s kontrolou došlapu, protože budou přispívat k opotřebovávání vašeho kolenního kloubu. Dejte se vyšetřit odborným lékařem, který vám jako jediný může doporučit a předepsat vhodnou pomůcku. Pro bezpočet běžců a běžkyň je to cesta ke zmírnění bolestí a zvýšení stability kloubů.
I když žádnými problémy s nohami nebo chodidly vy ani vaši příbuzní netrpíte, stejně byste občas mohli zkusit např. chodit doma bosí nebo bosí kupříkladu cvičit. Zvýšíte tak odolnost svých kloubů vůči nárazům, a tudíž i jejich životnost. Bylo prokázáno, že v kulturách, kde se hodně chodí naboso, je výskyt osteoartritidy obecně nižší.
Výzkum zaměřený zejména na kyčelní a kolenní klouby naznačil, že vytrvalostní běh u zdravých lidí riziko vzniku osteoartritidy nezvyšuje a že na klouby může mít dokonce až ochranný účinek. Na druhé straně, tyto závěry se mohou ukázat jako předčasné, protože testům byl zatím podroben jen omezený počet sportovců. U některých sportovních zranění se navíc zdá, že mají tendenci právě osteoartritidu způsobovat nebo zhoršovat.
Z výše uvedeného jasně vyplývá význam prevence, která se ovšem netýká pouze péče o klouby. Jak dobře se o ty svoje staráte vy, zjistíte, když si odpovíte na následujících deset otázek.
1. Udržujete si optimální tělesnou hmotnost a trénujete přiměřeně svým fyzickým možnostem?
Když tlakové síly působí na kloub v přiměřené intenzitě a správným směrem, stimuluje to molekuly napříč celým kloubem a kloub je zdravý. Když je však kloub kvůli nadváze či dokonce obezitě neustále přetěžován a musí dlouhodobě odolávat nestejnoměrným tlakům z mnoha různých stran, vede to k poškozování kloubních molekul a k artritidě je to pak už jenom malý krůček.
Z hlediska zlepšování běžecké výkonnosti jsou důležité dvě charakteristiky – genetické předpoklady a správně vedený trénink. Na základě toho není těžké odvodit, že čím horší je naše genetická výbava, tím více pozornosti musíme věnovat péči o svoje zdraví a samozřejmě skladbě tréninku.
2. Vyhýbáte se při běhu tvrdým a příliš kostrbatým povrchům?
Pokud z nějakého důvodu nemusíte, neběhejte po silnicích. Ideální je trénink v terénu na měkkém. Na atletickém stadionu běhejte při rozklusávání a vyklusávání ve vnějších drahách po směru hodinových ručiček, abyste pořád nezatáčeli jenom doleva. Čím dále od vnitřní dráhy, tím lépe – poběžíte v menším oblouku. Mezi asfaltovými cestami si vybírejte ty s mírně nerovným povrchem a betonu se vyhýbejte jako čert kříži (dá se to však "zmírnit" vhodnou běžeckou obuví). V této souvislosti je ale třeba zdůraznit, že v přípravě na závod je nezbytné alespoň část tréninků odběhat na stejném typu povrchu, jako je ten, na němž budete závodit.
3. Máte správné běžecké boty?
Dvojnásobný olympijský vítěz na 1500 m Sebastian Coe prý trénoval v relativně těžkých tréninkových botách s pořádným tlumením, aby jeho došlap byl při každém kroku co nejměkčí a jeho nohy v důsledku toho silnější. Takže na trénink žádné lehké závodní speciály!
Chcete-li běhat a máte nohy do O nebo se ve vaší rodině v minulosti vyskytla artritida vnitřní části kolena, nekupujte si boty s kontrolou došlapu, protože budou přispívat k opotřebovávání vašeho kolenního kloubu. Dejte se vyšetřit odborným lékařem, který vám jako jediný může doporučit a předepsat vhodnou pomůcku. Pro bezpočet běžců a běžkyň je to cesta ke zmírnění bolestí a zvýšení stability kloubů.
I když žádnými problémy s nohami nebo chodidly vy ani vaši příbuzní netrpíte, stejně byste občas mohli zkusit např. chodit doma bosí nebo bosí kupříkladu cvičit. Zvýšíte tak odolnost svých kloubů vůči nárazům, a tudíž i jejich životnost. Bylo prokázáno, že v kulturách, kde se hodně chodí naboso, je výskyt osteoartritidy obecně nižší.
4. Máte správný běžecký krok?
Čeho byste se při běhu měli vyvarovat především, je příliš dlouhý krok, kdy vaše noha dopadá na zem ve velké vzdálenosti před tělem. Došlapovat byste měli jen mírně před tělem a měli usilovat alespoň o 160 došlapů za minutu (80 každou nohou). Většina špičkových běžců a běžkyň jich udělá 180 a více.
5. Je součástí vašeho běhání cross-training?
Pravidelně si dávejte od běhání pauzu, abyste svému tělu ulevili od jednotvárné zátěže, a plavte, jezděte na kole nebo dělejte jakýkoliv jiný sport, při němž vaše nohy nebudou muset nést celou váhu vašeho těla, tak jako při běhu.
6. S činkami či bez nich, posilujete?
Při správném provádění a dávkování pomáhá posilování předcházet řídnutí kostí a kromě toho zvyšuje kvalitu svalové tkáně, podporuje nárůst síly a zlepšuje rovnovážnost, což všechno je v konečném důsledku úlevou pro klouby.
7. Strečujete, a pokud ano, správně?
Rovněž dlouhé, ohebné svaly zmírňují zatížení, a tedy i míru opotřebování, kloubů. Čím jsme starší, tím pro nás nabývá na důležitosti strečink, protože naše svaly a klouby mají tendenci ztrácet postupně svou pružnost a pohyblivost. Jóga a taj-či obsahují velmi dobré cviky zaměřené na flexibilitu a rovnováhu, ale při jejich praktikování je třeba dávat pozor, jelikož např. některé z pozic jógy namáhají klouby.
8. Poznáte, když svoje klouby přetěžujete?
Nejzřetelnějšími signály jsou bolesti a otoky kloubů. Pokud se navíc některý z vašich během nejvíce namáhaných kloubů občas „zablokuje“, možná pro vás obecně není vhodná žádná zátěž, při níž musí kloub odolávat nárazům, tak jako při běhu.
9. Věnujete dostatečnou pozornost zraněním?
Vždy se snažte vyhledat odborného lékaře. Nezanedbávejte poúrazovou fyzioterapii. Mnohá zranění vedou k dlouhodobým strukturálním a biomechanickým dysbalancím a následně k narušení funkčnosti kloubu, což samo o sobě se mnohdy projeví až po letech, kdy na nápravu může být již pozdě.
10. Jíte správně?
Určité základní potraviny mají protizánětlivé vlastnosti, jež mají na klouby blahodárný účinek. Patří mezi ně některé bobule a šťávy z nich, výrobky ze sóje, některé druhy ovoce a zeleniny, kanolový a olivový olej, zelený čaj a potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako např. losos a jiné ryby, vlašské ořechy, lněná semínka apod.
Jediná značka běžeckého textilu a doplňků s běžeckou historií - Ronhill
