Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 14
Zázračný, léčivý polštářek
má mnohostranné použití a to především pro sportovce, tedy i běžce.
Samozřejmě lepší by bylo ho nemuset použít, ale víte jak to při tom sportování je.
Dá se použít při zranění kdy je potřeba teplo (nahřejete ho v mikrovlnce a nebo v horké vodě), a nebo kdy je potřeba chlad (zmrazíte ho v mražáku).
Třeba při takové léčbě plantární fascie je velice užitečný . Není nic jednoduššího, než tento polštářek zmrazit a několikrát denně po dobu minimálně deseti minut si na něj patou stoupnout. Samozřejmě není všelék, ale při léčbě má pozitivní účinek.
Únava
sotva jsem toto slovo po sobě přečetl, tak hned na mě sedla.
Máme se bát únavy?, co to ta únava je?? proč vzniká??, a co nám vlastně chce říci??
V podstatě za únavu by jsme měli být vděčni, neboť ona nám dává zpětnou vazbu na naše konání. Při zjišťování stupně únavy nemusíme ani nijak hledat a specifikovat úroveň zátěže (nejen fyzické, ale i psychické) , správnou odpověď zjistíme jak se říká "tváří v tvář". Náš obličej (samozřejmě nejen on) jasně řekne, jak na tom v daný okamžik s únavou jsme.
Jak se pohybujeme, respektive běžíme, a jak u toho vypadáme, nám poskytuje více informací než nejnovější data z GPSky, než fyziologické parametry a nebo vlastní údaje ze zátěžového testu. Všichni máme ten "slabý" bod v našem pohybovém řetězci, který nám poskytuje informace o tom, jak tvrdě pracujeme. Některé jsou otázkou podvědomí, a některé jsou jako reakce na něco konkrétního, aktuálního.
Pokud se chceme ve svém běžeckém konání rozvíjet, tak musíme "pochopit" únavu, která se nám "vtiskne" do tváře. Jak se projeví při našem běhu, nejen v jeho stylu, ale i našem fyzickém zjevu. Do jaké hranice jsme schopni jít, respektive kde je ta hranice, kdy se začnou projevovat první příznaky únavy, ať už formou bolestivé grimasy v obličeji a nebo prvními známkami změny běžeckého stylu. Ovšem i zde je to různé. Jsou běžci, kteří při prvních známkách i minimální únavy už mají takovou bolestivou grimasu v obličeji, že vypadají jako pět minut před smrtí, a přesvědčují tak sami sebe a okolí, jak velice trpí, ale existují i takoví běžci, kteří i při vysoké náročnosti výkonu dávají na sobě minimálně znát právě přemáhanou únavu!!
Je dobré mít na paměti, že čím větší je naše úsilí, tzn. úroveň únavy, tak tím víc je ovlivněna naše mechanika běhu.
To už je však na odbornících (třeba i některých trenérech), kteří díky svým zkušenostem a znalostí svěřence poznají dle jeho reakcí úroveň jeho únavy. Pokud i Vy sami jste na takové vědomostní úrovni, že sami na sobě poznáte vlastní úroveň únavy, tak jen dobře, tedy spíše výborně. Tyto údaje totiž můžete využít k pochopení toho, jak tvrdě v daný okamžik trénujete.
Tyto veškeré údaje pak musíme "zakomponovat" do našeho běžeckého tréninku. Potřebujeme totiž najít tu mez náročnosti, kdy náš trénink má pozitivní vliv, a kdy už nemá, a nebo dokonce kdy už má vliv destruktivní. Kdo tuto mez přesněji vyspecifikuje, a bude s ní pracovat, tak získá oproti všem výraznou výhodu a jeho trénink bude maximálně efektivní. Tato efektivita se projeví nejen lepším výkonem, ale i menším počtem zdravotních omezení a problémů, apod.
Musíme si uvědomit, že v podstatě chceme, aby se naše tělo co nejlépe vypořádalo s únavou a bolestí. A ono, se vypořádá jedině v tom případě, pokud mu budeme únavu a bolest v určitém, respektive v tom správném množství dávkovat!!
Takže nesnažit se "předávkovat", ale ani to jen tak "nešulit".
.png)
Kdy zákonitě musí u běžců dojít ke zranění?
Jak se rozhodnout, jestli se zraněním můžete běhat a nebo nikoliv?
Musí zraněný běžec skutečně na nějakou dobu přestat běhat??
Zajímavé dotazy zraněných běžců (a nejen jich): "Musím opravdu přestat běhat?? Je možné, že bych kvůli tomuto úrazu skutečně musel navždy přestat běhat?? "
To je docela velký a zásadní problém, který všichni běžci známe. Je to docela běžná otázka, když se běžci zraní.
Takže, kdy přestat běhat a kdy nepřestávat?? Toť otázka.
Je třeba si uvědomit a pochopit rozdíl mezi očekáváními běžce a očekáváními lékaře. Jako běžec od lékaře očekáváte "radu" jak běhat i se zraněním, respektive vyléčit svoje zranění aniž byste museli na nějaký čas běh vysadit.
Doktor si však může myslet, a většinou i myslí něco úplně jiného. To ovšem neznamená, že by Vám nechtěl pomoci. Lékař opravdu chce, aby vaše zranění bylo vyléčeno.
Lékaři jsou "vyškoleni" tak, aby se vaše zranění zlepšilo co možná nejrychleji. Často je toto zlepšení na úkor vašich požadovaných aktivit.
Pokud chcete běhat dále, ale běh je nějakým způsobem vnímán jako škodlivý a lékař se domnívá, že pokračující běh způsobí, že zranění se zhorší, pak bude užitečné pro vlastní léčení abyste přestali běhat ihned na doporučení lékaře.
Je víc jak jasné, že to není to, co opravdu chcete. Zde se naskýtá otázka, která vám pomůže pochopit, že lékař může mít velmi odlišnou perspektivu, než vy - zraněný běžec.
Ovšem na druhou stranu je třeba, aby i sám lékař porozuměl běžci, respektive jestli neexistuje možnost vyléčit zranění aniž by běžec musel přerušit běhání.
Co si budeme povídat - běžci pacienti jsou "trochu" jiní, než klasičtí pacienti.
Důležité je společně určit strategii, která vám jako běžci pomůže "překonat" období, v kterém léčíte zranění. A teď záleží, jestli v této strategii je místo pro běh či nikoliv. Záleží, jak vysoké je riziko v případě jestli budete v běhu pokračovat, že byste svoje zdraví mohli trvale poškodit.
Zhoršení malého zranění při pokračujícím běhu nemusí být tak velké. Ale pokud poškození je opravdu vážné a omezuje váš běh nebo Vám dokonce brání běhat, tak je na místě vystavit STOPKU!! Ono, ať už vědomé či podvědomé uhýbání zranění, respektive vzniklé bolesti, je víc jak nebezpečné pro ostatní části organismu.
