Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 10

Flexibilita 

Co je flexibilita?

Flexibilita je schopnost kloubu nebo řady kloubů pohybovat se neomezeným pohybem bez bolesti. Přestože se flexibilita liší člověk od  člověka, minimální rozsahy jsou nezbytné pro udržení zdraví kloubů a celého těla. Mnoho proměnných ovlivňuje ztrátu normální pružnosti kloubů, včetně zranění, nečinnosti nebo nedostatečného protažení. Rozsah pohybu je také ovlivněn pohyblivostí měkkých tkání, které obklopují kloub.

Mezi tyto měkké tkáně patří: svaly, vazy, šlachy, kloubní pouzdra a kůže.

Nedostatek protahování, zvláště v kombinaci s aktivitou, může časem vést ke zkrácení měkké tkáně.

Důsledky nedostatečné flexibility 

Nedostatečná flexibilita má negativní vliv na tělo třemi významnými způsoby:

Klouby vyžadují pohyb v celém rozsahu pohybu, aby se zachovala zdravá chrupavka a další struktury  v kloubu se zvýšeným přísunem krve a živin do kloubních struktur se zvýšeným množstvím synoviální kloubní tekutiny (něco jako olej u klikové hřídele). Tento efekt může být zvláště patrný u zátěžových kloubů, jako jsou kyčle a kolena. Svaly, které jsou nepružné, se rychleji unaví, což způsobuje, že protilehlé svalové skupiny musí více a tvrději pracovat, zkrátka jsou permanentně přetěžovány. Svalová únava může vést ke svalovým poraněním a neschopnosti svalů chránit klouby před vážnějšími zraněními. Například hamstringy hrají významnou roli při stabilizaci kolene. Snížená flexibilita může také vést k abnormálnímu namáhání struktur a tkání i více vzdálených míst od počátečního místa nepružnosti.

Další výhody pravidelného  protahování:

Zvýšená nervosvalová koordinace

Návrat svalů do přirozeného klidového stavu

Úprava shromažďování krve, recirkulace

Měření rozsahu pohybu

Rozsah pohybu kloubu se často měří pomocí zařízení, jako je goniometr. Toto zařízení umožňují měřit rozsah pohybu ve stupních a poté porovnávat s danými, přijatými hodnotami. Flexibilitu lze také měřit pomocí funkčních testů. Tyto testy umožňují měření kloubního rozsahu pohybu v kontextu běžných pohybových vzorců. Pomocí testování rozsahu pohybu lze identifikovat a řešit oblasti nepružnosti.

Protahovací směrnice

Mezi typické oblasti hodnocení patří hamstringy, dolní část zad, pásmo Illiotibia (pásmo IT) a kyčle. Abyste si uvědomili výhody protahování, tak ho musíte do svého běžného tréninkového programu pravidelně zařazovat. Je také důležité si uvědomit, že získání flexibility vyžaduje čas a odhodlání. Zřetelné zlepšení můžete dosáhnout až za několik týdnů důsledného každodenního protahování. Po každém tréninku zařaďte protahování, které se zaměří především na největší klouby ve vašem těle. Velmi prospěšné je "nepřetržité" protahování (20 a více minut), a to nejen po každém tréninku, ale i několikrát týdně mimo něj. Jakmile je provedeno, tak přejděte na protahování  těch partií, které budou konkrétněji řešit vaše oblasti nedostatečné pružnosti. Existuje neomezený počet segmentů, které ovlivňují flexibilitu všech kloubů těla, ale pro všechny tyto úseky je třeba dodržovat konkrétní postupy:

Na začátku podržte protaženou polohu po dobu 30 sekund, ideální jsou 1–2 minuty.

Protahování by mělo být zakončeno statickým  protažením. Statické protahování vyžaduje postupné protahování celého pohybu svalu, dokud nepocítíte odpor nebo mírné "nepohodlí". Postupně uvolňujte.

Frekvence opakování: denně.

Protahování  by mělo pokrývat všechny hlavní svalové skupiny těla a také konkrétní svalové skupiny, především ty, které jsou výrazně namáhány při vašem konkrétním sportu.  

Pohyb jiných oblastí těla, kromě protahovaných svalových skupin, by měl být minimalizován.

Při protahování udržujte pravidelný dech.

Protahování nezpůsobuje bolest svalů se zpožděným nástupem - typ, který se obvykle vyskytuje den, dva po tělu nezvyklé zátěži. Je obecně potvrzeno, že protahování na konci tréninku, respektive po fyzické zátěži, je velmi prospěšné.  Protahování před cvičením se však obecně nedoporučuje, pokud mu nepředchází 5minutová kardiovaskulární "rozcvička". Zahřátí před protažením zvyšuje průtok krve a teplotu svalů, vazů a šlach, zlepšuje pružnost a jejich optimální fungování. Protahování, když jsou svaly studené, by mohlo vést k nezdravému napětí nebo tahu. Začněte každý úsek protahování pomalu a jemně. Měli byste cítit tah, nebo napětí, ale ne bolest. Zůstaňte uvolnění, nic nedělejte v křeči.

Zdraví a výkon

Protahování je nejčastěji považováno za způsob uvolnění svalů, ale také je účinné při zvyšování pohyblivosti všech měkkých tkání, které omezují flexibilitu.

Výhody pravidelného protahování - strečinku: zlepšený výkon, snížené riziko zranění , zvýšený přísun krve a živin do kloubních struktur, zvýšené množství synoviální kloubní tekutiny (něco jako olej u klikové hřídele), zvýšená nervosvalová koordinace, snížení svalového napětí a zvýšená pohyblivost kloubů, návrat svalů do přirozeného klidového stavu, úprava hromadění krve, recirkulace.

Piriformis syndrom (falešný ischias) a jak se léčí?

