Sedm pravidel strečinku
Je zarážející, kolik lidí o strečinku neví vůbec nic nebo o něm ví příliš málo na to, aby jim k něčemu byl. Stejně pozoruhodné je, jak velké množství sportovců strečink sice provozuje, ale nesprávně.
Jistě za to může taky skutečnost, že existuje několik od sebe se docela výrazně lišících přístupů ke strečinku, že jsou různé typy strečinku, z nichž každý má své opodstatnění v jiné fázi tréninku, a že názory se liší, i pokud jde o tak základní informace, jako jsou například doba výdrže při protažení konkrétního svalu nebo šlachy či počet opakování jednotlivých cviků.
Zatím jsem se strečinkem nezabýval tak, jak by si zasloužil, a proto se chci pokusit tuto poměrně složitou situaci pro vás trochu zpřehlednit. Jsem totiž přesvědčeni, že strečink je v jakémkoliv sportu naprostou nezbytností, bez které není možné zdraví neškodlivým způsobem dlouhodobě trénovat ani zvyšovat výkonnost.
Sedm pravidel strečinku - pravidlo první
Strečink vás nikdy nesmí bolet
Věděli jste, že strečink je skvělou prevencí proti zraněním? Stejně jako u jakéhokoliv jiného cvičení však i u strečinku musíte vědět, co děláte, když ho děláte. Začínáte-li právě s běháním nebo jiným sportem, měli byste se co nejdřív naučit rozpoznávat, kde jsou vaše fyzické hranice. Když je nebudete znát a respektovat, snadno je překročíte a bude vám hrozit zranění.
Natahovací reflex
Ať trénujete v kteroukoliv denní dobu, trénink by pro vás vždycky měl být příjemnou částí dne. I když se vám nevyhnutelně bude stávat, že při tréninku nebo po něm vás něco bude trochu bolet, nikdy by to neměla být bolest, která vás bude nějakým způsobem limitovat v běžném životě. Totéž se týká strečinku. Budete-li strečovat správně, výrazně tak snížíte riziko zranění a do značné míry se vyhnete i bolesti, protože účelem strečinku není bolest způsobit, ale naopak, zamezit jí. Může se stát, že při protahování některého svalu budete cítit mírné pnutí nebo se nějak jinak nebudete cítit úplně pohodlně, ale to může být způsobeno jen vaší přílišnou ztuhlostí a není to důvod k obavám, pokud tento pocit nepřetrvá i po ukončení cviku. Pokud ano, zašli jste moc daleko, překročili jste svou mez.
Když sval nebo šlachu natáhnete až do bolesti, vaše tělo spustí obranný mechanismus, jemuž se odborně říká „natahovací reflex“. Jde o bezpečnostní opatření organismu, jehož cílem je zabránit poškození svalu nebo šlachy při jejich nepřiměřeném protažení tím, že dojde k jejich okamžitému stažení. Když se budete snažit silou tuto bezpečnostní bariéru prolomit, zranění bude na spadnutí.
Chyby při strečinku
Je bohužel smutnou skutečností, že ne všichni, kdo pravidelně a poctivě strečují, strečují správně. Možná to znáte sami u sebe: člověk někoho nenápadně pozoruje a potom se snaží ho nebo ji napodobit. Jak ale poznáme, že osoba, kterou pozorujeme, to, co dělá, dělá dobře? A jak si můžeme být jisti, že jsme všechno dobře napodobili? Zde jsou hlavní principy, jichž byste se při strečinku měli držet:
• Hmitání Někteří sportovci mají mylný dojem, že dobrého protažení dosáhnou, jedině když budou v protažení hmitat. Opak je pravdou. Hmitáním snadněji překonáte natahovací reflex, který – jak jsme si řekli – sval chrání před poškozením. Každý pohyb při strečování by měl být pozvolný a plynulý. Pomalu protahujte, dokud neucítíte mírný tah, a v této pozici setrvejte. S každým dalším protažením se v závislosti na okolnostech můžete dostat o kousek dál, ale nikdy to nesmí být silou.
• Doba výdrže Když v protažení nezůstanete dostatečně dlouhou dobu, nejenom že protažení nebude tak efektivní, jak by mohlo být, ale navíc snadněji sklouznete do hmitání nebo celým strečováním jenom rychle proletíte. Minimální dobou výdrže je 15-20 sekund, některé zdroje jako minimum uvádějí dokonce 30-40 sekund.
