Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 13
Bolest se může vyskytnout v kterémkoliv místě holení kosti, tzn. od kolene až po kotník.
Čím je to způsobeno?
K bolestivým stavům většinou dochází především z důvodu přetížení, tzn. příliš rychlého navýšení objemu km a nebo přílišné intenzity, tedy zátěže, která je v daný okamžik větší než je tělo schopno v daném místě bezbolestně akceptovat.
Nejčastěji to bývá bolestivá reakce na přední (ostré) hraně holení kosti - to je důsledek toho, že díky příliš náročnému a příliš rychlému postupu zátěže došlo ke zvětšení lýtkového svalu, který je spolu s holení kostí "obalen" fascií, která na rozdíl od lýtkového svalu, nestačila tak rychle zareagovat na tuto změnu a natrhla se o ostrou hranu holení kosti.
Takže co s tím??
1) omezit běh, případně ho úplně přerušit
2) bolestivou oblast pětkrát denně po 15minutách ledovat
3) používat speciální vložky do bot, které zvýší tlumení vaší běžecké obuvi
4) pokud odpočinek nepomůže, tak navštivte lékaře, aby vyloučil případnou únavovou zlomeninu
Jak tomu předcházet?
- postupně (pozvolna) navyšovat kilometráž a nebo tempo (nikdy ne oboje)
- zkrátit běžecký krok
- zvýšit příjem vitaminu D a vápníku
- posílit hýžďové svaly a svaly jádra, aby tak došlo ke snížení zátěže bérců
Často se běžcům stává, respektive to postihlo skoro každého běžce, že jeho trénink začne limitovat bolest dolních končetin v místě od kolene směrem dolů.
Není se co divit, neboť dolní končetiny, tedy jejich svaly, šlachy, kosti hrají klíčovou roli při vašem běhu.
Lýtkový sval a Achilovka vzájemně spolupracují a generují tak sílu, která vás spolu s dalšími silami při běhu pohání vpřed, zatímco holenní kost pomáhá absorbovat síly, které vznikají při nárazech, tedy při každém dopadu nohy na podložku.
Jsou-li tyto oblasti slabé, nebo nedostatečně posílené či přetížené, tak se stávají náchylnými ke zraněním.
Na co se zaměřit, abychom zdravotním omezením předcházeli a nebo je včas podchytili a následně léčili??
Především - kde to bolí??
Pokud to je v lýtku - píchnutím počínaje a ostrou bolestí v jednom místě konče.
Co je příčinou??
Většinou to je důsledek slabého, případně přetíženého povrchového svalu na zadní straně lýtka (musculus gastrocnemius) nebo svalu, "pod" tímto svalem (soleus), a nebo obou zároveň. Zkrátka tyto svaly nejsou dostatečně připraveny (adaptovány) na zátěž, která vzniká při vašem běhu, a dle toho reagují.
Takže co s tím??
1) omezit běh, případně ho úplně přerušit
2) bolestivou oblast pětkrát denně po 15minutách ledovat
3) použít kompresní obvaz (případně i kompresní návlek či podkolenku, ale jedině v případě pokud není k mání kompresní obvaz) po dobu prvních 48hodin po zranění
4) případně podávání protizánětlivých léků
5) pokud se příznaky nezlepší, tak navštívit lékaře
Jak tomu předcházet?
- používat pěnový válec na ošetřování avizovaných partií (ne v době zranění)
- strečink jak před tak po běhu
- posilování lýtkových svalů, např. výpony na špičky, atd.
- postupně (pozvolna) navyšovat kilometráž a nebo tempo (nikdy ne oboje)
- používat kompresní návleky nebo podkolenky (není třeba u všech běhů, ale hlavně u běhů, které jsou náročnější než ostatní).
Kompresní návleky a podkolenky anglického výrobce Hilly -
Protahování - strečink hamstringů
Protahování - strečink udržuje pružnost a zlepšuje rozsah pohybu, především v určitých směrech pohybu. To také pomáhá snížit bolest a možnost případného zranění.
Nejdříve se zahřejte pětiminutovým rozklusem nebo svižnější chůzí. Potom si lehněte na záda tak, aby byla po celé své délce "přilepena" k podložce, pravidelně, uvolněně dýchejte - tak jste připraveni k protažení hamstringů. Prostěradlo, nebo ručník, osušku nebo jinou "cvičební pomůcku" si dejte pod plosku nohy a v poloze (viz obrázek) držte 20sekund. Povolte a ještě jednou, dvakrát opakujte. Potom nohy vystřídejte. Měli by jste cítit příjemné pnutí především v hamstringu.