Piriformis je malý sval, který se nachází hluboko v kyčli, ale jeho význam je pro běžce víc jak zásadní.

Při běhu, zejména při delších krocích a na nerovném terénu, dochází k velkému zatížení páteře, které se do páteře dostává od nohou přes kyčle.

Běžci pozor: je vaše hýžďová oblast při běhu zatížená a bolestivá, vyzařuje bolest směrem k zadní straně stehna a zhoršuje se, když prodloužíte krok nebo zvýšíte rychlost běhu? Běžci, pokud vás bolí hýždě, když dlouho sedíte, tak se u vás může jednat o syndrom piriformis.

Pokud je napětí nadměrné, může dojít k přetížení křížové kosti, zablokování kloubu a intenzivní,  nepříjemné bolesti svalu.

Příčinou piriformis syndromu je především zkrácení nebo kontraktura piriformis svalu.

Problém vzniká proto, že tímto svalem prochází sedací nerv, a pokud je velmi zkrácený, má tendenci nerv stlačovat. To se projeví necitlivostí, brněním a bolestí v oblasti podél dráhy sedacího nervu a lokálně v hýžďové oblasti. Zranění se pozná nejen podle bodavé bolesti při běhu, ale také podle toho, že se vyvíjí tak, že se při delším sezení objeví bolest v celé hýždi.

Toto zranění by nemělo být zaměňováno s ischiasem. Při ischiasu bolest vyzařuje ze zad a může zasáhnout i prsty u nohou. Jedná se o vyzařující bolest, která se šíří do celé nohy, zatímco u pyramidového syndromu bolest vyzařuje hlavně směrem k hýždím.

Cvičení při pyramidovém syndromu

Po stanovení diagnózy pyramidového syndromu je cílem léčby u tohoto typu pacienta zvládnutí zánětlivého procesu a související bolesti uvolněním svalové kontrakce. K tomu můžeme využít následující cviky, a to buď jako léčbu, nebo jako prevenci vzniku pyramidové kontraktury u běžců, kteří jsou k ní náchylní.

Některé cviky, které by vám mohly pomoci.

Během období zranění by se tyto cviky měly provádět alespoň 5-10 minut (nikdy ne přes bolest), aby se piriformisový sval udržel uvolněný a nedošlo k zánětu nervu.

V období, kdy je zranění překonáno, by se tento postup měl dodržovat alespoň 5 minut po každém tréninku, aby se předešlo nové kontraktuře.

"Adaptivní" zkrácení je napětí ve svalech způsobené tím, že je sval nucen zůstat ve zkrácené poloze delší dobu. Ať už jde o řízení auta, sezení u stolu nebo na gauči. Úhrnný čas strávený v těchto pozicích má zásadní důsledky na svalovou strukturu. Toto zkrácení způsobuje snížený rozsah pohybu, pocit napětí ve svalech a zvýšené napětí ve šlachách. Většina příznaků se však neobjeví, dokud sval není výrazně zkrácen. Výsledkem je posturální zkreslení a nahrazení normálních kontraktilních prvků  (svalů) nekontraktilní tkání. Je pravděpodobné, že svaly jsou již nevyvážené. Čím dřív však začneme s  nápravou, tím rychlejší a lepší budou výsledky!

V každém pohybu existují čtyři hlavní funkce přidružených svalů:

Agonistické - procvičované/namáhané svaly.

Antagonistické - protichůdné svaly působící na rozdíl od agonistických.

Stabilizátory - svaly, které drží kloub ve správné poloze.

Asistenční - svaly, které pomáhají agonistickým svalům.

Svalová vyváženost mluví primárně o agonistických a antagonistických svalech při jakémkoli daném pohybu. Je důležité mít rovnováhu, aby nedošlo ke zranění, a proto je strečink pro běžce tak důležitý.

Když se jeden sval napne, uplatní se i jeho antagonista a může dojít dokonce i k jeho zranění. Naše svaly jsou motorem, kterým se pohybuje naše tělo. Ovládají rovnováhu, naši schopnost sedět, stát, kroutit se, ohnout se, chodit a samozřejmě i běhat.

Když se naše svaly zkracují, způsobuje to problémy jinak zdravým lidem, jako jsme my. Pravdou je že, většina lidí si neuvědomuje, že příčinou jejich problémů jsou napjaté nebo zkrácené svaly.

Dopad zkrácených svalů na celé naše tělo nás nenapadne, dokud nezačneme pociťovat negativní příznaky.

To se může projevit nepříjemným zraněním nebo špatným držením těla způsobeným tzv. horním a nebo dolním syndromem. Zkrácené svaly a výsledný omezený rozsah pohybu v kloubech postihují téměř každého, ale jen málokdo si uvědomuje, že ovlivňují každý aspekt celého těla. Diagnostika adaptivního zkrácení může být složitá. Je pravděpodobné, že problém sami neodhalíte, dokud již zásadně neomezí váš rozsah pohybu. Dobrou věcí je, že to lze napravit.

Odhalte svůj plný potenciál pomocí sekvenční metody. Prodloužení svalů, zejména psoas, je třeba provádět ve správném pořadí, s rozvahou a záměrem. Soustředění na jeden sval před druhým může problém spíše zlepšit, než zlepšit. To je důvod, proč se tolik lidí vzdává, když během prvních dnů nezaznamená očekávané výsledky. Realita je taková, že prodloužení svalů vyžaduje čas a rozdíl pocítíme až během několika týdnů. Zatímco mnoho cviků již známe, rozdíl bude v tom, že stanovené cviky je třeba provádět ve správném pořadí a při správném postavení po správnou dobu. Cílem je pomoci "rozplést" všechny tkáně včetně svalu, fascie, pojivové tkáně a nakonec i samotného kloubu.

