Kompenzační cvičení
kompenzační cvičení, viz níže pro běžce (nejen je).
Protahovací cviky trvají 10 - 30 sec., opakují se 4x vždy při přesně zaujmuté poloze nebo postavení, jak je vyznačeno na následujích fotkách. Protažení musí být dostačující, ale nebolestivé. Mezi jednotlivými protaženími můžeme také použít tzv. postizometrické relaxace protahovaného svalu. Tím je možné sval lépe uvolnit a více protáhnout.
Provedení: izometrický stah se dělá při protažení svalu proti odporu, který klade ruka nebo překážka, nebo jen gravitace, po dobu 7 - 8 sec. Uvolnění svalu je ještě dokonalejší po hlubokém výdechu při ukončení izometrického stahu.
Cvičení se provádí vždy po tréninku. Zároveň s protahováním a posilováním svalů utužujeme správné pohybové návyky držení těla, chůze a samozřejmě běhu.
Cvik č. 1
Ve stoji na celých chodidlech, jedna dolní končetina poohnuta v koleni, se postupně přibližujeme obličejem ke konstrukci fotbalové branky (zdi) s toporným trupem, pokrčujíce paže v loktech. Tím se zmenšuje úhel mezi holení a nártem nohy a protahuje se lýtkový sval. Izometrický stah provedeme mírným zvednutím pat.
Cvik č. 2
V sedě na zemi saháme na holeni tak daleko, jak to svaly dovolí bez bolesti při natažených kolenech. Záda se snažíme ohýbat hlavně v bederní oblasti (tady mám značné rezervy). Protahujeme svaly zadní strany stehen a vzpřimovače trupu. Izometrický stah provedeme aktivním zatlačením pat do země s nepatrným ohnutím kolen a naznačením prohnutí bederní páteře (tady mám opětně značné rezervy).
Úklon stranou s jednou paží volně vzpaženou. Druhou rukou dosahujeme po stejnostranné dolní končetině co nejníže. Protahujeme čtyřhranný sval bederní, při stoji rozkročném také protilehlý přitahovač stehna. Izometrický stah vyvoláme naznačením vzpřímení trupu a zatlačením vnitřní strany chodidla do země.
Cvik č. 4
Ve stoje jedna ruka podél těla s uvolněnými svaly pletence ramenního. Druhou paží přitahujeme hlavu do úklonu ke stejnojmennému rameni. Protahujeme horní kápový sval, případně svaly kloněné. Izometrický stah vyvoláme zatlačením hlavy do dlaně přitahující ruky.
Cvik č. 5
Začátek stejný jako u předchozího cviku, ale hlavu přitahujeme do šikmého předklonu, směřujíce bradou asi na vnitřní třetinu klíční kosti. Protahujeme zvedač lopatky a vzpřimovače šíje. Izometrický stah obdobně zatlačením hlavy do dlaně přitahující ruky.
Cvik č. 6
V leže na břichu, s přitlačenou pánví k zemi, přitahujeme rukou patu k hýždi (POZOR, aby se nezvedala pánev). Protahujeme přímou hlavu čtyřhlavého svalu stehenního. Izometrický stah provedeme tlakem nártu do ruky.
Cvik č. 7
V kleku na jednom koleni přibližujeme tříslo zanožené dolní končetiny k zemi, předloktí opřená o stehno přednožené dolní končetiny. Protahujeme bedrokyčlostehenní sval. Izometrický stah provedeme zatlačením kolene, na němž klečíme, dopředu.
Cvik č. 8
Ruce dlaněmi a nataženými prsty tlačíme do sebe a dolů, zvětšujíce úhel ohnutí v loktech. Protahujeme ohybače prstů a rukou. Izometrický stah provedeme zatlačením prstů proti sobě.
Běžecké ponožky Hilly pro ty největší a nejnáročnější běžce všech instancí.
Protahovací cviky trvají 10 - 30 sec., opakují se 4x vždy při přesně zaujmuté poloze nebo postavení, jak je vyznačeno na následujích fotkách. Protažení musí být dostačující, ale nebolestivé. Mezi jednotlivými protaženími můžeme také použít tzv. postizometrické relaxace protahovaného svalu. Tím je možné sval lépe uvolnit a více protáhnout.
Provedení: izometrický stah se dělá při protažení svalu proti odporu, který klade ruka nebo překážka, nebo jen gravitace, po dobu 7 - 8 sec. Uvolnění svalu je ještě dokonalejší po hlubokém výdechu při ukončení izometrického stahu.
Cvičení se provádí vždy po tréninku. Zároveň s protahováním a posilováním svalů utužujeme správné pohybové návyky držení těla, chůze a samozřejmě běhu.
Cvik č. 1
Ve stoji na celých chodidlech, jedna dolní končetina poohnuta v koleni, se postupně přibližujeme obličejem ke konstrukci fotbalové branky (zdi) s toporným trupem, pokrčujíce paže v loktech. Tím se zmenšuje úhel mezi holení a nártem nohy a protahuje se lýtkový sval. Izometrický stah provedeme mírným zvednutím pat.
Cvik č. 2
V sedě na zemi saháme na holeni tak daleko, jak to svaly dovolí bez bolesti při natažených kolenech. Záda se snažíme ohýbat hlavně v bederní oblasti (tady mám značné rezervy). Protahujeme svaly zadní strany stehen a vzpřimovače trupu. Izometrický stah provedeme aktivním zatlačením pat do země s nepatrným ohnutím kolen a naznačením prohnutí bederní páteře (tady mám opětně značné rezervy).
Úklon stranou s jednou paží volně vzpaženou. Druhou rukou dosahujeme po stejnostranné dolní končetině co nejníže. Protahujeme čtyřhranný sval bederní, při stoji rozkročném také protilehlý přitahovač stehna. Izometrický stah vyvoláme naznačením vzpřímení trupu a zatlačením vnitřní strany chodidla do země.
Cvik č. 4
Ve stoje jedna ruka podél těla s uvolněnými svaly pletence ramenního. Druhou paží přitahujeme hlavu do úklonu ke stejnojmennému rameni. Protahujeme horní kápový sval, případně svaly kloněné. Izometrický stah vyvoláme zatlačením hlavy do dlaně přitahující ruky.
Cvik č. 5
Začátek stejný jako u předchozího cviku, ale hlavu přitahujeme do šikmého předklonu, směřujíce bradou asi na vnitřní třetinu klíční kosti. Protahujeme zvedač lopatky a vzpřimovače šíje. Izometrický stah obdobně zatlačením hlavy do dlaně přitahující ruky.
Cvik č. 6
V leže na břichu, s přitlačenou pánví k zemi, přitahujeme rukou patu k hýždi (POZOR, aby se nezvedala pánev). Protahujeme přímou hlavu čtyřhlavého svalu stehenního. Izometrický stah provedeme tlakem nártu do ruky.
Cvik č. 7
V kleku na jednom koleni přibližujeme tříslo zanožené dolní končetiny k zemi, předloktí opřená o stehno přednožené dolní končetiny. Protahujeme bedrokyčlostehenní sval. Izometrický stah provedeme zatlačením kolene, na němž klečíme, dopředu.
Cvik č. 8
Ruce dlaněmi a nataženými prsty tlačíme do sebe a dolů, zvětšujíce úhel ohnutí v loktech. Protahujeme ohybače prstů a rukou. Izometrický stah provedeme zatlačením prstů proti sobě.
Běžecké ponožky Hilly pro ty největší a nejnáročnější běžce všech instancí.