Protahování - strečink lýtkového svalu a Achilovky
Stoupněte si za židli a pro lepší rovnováhu se chyťte opěradla. Levou nohou udělejte krok vzad a propněte ji tak, aby jste patu tlačili do podložky. Obě nohy, respektive plosky by měly směřovat vpřed. Pnutí by jste měli cítit v lýtku a případně Achilovce zakročené nohy. Držte minimálně 20 sekund, opakujte dvakrát, a pak nohy vystřídejte.
Pro zpevnění oblasti kolene.
Sedněte si tak, aby jste se o podložku opírali lokty. Plosku nohy, respektive prsty přitahujte k holeni, a za tohoto stavu nohu (propnutou) zvedněte pod úhlem cca 45°. Druhou nohu mějte pokrčenou a opřenou o podložku. V této pozici vydržte 3 sekundy. Potom pomalu nohu pokládejte k podložce, lehce se jí dotkněte a opětně pomalu (ne švihově) zvedněte. Proveďte dvě sady po deseti opakováních. Pak nohy vystřídejte.
Posílení - stabilita kolene
Sed případně leh bez jakéhokoliv zvedání nohou, "jen" zatnutí čtyřhlavého, stehenního svalu (špička nohy musí směřovat kolmo vzhůru). Zatněte avizovaný sval (viz pravé foto) a držte po dobu 5 sekund, potom povolte (viz levé foto), a vystřídejte nohy. Provádějte dvě série po deseti opakováních. Současně druhou nohu mějte pokrčenou a uvolněnou.
Posílení a zpevnění kyčle
Posaďte se na židli. Lehce levou nohou stoupněte na špičku a prsty se dotýkejte podlahy. Zvedněte pravou nohu nad podlahu s ohnutým kolenem (viz obrázek). Držte pravou nohu ve vzduchu 3 sekundy. Pomalu položte nohu na zem. Proveďte dvě sady 10 opakování. Po každém opakování vyměňte nohy.
Pokud to je pro vás příliš těžké abyste zvedli nohu, tak si pomožte rukama.
Stlačení polštáře koleny
Tento cvik pomáhá posílit nohy, respektive posiluje stabilitu kolen (ten náročnější i spodní část břicha). Lehněte si na záda, obě nohy pozvedněte pokrčené v kolenou. Dejte polštář mezi kolena, a zatlačte koleny k sobě do polštáře. Podržte po dobu 5 sekund, a následně uvolněte. Proveďte dvě sady po 10 opakováních. Po každém cviku položte nohy na zem.
Pokud je pro vás tento cvik příliš obtížný, tak ho provádějte s nohami pokrčenými v kolenou, ale s ploskami položenými na zem, a nebo v sedě na židli.
Stoj na špičky
Postavte se za židli a přidržujte se opěradla. Plosky nohou musí stále rovnoběžně směrovat vpřed. Zvedněte paty co možná nejvýše ze země. Podržte po dobu 3 sekund. Potom pomalu zpusťte paty zpět na zem. Proveďte dvě sady 10 opakování.
Pokud je tento cvik pro vás příliš náročný, tak ho můžete provádět v sedě na židli.
Unožování
Postavte se za židli a podržte se opěradla pro lepší rovnováhu. Unožte stranou pravou nohu. Podržte 3 sekundy, pak pomalu přinožte. Proveďte dvě sady po 10 opakováních. Po každém cviku vyměňte nohy. Výšku unožení regulujte podle vaší momentální kondice a možnosti rozsahu pohybu.
Důležité, aby při cviku byl trup těla stále ve vzpřímené poloze a nekolíbal se. ani se nijak nenakláněl!!
Další cviky budou následovat.
youtu.be/WQOf80-W1L0
Tyto cviky jsou určeny nejen pro běžce.
Cviky provádějte při malém rozsahu pohybu
Cvik na "běžecké" koleno.
Při tomto cviku použijeme tzv. gymnastický míč
Míč umístíme mezi levé stehno lehce pokrčené končetiny a zeď, skříň, zkrátka větší, svislou plochu. Pravou nohou vyrovnáme rovnováhu, a uděláme na ní podřep. Ovšem POZOR, při tomto podřepu musí ploska nohy zůstat celá na podložce, a pokrčené koleno musí být v takové poloze, aby svislice spuštěná od tohoto kolene protínala podložku přesně v místě prstů. Koleno nesmí být ani před prsty, ale ani za nimi!! Při provádění tohoto podřepu posunujeme míč co možná nejníže, tzn. míč "rolujeme" mezi stehnem levé nohy a zdí. Při dosažení nejnižšího bodu (rozsah pohybu nemusí být nijak velký) se vraťme zpět do původní polohy a opakujme 12x. Ten stejný cvik proveďme i na druhou nohu a tyto série opakujme 3x.