Co způsobuje zkrácení psoas? Sezení, ať už u stolu, při řízení auta nebo na gauči, nakonec vede ke zkrácení a nedostatečně vyvinutému svalu psoas. Proč se o tom nemluví? Diagnostika hlavní příčiny příznaků může být složitá a je obtížné přesně určit tento sval "schovaný" hluboko v trupu. Musíme si uvědomit, že to není naše chyba! Nyní, když to víme, tak je na nás, abychom s tím něco udělali. Kořen problému není to, co si myslíme ... Každý z nás má své vlastní body bolesti, ať už jde o ramena a krk, hamstringy, atd. Co si však možná neuvědomujeme, kořen těchto problémů je spojen s jedním svalem - ten, o kterém jsme pravděpodobně nikdy neslyšeli. Je to "schovaný" sval, který je klíčem k uvolnění našeho plného potenciálu. Psoas je sval, který spojuje spodní část těla s horní. Je to jeden ze dvou svalů, které tvoří iliopsoas, a je mostem mezi horní a dolní částí těla. Téměř každý pohyb zahrnuje zapojení psoas, což z něj činí nejen jeden z nejdůležitějších svalů v těle. Když je psoas zdravý a funguje správně, vytváří neutrální zarovnání pánve, stabilizuje boky a podporuje spodní část zad a břicha. Když je nevyvážený nebo zkrácený, téměř v každé části našeho těla najdeme vážné důsledky.

Pozn. s použitím zahraničních studií

Typy svalových vláken

Od mozku až po mikroskopické organely ve svalech jsou různé druhy svalových vláken. 

Typy vláken se obecně klasifikují jako pomalé Slow Twitch (ST) nebo rychlé Fast Twitch (FT), přičemž typy vláken FT se dělí na několik podskupin v závislosti na tom, zda se jedná o vlákna určité klasifikace (běžné klasifikace jsou FT-a,x,c).  Hlavní metoda při klasifikaci vláken je na základě toho, jaký typ bílkoviny zvané myozin vlákno převážně obsahuje - https://cs.wikipedia.org/wiki/Myosin  Problémem je, že každý typ svalového vlákna neobsahuje pouze jeden druh formy myozinu, ale místo toho má většina z nich směs různých rychlých a pomalých forem. Nejedná se tedy o zřetelné dělení na typy vláken jak se většina lidí domnívá. Vzhledem k počtu možných kombinací dvou řetězců myosinu, existuje nespočet typů vláken.  

Zatímco vědci rádi rozdělují věci do pěkného odlišného systému klasifikace typů vláken, tak ve skutečnosti se typy vláken podobají spíše spektru.  Na jedné straně spektra máme tzv. čistá pomalá vlákna (ST) a na opačné straně jsou čistá rychlá vlákna (FT). Mezi těmito dvěma extrémy se nachází většina vláken s různým poměrem charakteristik FT/ST. To, kam přesně vlákno spadá, závisí na jeho individuálních vlastnostech, mezi které patří hustota mitochondrií, hustota kapilár, aktivita oxidativních a glykolytických enzymů, kreatin fosfátu a rychlost kontrakce.

V rámci těchto souvislostí se tréninkem může typ vlákna posunout buď k aerobnímu (ST), nebo anaerobnímu (FT).

U rychlých vláken (FT) při krátkodobém tréninku jsou tyto posuny velmi malé, ale při dlouhodobém  může dojít k větší změně.  O tom, jak velká změna to je, lze diskutovat.  Dlouhou dobu se vědci domnívali, že jestli jde vůbec měnit typy vláken.  Bylo zjištěno, že u lidí ke zřetelné přeměně rychlých vláken (FT) na pomalá (ST) s největší pravděpodobností nemůže dojít (?), protože se jedná o dlouhý proces.

K tomuto závěru vede několik důkazů.  

Zaprvé, studie na zvířatech, a to jak na potkanech, tak na králících, prokázaly úplné změny typu vláken při chronické stimulaci svalů.  Zjistili, že je zapotřebí velkého množství "poškození", aby došlo k úplné přeměně. Například u králíků došlo k úplné přeměně z FT na ST při chronické stimulaci svalů pouze tehdy, pokud se uměle vytvoří ve svalovém vlákně léze. U potkanů k přeměně FT na ST dochází, ale trvá to dlouho při chronické stimulaci, která způsobuje značné "poškození" svalu.  Co tyto studie na zvířatech dokázaly, že k úplné přeměně pravděpodobně může dojít, jen je třeba velkého "poškození", nebo v případě jinými slovy velmi dlouhou dobu tréninku.

Při  jiné studii se u elitních lyžařů procentuální zastoupení typů vláken (ST) změnilo po 8 letech tréninku a zdvojnásobení tréninkových dávek, o 11%. Dáme-li tyto dvě skutečnosti dohromady, dává smysl, že ke změně typů vláken je zapotřebí velkého objemu (nebo jinými slovy poškození). 

To by mohlo částečně vysvětlovat, proč vytrvalci mají tendenci dosahovat vrcholové úrovně výkonnosti později než sprinteři nebo sportovci silového typu.  Mohlo by to být proto, že vytrvalci potřebují velké množství tréninku, nebo "poškození", aby se dokončila přeměna typu svalových vláken.  Kromě toho by tato přeměna vláken mohla také částečně vysvětlit úspěch afrických vytrvalců. Možná, že jejich velké objemy "neoficiálního tréninku" na počátku života, jako je běhání do školy, nebo dokonce aktivní životní styl, kterým žijí, umožňuje, aby tato konverze proběhla v mladším věku.  Afričané mají tendenci dosahovat vrcholné výkonnosti  v mladším věku než jejich západní protějšky, a to by mohlo tento jev částečně vysvětlovat.