Dostala se ke mně zajímavá informace, respektive názor: "Mám podezření, že běh není opravdovou hobby zábavou pro skutečné běžce. Všichni co běháme, tak běháme ze spousty různých důvodů. Běh není jen hobby. Běh je součástí našeho života a našeho životního stylu. Běh je nedílnou součástí toho, kdo jsme (vyjma těch, kteří běh berou jako módní záležitost a v podstatě k němu nemají adekvátní vztah). "
Není tedy úplně "vhodné", aby lékař žádal po běžci, aby přestal běhat, pokud to není opravdu, ale opravdu nutné.
Když běžec dostane informaci, že je třeba, aby přestal běhat, tak to na 100% vidí jinak než lékař.
Citát jednoho sportovce, který říká naprosto všechno: "Existují jen dva důvody, proč přestat běhat. Jedním z nich je, pokud máte zlomeninu pravého femuru. Druhý je, pokud jste si zlomili levý. Kromě toho žádný jiný důvod neexistuje!"
Není pochyb, že tento citát je do značné míry reprezentativním ukazatelem, jak myslí hodně běžců, respektive sportovců vůbec.
Jedna věc, kterou doktoři nikdy nepochopí (ne všichni, ale většina), je to, čím je pro běžce nebo jiného sportovce skutečný cíl. Lékaři se učí prostě řešit problém.
Při léčbě zranění je primárním úkolem lékaře:
- odstranit bolest
- zabránit dalšímu poškození
- pomoci pacientovi dosáhnout cíle
Jenže většina lékařů je zastáncem "zabránit dalšímu poškození", na rozdíl od běžce, který je zastáncem "odstranit bolest" .
Ideálním by však bylo to třetí "pomoci pacientovi dosáhnout cíle"
A v tom je ten zakopaný pes!
Pokud je vaším cílem uběhnout maraton, tak je to cíl. Pokud je vaším cílem uběhnout maraton za tři hodiny, je to také cíl. Úkolem lékaře je Vám pomoci "zjistit", jak uběhnout maraton za 3 hodiny (lépe to samozřejmě vypadá, když je maraton za 2:59,59 než 3:00,00 - rozdíl sice jen jedné sekundy, ale vizuelně rozdíl neskutečný) bez zdravotní újmy. Schválně zde nepíšu "bez bolesti", protože maraton bolí v každém případě, jak ty nejlepší, tak ty nejposlednější.
K lékaři v podstatě jdete nejen proto, že máte bolesti, ale především, že máte cíl. Problémem je, že bolest, kterou máte, negativně ovlivňuje vaši činnost pro dosažení Vašeho cíle.
Naprosto famózní a všeříkající: "Cíle jsou sny s termíny." (bohužel jsem to neřekl já, ale naprosto se s tím ztotožňuji).
Každý běžec, který přichází do ordinace, má dán určitý počet maratonů či závodů, které chce běžet, nebo konkrétní závod, který chce běžet. V drtivé většině případů je již zaregistrován na závod (není nad zvýhodněné startovné měsíce před závodem), který se bude konat v určitý den a bude mít velmi specifický časový cíl, kterého chcete dosáhnout.
Takže ve skutečnosti je úkolem lékaře dostat toho běžce v daný den na startovní čáru a do cíle v daném okamžiku, aniž by se zranění zhoršilo a doufejme, že i bez bolesti (zde je brána bolest jako důsledek zranění, a ne jako důsledek závodu).
Je však třeba (do budoucna) také zjistit, co skutečně způsobilo a způsobuje zranění. Zjistit faktory, které se přímo podílely na vzniku zranění. Ty mohou být třeba: příliš vysoký objem naběhaných kilometrů, příliš vysoké tempo, příliš brzy, atd.
Jasným příkladem mohou být třeba novoroční předsevzetí, a nebo takové návody typu "maratoncem za tři měsíce" a jím podobné. Člověk vyběhne, první běh proloží chůzí, další dny začne přidávat metry či kilometry, začne zvyšovat tempo, začne běhat častěji, ....... a to vše víc než je jeho tělo schopno absorbovat. A zaručený výsledek je zde - ZRANĚNÍ!!
Pokud se zamyslíte nad rizikem vzniku zranění a tréninkovou zátěží a tím, jak souvisí s časem a velikostí zátěže, tak víme, že je to někde mezi nicneděláním a děláním příliš.
Pokud budete ležet na gauči, tak jste daleko vzdáleni od rizika zranění z nadměrné tréninkové zátěže.
Pokud budete na druhém konci spektra, kdy každý den poběžíte maraton, tak jste opravdu velmi blízko míry rizika zranění. Dříve nebo později si pravděpodobně "vyběháte" nějaké to zranění, protože stres bude příliš velký, a tělo nebude schopno tento stres zvládat.
Existuje celá řada stresových faktorů, které mohou ovlivnit schopnost vašeho těla vstřebávat nebo zkombinovat veškeré stresové stavy.
Mechanické stresory
Mechanické stresory lze uvažovat z hlediska vaší konkrétní běžecké biomechaniky, síly gravitace, když vaše nohy naráží při běhu na zem, nebo vaše aktuální, běžecká forma. Stejně tak to jsou povrchy po kterých běháte. Ty totiž mohou buď zvýšit a nebo snížit působení sil na váš organismus, které vznikají při vašem běhu. I sklon povrchu silnice (pokud běžíte u krajnice vozovky) může výrazně změnit poměr působení sil na jednu nebo druhou stranu. O typu běžeckých bot nemluvě - méně či více odtlumené, stabilní, lehčí, těžší, atd. Všechno toto může ovlivnit, a také ovlivňuje, úroveň mechanického namáhání vašeho těla.
Také nezapomeňme na oxidativní stresory (metabolický odpad, který se hromadí v organismu v důsledku běžecké zátěže).
Zanedbatelné nejsou ani stresory prostředí. Pokud běžíte v blízkosti vozovky, tak dýcháte
automobilové výfukové plyny, které vaše tělo musí zpracovávat způsobem, který je pro váš organismus stresující. Všichni víme, že znečištěné prostředí je kontraproduktivní pro atletické výkony (nejen je).
Oxidační stresory
Hormonální stresory mohou také výrazně ovlivnit schopnost vašeho těla absorbovat vnější stresory. Dysfunkce štítné žlázy, nesrovnalosti hypofýzy a řada dalších poruch hormonální regulace mohou přispět ke zvýšení stresu ve vašem těle.
Pokud dojde k přílišnému nahromadění stresu, a vy překročíte prahovou hodnotu pro zranění, tak zranění je ZDE.
Pokud máte příliš mnoho hormonálního stresu, stresu z prostředí nebo oxidativního stresu, který zatěžuje váš fyziologický systém, pak je vaše tělo méně schopné absorbovat mechanické napětí a máte větší riziko poranění.
