Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 12

Běžci často podceňují běžecký "postoj", přestože on hraje dost důležitou roli v našem běžeckém projevu, respektive v únavnosti, ve výskytu zranění, atd. 

Když se nám podaří upravit držení těla, tak při stejném úsilí poběžíme rychleji s nižšími energetickými náklady, tzn. naše ekonomika běhu bude úspornější.

Jak zjistíme, jestli náš běžecký "postoj" je a nebo není  správný??

Pro stanovení celkového postavení běžce je třeba se zaměřit na čtyři body, a ty jsou:

- bod, který označuje střed hlavy

- bod, který označuje střed krku

- bod, který označuje střed hrudníku

- bod, který označuje střed boků.

Pokud tyto body můžeme "spojit" jednou přímkou, tak náš běžecký "postoj" je správný. Pokud ne, bude se jednat o nějaký druh křivky, tak lze předpokládat, že u nás existují posturální problémy, které nás samozřejmě běžecky i jinak limitují, a bylo by záhodno s nimi něco provést, respektive zapracovat na jejich nápravě.

Na to, abych toto zjistili, nepotřebujeme žádné drahé diagnostické zařízení. Úplně bude postačovat mobil s fotoaparátem nebo kamerou, a kamarád, který nás při běhu nafotí nebo nafilmuje (nejlépe obojí). Potom si nad fotkou či videem sedneme, označíme výše zmíněné body, a zkusíme je přímkou spojit. Pokud to dokážeme, tak sláva..... Pokud ne, tak je třeba zapracovat na nápravě. Na to existují jisté postupy, které můžete najít ZDE https://1url.cz/nzsMV a další budou následovat.

Ideální je to po nějakém čase "náprav" zopakovat a zjistit tak, jestli je posun k lepšímu či nikoliv.

Pozn. na obrázku, viz výše, je v podstatě dokonalý běžecký "postoj".

Můžete běhat každý den, třeba i dvakrát denně, můžete běhat sedm dnů v týdnu, můžete běhat pomalu i rychle, můžete běhat neskutečné vzdálenosti, můžete běhat roky, ale pokud nepodpoříte pozitivní držení těla,  tzn. nenastavíte ten správný a optimální mechanický vztah mezi částmi těla, které hrají klíčovou roli při běžeckém pohybu, tak váš běh nebude nikdy dokonalým, přirozeným pohybem.

Části těla, kterých se to přímo týká jsou:

chodidla včetně kotníků

nohy včetně kolen

boky

jádro

paže včetně loktů

hlava a krk

Každá z těchto oblastí je většinou (bohužel) spojena s běžnými posturálními  (týkající se vzpřímené polohy těla) nedostatky a ty mají negativní dopad i na vlastní běh. Proto je víc jak dobré, dá se říci přímo žádoucí, zapracovat na odstranění nebo alespoň minimalizování těchto nedostatků.  To bude mít pak nejen vliv na estetiku běhu, ale i na snížení energetické náročnosti běhu a tím pádem i snížení únavy v konkrétních oblastech těla. To samozřejmě zase zvýší váš výkon. 

Některé posturální úpravy, zejména ty, které se týkají chodidel, kolen a boků navíc přímo sníží riziko určitých zranění.

A to jistě stojí za to na tom zapracovat, ne??

Běžci mají tendenci vykazovat různé pseudooptimální posturální vzorce, včetně
následující oblasti.

Chodidla

ty se často během fáze chůze nebo běhu pohybují ven, tzn. špičky nesměřují přímo ve směru pohybu - vpřed, ale vně a v některých případech i dovnitř. To ve skutečnosti zkracuje délku kroku, která je klíčová co se týče rychlosti a navíc toto může způsobovat nepřiměřené napětí na vnitřních  kotnících (u špiček dovnitř na vnějších kotnících). Což většinou vede ke zranění.

Kolena

ty jsou často při došlapu "zamčená", tzn. jsou napnutá, tuhá.  Napnuté nohy s tuhými koleny při došlapu zesilují, respektive nezmírňují, brzdné síly a snižují tak schopnost kolen absorbovat náraz, který vzniká při došlapu. To vede k rychlému, plnému přenosu vzniklých sil směrem vzhůru přes nohy, boky, páteř až po hlavu, čímž se zvyšuje riziko zranění. Dle odhadů asi 95% běžců běhá tímto způsobem.