• Intenzita Strečování vyžaduje čas a trpělivost. Každý pohyb musí být plynulý a jemný. Nikdy se do cviku neopírejte celou vahou svého těla a nikdy nespěchejte. Předem si řekněte, kolik času strečinku věnujete, a tuto dobu dodržte. Strečink není posilování, nýbrž relaxace.
• Forma a účelnost Všeobecně panuje názor, že strečovat by se mělo až po tréninku. To je pravda, ale jen pokud jde o tzv. statický strečink. Existuje totiž ještě strečink dynamický, jehož účelem je příprava organismu na zátěž, a to znamená, že se zařazuje před trénink. Než se dáte do strečování před tréninkem, zamyslete se, které svaly budete používat více a které méně. Strečinkový program pro běžce se bude zcela jistě zásadně lišit od cviků pro tenisty nebo třeba fotbalisty. Uvědomte si, jaké pohyby a v jakém rozsahu budete při tréninku dělat, a tomu strečink uzpůsobte. Cílem strečinku prováděného před tréninkem je připravit svaly na konkrétní formu zátěže, aby byly připraveny, až k ní dojde, a nezranily se.
NIKDY nestrečujte PŘES BOLEST. Každý cvik by měl vyvolat POCIT MÍRNÉHO TAHU nebo pnutí, nic víc. Jenom tak budete mít ze strečování MAXIMÁLNÍ UŽITEK a DOBRÝ POCIT. Strečink je jednou z nejvíce podceňovaných technik pro ZVÝŠENÍ SPORTOVNÍ VÝKONNOSTI. Má však výrazně PREVENTIVNÍ CHARAKTER a napomáhá rovněž rychlejšímu hojení měkkých tkání. Nedívejte se na strečink jako na něco otravného, co nemůže mít podstatný vliv na vaši výkonnost. MŮŽE! Věnujte se strečinku a NEBUDETE LITOVAT.
Sedm pravidel strečinku - pravidlo druhé
Nikdy neprotahujte zraněný sval
Pokud jste ještě ze strečinku neudělali pravidelnou součást svého tréninku a možná právě kvůli tomu jste se zranili, teď není ta pravá chvíle se strečinkem začínat. To by bylo jako chtít si označit jízdenku, když revizor vám právě zamával svým odznakem před očima. Strečovat můžete začít, až se vám zranění zahojí, dřív rozhodně ne!
Od okamžiku, kdy vám dojde, že jste se zranili, můžete sami ledacos udělat pro rychlé a úplné zotavení. Velmi účinnou a všeobecně používanou metodou je kombinace těchto čtyř nebo, v případě potřeby, pěti po sobě jdoucích kroků:
• odpočívat
• ledovat
• stáhnout
• zvednout
• vyhledat odbornou pomoc
Odpočinek
Zraněné místo by mělo být v co největším klidu, aby už nemohlo dojít k jeho dalšímu poškození. Je tedy nanejvýš důležité, abyste postiženou část těla, pokud možno, udržovali v nehybnosti a nenamáhali.
Ledování
Led hraje v počáteční fázi léčby zcela klíčovou roli. V největší míře totiž omezuje přítok krve do poraněné oblasti a přispívá ke zmenšení otoku a bolesti. Proto se ho snažte použít co nejdříve. Jak? Dobře se manipuluje například s drceným ledem v plastikovém sáčku, ale mohou to být rovněž kostky ledu nebo sáček s mraženou zeleninou. V krizi je dokonce i ledová voda z kohoutku lepší než nic. Led ale nikdy nepřikládejte přímo na holou kůži, protože může způsobit lehké „omrzliny“ a pokožku poškodit. Dobře se ochráníte, když led zabalíte třeba do vlhké utěrky nebo tenkého ručníku.
Jestliže vás právě napadlo „jak dlouho“ a „jak často“, v tom se bohužel názory rozcházejí. Nejčastějším doporučením je ledovat po dobu 20 minut každé 2 hodiny během prvních 48-72 hodin od vzniku zranění.
