Je sauna vhodná pro běžce?
Jak by měla vypadat sauna:
Potírna obložena dřevem, stupňovité lavice z latí oddělených škvírami, které umožňují proudění vzduchu.
Místnost pro ochlazení (s bazénem se studenou vodou).
Odpočívárna.
Zásady saunování
Do sauny nechodíme hladoví. Ale také není vhodné se krátce před saunou vydatně najíst. Myslím, že lze doporučit podobná stravovací pravidla, jako při běžném sportovním tréninku. Dbáme na dostatečný přísun tekutin, možno i v průběhu saunování. Nápoje by měli být vlažné, ne studené. Alkohol, káva a čaj do sauny nepatří. S sebou si vezměte alespoň dva ručníky.
Provedení
Do sauny vstupujeme po návštěvě WC, osprchovaní a vytření dosucha, nazí. Před vstupem do sauny doporučuji si ověřit zda nemáme studené ruce, nohy, uši apod., případně se můžeme ohřát v teplé sprše (může dojít k bolestem, popraskání cévek vlivem prudkého oteplení). Do sauny není vhodné nosit kovové předměty, jako např. dlouhé visící řetízky, visící náušnice (při pohybu hrozí popálení krku). Doporučuji dýchat v sauně převážně ústy.
Přehřívací fáze
Celý cyklus přehřívání a zchlazení opakujeme maximálně 3x. Teplota v potírně by se měla pohybovat v rozmezí 60 – 100°C (i více). Nejlepší poloha je v leže s nataženými dolními končetinami – celé tělo je tak vystaveno stejné teplotě. Také cévy nejsou v tříslech a pod koleny zaškrceny jako v poloze v sedě. Intenzitu tepelné zátěže můžeme ovlivnit výškou lavice na které sedíme. Mechanickým drážděním lze zvyšit prokrvení kůže (kartáčování, šlehání). Doba setrvání v potírně se pohybuje od 10-15 min, každopádně je individuální.
Z potírny odcházíme při pocitu nesnesitelného vedra, který se může dostavit dříve, než zřetelné pocení, zvláště u začátečníků.
Pocení je možno dosáhnout parním nárazem, kdy na rozpálené kameny vylijeme asi půl litru vody (prosím ověřte si, zda jsou kamna k tomuto účelu určena). Tím dojde k prudkému nárůstu vzdušné vlhkosti. Před opuštěním potírny se na chvíli posaďte se spuštěnými bérci, aby nedošlo ke kolapsu při prudkém postavení.
Zchlazovací fáze
se provádí procházkou na chladném vzduchu, chladným či studeným polevem, sprchou nebo celkovou koupelí.
Po celém saunování (3 cykly ohřevu a zchlazení) následuje odpočinek v odpočívárně, kde je vhodné popíjet ovocné šťávy k náhradě ztráty tekutin pocením.
Účinky
Během přehřívací fáze dochází k překrvení kůže, podkoží, svalů, teplota tělesného jádra se zvyšuje o 1 až 2°C, teplota kůže na 40 až 42°C. Dochází ke zvýšení minutového srdečního objemu o 75%, srdeční frekvence stoupá asi o 50%, klesá krevní tlak, dochází k relaxaci svalů.
Při zchlazení dojde k vazokonstrikci („stažení cév“) a vzestupu krevního tlaku, který je však mnohem méně dramatický než při aplikaci chladu na organismus s normální nebo dokonce sníženou teplotou tělesného jádra.
Pravidelným saunováním dochází k podpoře regenerace a celkové relaxaci. Posílení odolnosti vůči stresové zátěži, posílení obranyschopnosti organismu.
Pro běžce platí, že pravidelné saunování vede ke kvalitnější regeneraci po zátěži. Střídání teplot zvyšuje prokrvení svalů a tím i schopnost cév odvádět produkty metabolismu (např. kyselinu mléčnou). Dýchání horkého vlhkého vzduchu, zvýšená tepová frekvence a schopnost těla rychle se vyrovnat s prudkým zchlazením jsou tréninkem těla nanečisto. Vystavování těla těmto podmínkách se nám určitě v letní sezóně vrátí v podobě psychické odolnosti a lepší celkové výchozí kondice organismu před závodní sezónou.
Běžec, který běhá v zimním období vystavuje své tělo nemalým rozdílům teplot a přes veškeré kvalitní oblečení je pravděpodobnost vzniku svalových zranění v tomto období vyšší. Pravidelné hloubkové prohřívání saunou udržuje pružnost svalů. Saunu lze tedy považovat i za prostředek k prevenci úrazu během zimní sezóny.
Indikace
chronické záněty dýchacích cest
chronická revmatická onemocnění
chronické záněty v malé pánvi (např. zánět močového měchýře)
lehká hypertenze (vyšší krevní tlak)
neurovegetativní a psychosomatické dysfunkční stavy
Kontraindikace
všechny akutní stavy, či zhoršení chronického onemocnění
infekční onemocnění (chřipka)
aktivní tuberkulóza
hypertyreóza (zvýšená činnost štítné žlázy)
krvácivé choroby
těžší hypertenze
psychózy a psychopatie, epilepsie
labilní diabetes mellitus (cukrovka)
věk nad 70 roků
Největší výběr dámského, běžeckého textilu Ronhill na www.babos-sports.cz
Potírna obložena dřevem, stupňovité lavice z latí oddělených škvírami, které umožňují proudění vzduchu.