Boky

jsou často buď "zkosené" za těžištěm a nebo jsou naopak před těžištěm. Obě tato posturální nastavení omezují běh. Když jsou boky za těžištěm, tak to zákonitě zkracuje běžecký krok, a když jsou před těžištěm, tak to zase zmenšuje dopředné hnací síly a tím snižuje rychlost běhu.  

Jádro

pokud není dostatečné zpevněné, tak to vede k rotaci kolem podélné osy. To má za následek, že je zbytečně spotřebovávána energie, která nám pak samozřejmě chybí a zároveň to nabourává ekonomiku běhu. Jádro bývá často nakloněno přespříliš vpřed což vede ke kratšímu kroku, a nebo je "podsazeno", což zase vede ke snížení rychlosti běhu.

Paže

jsou nedílnou a velice důležitou součástí běžeckého kroku, tzn. výrazně ovlivňují běžecký krok.  Bohužel více náš běh ovlivňují negativně. Například proto, že při dopředném pohybu nadměrně "prochází" před tělem a jeho středovou linií. Také bývají příliš vysoko nebo daleko od těla, což má za následek plýtvání kyslíkem a energií.  Nebo lokty se mohou nedostatečně pohybovat vzad tedy za tělo (jejich pohyb se odehrává před tělem). Toto způsobuje omezená pohyblivost v ramenou a zároveň toto negativně ovlivňuje rychlost kroku (kadenci).  Ruce by se měly přirozeně "houpat" podél těla, přičemž dlaň lehce sevřená v pěst by se měla během zpětného švihu dostat na úroveň kyčle a loket by se měl pohybovat při dopředném pohybu nad úrovní kyčle, lehce před.

Hlava a krk

Nejčastější chybou je, že hlava a krk jsou v předním náklonu, chcete-li předklonu. Díky tomu dochází ke zvýšenému výdeji energie, a díky vzniklému přetížení k bolesti krku (především zadní části) a svalů horní části zad. Hlava by se neměla naklánět vpřed vůči ramenům, ale měla by být spolu s krkem ve vyvážené svislé poloze nad trupem. Pohybování hlavy ze strany na stranu má také nepříznivý energetický dopad a měli bychom se ho vyvarovat. Obecně platí, že ramena by měla být uvolněná a spíš "tlačena" dolů než nahoru. O shrbenosti vpřed ani nemluvě.

Tak co s tím??

Není nic lepšího, než zapracovat, tedy "opravit" držení těla cvičením a přidáním předběžeckých podnětů.  

V podstatě pro začátek bude postačovat před každým během zařadit tzv. mentální připomenutí správné polohy těla, které vede k vhodné posturální úpravě.

Zde jsou zmiňované podněty, které by měl běžec praktikovat:

Chodidla

Nohy, respektive chodidla by měla být při postoji na svislici přímo pod rameny a měly by směřovat přímo vpřed (ani lehce ven a ani lehce dovnitř).

Kolena

Kolena by měla být měkká - lehce pokrčená, s mírným napnutím čtyřhlavého svalu. Je třeba se vyvarovat tuhým a rovným nohám.

Boky

Boky se nesmí naklánět dopředu ani dozadu, ale měly by být vystředěny pod svislé osy.

Držení těla

Celkové držení těla by mělo být záměrně "resetováno", aby nedocházelo k chybám v rámci celého těla.

Vyrovnejte chodidla, nastavte měkká kolena, vycentrujte boky a potom vzpažte ruce vysoko nad hlavu a zároveň vytahujte celé tělo (ne nohy).

Paže a ramena

Jakmile je celé tělo natažené s rukama nad hlavou, tak paže a ramena uvolněte a nechte "spadnout" po stranách těla.
Tento postup pomáhá eliminovat problém s boky a jejich případným nakláněním vpřed a nebo vzad. Ramena by měla být uvolněná a "umístěna" mírně vzad, místo vpřed a měla by být držena spíš níž než vysoko.

Brada

Brada by měla být rovná a oči by se měly dívat rovně, ne na zem. To pomáhá předcházet
nadměrnému ohnutí krku, které může způsobovat a způsobuje únavu krku, ramen a horní části zad.

Lokty

Lokty jsou zpočátku ohnuté na asi 90°. Ale pak díky tomu, že horní část paží je lehce za trupem, se ohnou ještě i o něco více.

Paže

Několikrát ramena "zvedneme" a několikrát je "snížíme" a pak je necháme na "půli" cesty. Při pohybu paží věnujeme pozornost tomu, aby se "nekřížily" před trupem, a pohybovaly se v blízkosti boku trupu, tzn. přičemž dlaň lehce sevřená v pěst by se měla během zpětného švihu se dostat na úroveň kyčle a loket by se měl pohybovat při dopředném pohybu nad úrovní kyčle, lehce před.