Cvik na bolest holeně způsobené běháním po tvrdém povrchu a nebo přílišnou kilometráží.
Výpady
Ze stoje provedeme výpad vpřed. Potom zvedneme patu zadní končetiny a zároveň i přeneseme zatížení - naši hmotnost na tuto končetinu. Potom začneme pomalu snižovat koleno až do polohy, kdy se budeme dotýkat podložky (ale ne klečet) , a nebo budeme jen lehce nad ní. Po krátké výdrži, ale opravdu krátké, se vraťme do počáteční polohy a opakujme 8 - 12x. Tento cvik proveďme i na druhou končetinu a tyto série opakujme 3x.
Cvik při Iliotibialním syndromu, tzn. bolestivosti na vnější straně kolene
Při tomto cviku použijeme tzv. gymnastický míč
Míč umístíme mezi levé stehno a zeď, skříň, zkrátka větší, svislou plochu. Pravou nohou lehce pokrčme, ale tak, aby koleno bylo ve svislici s prsty na téže končetině. Zároveň dbejme na to, aby byly patřičně zpevněné hýžďové svaly (to je velmi důležité). Když zaujmeme tuto polohu, tak levou končetinou "válejme" míč po zdi dopředu a dozadu. To opakujme 8 - 12x. Potom vystřídejme končetiny a provádějme to stejné, a tyto série opakujme 3x.
Vědci ze skotské university v rámci studie zkoumali u běžců (bohužel nebyl zmíněn počet testovaných) pravděpodobnost a četnost vzniku syndromu plantární fascie a došli k těmto poznatkům:
- je jedno jestli se jedná o muže či ženy. V rámci tohoto rozdělení nebyl zjištěn výrazný rozdíl, co se týče vzniku syndromu
- co se týče výšky klenby, tak mírně byl zvýšen výskyt avizovaného syndromu u běžců s vyšší klenbou
- ovšem k zajímavým údajům došli v rámci rozdělení běžců do třech skupin dle výkonnosti, respektive na skupinu nováčků, středně pokročilých a pokročilých, k těmto poznatkům:
Nejvíce byli postiženi běžci ze skupiny středně pokročilých, potom následovali nováčci, a nejméně postiženi byli běžci ze skupiny pokročilých.
Vědci to zdůvodňují tím, že ti běžci ve skupině středně pokročilých, co byli postiženi syndromem plantární fascie, byli ti běžci, co sice byli fyzicky na úrovni středně pokročilých, ale tréninkové dávky měli jako pokročilí.
Obdobné to bylo i ve skupině nováčků. Nováčci, co byli postiženi syndromem, tak fyzicky byli na úrovni nováčků, ale trénovali jako středně pokročilí.
Zkrátka v obou případech to byl důsledek nepřiměřeného tréninku tzn. jednoduše řečeno - přetěžování.
Nejméně postižených bylo ve skupině pokročilých. Vědci to přičítají tomu, že v té skupině byli běžci už určité fyzické vyspělosti, respektive nejvíce znalí svého těla, a podle toho měli schopnost lépe si plánovat tréninkové dávky, oproti běžcům ze dvou dříve zmiňovaných skupin.
V rámci studie také zkoumali vliv běžecké obuvi na vznik syndromu plantární fascie, a zjistili následovné:
- hmotnost obuvi nehraje zásadní roli (s ohledem k poměru hmotnosti běžce) co se týče vzniku syndromu
- stabilní či tlumivý model taktéž nehraje významnou roli
- ani drop (výškový rozdíl mezi špičkou a patou obuvi) samotný významně neovlivňuje vznik syndromu
- u běžců, kteří dávali přednost běhu v terénu a používali trailovou obuv byl zjištěn o něco méně výskyt avizovaného syndromu oproti běžcům, co upřednostňovali běh po tvrdých površích a používali obuv pro běh po těchto površích.
Zjistili však, co významně ovlivňuje vznik syndromu je ohebnost (pružnost) mezipodešve a tím pádem i podešve (neplést si s tlumivostí obuvi).