Musíte dávat pozor na všechny tyto další stresory. Pokud můžete snížit ostatní stresory a nějakým způsobem je zvládnout, teoreticky byste měli být schopni zvýšit množství mechanického stresu (jako je běh) , aniž byste výrazně zvýšili celkové riziko vzniku zranění.
Stresovou, prahovou linii můžeme použít i v léčbě zranění. Pokud můžete dostatečně snížit velký stres, tak byste se měli být schopni léčit.
Pokud trpíte častými zraněními, tak je potřeba snížit tento kumulativní stres tak, aby jste ho dostali pod tento práh pro zotavení a hojení.
Nejvíce stresující faktor a činnost s nejvyšším rizikem by mohly být "spouštěči", konkrétně běh, respektive trénink přesně na stejné úrovni, která způsobila zranění. Pokud by množství zátěže a stresu, kterému jste vystavili vaše tělo, bylo dostatečně vysoké, aby způsobilo zranění ve formě poškození tkáně, není důvod očekávat, že budete mít schopnost léčit a vyléčit toto zranění, pokud budete i nadále paktikovat stejné množství zátěže a stresu. Neměli byste očekávat, že byste se zlepšili, měli byste místo toho očekávat, že se budete i nadále zhoršovat, pokud něco nezměníte.
Mohli byste snížit stres tím, že budete běhat méně a přiblížit se tak prahu vhodnému pro zotavení. Zdá se, že to je první věc, kterou lékaři chtějí doporučit. A proto vám často řeknou, abyste přestali běhat .
Mohli byste také více odpočívat, více spát, nebo se pokusit zotavit způsobem, který je účinnější než ten, který jste praktikovali během tréninku.
Můžete dokonce "jen" odpočívat v posteli, kde opravdu nebudete dělat nic jiného, než odpočívat, a zotavovat se.
Taktéž můžete změnit některé z faktorů, které by mohly měnit celkové množství stresu ve vašem systému.
Můžete se zaměřit na vaši výživu, abyste zvýšili množství antioxidantů nebo příjem bílkovin.
Můžete si zajistit i dostatečné množství spánku. A můžete se soustředit i na snížení zánětu.
Můžete analyzovat a upravovat svůj tréninkový plán způsobem, který může snížit stres, aby pomohl léčit zranění rychleji.
Musíte si uvědomit všechny dobré a špatné věci, které můžete upravit jako součást této rovnice. "Chyba" ve vašem systému může dále pokračovat a zvyšovat mechanický stres. I hydratace, respektive dehydratace se výrazným způsobem podílí na úrovni stresu. Příliš velký tlak v jedné oblasti přináší nadměrné namáhání určité tkáně. Biomechanická porucha může zatěžovat dolní končetinu a tělo asymetricky tak, že zvyšuje stres. A pak zde máme všechny formy zánětu, které mohou způsobit poškození vašeho systému. Samozřejmě, řešením není jen napravit "chybu", ale hlavně ji pojmenovat. To může znamenat méně běhu a více odpočinku, zvýšení hydratace, atd. Váš lékař vám může doporučit speciální ortopedické vložky, které vám pomohou běžet se sníženým napětím na konkrétní strukturu.
Není vůbec od věci použít svůj tréninkový deník a zpětně v něm zjistit, co jsem kdy a kde dělal, že jsem si přivodil zranění (mimo jiné i od toho je tréninkový deník - zpětná vazba) .
Dělejte vše, co je možné, abyste odbourali příčiny zranění.
Máte to plně ve své moci, abyste zvládli a upravili všechny tyto různé formy stresu. To je to, co musíte vy a váš lékař zvládnout.
Existuje mnoho různých způsobů, jak snížit stres. Nemusíte vždy přestat běhat.
Je třeba si také uvědomit, že u stejného zranění je jiné léčení u náctiletého pacienta, jiné u běžce, co běhá 150km týdně, a jiné u osmdesátiletého pacienta - kuřáka. Zkrátka každý jsme jiný a i léčba tedy není u každého stejná (POZOR zde mám na mysli standartní, dostupnou léčbu).
Je důležité, abyste vy a váš lékař velmi pečlivě zvážili, co je opravdu nezbytné, a co skutečně bude potřeba, abyste se uzdravili.
Pokud jde o výživu, tak jednoznačně platí: "Výživa není to, co jíte. Výživa je to, co jíte, trávíte, absorbujete, přenášíte do buněk a to, co buňky vybírají a používají. "
Výživa určitě má spoustu společného s tím, co jíte, když jíte nebo odmítáte jíst. Pokud však máte syndrom dráždivého střeva, můžete mít potíže se vstřebáváním živin bez ohledu na to, co jíte.
Výživa absorbovaná Vaším organismem a používaná buňkami má také hodně co do činění s načasováním. Většina běžců si uvědomuje, že je důležité pít regenerační nápoj nebo získat výživné látky ve velmi krátkém časovém období po tréninku. Pokud se pokoušíte doplnit "palivo" do dvou hodiny po svém běhu, tak je to zkrátka jiné, než když toto budete provádět později.
Běžci díky zranění nechtějí ztratit vše, co doposud natrénovali.
Musíte vymyslet takovou strategii, která toto natrénování v průběhu zranění udrží a nebo dojde jen k minimální ztrátě.
Plavání je pravděpodobně nejbezpečnější aktivitou pro zraněného běžce. Aqua jogging je další bezpečnou aktivitou, která simuluje pohyb běhu. Většina běžců v průběhu léčby zranění by měla zapracovat na posilování jádra (pokud to zranění samozřejmě dovoluje), tam jsou u většiny značné rezervy.
Zkrátka: "Můžete dělat cokoli, co chcete, jen do vlastní bolesti zraněné části organismu!"
Samozřejmě, že selektivně pracující svaly, které vám pomohou upevnit nebo zesílit jádro, by neměly mít vliv na vaše zranění. Můžete posilovat a provádět spoustu různých cvičení, které vám pomohou udržet celkovou kondici. Můžete jezdit na stacionárním kole, případně i na klasickém kole. V mnoha případech můžete běhat na něčem, co se jmenuje trenažér Alter G. Jedná se o speciální zařízení, které skutečně pomáhá snížit sílu gravitace při běhu (k zakoupení i v ČR, používá se i ve vybraných rehabilitačních centrech - jeden prý mají i v Praze na Dukle).
Bez ohledu na cestu, kterou zvolíte, musíte zjistit, co je opravdu důležité. Musíte zjistit, zda vám může váš lékař pomoci vyvinout strategii pro udržení vaší kondice.