Pobolívají vás kolena, pobolívají vás kotníky, pobolívá vás.........??

Toho všeho může být příčinou plochá noha, spadlá klenba.

Toto je jeden ze cviků, který vám může pomoci.

Stoupněte si bosí před stěnu jako oporu (můžete si stoupnut za židli, atd.) a mezi kotníky, viz první foto, "uchopte" tenisový míček. S takto "uchopeným" míčkem  provádějte výpony na špičky, viz druhé foto. Ze začátku s oporou stability a později i bez této opory. Tyto výpony můžete provádět do nekonečna :-) , co vám čas a prostředí dovolí.

Pozn. a ještě umocníte hodnotu tohoto cviku, když při výponech na špičky budete "zatínat" i hýžďové svaly.

Celulitida je porucha buněčného metabolismu, ale ne nemoc v pravém slova smyslu.  Není však pochyb o tom, že lidé "postižení" celulitidou mohou psychicky trpět.

Opatření, která stimulují metabolismus (sportovní, tepelné nebo chladové aplikace atd.), mohou proto zmírnit celulitidu, ale ne ve všech případech ji také eliminují.  Léčba může být úspěšná - ale pouze po dobu jejího trvání. 

Stačí pár týdnů bez terapie, a celulitida se vrátí k původnímu stavu. Strava nebo náročný trénink mají často jen ten účinek, že osoba zhubne - ovšem kolikrát ne tam, kde chce. Takže......?

víte jaký rozdíl je mezi funkční a strukturální poruchou pohybového aparátu?
U funkčních poruch anatomické změny buď nenalézáme vůbec, a nebo jen v minimálním množství. Nelze je proto uspokojivě zobrazit. Pokud je včas neodhalíme a nepracujeme na jejich nápravě, tak většinou předchází strukturálním poruchám.
U strukturálních poruch nalézáme nějaké anatomické odchylky od normy, které můžeme zobrazit na rentgenovém snímku. Jakmile je totiž funkční změna doprovázená strukturálními poruchami (např. kloubními deformitami, změnou postavení a tvaru obratlů), je léčení mnohem obtížnější a jeho výsledky horší.
Už víte proč Vás "zničehonic" při běhu začlo bolet koleno, záda, kotník, atd.??
Nezoufejte. Při správné aplikaci kompenzačních cvičení je možné dříve či později příslušnou funkční poruchu napravit.

Šedesát procent běžců utrpí v průběhu svého trénování zranění natolik závažné, že musí svůj trénink na určitou dobu přerušit. Nejlepším způsobem, jak se vyhnout zranění, je běhat pro nás ve správně zvolené běžecké obuvi.

Výběr správné obuvi je však pouze jednou proměnnou, kterou je třeba vzít v úvahu při zabránění zranění. Rovněž je třeba zvážit několik dalších proměnných, včetně flexibility, posílení těch správných partií a skladby tréninku.

Úrazy mohou být akutní nebo chronické a všechny musí být léčeny v takové časové délce,  aby bylo zajištěno optimální hojení, a zhojení.

Jaké jsou při běhu typy zranění?

Zranění může být akutní nebo chronické.

Akutní

Akutní zranění jsou náhlá, někdy i těžká a komplikovaná, jako např. zlomeniny, výrony, tržné rány, atd.  

Správná první pomoc při akutních zraněních:

• pokud se jedná o krvácivé zranění, tak především jeho zastavení
• ledování  poškozené oblast
• imobilizace poraněné končetiny

Vyhledejte pomoc, pokud je :

• okamžitý otok
• přetrvávající, silná bolest
• poškození je tak výrazné, že náš pohyb je znemožněn, respektive je nemožné zraněnou část používat

Přetížení (nebo chronické)

Zranění způsobená nadměrným zatěžováním - přetěžováním, jsou způsobena nízkou úrovní trénovanosti, respektive nedostatečnou připraveností na danou zátěž, kdy po delší dobu opakovaně působí abnormální zátěž.

Co jsou hlavní příčinou těchto zranění?  