Problematika zapojování svalů:

Další důležitou součástí skládačky je způsob zapojování svalů.  Jak bylo řečeno dříve, každý sval má řadu motorických jednotek, které obsahují velké množství individuálních svalových vláken. Tyto motorické jednotky dostávají signál ke kontrakci, a když k tomu dojde, všechny svalová vlákna v dané jednotce se stáhnou. Celý sval nikdy neaktivuje všechny motorické jednotky, které obsahuje.  Pokud by k tomu došlo, mohlo by dojít ke katastrofálnímu poškození kosti a okolní tkáně.  Proto mozek  vždy ponechává některé motorické jednotky v rezervě, a to i při maximálních kontrakcích.  Tato rezerva může být považována za bezpečnostní systém těla.  Všichni jsme slyšeli příběhy o lidech, kteří zvedají balvany nebo o tom, jak maminky zvedají auta, aby zachránily dítě.  Předpokládá se, že v těchto vzácných případech dochází k plné aktivaci svalů.  Je pravděpodobné, že mozek provede jakousi analýzu "nákladů" a "přínosů" a rozhodne, že použití plné rezervy s rizikem poškození svalů nebo tkání je lepší než alternativa, tedy smrt. 

Zajímavé je, že trénovaní sportovci dokáží využít větší procento svých maximálních rekrutovatelných vláken než netrénovaní.  Dobře trénovaný člověk v podstatě pomalu přesvědčuje tělo, že je to v pořádku, když aktivuje o něco více svalů.

Jak se ale tělo rozhoduje, kolik a jakých motorických jednotek použije?

Za prvé, zapojování svalů nezávisí na rychlosti nebo intenzitě, i když spolu souvisejí, ale na požadovaném silovém výkonu.  Množství potřebné síly je to, co převážně určuje aktivaci svalů.  Pokud je zapotřebí větší síla, mozek aktivuje větší množství svalových vláken. To vysvětluje, proč se při mírně pomalejším běhu do kopce aktivuje více svalů než při běhu po rovině o něco rychlejším tempem.  Nejde však jen o to, kolik svalů je rekrutováno, ale o to, jaký typ a jakým způsobem. O tom, jaký typ vláken se rekrutuje, se vždy uvažovalo, že lehčeji rekrutovatelná vlákna (ST) se ujímají práce jako první, zatímco vlákna (FT) se ujímají práce jako druhá.  Vlákna se aktivují s rostoucí silou nebo dobou trvání.  Ne vždy tomu tak ale je.  Existují  případy, kdy jsou FT vlákna rekrutována dříve než ST vlákna, zejména v situacích, kdy je zapotřebí vyvinout velkou sílu v krátkém čase, například při sprintu. 

Stejně tak může být pravidlo síly porušeno při zapojování svalových vláken při dlouhodobé činnosti, kdy se vlákna ST unaví (například dojde k vyčerpání glykogenu), a pak se rekrutují vlákna FT, aby převzala práci, navzdory relativně nízké intenzitě a síly. 

 V neposlední řadě je důležitý způsob, jakým k zapojování dochází.  Svalová vlákna, nebo správněji řečeno motorické jednotky, se zapojují pro vytrvalostní běhy cyklicky.  To znamená, že v rámci celého svalu jsou některé jednotky rekrutovány k výkonu práce a poté se mohou cyklicky vypnout a zotavit, zatímco jiné jednotky se zapnou a převezmou pracovní zátěž.  Se zvyšující se intenzitou musí být současně aktivních více jednotek, aby byl výsledkem dostatečně velký silový výkon, a proto se zotavuje nebo je neaktivních méně jednotek.  Kromě toho se prodlužuje "klidová" doba mezi časem, kdy svalové vlákno pracuje. Jednotlivé kontrakce tohoto vlákna se zkracují.  Pochopení spektra typů svalových vláken a způsobů, jakými se zapojují do činnosti, bude důležité při sestavování tréninku pro boj s únavou a jeho individualizaci.

Pasivní mechanika:

Dosud se pozornost soustředila na aktivní mechaniku, tedy na aktivní svalovou kontrakci iniciovanou mozkem, která  dodává sílu pro pohyb. Tradičně se to považovalo za hlavní podíl na pohybu vpřed. Problémem je, že vzhledem ke krátkému kontaktu se zemí a následně ještě kratší době, kdy je tělo v pozici, kdy může skutečně tlačit vpřed a přispět k pohybu, je zapotřebí další zdroj energie. Zde nastupuje pasivní mechanika. 

Principy pasivní mechaniky.

Když se noha běžce dotkne země, energie z nárazu se pohltí. Tato může být buď znovu recyklována a využita, nebo rozptýlena. Místo toho, aby tělo tuto energii promarnilo, má pozoruhodný systém, který nám umožňuje energii znovu využít podobně jako pružina.  V tomto případě, svaly a šlachy fungují jako pružina, která ukládá energii, když se dopadne na zem, a následně se při odrazu uvolní. Tato pružina poskytuje velkou část energie potřebné k pohonu vpřed. Klíčem k úspěchu je správné nastavení těla tak, aby se co nejvíce a co nejpružněji vracelo co možná nejvíce energie s jejím minimálním rozptýlením. To je jeden z důvodů, proč je třeba optimálně rozvíjet mechaniku běhu.  

Dva podobné koncepty, které se opírají o ukládání a návrat energie, tzv. strečový reflex a cyklus zkracování doby (SSC), rovněž přispívají k dopřednému pohonu.  SSC se v podstatě týká  ukládání a uvolňování energie ve svalech samotných. Dochází k němu, když je sval aktivní a dochází k svalové kontrakci.  Během přednapínání  se energie ukládá v elastických složkách svalu a poté se  uvolňuje během kontrakční části. V podstatě se jedná o pružinový mechanismus s ukládáním a uvolňováním energie větší, než kdyby probíhala pouze kontrakce. Velikost návratu této energie je závislá na několika faktorech, včetně délky a rychlosti protažení, tuhosti svalu a na tom, zda se sval vrátí zpět v době mezi protažením a následnou kontrakcí. Nejzřetelnějším příkladem je lýtko při poskakování nebo běhu. Při dopadu je lýtko natažené a při odrazu rychle kontrahuje.