To je však opravdu jen doporučení. Vzhledem k tomu, že každý z nás je jinak citlivý na chlad, snášíme tudíž jinak také dlouhodobější kontakt s ledem. Pro někoho je 20 minut příliš dlouhá doba, zejména trénovaný člověk však snese i mnohem delší dobu bez jakýchkoliv problémů. Děti a starší lidé mívají často nižší toleranci na led a chlad vůbec. Rovněž lidé s potížemi oběhového systému jsou na led citlivější. Tak na to nezapomínejte, až budete dávat led sobě nebo někomu jinému, a vždycky si to důkladně rozmyslete, ať nenaděláte víc škody než užitku.
Stažení obvazem
Když si zranění stáhnete obvazem, dosáhnete tím dvojího účinku. Za prvé, omezíte krvácení v poškozené tkáni a napomůžete ke zmenšení otoku a za druhé, tím, že příslušné místo obvazem zafixujete, mu zároveň ulehčíte, protože obvaz se pro ně stane jakousi improvizovanou „oporou“. Pro ovázání použijte obinadlo, které je široké, pevné a elastické.
Zvednutí
Je-li to s ohledem na povahu zranění proveditelné, zvláště zezačátku se snažte, abyste postiženou část těla měli co nejčastěji zvednutou nad úroveň srdce. Dalším způsobem tak přispějete ke zmenšení otoku a krvácení.
Odborná pomoc
Jestliže jste se zranili natolik vážně, že po dvou až třech dnech samoléčby nedojde k výraznějšímu zlepšení, na nic dalšího nečekejte a navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta. Ti by měli být lépe než vy schopni stanovit přesnou diagnózu a následně také určit postup léčby
Bylo jednoznačně prokázáno, že nasadí-li se popsaný postup ihned po zranění, výrazně to zkracuje dobu hojení. Tato jednoduchá domácí léčba je první a zároveň možná nejdůležitější fází regenerace a jako taková je nezbytným základem pro rychlé a úplné uzdravení bez následků.
Strečink je jedním z nejúčinnějších PREVENTIVNÍCH OPATŘENÍ proti zraněním. Pokud se však někdy přece jenom zraníte, strečink první dva až tři dny vůbec neprovádějte, protože byste svoje zranění mohli ještě více zhoršit. Nesčetněkrát ověřeným, a tudíž všeobecně doporučovaným postupem především pro PRVNÍCH 48-72 HODIN po zranění je zraněné místo udržovat V KLIDU, přikládat na ně LED, STAHOVAT ho obvazem, mít ho ZVEDNUTÉ nad úroveň srdce, a když to nepomůže, VYHLEDAT ODBORNOU POMOC.
Sedm pravidel strečinku – pravidlo třetí
Používejte strečink k rozcvičení
Zkoušeli jste někdy roztáhnout starou, zteřelou gumičku? Natáhli jste ji, jenomže ona už dávno ztratila svou pružnost, takže se v ní nejdřív objevily drobné trhlinky a jedna z nich se pak roztáhla natolik, že gumička praskla a její dva konce vás pořádně štíply do ruky? Svaly reagují hodně podobným způsobem a začít je namáhat bez dostatečného zahřátí je jako natahovat starou gumičku. Studené svaly jsou ztuhlé a postrádají pružnost a naskočit do tréninku nebo závodu bez řádného rozcvičení může skončit vážným zraněním.
K čemu rozcvičení
Rozcvičení před tréninkem je prospěšné několikerým způsobem, jeho hlavním přínosem však je, že tělo i mysl připraví na fyzickou zátěž, která je čeká. Při rozcvičování se tělo zahřívá na provozní teplotu, podobně jako když se v kuchyni rozehřívá na požadovanou teplotu trouba na pečení. Se stoupající teplotou uvnitř těla se zvyšuje průtok krve tkáněmi, což vede mimo jiné k tomu, že svaly se pozvolna uvolňují a stávají pružnějšími.
Jak se správně rozcvičit
Dobré rozcvičení pro vás udělá především dvě věci – stimuluje vaše srdce k vyšší aktivitě a zrychlí vaše dýchání. Obojí s sebou přináší intenzivnější prokrvení, a k pracujícím svalům se tak dostane větší množství kyslíku a živin.
Začněte rozklusáním. To vaše svaly a šlachy zahřeje a připraví na strečink, který je přechodem k intenzivnější zátěži. Po jejím skončení vyklusáním vrátíte tep a dýchání zase do (blízkosti) normálu a závěrečné protažení zahájí regeneraci unavených a rozbolavělých svalů.
