Píchání v boku

Některé ze způsobů jak si pomoci v případě, když Vás začne píchat v boku

Co může být příčinou tohoto stavu??

Je hodně důvodů a příčin, které Vás při Vašem běhu "otravují". Jedním z nejméně příjemných je píchání v boku, ostrá bodavá bolest v oblasti pod žebry.
V lepším případě Vás donutí pouze zpomalit, v horším případě Vás donutí dokonce i zastavit.
Bohužel zatím ještě nebyla jednoznačně přesně určena příčina tohoto problému, ovšem o různé teorie žádná nouze není.
Jednou z nich je tzv. křeč bránice
Bránice, která je v dolní části hrudníku, hraje důležitou roli při dýchání. Stejně jako Vaše svaly na nohou, i ona může díky únavě a stresu z přespřílišné námahy se "bránit" křečí, a to má za následek píchání v boku. To je hlavní důvod, především u běžeckých začátečníků, kdy je nárůst objemu kilometrů a nebo zvýšení tempa příliš rychlé.
Na druhou stranu je pozitivní zprávou, že existují východiska, jak tomuto problému zabránit, respektive předcházet.

1. posílení jádra

Ano, pouhých 10 minut třikrát týdně posilování jádra (cviky jako "prkno" a nebo "oslí kopy") nebo pravidelné cvičení jógy či pilates, Vám pomůže posílit slabé "vnitřní" svaly, které tak budou odolnější proti únavě a stresu ze zátěže, a tím pádem bude i méně pravděpodobný vznik avizované "křeče", tzn. píchání v boku.

2. jídlo

Důležité je také Vaše stravování, respektive stravovací návyky. Především složení potravy a hlavně její načasování k vlastnímu běhu. Pokud bude odstup jídla od běhu krátký (kratší jak dvě hodiny) a jídlo bude navíc s vysokým obsahem tuku a nebo vlákniny (POZOR tedy na musli, atd.), tak je velká pravděpodobnost právě avizovaného píchání v boku. Navíc jedna studie zjistila, že ovocné džusy a nápoje, které mají vysoký obsah cukru, mohou také být příčinou píchání v boku.
To vše je však velice individuální, a je třeba to sám na sobě vypozorovat, co ano a co už ne!!

3. Warm-up - "zahřátí" organismu před během

Také jednou z příčin může být nedostatečné rozcvičení - rozdýchání před vlastním během. On totiž příliš rychlý nástup zátěže vede k nepravidelnému dýchání, a to může také způsobit pícháni v boku. Takže před každým během se řádně rozcvičte a rozdýchejte, a můžete tak předejít nepříjemnostem s pícháním v boku.

4. Prouhloubit dýchání

Pokud je dýchání příliš mělké, tak neposkytuje adekvátní množství kyslíku, které je potřeba pro řádné okysličení svalů a tedy i bránice. Ovšem pozor - vesměs, když se kdekoliv radí ohledně správného dýchání při běhu, tak se "řeší" jen nádech, respektive jeho hloubka. Důležitější však je výdech, respektive jeho hloubka. Protože pokud máte mělký výdech, tak zákonitě, ať děláte co děláte, budete mít mělký i nádech. Ovšem, pokud budete mít hluboký výdech, tak zákonitě budete mít hluboký i nádech. Takže věnujte se hloubce dýchání, a omezíte pravděpodobnost píchání v boku na minimum, nebo dokonce ho "vyrušíte" úplně.
Toto je možno i natrénovat. Zkoušejte to za chůze - na dva kroky nádech, a na jeden krok výdech (co možná nejhlubší). Když to zvládnete při chůzi, tak to můžete začít zkoušet i při volném klusu.

5. Když přece jen přijde píchání v boku - co s tím??

a) snížit tempo na co možná nejnižší úroveň a nebo dokonce přejít do chůze (snažte se nezastavovat)

b) při chůzi či běhu zkuste hluboký výdech když nohou na protilehlé straně než Vás píchá v boku, dopadne na zem, tzn. když Vás píchá v levém boku, tak proveďte hluboký výdech, když pravá noha dopadne na zem (při běhu nebo chůzi).

c) Udržujte svoje výdechy synchronizované s "protilehlou" nohou, respektive s jejím došlapem, až do doby, kdy pícháni odezní.

d) Postupně, jakmile začne pícháni v boku ustupovat, začněte pozvolna zvyšovat tempo, a zaměřte se na svoje dýchání, aby se "problém" opětně nevrátil.

Proč to tak funguje??

Když při výdechu používáte svaly, včetně bránice v synchronizaci s dopadem nohy na zem, tak nárazové síly, které vznikají při dopadu, totiž prochází tělem, tedy i jádrem, a tak způsobují svalové napětí, které může vyústit právě pícháním v boku.
Když však "prohodíte" strany, tak toto napětí uvolníte.
Mně osobně také pomáhalo, že jsem zvolnil tempo běhu, a v místě píchání v boku jsem co největší silou tlačil při hlubokém výdechu pěstí proti páteři. To jsem několikrát opakoval, až do doby než píchání v boku přešlo. To se mně však už několik let již nestalo a doufám, že ani nestane...