• terén kde běhám
• stav běžecké obuvi
• individuální anatomie nohou např. plochá noha, vysoká klenba, nohy do "X", apod.
• nedostatečná síla určitých partií
• snížená flexibilita
• trénink, který trvá příliš dlouho nebo je příliš intenzivní - trénink je hlavní příčinou zranění způsobených nadměrným zatěžováním
• špatná biomechanika  
• příliš rychlé zvyšování objemu km nebo intenzity tréninku

Příznaky přetrénování:  

• ztráta hmotnosti
• trvalý pocit únavy / bolestivosti
• poruchy spánku
• zvýšený ranní puls o 10 a více úderů za minutu
• opakující se bolesti v krku nebo nachlazení
• trvalá svalová bolest  
• bolesti hlavy
• zvýšený výskyt zranění
• averze na trénink

Správná první pomoc při nadměrném (chronickém) poranění:

• omezit trénink  
• ledování poškozené oblasti (15 až 20 minut, třikrát až čtyřikrát denně)
• použití komprese ke snížení případného otoku
• pokud je to možné, zvýšit poraněné místo (nejlépe nad úroveň srdce)
• užívání aspirinu  
• zjištění příčiny zranění!! a její odstranění

Vyhledejte pomoc, pokud:

• bolest se nezmenšuje i přes snížený trénink
• bolest přetrvává déle jak 10-14 dní
• k tréninku jsou zapotřebí léky proti bolesti
• bolest ustupuje s odpočinkem, ale opakuje se, jakmile obnovíte trénink

Jaké jsou některé specifické typy běžeckých zranění a jejich léčby?

Plantární fasciitida

Primárním příznakem je bolest ve spodní části chodidla. Je to obzvláště bolestivé, když vstáváte ráno a poté, co jste dlouho seděli. Bolestivost může být i na začátku běhu, odezní během běhu, ale poté se může opětně vrátit.  

Příčiny plantární fasciitidy:

• vysoká klenba
• ploché nohy  
• nadměrně opotřebená běžecká obuv
• nesprávný typ obuvi  
• zkrácené lýtkové svaly
• chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
• špatná biomechanika

Léčba tohoto stavu:  

• omezení běžeckého tréninku (zařazení cyklistiky nebo plavání - kraulové nohy)
• ledování po dobu 20 minut dvakrát až třikrát denně
• protahování  lýtkových svalů
• masáž plosky nohy  
• užívání protizánětlivých léků
• výměna běžecké obuvi (častější)  
• používání příslušných ortopedických pomůcek, jako jsou podpěry klenby, patové ortézy, protetika vyrobená na míru...

Nejlepší metodou jako prevence plantární fasciitidy je protahování. Plantární fascii lze protáhnout uchopením prstů na nohou a jejím tahem a přidržením po dobu 15 sekund, a opakujte třikrát, několikrát denně.

Achillova šlacha - tendonitida

Tendonitida Achillovy šlachy je charakterizována bolestí paty při došlapu, při běhu do schodů nebo při náhlé změně směru. Bolest může být výraznější ráno v prvních několika krocích po vstání z postele. Důvodem je, že lýtkový sval se během spánku zkrátil.

Příčiny mohou být:

• příliš náročný a častý běh do kopce nebo schodů
• zkrácené lýtkové svaly
• ploché nohy
• nesprávný typ obuvi
• nadměrně opotřebená běžecká obuv
• změna obuvi nebo běžeckého terénu
• chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
• špatná biomechanika

Léčba tohoto stavu:

• úprava tréninku  
• protahování lýtkových svalů
• léčba fyzikální terapií
• ledování
• používání vhodných tréninkových prostředků, jako jsou výpony na špičky
• používání příslušných ortopedických pomůcek, jako jsou podpěry klenby
• masáž
• protizánětlivé léky
• vyhýbání se kopcům

Aby se předešlo výskytu tendonitidě Achillovy šlachy, měl by být zařazován správný strečink  a také správná údržba obuvi.

Běžecké koleno  

Když má člověk běžecké koleno, tak se bolest postupně akumuluje a obvykle se vyskytuje  pod nebo kolem kolenního kloubu. Bolest se zhoršuje při dřepech a při chůzi do schodů a ze schodů. Příznakem tohoto zranění je také tuhost v koleni po delším sezení.

Příčiny mohou být:

• slabé svaly stehen a kyčlí
• ploché nohy 
• zkrácené hamstringy a svaly čtyřhlavého svalu
• změna obuvi nebo běžeckého terénu
•  nadměrně opotřebená běžecká obuv
• nesprávný typ obuvi
• špatná biomechanika
• chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)

Léčba tohoto stavu:

• vyhýbání se bolestivým činnostem
• ledování  
• užívání protizánětlivých léků
• protahování hamstringů, čtyřhlavého svalu kyčelních flexorů
• posílení čtyřhlavého svalu, abduktorů kyčle a svalů extenzoru kyčle
• léčba fyzikální terapií
• náprava příčin daného problému

Posilování především svalů kyčlí.  