Warm-up
Dobrý warm-up
začíná minimálně 5-10 minutami mírné aerobní aktivity. Pravidlem je, že tento pohyb by se měl co nejvíce podobat tomu, na který se rozcvičováním připravujete. Pro běžce to znamená první 2-3 minuty se velice pomalu rozklusávat a postupně přecházet do rychlejšího tempa. Nikdy byste při rozcvičování neměli běhat příliš rychle. Vaše dýchání by mělo být hlubší, ale nikdy ne natolik, abyste u běhu nemohli bez potíží mluvit, kdybyste chtěli.
Jakmile pocítíte teplo a možná se i trochu zpotíte, je čas začít strečovat. Nejprve vystrečujte všechny hlavní svaly a potom se zaměřte na ty, které budete namáhat nejvíce.
Jestliže jsou pro vás rozcvičování a strečink něčím, co jste doposud nedělali, počítejte s tím, že vás budou stát nějaký ten čas navíc. Kolik, to bude vždy záviset na vás a na tom, jak velký přínos v takovéto přípravě na trénink či závod budete spatřovat. Přinejmenším byste měli počítat s 20-30 minutami na rozklusání, strečink před zátěží a po ní a vyklusání na závěr.
Warm-up a cool-down
však stojí za každou minutu, kterou jim věnujete. Tím, že svoje tělo správným způsobem zahřejete a připravíte na fyzickou námahu, vždy prokazatelně zvýšíte svoji výkonnost, ať už je to otázka vzdálenosti, o kterou doběhnete dál, nebo rychlosti, kterou vydržíte déle běžet. Zvýšením prokrvení svalů a šlach ve svém těle zvýšíte i jejich pohybový rozsah a tím také svoji odolnost vůči zraněním. Reakční doba vašich svalů se zkrátí a bolestivost spojená se zotavováním se pro vás brzy stane pouhým stínem minulosti.
Před každým tréninkem a závodem se nejprve alespoň 5-10 minut ROZKLUSÁVEJTE. Budete-li mít pocit, že vám tato doba nestačí, můžete i déle, ale nepřežeňte to, abyste nezačali spotřebovávat drahocennou energii, když váš trénink nebo závod ještě ani nezačal. Potom lehce VYSTREČUJTE zejména ty svaly a šlachy, které budete nejvíce namáhat. Po zátěži potom opět přinejmenším 5-10 minut VYKLUSÁVEJTE, aby se váš organismus zklidnil a mohl přejít do fáze hojení a regenerace, čemuž napomůžete ještě závěrečným STREČINKEM.
Sedm pravidel strečinku – pravidlo čtvrté
Strečujte jak před zátěží, tak po ní
Doposud jste se dozvěděli, že strečink je důležitou součástí tréninku. Víte, proč je strečink důležitý a jak se máte před tréninkem a závodem správně rozcvičit.
Rovněž jste si mohli přečíst, jak se při strečování vyhnete zranění. Nyní se nabízí otázka, zdali máte strečovat před zátěží nebo po ní.
Jednoduchá odpověď zní: před i po. Až tak jednoduché to sice není, ale přinejmenším se dá vyjít z toho, že v obou případech má strečink svoje opodstatnění a hraje svou nezastupitelnou roli. Všeobecně rozšířeným názorem je, že strečovat se má hlavně po zátěži, kdy jsou svaly zahřáté a ohebnější než před ní.
To je v zásadě pravda, strečink před zátěží však prodlužuje svaly a šlachy, a je tak významnou prevencí proti zraněním.
Navíc zvětšuje pohybový rozsah kloubů, díky čemuž se potom tělo může pohybovat volněji, než když je ztuhlé.
Strečink po zátěži plní úlohu zcela odlišnou. Náročné tréninky a závody způsobují na svalech a přilehlých měkkých tkáních drobná poškození.
Zajímavé je, že jak se tyto většinou malé trhlinky hojí, svaly toho využívají k růstu. Poškozená tkáň je nahrazována novou, silnější a to je často doprovázeno bolestivostí, která může přetrvávat až 48 hodin po vzniku poškození. Tato bolest však zpravidla nenastupuje ihned, ale se zpožděním, takže nějakou dobu po tréninku nebo závodě dokonce nemusíte cítit vůbec nic.
