Cviky když vás trápí osteoartróza a bolesti kolenních kloubů
(nejen, i jako prevence)
Protahování - strečink hamstringů
Protahování - strečink udržuje pružnost a zlepšuje rozsah pohybu, především v určitých směrech pohybu. To také pomáhá snížit bolest a možnost případného zranění.
Nejdříve se zahřejte pětiminutovým rozklusem nebo svižnější chůzí. Potom si lehněte na záda tak, aby byla po celé své délce "přilepena" k podložce, pravidelně, uvolněně dýchejte - tak jste připraveni k protažení hamstringů. Prostěradlo, nebo ručník, osušku nebo jinou "cvičební pomůcku" si dejte pod plosku nohy a v poloze (viz obrázek) držte 20sekund. Povolte a ještě jednou, dvakrát opakujte. Potom nohy vystřídejte. Měli by jste cítit příjemné pnutí především v hamstringu.
Protahování - strečink lýtkového svalu a Achilovky
Stoupněte si za židli a pro lepší rovnováhu se chyťte opěradla. Levou nohou udělejte krok vzad a propněte ji tak, aby jste patu tlačili do podložky. Obě nohy, respektive plosky by měly směřovat vpřed. Pnutí by jste měli cítit v lýtku a případně Achilovce zakročené nohy. Držte minimálně 20 sekund, opakujte dvakrát, a pak nohy vystřídejte.
Pro zpevnění oblasti kolene.
Sedněte si tak, aby jste se o podložku opírali lokty. Plosku nohy, respektive prsty přitahujte k holeni, a za tohoto stavu nohu (propnutou) zvedněte pod úhlem cca 45°. Druhou nohu mějte pokrčenou a opřenou o podložku. V této pozici vydržte 3 sekundy. Potom pomalu nohu pokládejte k podložce, lehce se jí dotkněte a opětně pomalu (ne švihově) zvedněte. Proveďte dvě sady po deseti opakováních. Pak nohy vystřídejte.
Posílení - stabilita kolene
Sed případně leh bez jakéhokoliv zvedání nohou, "jen" zatnutí čtyřhlavého, stehenního svalu (špička nohy musí směřovat kolmo vzhůru). Zatněte avizovaný sval (viz pravé foto) a držte po dobu 5 sekund, potom povolte (viz levé foto), a vystřídejte nohy. Provádějte dvě série po deseti opakováních. Současně druhou nohu mějte pokrčenou a uvolněnou.
Posílení a zpevnění kyčle
Posaďte se na židli. Lehce levou nohou stoupněte na špičku a prsty se dotýkejte podlahy. Zvedněte pravou nohu nad podlahu s ohnutým kolenem (viz obrázek). Držte pravou nohu ve vzduchu 3 sekundy. Pomalu položte nohu na zem. Proveďte dvě sady 10 opakování. Po každém opakování vyměňte nohy.
Pokud to je pro vás příliš těžké abyste zvedli nohu, tak si pomožte rukama.
Stlačení polštáře koleny
Tento cvik pomáhá posílit nohy, respektive posiluje stabilitu kolen (ten náročnější i spodní část břicha). Lehněte si na záda, obě nohy pozvedněte pokrčené v kolenou. Dejte polštář mezi kolena, a zatlačte koleny k sobě do polštáře. Podržte po dobu 5 sekund, a následně uvolněte. Proveďte dvě sady po 10 opakováních. Po každém cviku položte nohy na zem.
Pokud je pro vás tento cvik příliš obtížný, tak ho provádějte s nohami pokrčenými v kolenou, ale s ploskami položenými na zem, a nebo v sedě na židli.
Stoj na špičky
Postavte se za židli a přidržujte se opěradla. Plosky nohou musí stále rovnoběžně směrovat vpřed. Zvedněte paty co možná nejvýše ze země. Podržte po dobu 3 sekund. Potom pomalu zpusťte paty zpět na zem. Proveďte dvě sady 10 opakování.
Pokud je tento cvik pro vás příliš náročný, tak ho můžete provádět v sedě na židli.
Unožování
Postavte se za židli a podržte se opěradla pro lepší rovnováhu. Unožte stranou pravou nohu. Podržte 3 sekundy, pak pomalu přinožte. Proveďte dvě sady po 10 opakováních. Po každém cviku vyměňte nohy. Výšku unožení regulujte podle vaší momentální kondice a možnosti rozsahu pohybu.
Důležité, aby při cviku byl trup těla stále ve vzpřímené poloze a nekolíbal se. ani se nijak nenakláněl!!