Podobným jevem je strečový reflex, který vzniká díky smyslovým receptorům nazývaných svalová vřeténka. Vřeténka detekují změny délky svalu. Když je sval rychle natažen, vřeténka v podstatě vyšlou signál, aby se sval stáhl. To se děje proto, aby se udržela relativně konstantní délka svalu. S tímto jevem se běžně setkáváme třeba při únavě - můžete začít mírně kývat hlavou a hlava klesne dopředu, abyste ji pak reflexivně trhli zpět nahoru. V takovém případě se svaly na zadní části krku  rychle natáhnou, a tak byl vyslán signál k jejich stažení, což způsobilo škubnutí hlavy. 

Jedním z nejvíce přehlížených příspěvků k lidskému pohybu je způsob, jakým dolní končetiny fungují z čistě mechanického hlediska. Nohu si lze představit jako několik segmentů spojených jednoduchými klouby. Pokud z toho vyjmeme svaly, budou tyto segmenty končetin fungovat na základě čistě mechanických principů. To znamená, že fyzika, a zejména Newtonovy pohybové zákony  pomáhají určovat, jak se budou nohy pohybovat.

Stejně jako při lidské chůzi, díky fyzikálním zákonitostem systému dvou kloubů se dolní končetina ve fázi zotavení mírně ohne a dopadne před tělo.  

Překlopení na běh by mělo být podobné. Máme tendenci uvažovat o celém běžeckém cyklu, ale skutečnost je taková, že jednoduché mechanické principy vykonávají  většinu běhu.

Například při chůzi není třeba přílišně namáhat hamstringy, aby se dolní končetina během zotavovací fáze mírně zvedla směrem k hýždi. Podobně při běhu, pokud je odraz a natažení v kyčli velké, tak se dolní končetina automaticky ohne nahoru a není třeba ji přitahovat pomocí hamstringů. Pokud se běžec rozhodne pro přitažení pomocí hamstringů, pak jen plýtvá energií.

Kombinace pasivní i aktivní dynamiky pomáhá vytvářet pohyb. Při pohledu na běžeckou výkonnost nebo biomechaniku běhu je snadné zaměřit se pouze na jednu konkrétní část. Při diskusi o tom, jak zlepšit výkonnost, se rozhovor nevyhnutelně soustředí na aktivní svalovou kontrakci, aniž by byl brán ohled na podíl pasivní dynamiky na výkon. 

Pozn. s použitím zahraničních studií

Flexibilita je schopnost kloubu nebo řady kloubů pohybovat se neomezeným pohybem bez bolesti.

Přestože se flexibilita liší člověk od člověka, minimální rozsahy jsou nezbytné pro udržení zdraví kloubů a celého těla. Mnoho proměnných ovlivňuje ztrátu normální pružnosti kloubů, včetně zranění, nečinnosti nebo nedostatečného protažení. Rozsah pohybu je také ovlivněn pohyblivostí měkkých tkání, které obklopují kloub.

Mezi tyto měkké tkáně patří: svaly, vazy, šlachy, kloubní pouzdra a kůže.

Nedostatek protahování, zvláště v kombinaci s aktivitou, může časem vést a vede ke zkrácení měkké tkáně.

Důsledky nedostatečné flexibility  

Nedostatečná flexibilita má negativní vliv na tělo třemi významnými způsoby:

Klouby vyžadují pohyb v celém rozsahu pohybu, aby se zachovala zdravá chrupavka a další struktury v kloubu se zvýšeným přísunem krve a živin do kloubních struktur se zvýšeným množstvím synoviální kloubní tekutiny (něco jako olej u klikové hřídele). Tento efekt může být zvláště patrný u zátěžových kloubů, jako jsou kyčle a kolena.

Svaly, které jsou nepružné, se rychleji unaví, což způsobuje, že protilehlé svalové skupiny musí více a tvrději pracovat, zkrátka jsou permanentně přetěžovány. Svalová únava může vést ke svalovým poraněním a neschopnosti svalů chránit klouby před vážnějšími zraněními. Například hamstringy hrají významnou roli při stabilizaci kolene.

Snížená flexibilita může také vést k abnormálnímu namáhání struktur a tkání i ve více vzdálených místech od počátečního místa nepružnosti.

Další výhody pravidelného  protahování:

Zvýšená nervosvalová koordinace

Návrat svalů do přirozeného klidového stavu

Úprava shromažďování krve, recirkulace

Měření rozsahu pohybu

Rozsah pohybu kloubu se často měří pomocí zařízení, jako je goniometr. Toto zařízení umožňují měřit rozsah pohybu ve stupních a poté porovnávat s danými, přijatými hodnotami. Flexibilitu lze také měřit pomocí funkčních testů. Tyto testy umožňují měření kloubního rozsahu pohybu v kontextu běžných pohybových vzorců. Pomocí testování rozsahu pohybu lze identifikovat a řešit oblasti nepružnosti.

Protahovací "směrnice"

Mezi typické oblasti hodnocení patří hamstringy, dolní část zad, pásmo Illiotibia (pásmo IT) a kyčle. Abyste si uvědomili a využili výhody protahování, tak ho musíte do svého běžného tréninkového programu pravidelně zařazovat.

Je také důležité si uvědomit, že získání flexibility vyžaduje čas a odhodlání. Zřetelného zlepšení můžete dosáhnout až za několik týdnů důsledného každodenního protahování.