Může vám pomoci, pokud lékaři vysvětlíte, vaše znepokojení nad ztrátou vaší aktuální kondice. Vysvětlete mu, že ve skutečnosti chcete nejen uzdravit, ale nejvíce že vás zajímá vyhodnocení všech různých potenciálních zdrojů stresu, které by mohly zpomalit nebo dokonce zastavit vaše uzdravení .
Pamatujte si, že je to jen matematika. Zjistěte stresory, které mohou způsobit zhoršení vašeho stavu.
Zjistěte činnosti, které mohou snížit váš celkový stres, a tím se tak vaše celkové šance na vyléčení zvýší.
Pracujte s těmito stresory a se svým lékařem, abyste co nejvíce snížili celkový stres, a abyste tak mohli pokračovat v běhu po mnoho let, dokud vás běh neomrzí.
Přeji vám mnoho běžeckých kilometrů bez zranění.
S použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.
Jak se rozhodnout, jestli se zraněním můžete běhat a nebo nikoliv?
Musí zraněný běžec skutečně na nějakou dobu přestat běhat??
Zajímavé dotazy zraněných běžců (a nejen jich): "Musím opravdu přestat běhat?? Je možné, že bych kvůli tomuto úrazu skutečně musel navždy přestat běhat?? "
To je docela velký a zásadní problém, který všichni běžci známe. Je to docela běžná otázka, když se běžci zraní.
Takže, kdy přestat běhat a kdy nepřestávat?? Toť otázka.
Je třeba si uvědomit a pochopit rozdíl mezi očekáváními běžce a očekáváními lékaře. Jako běžec od lékaře očekáváte "radu" jak běhat i se zraněním, respektive vyléčit svoje zranění aniž byste museli na nějaký čas běh vysadit.
Doktor si však může myslet, a většinou i myslí něco úplně jiného. To ovšem neznamená, že by Vám nechtěl pomoci. Lékař opravdu chce, aby vaše zranění bylo vyléčeno.
Lékaři jsou "vyškoleni" tak, aby se vaše zranění zlepšilo co možná nejrychleji. Často je toto zlepšení na úkor vašich požadovaných aktivit.
Pokud chcete běhat dále, ale běh je nějakým způsobem vnímán jako škodlivý a lékař se domnívá, že pokračující běh způsobí, že zranění se zhorší, pak bude užitečné pro vlastní léčení abyste přestali běhat ihned na doporučení lékaře.
Je víc jak jasné, že to není to, co opravdu chcete. Zde se naskýtá otázka, která vám pomůže pochopit, že lékař může mít velmi odlišnou perspektivu, než vy - zraněný běžec.
Ovšem na druhou stranu je třeba, aby i sám lékař porozuměl běžci, respektive jestli neexistuje možnost vyléčit zranění aniž by běžec musel přerušit běhání.
Co si budeme povídat - běžci pacienti jsou "trochu" jiní, než klasičtí pacienti.
Důležité je společně určit strategii, která vám jako běžci pomůže "překonat" období, v kterém léčíte zranění. A teď záleží, jestli v této strategii je místo pro běh či nikoliv. Záleží, jak vysoké je riziko v případě jestli budete v běhu pokračovat, že byste svoje zdraví mohli trvale poškodit.
Zhoršení malého zranění při pokračujícím běhu nemusí být tak velké. Ale pokud poškození je opravdu vážné a omezuje váš běh nebo Vám dokonce brání běhat, tak je na místě vystavit STOPKU!! Ono, ať už vědomé či podvědomé uhýbání zranění, respektive vzniklé bolesti, je víc jak nebezpečné pro ostatní části organismu.
Dostala se ke mně zajímavá informace, respektive názor: "Mám podezření, že běh není opravdovou hobby zábavou pro skutečné běžce. Všichni co běháme, tak běháme ze spousty různých důvodů. Běh není jen hobby. Běh je součástí našeho života a našeho životního stylu. Běh je nedílnou součástí toho, kdo jsme (vyjma těch, kteří běh berou jako módní záležitost a v podstatě k němu nemají adekvátní vztah). "
Není tedy úplně "vhodné", aby lékař žádal po běžci, aby přestal běhat, pokud to není opravdu, ale opravdu nutné.
Když běžec dostane informaci, že je třeba, aby přestal běhat, tak to na 100% vidí jinak než lékař.
Citát jednoho sportovce, který říká naprosto všechno: "Existují jen dva důvody, proč přestat běhat. Jedním z nich je, pokud máte zlomeninu pravého femuru. Druhý je, pokud jste si zlomili levý. Kromě toho žádný jiný důvod neexistuje!"
Není pochyb, že tento citát je do značné míry reprezentativním ukazatelem, jak myslí hodně běžců, respektive sportovců vůbec.
Jedna věc, kterou doktoři nikdy nepochopí (ne všichni, ale většina), je to, čím je pro běžce nebo jiného sportovce skutečný cíl. Lékaři se učí prostě řešit problém.
Při léčbě zranění je primárním úkolem lékaře:
- odstranit bolest
- zabránit dalšímu poškození
- pomoci pacientovi dosáhnout cíle
Jenže většina lékařů je zastáncem "zabránit dalšímu poškození", na rozdíl od běžce, který je zastáncem "odstranit bolest" .
Ideálním by však bylo to třetí "pomoci pacientovi dosáhnout cíle"
A v tom je ten zakopaný pes!
Pokud je vaším cílem uběhnout maraton, tak je to cíl. Pokud je vaším cílem uběhnout maraton za tři hodiny, je to také cíl. Úkolem lékaře je Vám pomoci "zjistit", jak uběhnout maraton za 3 hodiny (lépe to samozřejmě vypadá, když je maraton za 2:59,59 než 3:00,00 - rozdíl sice jen jedné sekundy, ale vizuelně rozdíl neskutečný) bez zdravotní újmy. Schválně zde nepíšu "bez bolesti", protože maraton bolí v každém případě, jak ty nejlepší, tak ty nejposlednější.
K lékaři v podstatě jdete nejen proto, že máte bolesti, ale především, že máte cíl. Problémem je, že bolest, kterou máte, negativně ovlivňuje vaši činnost pro dosažení Vašeho cíle.
Naprosto famózní a všeříkající: "Cíle jsou sny s termíny." (bohužel jsem to neřekl já, ale naprosto se s tím ztotožňuji).
Každý běžec, který přichází do ordinace, má dán určitý počet maratonů či závodů, které chce běžet, nebo konkrétní závod, který chce běžet. V drtivé většině případů je již zaregistrován na závod (není nad zvýhodněné startovné měsíce před závodem), který se bude konat v určitý den a bude mít velmi specifický časový cíl, kterého chcete dosáhnout.
Takže ve skutečnosti je úkolem lékaře dostat toho běžce v daný den na startovní čáru a do cíle v daném okamžiku, aniž by se zranění zhoršilo a doufejme, že i bez bolesti (zde je brána bolest jako důsledek zranění, a ne jako důsledek závodu).