Místnost pro ochlazení (s bazénem se studenou vodou).
Odpočívárna.
Zásady saunování
Do sauny nechodíme hladoví. Ale také není vhodné se krátce před saunou vydatně najíst. Myslím, že lze doporučit podobná stravovací pravidla, jako při běžném sportovním tréninku. Dbáme na dostatečný přísun tekutin, možno i v průběhu saunování. Nápoje by měli být vlažné, ne studené. Alkohol, káva a čaj do sauny nepatří. S sebou si vezměte alespoň dva ručníky.
Provedení
Do sauny vstupujeme po návštěvě WC, osprchovaní a vytření dosucha, nazí. Před vstupem do sauny doporučuji si ověřit zda nemáme studené ruce, nohy, uši apod., případně se můžeme ohřát v teplé sprše (může dojít k bolestem, popraskání cévek vlivem prudkého oteplení). Do sauny není vhodné nosit kovové předměty, jako např. dlouhé visící řetízky, visící náušnice (při pohybu hrozí popálení krku). Doporučuji dýchat v sauně převážně ústy.
Přehřívací fáze
Celý cyklus přehřívání a zchlazení opakujeme maximálně 3x. Teplota v potírně by se měla pohybovat v rozmezí 60 – 100°C (i více). Nejlepší poloha je v leže s nataženými dolními končetinami – celé tělo je tak vystaveno stejné teplotě. Také cévy nejsou v tříslech a pod koleny zaškrceny jako v poloze v sedě. Intenzitu tepelné zátěže můžeme ovlivnit výškou lavice na které sedíme. Mechanickým drážděním lze zvyšit prokrvení kůže (kartáčování, šlehání). Doba setrvání v potírně se pohybuje od 10-15 min, každopádně je individuální.
Z potírny odcházíme při pocitu nesnesitelného vedra, který se může dostavit dříve, než zřetelné pocení, zvláště u začátečníků.
Pocení je možno dosáhnout parním nárazem, kdy na rozpálené kameny vylijeme asi půl litru vody (prosím ověřte si, zda jsou kamna k tomuto účelu určena). Tím dojde k prudkému nárůstu vzdušné vlhkosti. Před opuštěním potírny se na chvíli posaďte se spuštěnými bérci, aby nedošlo ke kolapsu při prudkém postavení.
Zchlazovací fáze
se provádí procházkou na chladném vzduchu, chladným či studeným polevem, sprchou nebo celkovou koupelí.
Po celém saunování (3 cykly ohřevu a zchlazení) následuje odpočinek v odpočívárně, kde je vhodné popíjet ovocné šťávy k náhradě ztráty tekutin pocením.
Účinky
Během přehřívací fáze dochází k překrvení kůže, podkoží, svalů, teplota tělesného jádra se zvyšuje o 1 až 2°C, teplota kůže na 40 až 42°C. Dochází ke zvýšení minutového srdečního objemu o 75%, srdeční frekvence stoupá asi o 50%, klesá krevní tlak, dochází k relaxaci svalů.
Při zchlazení dojde k vazokonstrikci („stažení cév“) a vzestupu krevního tlaku, který je však mnohem méně dramatický než při aplikaci chladu na organismus s normální nebo dokonce sníženou teplotou tělesného jádra.
Pravidelným saunováním dochází k podpoře regenerace a celkové relaxaci. Posílení odolnosti vůči stresové zátěži, posílení obranyschopnosti organismu.
Pro běžce platí, že pravidelné saunování vede ke kvalitnější regeneraci po zátěži. Střídání teplot zvyšuje prokrvení svalů a tím i schopnost cév odvádět produkty metabolismu (např. kyselinu mléčnou). Dýchání horkého vlhkého vzduchu, zvýšená tepová frekvence a schopnost těla rychle se vyrovnat s prudkým zchlazením jsou tréninkem těla nanečisto. Vystavování těla těmto podmínkách se nám určitě v letní sezóně vrátí v podobě psychické odolnosti a lepší celkové výchozí kondice organismu před závodní sezónou.
Běžec, který běhá v zimním období vystavuje své tělo nemalým rozdílům teplot a přes veškeré kvalitní oblečení je pravděpodobnost vzniku svalových zranění v tomto období vyšší. Pravidelné hloubkové prohřívání saunou udržuje pružnost svalů. Saunu lze tedy považovat i za prostředek k prevenci úrazu během zimní sezóny.
Indikace
chronické záněty dýchacích cest
chronická revmatická onemocnění
chronické záněty v malé pánvi (např. zánět močového měchýře)
lehká hypertenze (vyšší krevní tlak)
neurovegetativní a psychosomatické dysfunkční stavy
Kontraindikace
všechny akutní stavy, či zhoršení chronického onemocnění
infekční onemocnění (chřipka)
aktivní tuberkulóza
hypertyreóza (zvýšená činnost štítné žlázy)
krvácivé choroby
těžší hypertenze
psychózy a psychopatie, epilepsie
labilní diabetes mellitus (cukrovka)
věk nad 70 roků
Největší výběr dámského, běžeckého textilu Ronhill na www.babos-sports.cz
