Jak disbalance ovlivňuje běh?

15.1.2025

Svalová disbalance, tedy nerovnováha v síle a délce svalů, může mít na běh zásadní negativní vliv. Lidské tělo funguje jako komplexní systém a pokud jedna svalová skupina nepracuje správně, ovlivní to i funkci ostatních.

V kontextu běhu to znamená zhoršenou techniku, sníženou efektivitu a zvýšené riziko zranění.

Jak svalová disbalance ovlivňuje běh:

Změna biomechaniky běhu: Svalová nerovnováha narušuje optimální pohybový vzorec při běhu. To může vést ke změnám v délce kroku, kadenci (frekvenci kroků), dopadu nohy a celkovém držení těla.
Přetěžování kloubů: Nesprávné zapojení svalů způsobuje nerovnoměrné zatížení kloubů, zejména kolen, kyčlí a kotníků. Dlouhodobé přetěžování může vést k bolestem, zánětům a poškození kloubních chrupavek.
Zvýšené riziko zranění: Svalová disbalance oslabuje stabilitu kloubů a zvyšuje náchylnost ke zraněním, jako jsou natažené svaly, podvrtnutí kotníku, bolesti kolen, bolesti zad, zánět Achillovy šlachy nebo plantární fasciitida.
Snížená efektivita běhu: Nesprávné zapojení svalů a zhoršená biomechanika vedou ke ztrátám energie a snižují ekonomiku běhu. Běžec se svalovou disbalancí se rychleji unaví a jeho výkonnost je nižší.
Bolest: Svalová disbalance může přímo způsobovat bolest, a to nejen v místě oslabeného nebo přetíženého svalu, ale i v okolních oblastech. Bolest může být ostrá, tupá, pálivá nebo tahavá.

Příklady svalových disbalancí a jejich vliv na běh:

Oslabení hýžďových svalů (zejména gluteus medius): Vede k nestabilitě pánve, „kývání“ pánve ze strany na stranu při běhu, přetěžování kolen a bolestem zad.
Oslabení svalů středu těla (core): Zhoršuje stabilizaci trupu, ovlivňuje držení těla a zhoršuje přenos sil mezi horními a dolními končetinami.
Zkrácené hamstringy (zadní strana stehen): Omezují rozsah pohybu v kyčli a mohou vést k bolestem v dolní části zad a kolen.
Oslabení přední strany holení (tibialis anterior): Zvyšuje riziko podvrtnutí kotníku a může způsobovat bolesti holení (shin splints).
Zkrácené lýtkové svaly: Omezují rozsah pohybu v kotníku a mohou vést k zánětu Achillovy šlachy a plantární fasciitidě.
Oslabení mezilopatkových svalů a zkrácené prsní svaly: Vytváří kulatá záda a předsunutá ramena, což omezuje dýchání a zhoršuje ekonomiku běhu.

Jak řešit svalovou disbalanci:

Diagnostika: Nejprve je nutné identifikovat, které svaly jsou oslabené a které zkrácené. S tím vám může pomoci jedině odborník.
Posilování oslabených svalů: Zaměřte se na posilování svalů, které jsou slabé. Cvičte s vlastní vahou, s činkami, s odporovými gumami nebo na posilovacích strojích. (Zde jednoznačně platí, že řetěz je tak silný, jak silný je jeho nejslabší článek.)
Protahování zkrácených svalů: Pravidelně protahujte svaly, které jsou zkrácené. Protahování by mělo být statické (výdrž v protažení po dobu 20-30 sekund) a provádět by se mělo po tréninku nebo v netréninkové dny.
Kompenzační cvičení: Zařaďte do tréninku kompenzační cvičení, která pomáhají vyrovnávat svalové disbalance.
Správná technika běhu: Zaměřte se na správnou techniku běhu, která minimalizuje zatížení kloubů a maximalizuje efektivitu pohybu. S nácvikem správné techniky vám může pomoci jedině odborník.
Fyzioterapie: V případě větších problémů vyhledejte odborníka - fyzioterapeuta, který vám sestaví individuální plán cvičení a pomůže vám s nápravou svalové disbalance.

Prevence svalové disbalance:

Pravidelný a vyvážený trénink: Zařazujte do tréninku cviky na posilování všech svalových skupin.
Strečink: Pravidelně protahujte svaly, zejména po tréninku.
Správná technika běhu: Dbejte na správnou techniku běhu od počátku vlastního běhání. Zafixované chyby se těžko odbourávají.
Kompenzační cvičení: Zařazujte do tréninku kompenzační cvičení i preventivně.
Poslouchání svého těla: Vnímejte signály svého těla a reagujte na případné bolesti nebo nepohodlí.

Svalová disbalance může mít na běh významný vliv. Důležité je proto dbát na vyvážený trénink, pravidelný strečink a správnou techniku běhu. Je víc jak dobré od začátku vlastního běhání spolupracovat s opravdovým odborníkem.