Pěnový válec - foam roller a jeho používání
Cvičení, respektive válcování se na tomto válci (případně jiných, podobných) patří do kategorie manuálních, terapeutických technik a je často používáno ke zlepšení flexibility a regeneraci po sportovním výkonu. Ačkoli je zapotřebí mnohem více výzkumu k objasnění účinků tohoto válcování, nedávné výzkumy ukázaly, že se jedná o efektivní metodu pro zlepšení flexibility, subjektivních pocitů (tj. DOMS) a sportovního výkonu. Ovšem je třeba ještě v rámci výzkumu zjistit jaký je optimální počet sad a opakování, respektive četnost používání tohoto pěnového válce, aby poskytoval ty výhody, které od něj požadujeme.
Zatím se jeví jako nejoptimálnější 3 - 5 sad po 20 - 30 opakováních; pravidelně 3 - 5 krát týdně
Co to vlastně je ten pěnový válec, a na co se používá??
Poslední dobou je velice populární mezi velkým počtem sportovců, a to nejen hobby, ale i profesionálů. Používání tohoto válce se nyní stalo pravděpodobně nejpopulárnější formou manuální terapie. I když tato technika je často označována jako myofasciální terapie. Ovšem mezi odborníky není jednotný názor, pokud jde o tuto definici, protože pozitivní účinky tohoto válcování na myofasciální uvolnění nejsou dosud zcela objasněny. Proto se zatím používá označení "auto-manuální terapie" aby nedošlo k záměně či konfliktu názorů.
Kdy se tato forma auto-manuální terapie používá:
1) - pro zvýšení flexibility
2) - pro snížení zpožděného nástupu svalové bolesti (DOMS) a zlepšení zotavení
3) - pro zlepšení sportovní ho výkonu
Zatím ohledně podpory bodů 1 a 2 jsou výsledky dosavadního výzkumu velmi skromné, tak u bodu tři aktuálně není v podstatě zahájen žádný seriózní výzkum. Bez ohledu na to, jestli se pěnový válec používá v rámci přípravy na výkon a nebo v rámci podpory zotavení po výkonu (snížit dopady DOMS).
Jak již bylo zmíněno, dopad používání pěnového válce na myofasciální uvolnění zůstává nejasný, ale v současné době existuje výzkum a jeho výsledky založené na této samostatné, manuální technice (zatím ještě nezveřejněny).
Co je Myofascie?
Slovo "Myo" latinské označení pro svalovinu. Termín "fascia" byl již dříve popsán jako "pojivová tkáň, její měkká složka, která prostupuje lidské tělo, tzn. prostupuje a obklopuje všechny orgány, svaly, kosti a nervová vlákna, vytváří jedinečné prostředí pro fungování "tělesných" systémů". Takže myofascie je laicky řečeno blána, která pokrývá povrch svalu.
Co je to tedy to myofasciální uvolnění?
Myofasciální uvolnění je forma manuální terapie, která má mít přímý vliv na myofasciální komplex snižováním lokalizovaného útlaku. Jednodušeji řečeno, válcování pěnovým válcem je forma auto-manuální terapie, která si klade za cíl snížit myofasciální útlak. Tento lokalizovaný útlak totiž může způsobovat omezení pohyblivosti kloubů, lokální průtok krve, a právě ono použití pěnového válce může způsobit, aby tkáně byly měkčí a poddajnější.
Výzkum ukázal, že fascie mají také mechanoreceptory (čtyři typy fasciálních mechanoreceptorů: Golgiho, Paciniho, Ruffiniho receptory a volná nervová zakončení. Každý typ má své určité umístění, mechanickou sensitivitu a očekávanou fyziologickou reakci). V důsledku toho se předpokládá, že tlak vyvíjený pomocí válcování snižuje lokalizovaný myofasciální útlak tím, že stimuluje fasciální mechanoreceptory, které signalizují do centrálního nervového systému změnu aktivity svalů. Nicméně, vzhledem k nedostatku výsledků výzkumu a porozumění tomuto tématu, je tato teorie stále předmětem spekulací.
Účinky pěnového válce, respektive válcování
Válcování pěnovým válcem se stalo v poslední době základem ve většině atletických tréninkových programů, a to i pro rekreační využití, prostě díky své praktičnosti a údajnému zvýšení výkonu, zvýšení pohyblivosti, atd. I když tyto účinky primárně vychází z praktických poznatků, tak vědecké empirické důkazy na toto téma jaksi zatím.......
Pěnový válec a flexibilita
V posledních několika letech bylo provedeno mnoho výzkumů na téma účinky pěnového válce na pružnost. Důkazy ukázaly, že válcování krátkodobě zlepší pružnost svalů. Toto zlepšení trvá maximálně do 10 minut. Taktéž však bylo zjištěno, že může dojít i dlouhodobému zlepšení, ale to jedině v případě, pokud se toto válcování provádí pravidelně (četnost viz výše). Dále bylo zjištěno, že válcování v pěti sadách po 60 sekundách má stejný účinek jako po 20 sekundách.
