Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 11
Pokud je Achillova šlacha nebo jakákoli jiná šlacha zraněna, hojení se zpomalí špatným přívodem krve do tohoto typu tkáně.
I když diagnóza nemusí být obtížná - šlacha se stává lokálně citlivou a tuhou, zvláště pokud je neúmyslně přetažena - o léčbě se vedou velké spory.
Současný názor inklinuje k režimu rozsáhlých protahování a excentrických kontrakcí poté, co došlo k určitému uzdravení. (Není dobrý nápad okamžitě natáhnout sval nebo šlachu, které již byly natažené až do bodu mikrotraumatu.) Toto protahování je třeba nekonečně opakovat, a to i po proběhlé léčbě, ve snaze zabránit opakování. Aby mělo protahování ten požadovaný užitek a efekt, mělo by být do určitého tahu (v žádném případě ne bolestivé); pozice natažení by měla být 15 až 30 sekund a nikdy by se nemělo provádět trhaným způsobem nebo v nestabilní poloze (například protahováním čtyřhlavého svalu ve stoje na jedné noze).
Šlachy, kosti a svaly dolní končetiny a chodidla
Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.
Zaměření cviku
Především na plantární fascii. Toto specifické rehabilitační cvičení používejte nejen při vzniklém zdravotním problému s plantární fascií, ale především jako prevenci. Použití golfového míčku (možno použít i kulečníkovou či jinou kouli) vám umožní se přesněji zaměřit v rámci oblasti plantární fascie.
Provedení
1.Pohodlně se postavte (dbejte na rovnováhu) s rukama podél těla. Jednou nohou se postavte na golfový míček. Co se týče tlaku plosky nohy na míček, tak ten záleží na místní citlivosti (nikdy neprovádějte přes bolest).
2.Míček pod nohou odvalujte dopředu i dozadu a ze strany na stranu. Zaměřte se speciálně na oblast klenby chodidla a paty.
3.Míček jednou nohou odvalujte 30 sekund a pak vyměňte nohy. Tuto výměnu proveďte 3 - 5 krát.
Možno provádět několikrát denně.
Zapojené svaly
Primární: Plantární fascie
I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!
Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.
Běžecké ponožky Hilly pro Váš celoroční běh a Vaše plantární fascie bude jako v peřince -
Zaměření cviku
Běžci s neutrální nebo nedostatečnou biomechanikou často trpí přílišnou "napjatostí" svalstva na zadní straně nohou, především lýtka. Tento cvik pomáhá zmírnit bolest chronicky přetěžovaného a často zraňovaného lýtka a také pomáhá předcházet poranění lýtka udržováním pružnosti svalu.
Provedení
1.Postavte se čelem ke zdi s jednou nohou nataženou dozadu a celou ploskou položenou na zemi (ploska by měla být kolmo ke stěně o kterou se opíráme). Druhá noha je ohnutá v koleni a ploska nohy (taktéž kolmo ke stěně) stojí na zemi přímo pod kyčlí. Paže jsou vytaženy dopředu na výšku horní části hrudníku, na šířku ramen a jsou opřeny o zeď.
2.Jemně zatlačte do stěny a postupně zatlačte do paty prodloužené nohy. Po celé délce gastrocnemia by měl být cítit tah.
3.Staticky se protahujte po dobu 15 až 30 sekund a několikrát opakujte; alternativně vyměňte nohy po každém opakování.
TIP NA TECHNIKU PROVÁDĚNÍ: Vyvarujte se kmitání a přílišného přepínání Achillovy šlachy (neprovádějte přes bolest!!)
Možno provádět několikrát denně.
Zapojené svaly
Primární: Gastrocnemius, soleus, hamstringy (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris)
I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!
Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.
Přeloženo z angličtiny - Propriocepce, také označovaná jako kinaestézie, je smyslem pro vlastní pohyb a postavení těla. Někdy je označován jako „šestý smysl“. Propriocepci zprostředkovávají proprioceptory, mechanosenzorické neurony umístěné ve svalech, šlachách a kloubech.
Zaměření cviku
Toto cvičení zahrnuje jak fyziologickou, tak neuromuskulární složku. Může chvíli trvat, než dosáhnete správné rovnováhy. Ovšem chodidlo (cvičte bosí) a dolní část nohy fungují - hledají rovnováhu, takže cvičení je produktivní, i když nenajdete rovnováhu hned.
Provedení cviku
1. Postavte se mezi dvě stěny. Prodlužte paže do strany ve výšce ramen pro vyvážení. Pokud to zvládnete bez "podpory" stěn, tak stěny k vyvážení nemusíte používat. POZOR však na případný pád díky ztrátě rovnováhy.
2. Zvedněte jedno koleno tak, aby byl úhel v koleni 90° a bylo ve výšce kyčle. A teď přijde to nejtěžší - zavřete oči.
3. Držte pozici po dobu 15 až 30 sekund. Spusťte nohu a opakujte s druhou nohou.
Proveďte více opakování.