Po každém tréninku zařaďte protahování, které se zaměří především na největší klouby ve vašem těle. Velmi prospěšné je "nepřetržité" protahování (20 a více minut), a to nejen po každém tréninku, ale i několikrát týdně mimo něj. Jakmile je provedeno, tak přejděte na protahování těch partií, které budou konkrétněji řešit vaše oblasti nedostatečné pružnosti.

Existuje neomezený počet segmentů, které ovlivňují flexibilitu všech kloubů těla, ale pro všechny tyto úseky je třeba dodržovat konkrétní postupy:

Na začátku podržte protaženou polohu po dobu 30 sekund, ideální jsou 1–2 minuty.

Protahování by mělo být zakončeno statickým  protažením. Statické protahování vyžaduje postupné protahování celého pohybu svalu, dokud nepocítíte odpor nebo mírné "nepohodlí". Postupně uvolňujte.

Frekvence opakování: denně.

Protahování  by mělo pokrývat všechny hlavní svalové skupiny těla a také konkrétní svalové skupiny, především ty, které jsou výrazně namáhány při vašem konkrétním sportu.  

Pohyb jiných oblastí těla, kromě protahovaných svalových skupin, by měl být minimalizován.

Při protahování udržujte pravidelný dech.

Protahování nezpůsobuje bolest svalů se zpožděným nástupem - typ, který se obvykle vyskytuje den, dva po tělu nezvyklé zátěži.

Je obecně potvrzeno, že protahování na konci tréninku, respektive po fyzické zátěži, je velmi prospěšné.  

Protahování před cvičením se však obecně nedoporučuje, pokud mu nepředchází 5minutová kardiovaskulární "rozcvička". Zahřátí před protažením zvyšuje průtok krve a teplotu svalů, vazů a šlach, zlepšuje pružnost a jejich optimální fungování. Protahování, když jsou svaly studené, by mohlo vést k nezdravému napětí nebo tahu. Začněte každý úsek protahování pomalu a jemně. Měli byste cítit tah, nebo napětí, ale ne bolest. Zůstaňte uvolnění, nic nedělejte v křeči.

Zdraví a výkon

Protahování je nejčastěji považováno za způsob uvolnění svalů, ale také je účinné při zvyšování pohyblivosti všech měkkých tkání, které omezují flexibilitu.

Výhody pravidelného protahování - strečinku:

zlepšený výkon

snížené riziko zranění

zvýšený přísun krve a živin do kloubních struktur

zvýšené množství synoviální kloubní tekutiny (něco jako olej u klikové hřídele)

zvýšená nervosvalová koordinace

snížení svalového napětí a zvýšená pohyblivost kloubů

návrat svalů do přirozeného klidového stavu

úprava hromadění krve, recirkulace

A za to to snad stojí, ne??

Pozn.dle zahraničních materiálů a osobních zkušeností

Všichni víme, nebo měli bychom vědět, že každý máme jiný běžecký styl. Stačí se podívat třeba při závodu na skupinku běžců a je nám to na první pohled jasné (pokud ovšem máme tu rozlišovací schopnost). Ale už těžší je zjistit, který styl je správný a který ne. O našem vlastním běžeckém stylu ani nemluvě. Pokud je váš běžecký styl špatný a vy o tom víte, nezoufejte! Nikdy není pozdě na jeho nápravu. Nikdo není imunní vůči špatnému běžeckému stylu. Ve skutečnosti je většina z nás běžců samouci . Ačkoli dobrý běžecký styl může vypadat u každého trochu jinak - dokonce i profesionálové mají svůj vlastní běžecký styl, tak správná biomechanika je na místě.

Rozhodně je zde několik zásadních chyb, kterých bychom se měli  vyvarovat.

 Jak zjistit, zda je náš běžecký styl špatný??  

Pokud jste připraveni rozebrat svůj běžecký styl a stát se lepším běžcem, tak čtěte dál.  

Co je vlastně ten správný běžecký styl??

V prvé řadě je třeba začít ideálním běžeckým postojem, který by měl být poskládán z "tělesných systémů" v přímé linii. To znamená, že vaše bérce, stehna, pánev, trup, krk a hlava by měly být v jedné přímce. Je také důležité, aby každý z těchto „tělesných systémů“ byl správně nastaven. Například při špatném běžeckém stylu by vaše boky mohly být nakloněny do strany nebo by mohla být vaše hlava nakloněna dozadu, atd.  Jinými slovy, správný běžecký styl je, když je vaše tělo "srovnané".

 Proč je správný běžecký styl důležitý?

 Správný běžecký styl je velmi důležitý, nejen pokud se chcete vyhnout zranění, ale i pokud chcete být efektivnějším, tedy rychlejším běžcem.

 Jak zjistit, zda je můj běžecký styl špatný?

Ideální je práce s trenérem - odborníkem. Je to luxus, ale pokud k tomu máte příležitost, tak spolupráce se zkušeným běžeckým trenérem je skvělým způsobem, jak chyby odhalit a napravit je.  Pokud odborník není na blízku, tak si natočte video - není nic jednoduššího. Zbavte se studu a nastavte si mobil tak, aby jste se mohli natočit při svém běhu. Z videa budete moci analyzovat svůj běžecký styl a zjistit, kde jsou vaše slabiny (porovnání s jinými běžeckými styly je na místě). Při jeho následném sledování ho zpomalte, aby jste byli schopni lépe zjistit slabé stránky a poté pracovat na jejich nápravě (pokud nemáte tyto rozlišovací schopnosti a nebo si nejste jisti, tak se obraťte na někoho znalého).

 7 příznaků špatného běžeckého stylu.

Zde je na co je třeba si dát pozor.

Následující seznam příznaků by mohl být indikátorem špatného běžeckého stylu a měl by vás vyzvat ke zhodnocení vašeho způsobu běhu.

