Špatný běžecký styl
Všichni víme, nebo měli bychom vědět, že každý máme jiný běžecký styl. Stačí se podívat třeba při závodu na skupinku běžců a je nám to na první pohled jasné (pokud ovšem máme tu rozlišovací schopnost). Ale už těžší je zjistit, který styl je správný a který ne. O našem vlastním běžeckém stylu ani nemluvě. Pokud je váš běžecký styl špatný a vy o tom víte, nezoufejte! Nikdy není pozdě na jeho nápravu. Nikdo není imunní vůči špatnému běžeckému stylu. Ve skutečnosti je většina z nás běžců samouci . Ačkoli dobrý běžecký styl může vypadat u každého trochu jinak - dokonce i profesionálové mají svůj vlastní běžecký styl, tak správná biomechanika je na místě.
Rozhodně je zde několik zásadních chyb, kterých bychom se měli vyvarovat.
Jak zjistit, zda je náš běžecký styl špatný??
Pokud jste připraveni rozebrat svůj běžecký styl a stát se lepším běžcem, tak čtěte dál.
Co je vlastně ten správný běžecký styl??
V prvé řadě je třeba začít ideálním běžeckým postojem, který by měl být poskládán z "tělesných systémů" v přímé linii. To znamená, že vaše bérce, stehna, pánev, trup, krk a hlava by měly být v jedné přímce. Je také důležité, aby každý z těchto „tělesných systémů“ byl správně nastaven. Například při špatném běžeckém stylu by vaše boky mohly být nakloněny do strany nebo by mohla být vaše hlava nakloněna dozadu, atd. Jinými slovy, správný běžecký styl je, když je vaše tělo "srovnané".
Proč je správný běžecký styl důležitý?
Správný běžecký styl je velmi důležitý, nejen pokud se chcete vyhnout zranění, ale i pokud chcete být efektivnějším, tedy rychlejším běžcem.
Jak zjistit, zda je můj běžecký styl špatný?
Ideální je práce s trenérem - odborníkem. Je to luxus, ale pokud k tomu máte příležitost, tak spolupráce se zkušeným běžeckým trenérem je skvělým způsobem, jak chyby odhalit a napravit je. Pokud odborník není na blízku, tak si natočte video - není nic jednoduššího. Zbavte se studu a nastavte si mobil tak, aby jste se mohli natočit při svém běhu. Z videa budete moci analyzovat svůj běžecký styl a zjistit, kde jsou vaše slabiny (porovnání s jinými běžeckými styly je na místě). Při jeho následném sledování ho zpomalte, aby jste byli schopni lépe zjistit slabé stránky a poté pracovat na jejich nápravě (pokud nemáte tyto rozlišovací schopnosti a nebo si nejste jisti, tak se obraťte na někoho znalého).
7 příznaků špatného běžeckého stylu.
Zde je na co je třeba si dát pozor.
Následující seznam příznaků by mohl být indikátorem špatného běžeckého stylu a měl by vás vyzvat ke zhodnocení vašeho způsobu běhu.
Bolest krku při běhu, příliš unavené hamstringy nebo boky, omezené dýchání během volných běhů, lokty pohybující ze strany na stranu, ne vpřed a vzad, opakující se specifická bolestivost svalů, bolesti kolen nebo kyčlí krátce po běhu, bolest ramenou při běhu...... Pokud se při běhu "setkáte" s některým z těchto příznaků, vyplatí se věnovat čas vyhodnocení vašeho běžeckého stylu.
9 příkladů špatného běžeckého stylu.
Pokud jde o špatný běžecký styl, je na co si dát pozor.
Chyba č. 1:
Hlava včetně krku je příliš vytrčená vpřed. Pokud se vám při běhu toto stane, tak se velmi brzy může díky tomuto objevit bolest krku. Nemáte-li hlavu "položenu" přímo nad krkem, nad rameny, zvyšujete tím podle fyzikálních výpočtů asi o 5 kg napětí v krčních svalech a obratlech. Zkuste to napravit tím, že zajistíte, aby vaše hlava byla správně "položena". Dobrým způsobem, jak na tom zapracovat je, že se budete snažit vaši páteř "prodlouží", jako by vám nafouklý balón táhl hlavu nahoru ze zátylku. Chce to trochu cviku, ale z dlouhodobého hlediska to bude stát za to.
Chyba č. 2:
Pohled nahoru - hlava zakloněna. Podobně jako u chyby č. 1, dívat se nahoru při běhu není dobré pro zdraví vašeho krku a způsobuje zbytečné napětí v krční oblasti. Ovšem tím to nekončí. Když se při běhu podíváte nahoru, posune se vaše těžiště dozadu a tento posun zvýší i pravděpodobnost chyby č.5.