Je však třeba (do budoucna) také zjistit, co skutečně způsobilo a způsobuje zranění. Zjistit faktory, které se přímo podílely na vzniku zranění. Ty mohou být třeba: příliš vysoký objem naběhaných kilometrů, příliš vysoké tempo, příliš brzy, atd.
Jasným příkladem mohou být třeba novoroční předsevzetí, a nebo takové návody typu "maratoncem za tři měsíce" a jím podobné. Člověk vyběhne, první běh proloží chůzí, další dny začne přidávat metry či kilometry, začne zvyšovat tempo, začne běhat častěji, ....... a to vše víc než je jeho tělo schopno absorbovat. A zaručený výsledek je zde - ZRANĚNÍ!!
Pokud se zamyslíte nad rizikem vzniku zranění a tréninkovou zátěží a tím, jak souvisí s časem a velikostí zátěže, tak víme, že je to někde mezi nicneděláním a děláním příliš.
Pokud budete ležet na gauči, tak jste daleko vzdáleni od rizika zranění z nadměrné tréninkové zátěže.
Pokud budete na druhém konci spektra, kdy každý den poběžíte maraton, tak jste opravdu velmi blízko míry rizika zranění. Dříve nebo později si pravděpodobně "vyběháte" nějaké to zranění, protože stres bude příliš velký, a tělo nebude schopno tento stres zvládat.
Existuje celá řada stresových faktorů, které mohou ovlivnit schopnost vašeho těla vstřebávat nebo zkombinovat veškeré stresové stavy.
Mechanické stresory
Mechanické stresory lze uvažovat z hlediska vaší konkrétní běžecké biomechaniky, síly gravitace, když vaše nohy naráží při běhu na zem, nebo vaše aktuální, běžecká forma. Stejně tak to jsou povrchy po kterých běháte. Ty totiž mohou buď zvýšit a nebo snížit působení sil na váš organismus, které vznikají při vašem běhu. I sklon povrchu silnice (pokud běžíte u krajnice vozovky) může výrazně změnit poměr působení sil na jednu nebo druhou stranu. O typu běžeckých bot nemluvě - méně či více odtlumené, stabilní, lehčí, těžší, atd. Všechno toto může ovlivnit, a také ovlivňuje, úroveň mechanického namáhání vašeho těla.
Také nezapomeňme na oxidativní stresory (metabolický odpad, který se hromadí v organismu v důsledku běžecké zátěže).
Zanedbatelné nejsou ani stresory prostředí. Pokud běžíte v blízkosti vozovky, tak dýcháte
automobilové výfukové plyny, které vaše tělo musí zpracovávat způsobem, který je pro váš organismus stresující. Všichni víme, že znečištěné prostředí je kontraproduktivní pro atletické výkony (nejen je).
Oxidační stresory
Hormonální stresory mohou také výrazně ovlivnit schopnost vašeho těla absorbovat vnější stresory. Dysfunkce štítné žlázy, nesrovnalosti hypofýzy a řada dalších poruch hormonální regulace mohou přispět ke zvýšení stresu ve vašem těle.
Pokud dojde k přílišnému nahromadění stresu, a vy překročíte prahovou hodnotu pro zranění, tak zranění je ZDE.
Pokud máte příliš mnoho hormonálního stresu, stresu z prostředí nebo oxidativního stresu, který zatěžuje váš fyziologický systém, pak je vaše tělo méně schopné absorbovat mechanické napětí a máte větší riziko poranění.
Musíte dávat pozor na všechny tyto další stresory. Pokud můžete snížit ostatní stresory a nějakým způsobem je zvládnout, teoreticky byste měli být schopni zvýšit množství mechanického stresu (jako je běh) , aniž byste výrazně zvýšili celkové riziko vzniku zranění.
Stresovou, prahovou linii můžeme použít i v léčbě zranění. Pokud můžete dostatečně snížit velký stres, tak byste se měli být schopni léčit.
Pokud trpíte častými zraněními, tak je potřeba snížit tento kumulativní stres tak, aby jste ho dostali pod tento práh pro zotavení a hojení.
Nejvíce stresující faktor a činnost s nejvyšším rizikem by mohly být "spouštěči", konkrétně běh, respektive trénink přesně na stejné úrovni, která způsobila zranění. Pokud by množství zátěže a stresu, kterému jste vystavili vaše tělo, bylo dostatečně vysoké, aby způsobilo zranění ve formě poškození tkáně, není důvod očekávat, že budete mít schopnost léčit a vyléčit toto zranění, pokud budete i nadále paktikovat stejné množství zátěže a stresu. Neměli byste očekávat, že byste se zlepšili, měli byste místo toho očekávat, že se budete i nadále zhoršovat, pokud něco nezměníte.
Mohli byste snížit stres tím, že budete běhat méně a přiblížit se tak prahu vhodnému pro zotavení. Zdá se, že to je první věc, kterou lékaři chtějí doporučit. A proto vám často řeknou, abyste přestali běhat .
Mohli byste také více odpočívat, více spát, nebo se pokusit zotavit způsobem, který je účinnější než ten, který jste praktikovali během tréninku.
Můžete dokonce "jen" odpočívat v posteli, kde opravdu nebudete dělat nic jiného, než odpočívat, a zotavovat se.
Taktéž můžete změnit některé z faktorů, které by mohly měnit celkové množství stresu ve vašem systému.
Můžete se zaměřit na vaši výživu, abyste zvýšili množství antioxidantů nebo příjem bílkovin.
Můžete si zajistit i dostatečné množství spánku. A můžete se soustředit i na snížení zánětu.
Můžete analyzovat a upravovat svůj tréninkový plán způsobem, který může snížit stres, aby pomohl léčit zranění rychleji.
Musíte si uvědomit všechny dobré a špatné věci, které můžete upravit jako součást této rovnice. "Chyba" ve vašem systému může dále pokračovat a zvyšovat mechanický stres. I hydratace, respektive dehydratace se výrazným způsobem podílí na úrovni stresu. Příliš velký tlak v jedné oblasti přináší nadměrné namáhání určité tkáně. Biomechanická porucha může zatěžovat dolní končetinu a tělo asymetricky tak, že zvyšuje stres. A pak zde máme všechny formy zánětu, které mohou způsobit poškození vašeho systému. Samozřejmě, řešením není jen napravit "chybu", ale hlavně ji pojmenovat. To může znamenat méně běhu a více odpočinku, zvýšení hydratace, atd. Váš lékař vám může doporučit speciální ortopedické vložky, které vám pomohou běžet se sníženým napětím na konkrétní strukturu.
Není vůbec od věci použít svůj tréninkový deník a zpětně v něm zjistit, co jsem kdy a kde dělal, že jsem si přivodil zranění (mimo jiné i od toho je tréninkový deník - zpětná vazba) .