Bolest krku při běhu, příliš unavené hamstringy nebo boky, omezené dýchání během volných běhů, lokty pohybující  ze strany na stranu, ne vpřed a vzad, opakující se specifická bolestivost svalů, bolesti kolen nebo kyčlí krátce po běhu, bolest ramenou při běhu...... Pokud se při běhu "setkáte" s některým z těchto příznaků, vyplatí se věnovat čas vyhodnocení vašeho běžeckého stylu.  

9 příkladů špatného běžeckého stylu.

Pokud jde o špatný běžecký styl, je na co si dát pozor. 

Chyba č. 1:

Hlava včetně krku je příliš vytrčená vpřed. Pokud se vám při běhu toto stane, tak se velmi brzy může díky tomuto objevit  bolest krku. Nemáte-li hlavu "položenu" přímo nad krkem, nad rameny, zvyšujete tím podle fyzikálních výpočtů asi o 5 kg napětí v krčních svalech a obratlech. Zkuste to napravit tím, že zajistíte, aby vaše hlava byla správně "položena". Dobrým způsobem, jak na tom zapracovat je, že se budete snažit vaši páteř "prodlouží", jako by vám nafouklý balón táhl hlavu nahoru ze zátylku. Chce to trochu cviku, ale z dlouhodobého hlediska to bude stát za to.

Chyba č. 2:

Pohled nahoru - hlava zakloněna. Podobně jako u chyby č. 1, dívat se nahoru při běhu není dobré  pro zdraví vašeho krku a způsobuje zbytečné napětí v krční oblasti. Ovšem tím to nekončí. Když se při běhu podíváte nahoru, posune se vaše těžiště dozadu a tento posun zvýší i pravděpodobnost chyby č.5.

 Chyba č. 3:

Ramena sklopená dopředu. Sklápění ramen při běhu je spojeno s celkovým špatným držením těla v každodenním životě. Skloněná ramena při běhu mají tendenci zvyšovat tlak na hrudi a dýchacím systému, což ztěžuje hluboké dýchání a tím využití kyslíku při běhu. Špatné držení ramen může také přispět k nesprávnému postavení kyčlí. Když se vaše ramena zhroutí vpřed, a vaše těžiště se tak posune dopředu, nebudete schopni dosáhnout ideálního postavení páteře. To znamená, že nebudete moci správně využít flexibilitu kyčlí a místo toho budete muset vynaložit více energie pro fázi běžeckého kroku vpřed, tzn. více zvednout nohu. Místo toho by měl být váš krk a ramena uvolněná a ve vzpřímené poloze.

Chyba č. 4:

Kývání rukama ze strany na stranu. Když se vaše ruce kymácí ze strany na stranu místo zezadu dopředu, váš trup bude mít tendenci se otáčet, aby kompenzoval a udržoval rovnováhu. To je docela neefektivní a energeticky hodně náročné. Tuto energii by bylo přitom možné použít k tomu, abyste se rychleji pohybovali  vpřed. Místo toho se výrazně ztrácí v tomto pohybu ze strany na stranu. Správná technika paží při běhu vypadá takto: plynulý rytmus, lokty jdou dozadu, paže těsně u těla a paže se přirozeně houpají zezadu dopředu.

Chyba č. 5:

Nadměrné předkopávání - došlapování před těžištěm (může být umocněno i napnutým kolenem). Možná to provádíte neintuitivně, ale kvůli tomuto  je váš běh mnohem méně účinný. Zvyšuje energetickou náročnost vašeho běhu. Navíc to  zvyšuje riziko zranění tím, že enormně zatěžujete boky a kolena. Dobrým způsobem, jak zjistit, zda je to váš případ, je změřit kadenci vašich běžeckých kroků. Obecně řečeno, „dobrá“ kadence by měla být kolem 150 až 190 kroků za minutu. Pokud je 150 a nižší, pak je velká šance, že je to váš případ (nemusí to platit na 100%).

Chyba č. 6:

Nesprávné zapojování hýždí, respektive jejich nezapojování se do běžeckého kroku. Toto je ve skutečnosti velmi běžná příčina špatného běžeckého stylu, která je často přehlížena (spíš není vůbec diagnostikována).  Když se vaše hýždě dostatečně nezapojují, znamená to, že vaše ostatní svaly musí dělat více práce, aby podpořily váš běh. Tím jsou samozřejmě stále přetěžovány a riziko zranění se několikanásobně zvyšuje - kyčelní flexory, oblast  IT (iliotibial band), atd.

Aby se vaše hýždě správně zapojovaly, tak to lze provést jejich izolovanými cviky, aby se v podstatě "probudily" k činnosti.

Chyba č. 7:

Vbočování kolen dovnitř. Pokud se vám kolena při běhu vbočují  dovnitř, může to vést k celé řadě dalších nepříliš dobrých efektů, jako je: pánev - její vnější rotace; boky - jejich vnitřní rotace; tibia - její vnější rotace; pata - její vnitřní rotace; přední část chodidla - její vnější rotace; nožní klenba - nadměrná pronace.  V podstatě bude celý váš běžecký postoj v troskách. Mnoho vašich kloubů bude sice pracovat, ale mimo ideální osy.

To může vést ke spoustě zranění, včetně plantární fasciitidy, bolestivých stavů v oblasti holení, kolen a zad. Takže bude třeba zapracovat na tom, aby kolena směřovala přímo vpřed - zařazovat jisté cviky pro dosažení tohoto. V některých případech nepůjde o úplnou nápravu, ale jen částečnou. I to však bude stát za to. 