V rámci těchto výzkumů bylo ještě zjištěno, že klasické, statické protahování, chcete-li strečink v rámci přípravy na výkon, snižuje sílu, výkon, rychlost a reakční dobu. Abychom toto omezili, tak je důležité zařadit dynamický strečink, a jako náhradu statického strečinku se může použít právě válcování. Navzdory nedostatku výzkumu na toto téma, bylo opakovaně prokázáno, že válcování nemá žádný negativní dopad na sportovní výkon. Ve skutečnosti dokonce jedna studie prokázala, že válcování pěnovým válcem ve spojení s dynamickým strečinkem může zlepšit pružnost, pevnost a rychlost.
V důsledku toho je možná použití pěnového válce hodnotným doplňkem v rámci přípravy na sportovní výkon, a i jako pomůcka pro snížení dopadu DOMS.
Kromě pozitivních účinků válcování při DOMS není nic známo o tom, jak toto válcování může mít vliv na rychlost zotavení po fyzické aktivitě.
Dále není jasné, jak jsou či nejsou velké rozdíly v metodách používaných v rámci určitých svalových skupin. Kromě toho jsou zde také velké rozdíly s ohledem na počet sad a opakování k dosažení optimálních výsledků vzhledem k časové náročnosti. A to nemluvíme ještě o účincích subjektivních a objektivních, vlivu na různé skupiny populace (pohlaví, věk a sportovní úroveň).
V současné době se tato forma auto-manuální terapie ukázala být prospěšným doplňkem v rámci tréninku tím, že demonstruje pozitivní zlepšení v různých výkonnostních úrovních. Je však zapotřebí dalšího výzkumu pro pochopení toho všeho, respektive jak může toto válcování pozitivně ovlivnit náš trénink a hlavně a především, jak ho správně aplikovat.
POZOR u sportovců a lidí všeobecně, co mají nějaké žilní problémy, tak ti jedině po konzultaci s odborníkem!!
Moje osobní zkušenost s pěnovým válcem.
Je to asi 15 měsíců, co jsem se také nechal ovlivnit informacemi o pozitivním vlivu válcování, a pěnový válec jsem si pořídil, respektive jsem si pořídil hned dva (jeden pěnový a jeden z tvrdšího materiálu). Po prostudování různých "návodů" použití jsem začal s válcováním. Takže od kotníků, přes lýtka, stehenní svaly, hýždě, záda, až po krční páteř, a nebo obráceně od krku po kotníky. Dle informací je právě správné vždy postupovat od hlavy k patě, případně obráceně. Nikdy nepostupovat na přeskáčku. A za krátko jsem se nestačil divit - začal mě bolet pravý kotník, potom se přidala plantární fascie na pravé noze....... Ještě, že jsem měl štěstí (ano, spousta věcí je o štěstí) a přes bratra jsem se dostal k fyzioterapeutovi s velkým "F". Žádný účastník certifikovaných školení, a podobných fofrkurzů, ale opravdu odborník. Hned při první návštěvě, která trvala 1,5hod. jsme "probrali" mou běžeckou historii, včetně zraněních, moje rodiče, bratra, a výsledek toho všeho = disbalance (to jsem věděl) a důvod, proč mně bolí kotník, a plantární fascie. Už to není možné zjistit na 100%, ale nejpravděpodobnější důvod mých tehdejších, aktuálních zdravotních problémů byla zablokovaná pravá lopatka ještě z předškolního věku, kterou jsem si oním válcováním uvolnil. Takže v podstatě moje tělo žilo spokojeně 46 let se zablokovanou lopatkou (naučilo se s ní i běhat), a teď po tolika letech muselo zareagovat na aktuální stav, tedy stav, kdy je lopatka tak, jak má být. To byla ta příčina mým zdravotních problémů, a aby toho nebylo dost, tak mě fyzioterapeut "upozornil", že to nemusí a asi na 99% ani nebude poslední zdravotní problém. Tělo se zkrátka musí přizpůsobit novému stavu. Takže v kombinaci s cviky, které mě postupně učí a naučil, + ono válcování, se postupně dostávám do stavu, jako před 46 roky. Cestu jsem nastoupil, a měl pravdu - jeden zdravotní problém se objeví a časem přejde, a objeví se další, a tak dále. Připadá mně to, jako bych si vybírat druhé kolo zdravotních problémů, co jsem zažil a prožil v rámci svého běhání, ale tak nějak proti času, od toho nejposlednějšího, nejčerstvějšího, až k tomu úplně prvnímu (aktuálně teď nevím, kde se v této časové ose nacházím).
V současné době se "válcuji ostošest" ovšem v rámci výše zmíněného a jsem přesvědčen, že mi to jde k duhu.
Běžecké doplňky Ronhill, které Váš běh jistě zpříjemní.