Dělejte vše, co je možné, abyste odbourali příčiny zranění.
Máte to plně ve své moci, abyste zvládli a upravili všechny tyto různé formy stresu. To je to, co musíte vy a váš lékař zvládnout.
Existuje mnoho různých způsobů, jak snížit stres. Nemusíte vždy přestat běhat.
Je třeba si také uvědomit, že u stejného zranění je jiné léčení u náctiletého pacienta, jiné u běžce, co běhá 150km týdně, a jiné u osmdesátiletého pacienta - kuřáka. Zkrátka každý jsme jiný a i léčba tedy není u každého stejná (POZOR zde mám na mysli standartní, dostupnou léčbu).
Je důležité, abyste vy a váš lékař velmi pečlivě zvážili, co je opravdu nezbytné, a co skutečně bude potřeba, abyste se uzdravili.
Pokud jde o výživu, tak jednoznačně platí: "Výživa není to, co jíte. Výživa je to, co jíte, trávíte, absorbujete, přenášíte do buněk a to, co buňky vybírají a používají. "
Výživa určitě má spoustu společného s tím, co jíte, když jíte nebo odmítáte jíst. Pokud však máte syndrom dráždivého střeva, můžete mít potíže se vstřebáváním živin bez ohledu na to, co jíte.
Výživa absorbovaná Vaším organismem a používaná buňkami má také hodně co do činění s načasováním. Většina běžců si uvědomuje, že je důležité pít regenerační nápoj nebo získat výživné látky ve velmi krátkém časovém období po tréninku. Pokud se pokoušíte doplnit "palivo" do dvou hodiny po svém běhu, tak je to zkrátka jiné, než když toto budete provádět později.
Běžci díky zranění nechtějí ztratit vše, co doposud natrénovali.
Musíte vymyslet takovou strategii, která toto natrénování v průběhu zranění udrží a nebo dojde jen k minimální ztrátě.
Plavání je pravděpodobně nejbezpečnější aktivitou pro zraněného běžce. Aqua jogging je další bezpečnou aktivitou, která simuluje pohyb běhu. Většina běžců v průběhu léčby zranění by měla zapracovat na posilování jádra (pokud to zranění samozřejmě dovoluje), tam jsou u většiny značné rezervy.
Zkrátka: "Můžete dělat cokoli, co chcete, jen do vlastní bolesti zraněné části organismu!"
Samozřejmě, že selektivně pracující svaly, které vám pomohou upevnit nebo zesílit jádro, by neměly mít vliv na vaše zranění. Můžete posilovat a provádět spoustu různých cvičení, které vám pomohou udržet celkovou kondici. Můžete jezdit na stacionárním kole, případně i na klasickém kole. V mnoha případech můžete běhat na něčem, co se jmenuje trenažér Alter G. Jedná se o speciální zařízení, které skutečně pomáhá snížit sílu gravitace při běhu (k zakoupení i v ČR, používá se i ve vybraných rehabilitačních centrech - jeden prý mají i v Praze na Dukle).
Bez ohledu na cestu, kterou zvolíte, musíte zjistit, co je opravdu důležité. Musíte zjistit, zda vám může váš lékař pomoci vyvinout strategii pro udržení vaší kondice.
Může vám pomoci, pokud lékaři vysvětlíte, vaše znepokojení nad ztrátou vaší aktuální kondice. Vysvětlete mu, že ve skutečnosti chcete nejen uzdravit, ale nejvíce že vás zajímá vyhodnocení všech různých potenciálních zdrojů stresu, které by mohly zpomalit nebo dokonce zastavit vaše uzdravení .
Pamatujte si, že je to jen matematika. Zjistěte stresory, které mohou způsobit zhoršení vašeho stavu.
Zjistěte činnosti, které mohou snížit váš celkový stres, a tím se tak vaše celkové šance na vyléčení zvýší.
Pracujte s těmito stresory a se svým lékařem, abyste co nejvíce snížili celkový stres, a abyste tak mohli pokračovat v běhu po mnoho let, dokud vás běh neomrzí.
Přeji vám mnoho běžeckých kilometrů bez zranění.
S použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.
Příčiny bolesti kyčle nebo kyčlí při běhu a po něm
Příznaky nerovnováhy pánve mohou trvat poměrně dlouhou dobu (a mohou být poměrně široké) a tento stav je často ponejprv rozpoznán jako "rozdílnost" délky dolních končetin. Takové nesrovnalosti mohou být mylně připisovány trvalým biomechanickým problémům, i když jsou ve skutečnosti často dočasným stavem způsobeným špatným vyrovnáním pánevních svalů. Takže v takové situaci převládají tendence ihned použít něco na korekci délky končetin (podpatěnka), případně ortézy či různé bandáže a tejpy, ale ve skutečnosti daleko více pomohou "opravná" a preventivní cvičení. Samozřejmě jedině, alespoň ze začátku, pod dohledem odborníka. Později už můžete tyto cviky cvičit sami, jen s občasným dozorem, pro případnou korekci, odborníka.
Přizpůsobení se kyčle je vlastně reakce na funkční nesrovnalosti dolních končetin, a je zdrojem mnoha potenciálních zranění. Pokud si umíme představit dopady nohou při běhu, s jednou nohou mírně delší, tak si budeme moci i umět představit některá z níže uvedených zranění.
Na "delší noze" (vyvýšená strana kyčle), ta se musí vyrovnat s většími nárazy a většími torzními silami:
Zranění kyčelního kloubu nebo jeho bolestivost je právě odrazem větších nárazů, které se přenášejí až do kyčle. Taktéž "delší noha" musí provádět více "práce" při běžeckém kroku , a tím se stává náchylnější ke zraněním.
ITBS: je stále častěji považován za problém jehož příčinou jsou slabé kyčle, respektive nedostatečně posílené hýžďové svaly, ale zvýšené zatížení zdánlivě delší nohy může mít stejný účinek.
Syndrom běžeckého kolene: koleno je další kloub, který na "delší noze" musí přenášet nadměrné síly a proto i on může být vystaven zranění.
Na "kratší noze" (snížená část kyčle), jsou nejčastějším zdravotním problémem Tendinopatie Achillovy šlachy a nebo plantární fasciitis. Tento zdravotní problém může také způsobit příliš rychlý přechod k minimalistické obuvi bez náležitého posílení a mobility.
Existuje několik potenciálních příčin problémů s vyrovnáváním pánve a v každém konkrétním případě se často jedná o několik dalších případů.
Jsou to:
Pevnostní nerovnováha, chcete-li asymetrie: To může způsobit, že běžec upřednostňuje jednu stranu oproti druhé, což jako důsledek vede k vyvyšování boku, kyčle.