Chyba č. 3:
Ramena sklopená dopředu. Sklápění ramen při běhu je spojeno s celkovým špatným držením těla v každodenním životě. Skloněná ramena při běhu mají tendenci zvyšovat tlak na hrudi a dýchacím systému, což ztěžuje hluboké dýchání a tím využití kyslíku při běhu. Špatné držení ramen může také přispět k nesprávnému postavení kyčlí. Když se vaše ramena zhroutí vpřed, a vaše těžiště se tak posune dopředu, nebudete schopni dosáhnout ideálního postavení páteře. To znamená, že nebudete moci správně využít flexibilitu kyčlí a místo toho budete muset vynaložit více energie pro fázi běžeckého kroku vpřed, tzn. více zvednout nohu. Místo toho by měl být váš krk a ramena uvolněná a ve vzpřímené poloze.
Chyba č. 4:
Kývání rukama ze strany na stranu. Když se vaše ruce kymácí ze strany na stranu místo zezadu dopředu, váš trup bude mít tendenci se otáčet, aby kompenzoval a udržoval rovnováhu. To je docela neefektivní a energeticky hodně náročné. Tuto energii by bylo přitom možné použít k tomu, abyste se rychleji pohybovali vpřed. Místo toho se výrazně ztrácí v tomto pohybu ze strany na stranu. Správná technika paží při běhu vypadá takto: plynulý rytmus, lokty jdou dozadu, paže těsně u těla a paže se přirozeně houpají zezadu dopředu.
Chyba č. 5:
Nadměrné předkopávání - došlapování před těžištěm (může být umocněno i napnutým kolenem). Možná to provádíte neintuitivně, ale kvůli tomuto je váš běh mnohem méně účinný. Zvyšuje energetickou náročnost vašeho běhu. Navíc to zvyšuje riziko zranění tím, že enormně zatěžujete boky a kolena. Dobrým způsobem, jak zjistit, zda je to váš případ, je změřit kadenci vašich běžeckých kroků. Obecně řečeno, „dobrá“ kadence by měla být kolem 150 až 190 kroků za minutu. Pokud je 150 a nižší, pak je velká šance, že je to váš případ (nemusí to platit na 100%).
Chyba č. 6:
Nesprávné zapojování hýždí, respektive jejich nezapojování se do běžeckého kroku. Toto je ve skutečnosti velmi běžná příčina špatného běžeckého stylu, která je často přehlížena (spíš není vůbec diagnostikována). Když se vaše hýždě dostatečně nezapojují, znamená to, že vaše ostatní svaly musí dělat více práce, aby podpořily váš běh. Tím jsou samozřejmě stále přetěžovány a riziko zranění se několikanásobně zvyšuje - kyčelní flexory, oblast IT (iliotibial band), atd.
Aby se vaše hýždě správně zapojovaly, tak to lze provést jejich izolovanými cviky, aby se v podstatě "probudily" k činnosti.
Chyba č. 7:
Vbočování kolen dovnitř. Pokud se vám kolena při běhu vbočují dovnitř, může to vést k celé řadě dalších nepříliš dobrých efektů, jako je: pánev - její vnější rotace; boky - jejich vnitřní rotace; tibia - její vnější rotace; pata - její vnitřní rotace; přední část chodidla - její vnější rotace; nožní klenba - nadměrná pronace. V podstatě bude celý váš běžecký postoj v troskách. Mnoho vašich kloubů bude sice pracovat, ale mimo ideální osy.
To může vést ke spoustě zranění, včetně plantární fasciitidy, bolestivých stavů v oblasti holení, kolen a zad. Takže bude třeba zapracovat na tom, aby kolena směřovala přímo vpřed - zařazovat jisté cviky pro dosažení tohoto. V některých případech nepůjde o úplnou nápravu, ale jen částečnou. I to však bude stát za to.
Chyba č. 8:
Běh na špičkách (tolik diskutovaný). Přistání přímo na prsty u nohou je účinné při sprintu a krátkých rychlých úsecích. Na delší vzdálenosti se toto nedoporučuje, protože to zvyšuje riziko zranění. Běh na špičkách při běhu na dlouhé vzdálenosti by mohl vést a většinou vede k bolestivým stavům holení , achilovky, lýtkovému svalu, atd. Místo toho se pro běžce na delší distance obecně doporučuje pohodlný došlap na střed plosky nohy.
Chyba č. 9:
Přílišné dupání (hlasitý došlap). Pokud došlapujete na celou plosku nohy, nebo jen patu, tak jsou enormně zatěžovány klouby a je to i neefektivní využívání energie. Samozřejmě se tak zvyšuje riziko zranění. Proto zapracujte na lehkém našlapání a minimalizujte zvuk, který vaše nohy vydávají při dopadu na zem.
Jak "opravím" špatný běžecký styl?
Oprava vašeho špatného stylu se může zdát jako těžký a zdrcující úkol. Ale zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti, když pracujete na tom, abyste se stali efektivnějším běžcem, méně náchylným ke zranění: Dívat se dopředu, ruce mít zhruba v úhlu 90°, uvolněné a pohybujte jimi podél těla vpřed a vzad, páteř udržujte jako prodlouženou přímku, ramena taktéž uvolněná, neskákejte příliš nahoru a dolů, našlapujte zlehka na střední část plosky nohy, udržujte optimální kadenci.
Pozn. s použitím zahraničních materiálů a vlastních zkušeností.