Strečink po zátěži uvolňuje svalové napětí a brání vašim svalům ve ztuhnutí. Ihned po zátěži jsou vaše svaly zahřáté a pružné a jejich protažením máte možnost zvýšit svou flexibilitu a ještě o něco více rozsah pohybu, zvláště v oblasti kloubů. Bez ohledu na typ fyzické aktivity byste měli protahovat všechny hlavní svalové skupiny.
Častou otázkou dále bývá, jestli je strečink totéž, co závěrečná fáze zklidnění neboli tzv. cool-down (viz pravidlo třetí). Ne, jde o dvě naprosto rozdílné věci. Někteří odborníci tvrdí, že byste měli nejdřív vyklusat, zchladnout a potom strečovat, jiní zase, že strečink by měl následovat okamžitě po vyklusání.
Účelem fáze zklidnění je, aby se srdeční tep snížil na normální úroveň. Při fyzické námaze srdce, plíce a krevní oběh pracují naplno, a jakmile zatížení pomine, potřebují nějakou dobu, aby jejich činnost svou intenzitou zase odpovídala bezzátěžovému stavu. Takže nejdříve chůze nebo velice mírné vyklusávání po dobu 5-10 minut a potom strečovat. Vaše svaly budou zahřáté a pružné a účinek strečinku bude maximální.
STREČOVAT byste měli PŘED ZÁTĚŽÍ I PO NÍ, třebaže v obou případech z jiného důvodu. Před, abyste svalům umožnili mírně se PROTÁHNOUT, a ZVĚTŠILI tak svůj POHYBOVÝ ROZSAH, a po, abyste UVOLNILI SVALOVÉ NAPĚTÍ a ZABRÁNILI nebo alespoň omezili ZTUHNUTÍ SVALŮ. Je však naprosto nezbytné, abyste si uvědomili, že STREČINK PŘED tréninkem nebo závodem VYPADÁ ÚPLNĚ JINAK NEŽ PO a že protahování před zátěží má některá RIZIKA, o kterých byste měli vědět, abyste se NEZRANILI. K tomu ale jindy.
Sedm pravidel strečinku – pravidlo páté
Hlavní svalové skupiny
Přestože vždy byste měli protahovat hlavně svaly, které se chystáte namáhat více než ostatní, neměli byste zanedbávat žádnou z hlavních svalových skupin.
Běhání sice staví především na práci nohou, ale pokud jde o flexibilitu, neobejde se ani bez svalů horní části těla. Je to totéž, jako kdybyste posilovali jenom bicepsy a nic jiného. Nejenom že byste vypadali jako Pepek Námořník, ale vaše tělo by bylo celé v nerovnováze, která je prvním krokem ke zranění, ať jde o jakýkoliv sport a jakoukoliv část těla.
Aniž bychom si to pokaždé uvědomovali, sport v naprosté většině případů zapojuje do práce prakticky všechny naše svaly. Když běžíme, svaly horní části těla pomáhají našemu tělu ke stabilitě a rovnováze, a když posilujeme s činkami, tutéž službu nám dělají naše nohy.
Spolupráce proti sobě působících svalů
Podíváme-li na všechny velké svaly těla, každý z nich je ve dvojici se svalem, který působí přesně opačným směrem (vztah agonista-antagonista).
Například ke čtyřhlavému svalu na přední straně stehna, známému jako kvadriceps, je antagonistickým svalem dvouhlavý sval na zadní straně, tzv. hamstring. Výsledkem odporu, který každý z obou svalů klade druhému, je rovnováha. Stane-li se jeden silnějším nebo pružnějším než druhý, rovnováha se poruší a to má nepříznivý vliv na svalový tonus a celkové držení těla nejenom při běhu, ale také při chůzi, stání a dokonce i vsedě. Výrazně se zároveň zvýší riziko zranění. Na podobném principu pak na paži funguje vzájemný vztah mezi bicepsem a tricepsem atd.
Naprosto běžným běžeckým zraněním je natržený hamstring. Snad nejčastější příčinou jsou na úkor slabších a méně pružných hamstringů příliš silné kvadricepsy. Takováto svalová nerovnováha vytváří na hamstringy značný tlak, a mívá tudíž snadno za následek poškození jednoho z nich.