Vědci v rámci studie zjistili, že čím je běžec méně fyzicky (běžecky) zdatný a má obuv s větší ohebností mezipodešve, tak tím výrazně roste riziko vzniku syndromu. Vědci se přiklání k názoru, že běžci určité zdatnosti potřebují mezipodešev adekvátní ohebnosti, respektive tuhosti. Čím je běžec méně zdatný (hraje zde i významnou roli nadváha), tím pádem má i méně posíleny dolní končetiny (svaly, šlachy, úpony, tedy i plantární fascii), a tak potřebuje takovou běžeckou obuv, která bude chránit jeho nohy, respektive bude "kompenzovat" aktuální nedostatky jeho nohou.
S rostoucí výkonností roste i síla dolních končetin, a tak si běžec časem může "dovolit" i běžecké modely, u kterých je mezipodešev ohebnější, tzn. už tolik "nechrání" jeho nohy.
Ještě zmiňují jeden zásadní faktor, že běžecká obuv, co se týče ohebnosti (ať už větší či menší), tak by měla být ohebná v tom anatomicky správném místě.
Bohužel během výzkumu narazili i na takovou obuv (nedělám si iluzi že u nás to bude jinak), která tyto požadavky vůbec nesplňovala a dokonce se ji nebáli označit jako "zdraví nebezpečnou".
víte, že podle zahraniční studie u 80 - 90% běžců je jejich běh negativně ovlivněn slabými hýžďovými svaly, respektive především velkým hýžďovým svalem?
A víte, že slabé hýžďové svaly mají přímou souvislost s přílišným sezením??
Hm, je to tak.
A teď si ještě představte, že aby tento stav tělo při běhu "vyrovnalo", tak soustavně musí přetěžovat ostatní pohybový aparát, který se podílí na běžeckém pohybu (to se týká nejen běhu) - nejvíce horní končetiny, ramena, bederní část zad, svaly dolních končetin, především hamstringy, lýtka a samozřejmě i achilovky.....
Takže nejvyšší čas s tím něco dělat, ale co??
Ponejprv je třeba zjistit jestli to je či není můj případ. Samozřejmě existuje profesionální vyšetření, ale jde to zjistit i v polních podmínkách.
Buď Vás "zkoukne" někdo, kdo to má zkrátka v oku, a především z bočního pohledu pozná, jestli při běhu se hýžďové svaly zapojují jak mají, a nebo se jen tak zadarmo vezou.
A nebo varianta dvě, že si to zjistíte sami.
Bude postačovat, když při běhu si rukou, tedy pohmatem hýždí zjistíte, jestli se svaly aktivně zapojují a nebo ne. Pokud ano, tak to je dobře, a nebo ne, a to už tak dobře není.
V případě jejich zapojování se do pohybu, bude bohatě postačovat je speciálními cviky posilovat (není třeba přílišné zátěže, ale především pravidelnost a správnost cviků).
Jestli se však jen tak vezou, tak je bude třeba v první řadě zaktivovat, aby se začaly zapojovat při běžeckém pohybu (samozřejmě i při chůzi), a až pak je posilovat.
Existuje spousta cviků, jak dostatečně posílit hýžďové svaly, stejně tak i cvikú, které Vám samotné hýžďové svaly "probudí" k aktivitě. Tyto cviky jsou ve své podstatě jednoduché (když je znáte a umíte), ale obtížné (alespoň ze začátku) na správné provedení.
Nejlépe Vám v tomto poradí fundovaný trenér a nebo fyzioterapeut (případně moje maličkost).
Ovšem je třeba si ještě připomenou, že se slabými hýžďovými svaly z přílišného sezení, jdou ruku v ruce i zkrácené kyčelní flexorty.
Takže je třeba se při posilování nebo aktivování hýžďového svalstva zaměřit i na protahování kyčelních flexorů. Tím dosáhneme toho, že nejen posílíme hýžďové svaly, ale i protáhneme kyčelní flexory (je třeba provádět obé), a navíc zpevníme oblast kyčelních kloubů. Málo se ví, že nestabilita kyčelních kloubů mívá za následek i bolest kolen.
Potom dochází k tomu, že lidé si různými mastmi léčí bolestivá kolena, konzumují preparáty na posílení chrupavky atd.
Tím však "léčí" důsledek a ne příčinu.
A ono v podstatě postačuje "jen" zapracovat na zpevnění v oblasti kyčelních kloubů!!
Takže budeme i nadále patřit do skupiny oních 80 - 90% běžců, a nebo ji opustíme??
Běžecké ponožky Hilly vám váš zadek neposílí, ale i tak vám běh minimálně zpříjemní