Další cviky budou následovat.
Protahování - strečink hamstringů
Protahování - strečink udržuje pružnost a zlepšuje rozsah pohybu, především v určitých směrech pohybu. To také pomáhá snížit bolest a možnost případného zranění.
Nejdříve se zahřejte pětiminutovým rozklusem nebo svižnější chůzí. Potom si lehněte na záda tak, aby byla po celé své délce "přilepena" k podložce, pravidelně, uvolněně dýchejte - tak jste připraveni k protažení hamstringů. Prostěradlo, nebo ručník, osušku nebo jinou "cvičební pomůcku" si dejte pod plosku nohy a v poloze (viz obrázek) držte 20sekund. Povolte a ještě jednou, dvakrát opakujte. Potom nohy vystřídejte. Měli by jste cítit příjemné pnutí především v hamstringu.
Protahování - strečink lýtkového svalu a Achilovky
Stoupněte si za židli a pro lepší rovnováhu se chyťte opěradla. Levou nohou udělejte krok vzad a propněte ji tak, aby jste patu tlačili do podložky. Obě nohy, respektive plosky by měly směřovat vpřed. Pnutí by jste měli cítit v lýtku a případně Achilovce zakročené nohy. Držte minimálně 20 sekund, opakujte dvakrát, a pak nohy vystřídejte.
Pro zpevnění oblasti kolene.
Sedněte si tak, aby jste se o podložku opírali lokty. Plosku nohy, respektive prsty přitahujte k holeni, a za tohoto stavu nohu (propnutou) zvedněte pod úhlem cca 45°. Druhou nohu mějte pokrčenou a opřenou o podložku. V této pozici vydržte 3 sekundy. Potom pomalu nohu pokládejte k podložce, lehce se jí dotkněte a opětně pomalu (ne švihově) zvedněte. Proveďte dvě sady po deseti opakováních. Pak nohy vystřídejte.
Posílení - stabilita kolene
Sed případně leh bez jakéhokoliv zvedání nohou, "jen" zatnutí čtyřhlavého, stehenního svalu (špička nohy musí směřovat kolmo vzhůru). Zatněte avizovaný sval (viz pravé foto) a držte po dobu 5 sekund, potom povolte (viz levé foto), a vystřídejte nohy. Provádějte dvě série po deseti opakováních. Současně druhou nohu mějte pokrčenou a uvolněnou.
Posílení a zpevnění kyčle
Posaďte se na židli. Lehce levou nohou stoupněte na špičku a prsty se dotýkejte podlahy. Zvedněte pravou nohu nad podlahu s ohnutým kolenem (viz obrázek). Držte pravou nohu ve vzduchu 3 sekundy. Pomalu položte nohu na zem. Proveďte dvě sady 10 opakování. Po každém opakování vyměňte nohy.
Pokud to je pro vás příliš těžké abyste zvedli nohu, tak si pomožte rukama.
Stlačení polštáře koleny
Tento cvik pomáhá posílit nohy, respektive posiluje stabilitu kolen (ten náročnější i spodní část břicha). Lehněte si na záda, obě nohy pozvedněte pokrčené v kolenou. Dejte polštář mezi kolena, a zatlačte koleny k sobě do polštáře. Podržte po dobu 5 sekund, a následně uvolněte. Proveďte dvě sady po 10 opakováních. Po každém cviku položte nohy na zem.
Pokud je pro vás tento cvik příliš obtížný, tak ho provádějte s nohami pokrčenými v kolenou, ale s ploskami položenými na zem, a nebo v sedě na židli.
Stoj na špičky
Postavte se za židli a přidržujte se opěradla. Plosky nohou musí stále rovnoběžně směrovat vpřed. Zvedněte paty co možná nejvýše ze země. Podržte po dobu 3 sekund. Potom pomalu zpusťte paty zpět na zem. Proveďte dvě sady 10 opakování.
Pokud je tento cvik pro vás příliš náročný, tak ho můžete provádět v sedě na židli.
Unožování
Postavte se za židli a podržte se opěradla pro lepší rovnováhu. Unožte stranou pravou nohu. Podržte 3 sekundy, pak pomalu přinožte. Proveďte dvě sady po 10 opakováních. Po každém cviku vyměňte nohy. Výšku unožení regulujte podle vaší momentální kondice a možnosti rozsahu pohybu.
Důležité, aby při cviku byl trup těla stále ve vzpřímené poloze a nekolíbal se. ani se nijak nenakláněl!!
Další cviky budou následovat.