"Absolvovaná" zranění, doléčená či nedoléčená: Mohou být příčinou jistých asymetrií, které způsobují určitý nesoulad, který se projevuje bolestí.
Silnice: to se týká především běžců, kteří běhají z nějakého důvodu převážně po silnici. A jelikož jsme všichni naučeni běhat po levé straně (bezpečnost je bezpečnost a je lepší přibližující se auto vidět, než spoléhat na to, že vás řidič uvidí), tak to může způsobovat, že naše levá noha musí došlapovat trochu níž než pravá, protože silnice mají nepatrný klenutý profil. A zkusme si představit, že takto poběžíme třeba 10, 20km....Co to udělá s naší pánví, když nebudeme mít řádně posílené svaly v této oblasti, a pokud se nebudeme dostatečně věnovat i strečinku, jako nápravě tohoto asymetrického přetížení?
Špatné držení těla: je to v podstatě taková reakce těla na "nízkou intenzitu s vysokou frekvencí", respektive takový výsledek "nízkého základu + vysoké zátěže". To bývá i častý "výsledek" u spousty trenérů, kteří svěřence zatěžují různými posilovacími i protahovacími cviky, ale za nevědomého předpokladu, že všechny svaly, šlachy, atd. jsou správně protažené a úhly nastavené. Což většinou tak nebývá, a tak svěřenci s dobrým pocitem a úmyslem, že něco správného dělají pro svůj organismus, respektive běh, tak kolikrát dělají pravý opak, a jsou na nejlepší cestě ke zdravotním problémům....A pak se diví??
.jpg)
Faktorem vyosení pánve může také být jak sedíme (třeba s nohou přes nohu), jak se opíráme o stůl, jak stojíme ve vozidle při jízdě, zkrátka jak "upřednostňujeme" jednu stranu před druhou.
Pozor na tzv. návyky nerovnováhy: Všimněte si sami na sobě na jaké straně třeba stále nosíte peněženku, mobil, tašku přes rameno, když telefonujete, ke kterému uchu přikládáte mobil....
A teď to nejzásadnější: kolik z vás běhá pod "vlivem" běžeckých odborníků a jejich rad ohledně dodržování pitného režimu, s bidonem či PET lahví v jedné ruce, i když to není vůbec třeba, a kolik z vás běhá s chytrým mobilem na ruce...., a "zadělává" si tak na případný zdravotní problém!!
Diagnostikování nerovnováhy pánve, respektive kyčlí doporučuji nechat na profesionálovi, nejlépe fyzioterapeutovi a nebo ortopedovi. Nedoporučuji v žádném případě toto diagnostikovat na facebooku a podobných sítích. Jinak svým způsobem to můžete zjistit i vy sami, ale.....Stačí, když se podíváte na opotřebení obuvi, jak pravé tak levé boty, a zjistíte případné nesrovnalosti v opotřebení podešve. Často boty, kde je větší opotřebení na patě a špičce jsou stranou, která je o něco delší.
Jakmile u vás odborník zjistí problém s nerovnováhou pánve, tak je prvořadým cílem zmírnit aktuální napětí a avizovanou nerovnováhu, tedy hlavně odstranit příčiny této disbalance. Toto opětně jednoznačně doporučuji pod dohledem odborníka - ortopeda, fyzioterapeuta, či sportovního chiropraktika. Minimálně ze začátku vlastní nápravy a následné případné korekce cviků. Terapeutická masáž nebo další jiné techniky mohou pomoci uvolnit svaly, které jsou nejčastěji zodpovědné za tuto disbalanci: kyčelní adduktory, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval bederní.
Navíc tito profesionálové mohou díky dalším manipulacím "nahodit" vše na místo, jak má být. Ovšem mám to potvrzeno i osobní zkušeností, že tyto rychlé "opravy" nejsou typicky účinné. Těžko si člověk může myslet, že na co si "zadělával" měsíce, roky, tak že bude OK během pěti minut. Chce to trpělivost a pravidelně a hlavně správně provádět "nápravné" cviky.
Celkové posílení a cviky zaměřené na boky mohou pomoci při nápravě svalové nerovnováhy, která je příčinou problémů v oblasti kyčlí. A nesmíme zapomenout na protahování, jak pasivní, tak dynamické, které rovněž může pomoci uvolnit svaly, které "podporují" tuto nerovnováhu. Existuje i jeden cvik, který můžete provádět doma bez většího dozoru odborníka (ovšem doporučuji tento cvik se naučit jedině pod vedením odborníka - vypadá totiž velice jednoduše, ale jeho provedení, co se týče správnosti, je naopak složité). Lehněte si na záda s napnutýma nohama tak, aby jste ploskami nohou "stáli" na stěně. Volně dýchejte, představte si, že máte ve spodní části břicha nafukovací balon, který chcete vytlačit do boků, třísel a kyčlí. Nezadržujte dech, pravidelně dýchejte. Záda, respektive páteř v oblasti beder se snažte mít přitisknutou k zemi. Při této poloze rychle vystrčte "kratší nohu" proti zdi a udržujte ji v mírném tlaku vůči této zdi. Ruce držte na bocích a kontrolujte jejich polohu, a jestli jsou "přilepeny" k zemi. V této poloze vydržte 10 sekund. Potom si dejte krátkou relaxační pauzu a opakujte - minimálně desetkrát. Tento cvik je ideální provádět i jako součást rozcvičení před tréninkem a následně i po něm. Během času se vaše pánev postupně vrátí k lepšímu rovnovážnému stavu. V průběhu času si můžete všimnout určitých změn v bolestivosti, protože v rámci nápravy dochází k určitým, pozitivním změnám, zvláště pokud jste již s touto disbalancí žili nějaký ten pátek.
.jpg)
Prevence problémů s vyrovnáváním kyčlí nebo recidivami zahrnuje následné: jednoduché posilovací cviky, které by vás měl naučit fyzioterapeut, pravidelné masáže, a snažte se běhat po plochách které nemají sklon (kraj silnice, atd.) nejideálnější by bylo běhání po středu vozovky. To však s největší pravděpodobností nebude možné, tak alespoň střídejte strany vozovky!! a nejlépe se běhu po ní vyvarujte a běhejte po lesních nebo polních či parkových cestách. Při každé příležitosti se snažte sledovat svůj postoj - udržování dobré pozice je jednou z věcí, kterou můžete provádět v průběhu celého dne, při odstranění disbalance a nebo vůbec proti jejímu vzniku. Uvědomte si svůj zátěžový "stereotyp": pokud instinktivně nosíte "těžké" věci na stejné straně po celou dobu (peněženku, mobil a nebo jiné tašky), zvykněte si strany střídat. Pravidelné kontroly u fyzioterapeuta či chiropraktika by měly být samozřejmostí (jednou za měsíc nebo dva by mělo být ideální).