Chcete-li posílit kyčle, položte se na bok, kyčel, koleno a tělo držte v přímé linii a kopejte nohou směrem ke stropu. Chcete-li posílit extenzory kyčle, lehněte si na břicho, stáhněte hýžďové svaly a zvedejte nohu ze země.

Běžec by měl provádět posilování pomalu s důrazem na správné provádění, Opakujte 15 až 20 krát a proveďte tři sady.

Syndrom ITB

Tento typ zranění je charakterizován bolestí při běhu na vnější straně kolene. Běžec může také pociťovat bolest na vnější straně kyčle. Při tomto zranění může být bolest větší při pomalejších sebězích, než při rychlých, při běhu v kopcích nebo při chůzi do schodů a ze schodů.

Příčiny mohou být:

• běh na vyklenuté vozovce nebo při změně běžeckého terénu
• ploché nohy
• chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
•  nadměrně opotřebená běžecká obuv
• slabé břišní svaly a svaly extenzoru kyčle
• zkrácené kyčelní svaly (zejména iliotibiální nebo IT svaly)
• nesprávný typ obuvi
• špatná biomechanika

Léčba tohoto stavu:

• úprava tréninku 
• posílení kyčlí a svalů extenzorů kyčle
• ledování
• užívání protizánětlivých léků
• laterální masáž (vnější) kolene
• protahování svalů kyčle (ITB)

Dostatečným protažením IT může tomuto zranění zabránit. Chcete-li tento sval protáhnout,  postavte se postiženou nohou ke zdi, druhou zkřižte před postiženou nohu, položte ruku na zeď a boky přitlačte směrem ke zdi. Měli byste cítit tah na boku nebo na koleni. Podržte po dobu 15 sekund a opakujte třikrát.

Bolestivá holeň

Bolest nejprve začíná po běhu, ale časem se začne mít přetrvávající charakter. Pokud budete mít tyto bolesti, měli byste navštívit svého lékaře.

Příčiny mohou být:

• nedostatečná mechanika chodidla (nesprávný typ obuvi)
• změna běžeckého terénu
• nadměrně opotřebená běžecká obuv
• ploché nohy 
• zkrácené lýtkové svaly
• chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
• slabé svaly v oblasti kyčlí
• špatná biomechanika

Léčba tohoto stavu:

• odpočinek
• omezení objemu km (zařazení cyklistiky nebo plavání - kraulové nohy)
• ledování
• užívání protizánětlivých léků
• správný běžecký model obuvi pro mechaniku chodidla (tlumení, stabilita, ohebnost podešve)
• protahování lýtkových svalů
• posílení abduktorů a extenzorů kyčle
• úprava tréninku 

Nejlepším způsobem, jak zabránit bolesti holeně, je především praktická údržba obuvi.     Nejdůležitější je, aby běžec používal takovou obuv, která je vhodné pro jeho typ nohy a intenzitu tréninku. Pravděpodobně bude potřeba speciální ortopedickou vložku, pokud mechaniku nohou nelze "korigovat" pouze botou (např. pro korekci nadměrné pronace).

Běžecká obuv musí mít dobrou absorpci nárazů a optimální ohebnost mezipodešve, aby se snížilo napětí na holeních.  

Únavové zlomeniny

Při tomto zranění přetrvává bolest někdy v oblasti nohou, kyčlí, nebo i pánve. Příčiny a léčba únavových zlomenin jsou podobné těm, které se vztahují na poranění v oblasti holeně.  Únavové zlomeniny jsou však závažnější a vyžadují adekvátní léčbu. Některým běžcům je  "předepisován" úplný klid, některým použití berlí. Někdy je dokonce nutný chirurgický zákrok, pokud je únavová zlomenina závažnějšího charakteru  nebo je v oblasti vysokého rizika.

Kardiovaskulární trénink, pokud to zranění dovolí, musí být v tomto období zaměřen na takové aktivity, které nezatěžují postiženou oblast, jako je třeba plavání.

Nejlepší prevencí je adekvátní, správný trénink,  správná údržba obuvi a neběhat příliš po tvrdých površích.

Běžecké brýle Ronhill Vám zdravotní problém nevyléčí, ale jistě zpříjemní Váš běh