Mezi hlavní svalové skupiny, starající se o rovnováhu a dobré držení těla, patří:
• Hrudník a horní část zad
• Bicepsy a tricepsy
• Břišní svaly a spodní část zad
• Kvadricepsy a hamstringy
• Lýtka a svaly holenní
Pro všechny uvedené svaly platí, co už jsme si řekli: důkladně se rozcvičit a potom protahovat jenom do pocitu mírného tahu. Nepokoušejte se silou překonat natahovací reflex (viz pravidlo první) a nikdy v protažení nehmitejte. Než budete pokračovat dalším cvikem, v každém protažení setrvejte alespoň 15-20 sekund.
Když běžíme, ani zdaleka nepoužíváme jenom svaly nohou, a proto bychom se i při strečování měli věnovat, pokud možno, nejenom svalům na nohách, ale VŠEM HLAVNÍM SVALŮM a svalovým skupinám. Vzájemná VYVÁŽENOST z hlediska síly a flexibility mezi svaly, které jsou spolu v antagonistickém vztahu, je jedním z nejdůležitějších PREVENTIVNÍCH OPATŘENÍ PROTI ZRANĚNÍM.
Sedm pravidel strečinku – pravidlo šesté
Pozor na správné držení těla
Ať už jde o jakýkoliv sport, chcete-li v něm vyniknout a mít z něho maximální užitek, potřebujete solidní fyzický základ vybudovaný na správném držení těla a dodržování správné formy. Pro mnoho sportovců a sportovkyň je držení těla stejnou samozřejmostí jako dýchání a, tak jako dýchání, nevěnují mu při cvičení žádnou velkou pozornost. Totéž bohužel platí i pro strečink. Špatné držení těla a nesprávná technika provedení způsobují svalovou nerovnováhu, která může vést až ke zranění.
Řada svalových skupin je přesně tím, čím je – skupinami svalů. Každá skupina se skládá z menších skupin a ty jsou spojeny s jinými skupinami.
Když tedy cvičíte špatně, může to mít negativní dopad na víc než jenom jednu část vašeho těla. Jako zasaženo lavinou, kterou spustila malá sněhová koule, celé vaše tělo může být uvrženo do stavu nerovnováhy nedbalou technikou a špatným držením těla při strečování.
Např. při strečování zadních stehenních svalů (hamstringů) správná technika předpokládá, že stojíte s oběma chodidly směřujícími kolmo vpřed, nebo cvičíte-li na zemi, s chodidly a prsty směřujícími kolmo vzhůru. Pokud tomu tak není a vaše chodila směřují různými směry, zbytečně přetěžujete jiné části nohou, než byste měli, a riskujete zranění.
Skutečnost nebo mýtus?
Jedním z největších omylů souvisejících se strečinkem je, že není možné strečovat špatně a že strečink nemůže způsobit zranění. Chyba!
Špatná technika při strečování může vyústit dokonce i ve velmi vážné zranění a opakované zanedbávání správného držení těla může zásadním způsobem negativně ovlivnit váš trénink. Najděte si na strečink čas, jednotlivé pohyby provádějte jemně a opatrně. Když ucítíte bolest, ihned přestaňte. Považujte strečink za stejně důležitý jako kteroukoliv jinou část své sportovní přípravy.
Bez ohledu na to, jakým sportem se zabýváte, vždy byste měli také strečovat. Nepodceňujte dopad a užitečnost strečinku. Když budete strečovat pravidelně a jak se má, nejenom že zvýšíte svoji výkonnost, ale posílíte rovněž svoji odolnost proti malým i velkým zraněním.
SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA při strečování a DODRŽOVÁNÍ SPRÁVNÉ TECHNIKY provedení jednotlivých cviků je ZÁKLADNÍM PŘEDPOKLADEM pro to, aby vám strečink přinesl CO NEJVĚTŠÍ UŽITEK. Správně prováděný strečink vede k výraznému zvýšení VÝKONNOSTI a ODOLNOSTI proti negativním dopadům fyzické zátěže. Zanedbáváním strečinku či jeho špatným prováděním ZPOMALUJETE svůj POKROK v tréninku a vystavujete se RIZIKU ZRANĚNÍ a dalších zdravotních potíží.