Chyba č. 8:

Běh na špičkách (tolik diskutovaný). Přistání přímo na prsty u nohou je účinné při sprintu a krátkých rychlých úsecích. Na delší vzdálenosti se toto nedoporučuje, protože to zvyšuje riziko zranění. Běh na špičkách při běhu na dlouhé vzdálenosti by mohl vést a většinou vede k bolestivým stavům holení , achilovky, lýtkovému svalu, atd. Místo toho se pro běžce na delší distance obecně doporučuje pohodlný došlap na střed plosky nohy.

Chyba č. 9:

Přílišné dupání (hlasitý došlap). Pokud došlapujete na celou plosku nohy, nebo jen patu, tak jsou enormně zatěžovány klouby a je to i neefektivní využívání energie. Samozřejmě se tak zvyšuje riziko zranění. Proto zapracujte na lehkém našlapání a minimalizujte zvuk, který vaše nohy vydávají při dopadu na zem.

Jak "opravím" špatný běžecký styl?

Oprava vašeho špatného stylu se může zdát jako těžký a zdrcující úkol. Ale zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti, když pracujete na tom, abyste se stali efektivnějším běžcem, méně náchylným ke zranění: Dívat se dopředu, ruce mít zhruba v úhlu 90°, uvolněné a pohybujte jimi podél těla vpřed a vzad, páteř udržujte jako prodlouženou přímku, ramena taktéž uvolněná, neskákejte příliš nahoru a dolů, našlapujte zlehka na střední část plosky nohy, udržujte optimální kadenci.

Pozn. s použitím zahraničních materiálů a vlastních zkušeností.

MSM (methylsulfonylmethan) je organická sloučenina síry, která se přirozeně vyskytuje v lidském těle i v některých potravinách.

Je často používán jako doplněk stravy pro své potenciální zdravotní přínosy.

Hlavní oblasti použití MSM

• Klouby a chrupavky: MSM se často používá pro podporu zdraví kloubů a chrupavek. Může pomoci zmírnit bolest a zánět u osteoartrózy a dalších kloubních onemocnění.
• Kůže, vlasy a nehty: MSM je důležitý pro tvorbu kolagenu, který je nezbytný pro zdravou kůži, vlasy a nehty. Může pomoci zlepšit jejich vzhled a kvalitu.
• Zánět a bolest: MSM má protizánětlivé účinky a může pomoci zmírnit bolest a otoky. Používá se například při bolestech svalů, šlach a při zánětlivých onemocněních.
• Alergie: Některé studie naznačují, že MSM může pomoci zmírnit příznaky alergií, jako je rýma, svědění očí a kůže.
• Imunitní systém: MSM může podporovat imunitní systém a zvyšovat odolnost organismu.
• Detoxikace: Síra obsažená v MSM je důležitá pro detoxikační procesy v těle.

Formy MSM a dávkování

MSM je k dispozici v různých formách, včetně:

• prášku
• tablet
• kapslí
• krémů a gelů pro lokální použití

Dávkování se liší v závislosti na konkrétním produktu a účelu použití. Vždy je důležité dodržovat doporučené dávkování uvedené na obalu produktu nebo se poradit s lékařem.

Bezpečnost a vedlejší účinky

MSM je obecně považován za bezpečný doplněk stravy. Nicméně, u některých lidí se mohou vyskytnout mírné vedlejší účinky, jako jsou:

• žaludeční nevolnost
• průjem
• kožní vyrážka

Důležité upozornění

• Před zahájením užívání MSM se vždy poraďte s lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte léky.
• MSM není vhodný pro těhotné a kojící ženy.
• U některých lidí může MSM vyvolat alergickou reakci.

Ještě něco k MSM - https://1url.cz/CKKOG

Nenáročná relaxační technika, která uvolňuje tělo i mysl.
Pohodlně si sedněte nebo lehněte někde v teple a tichu a podle instrukcí napínejte a povolujte svaly. Relaxujte alespoň 1 hodinu po jídle, s plným žaludkem by se vám svaly napínaly špatně. Pohodlnější je také, když si zujete boty a budete mít na sobě příjemně volné oblečení.
Pravidelným relaxováním posílíte nejen svou fyzicku a psychickou pohodu, ale i fungování vnitřních tělesných orgánů a funkci imunitního systému. Darujte si necelých 20 minut denně a vyzkoušejte si, že to má smysl.
Dobijte si baterky :-).

Více ZDE https://1url.cz/MKMig

Bolest je "spojená" s kostí a je hlubší a především "odolnější" vůči analgezii (např. užívání analgetik) než bolest měkkých tkání.

Jednou z obzvláště důležitých příčin bolesti kostí je takzvaná „únavová zlomenina“. U běžců jsou nejběžnější místa této zlomeniny holenní a lýtková kost (viz obrázek). V poslední době přibývá únavových zlomenin v oblasti nártu, kdy je to v podstatě reakce organismu na zátěž a na nedostečnou připravenost plosky nohy.

Tento typ zlomeniny lze přirovnat k únavě kovu nebo prasklinám, které mohou nastat v porcelánu. Zlomenina je bezpochyby přítomna, ale protilehlé povrchy zůstávají pohromadě vlivem povrchového napětí a vazby z měkkých tkání.

Toto poranění je charakterizováno bolestí, která se zhoršuje s přibývající vzdáleností. Nejčastěji, i když ne výlučně, ovlivňuje dolní končetinu nebo chodidlo a přestane, až když běh ukončíme. Při dalších bězích  začíná dříve a dříve a zesiluje. Pokud je tento příznak ignorován, může dojít k úplné zlomenině se vším co k takové zlomenině patří, a uzdravení bude trvat nejméně dvakrát déle než vyléčení únavové zlomeniny.

Každému běžci s těmito příznaky, který má podezření na únavovou zlomeninu, se proto důrazně doporučuje, aby okamžitě navštívil lékaře - odborníka, který zjistí definitivní diagnózu, vyšetření by mělo zahrnovat buď rentgenové vyšetření, a nebo sken, optimálně obojí.