Zapojené svaly
Primární: Peroneus longus, peroneus brevis
Zapojena měkká tkáň
Primární: Plantární šlacha
I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!
Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.
Zaměření cviku
Zkrácený iliotibiální pás je obvykle výsledkem supinace, nikoli nadměrné kilometráže. Inverze chodidla může způsobit příliš napjatá lýtka, boční bolest kolene a napjatý iliotibial. Dokonce i pronátoři, kteří jsou "napravováni" stabilizačními botami nebo protetickými pomůckami mohou trpět tímto zraněním.
Provedení ve stoje
1. Postavte se ke zdi a zkřižte vnější nohu před vnitřní nohou
(nejblíže ke zdi). Přitiskněte ruku ke zdi, abyste se opřeli.
2. Nakloňte vnitřní bok ke zdi co nejblíže. Obě nohy by měly zůstat na zemi a trup by měl být kolmo ke stěně.
3. Držte v této statické poloze po dobu 15 až 30 sekund. Poté vyměňte strany a série několikrát opakujte.
Provedení v sedě
1. Sedněte si na podlahu s jednou nohou nataženou a druhou nohou pokrčenou v koleni,
s kolenem ve vzduchu a nohou pevně na zemi zkříženou přes nataženou nohu. Opačnou
rukou lehce přitahujte kolenní kloub.
2. Držte v této statické poloze po dobu 15 až 30 sekund. Poté vyměňte strany a série několikrát opakujte.
Možno provádět několikrát denně.
Zapojené svaly
Primární: Gluteus maximus, tensor fasciae latae
Zapojená měkká tkáň
Primární: Iliotibiální pás
I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!
Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.
Zaměření cviku
Dolní část zad je obvykle ignorována jako důležitý prvek běhu až do doby než začne bolet. Aby se tomuto člověk vyhnul, tak je třeba tato prevence. Toto cvičení dává dolní části zad pružnost a sílu, které jsou zvláště důležité při sebězích (nejen). Kvalita spodní části zad včetně flexibility boků výrazně ovlivňuje délku vašeho kroku. Stejně jako u všech protahovacích cvičení je i zde cílem dosáhnout maximálního rozsahu při správném provedení, ale bez bolesti.
Provedení
1. Lehněte si na záda na pevný, rovný povrch.
2. Pomocí čtyřhlavého svalu zvedněte nohu a ohněte ji v koleni na 90°. Potom tuto nohu uchopte v oblasti za kolenem oběma rukama a vytáhněte ji směrem k hrudi tak, že budete pociťovat tah v dolní části zad a horní části hýždí. Zároveň odolávejte nutkání zvedat či jinak hýbat s druhým bokem. Ten by měl být spíše tlačen do podložky.
3. Pozici držte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte ji nejvýše pětkrát, střídavě s druhou nohou. Toto cvičení můžete provádět v průběhu dne (2x až 3x)
Zapojené svaly
Primární: Hamstringy (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris)
Sekundární: Piriformis, erector spinae (iliocostalis, longissimus, spinalis)
I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!
Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.
Stručný postup jak "nastartovat" správnou polohu nohou při běhu a optimální SAT (úhel holeně při dopředném pohybu u dopadu, měřený od kolmice k podložce) .
Je to takové minimum.
Je dobré mít na paměti, že toto "nastartování" je možné zvládnout tímto minimem.
Postup:
- Sundejte boty a ponožky a běžte mírným tempem s malými kroky, a ujistěte se, že cítíte při došlapu počáteční kontakt na střední část chodidla a pak až navazující dopad na patu (rozdíl několika milisekund).
- Úmyslně běžte volně asi patnáct metrů přes paty, tzn. došlap by měl být prvně na patu a pak až na celé chodidlo. Všimněte si rozdílu oproti běhu přes střed chodidla, s tím, jak je to hrozné.
- Vraťte se zpět k došlapu na střed chodidla při volném běhu s relativně malými krůčky po dobu jedné minuty, ujistěte se, že dopadáte na střed chodidla než na patu.
- Udělejte si krátkou pauzu a opakujte opětně po dobu jedné minuty.
- Toto celé (body 1. - 4.) opakujte třikrát.
Důležité je si uvědomovat vzniklé pocity při této činnosti (proto je třeba plného soustředění bez jakýchkoliv rušivých vjemů).
Existují běžci, kteří jen díky tomuto minimu jsou schopni vylepšit svůj běžecký projev, ale nespoléhejte na to, že je to zrovna váš případ. Ovšem to nebrání tomu, aby jste toto minimum zařazovali do svého tréninku.
Běžecké ponožky Hilly vám samy o sobě běžecký krok nezmění, ale jistě vám ho zpříjemní - nabídka ponožek Hilly ZDE