Dle různých studií je jedním z důvodů problémů s kyčlemi vadná mechanika nohou. Pro tento příklad je ideální stabilní, běžecký model. Jestli je to tento případ zjistíme tak, že si obujeme svoje běžecké boty jako by jsme chtěli hned vyběhnout, postavíme se (ruce podél těla) a jednu nohu ohneme v koleni tak, aby svírala pravý úhel. Na stojné noze zjišťujeme jak se kymácí či nekymácí při zajišťování stability. To zkusíme i na druhé noze a různých botách. V těch, v kterých se nejméně kymácíme, tak ty jsou pro nás optimálnější, a mohly by se podílet na "odstranění" problému s kyčlemi.
Běžecké ponožky Hilly, které Vám sice případnou disbalanci neodstraní, ale také v žádném případě nezapříčiní, a navíc Váš běh zpříjemní
Problémy s rovnováhou kyčlí jsou jednou z hlavních příčin bolesti v oblasti kyčlí při běhu a nebo po něm. Pokud se tímto problémem nezačneme zavčasu zaobírat, tak tento stav, dřív nebo později vyústí ve zranění. Vzhledem k úloze pánve jako bodu opory v každé ze tří rovin pohybů těla (čelní, sagitální, příčné) existuje řada potenciálních sil, které mohou vyvolat tento problém, tedy nerovnováhu v oblasti pánve.
Příznaky nerovnováhy pánve mohou trvat poměrně dlouhou dobu (a mohou být poměrně široké) a tento stav je často ponejprv rozpoznán jako "rozdílnost" délky dolních končetin. Takové nesrovnalosti mohou být mylně připisovány trvalým biomechanickým problémům, i když jsou ve skutečnosti často dočasným stavem způsobeným špatným vyrovnáním pánevních svalů. Takže v takové situaci převládají tendence ihned použít něco na korekci délky končetin (podpatěnka), případně ortézy či různé bandáže a tejpy, ale ve skutečnosti daleko více pomohou "opravná" a preventivní cvičení. Samozřejmě jedině, alespoň ze začátku, pod dohledem odborníka. Později už můžete tyto cviky cvičit sami, jen s občasným dozorem, pro případnou korekci, odborníka.
Přizpůsobení se kyčle je vlastně reakce na funkční nesrovnalosti dolních končetin, a je zdrojem mnoha potenciálních zranění. Pokud si umíme představit dopady nohou při běhu, s jednou nohou mírně delší, tak si budeme moci i umět představit některá z níže uvedených zranění.
Na "delší noze" (vyvýšená strana kyčle), ta se musí vyrovnat s většími nárazy a většími torzními silami:
Zranění kyčelního kloubu nebo jeho bolestivost je právě odrazem větších nárazů, které se přenášejí až do kyčle. Taktéž "delší noha" musí provádět více "práce" při běžeckém kroku , a tím se stává náchylnější ke zraněním.
ITBS: je stále častěji považován za problém jehož příčinou jsou slabé kyčle, respektive nedostatečně posílené hýžďové svaly, ale zvýšené zatížení zdánlivě delší nohy může mít stejný účinek.
Syndrom běžeckého kolene: koleno je další kloub, který na "delší noze" musí přenášet nadměrné síly a proto i on může být vystaven zranění.
Na "kratší noze" (snížená část kyčle), jsou nejčastějším zdravotním problémem Tendinopatie Achillovy šlachy a nebo plantární fasciitis. Tento zdravotní problém může také způsobit příliš rychlý přechod k minimalistické obuvi bez náležitého posílení a mobility.
Existuje několik potenciálních příčin problémů s vyrovnáváním pánve a v každém konkrétním případě se často jedná o několik dalších případů.
Jsou to:
Pevnostní nerovnováha, chcete-li asymetrie: To může způsobit, že běžec upřednostňuje jednu stranu oproti druhé, což jako důsledek vede k vyvyšování boku, kyčle.
"Absolvovaná" zranění, doléčená či nedoléčená: Mohou být příčinou jistých asymetrií, které způsobují určitý nesoulad, který se projevuje bolestí.
Silnice: to se týká především běžců, kteří běhají z nějakého důvodu převážně po silnici. A jelikož jsme všichni naučeni běhat po levé straně (bezpečnost je bezpečnost a je lepší přibližující se auto vidět, než spoléhat na to, že vás řidič uvidí), tak to může způsobovat, že naše levá noha musí došlapovat trochu níž než pravá, protože silnice mají nepatrný klenutý profil. A zkusme si představit, že takto poběžíme třeba 10, 20km....Co to udělá s naší pánví, když nebudeme mít řádně posílené svaly v této oblasti, a pokud se nebudeme dostatečně věnovat i strečinku, jako nápravě tohoto asymetrického přetížení?
Špatné držení těla: je to v podstatě taková reakce těla na "nízkou intenzitu s vysokou frekvencí", respektive takový výsledek "nízkého základu + vysoké zátěže". To bývá i častý "výsledek" u spousty trenérů, kteří svěřence zatěžují různými posilovacími i protahovacími cviky, ale za nevědomého předpokladu, že všechny svaly, šlachy, atd. jsou správně protažené a úhly nastavené. Což většinou tak nebývá, a tak svěřenci s dobrým pocitem a úmyslem, že něco správného dělají pro svůj organismus, respektive běh, tak kolikrát dělají pravý opak, a jsou na nejlepší cestě ke zdravotním problémům....A pak se diví??
Faktorem vyosení pánve může také být jak sedíme (třeba s nohou přes nohu), jak se opíráme o stůl, jak stojíme ve vozidle při jízdě, zkrátka jak "upřednostňujeme" jednu stranu před druhou.
Pozor na tzv. návyky nerovnováhy: Všimněte si sami na sobě na jaké straně třeba stále nosíte peněženku, mobil, tašku přes rameno, když telefonujete, ke kterému uchu přikládáte mobil....
A teď to nejzásadnější: kolik z vás běhá pod "vlivem" běžeckých odborníků a jejich rad ohledně dodržování pitného režimu, s bidonem či PET lahví v jedné ruce, i když to není vůbec třeba, a kolik z vás běhá s chytrým mobilem na ruce...., a "zadělává" si tak na případný zdravotní problém!!
Diagnostikování nerovnováhy pánve, respektive kyčlí doporučuji nechat na profesionálovi, nejlépe fyzioterapeutovi a nebo ortopedovi. Nedoporučuji v žádném případě toto diagnostikovat na facebooku a podobných sítích. Jinak svým způsobem to můžete zjistit i vy sami, ale.....Stačí, když se podíváte na opotřebení obuvi, jak pravé tak levé boty, a zjistíte případné nesrovnalosti v opotřebení podešve. Často boty, kde je větší opotřebení na patě a špičce jsou stranou, která je o něco delší.
Jakmile u vás odborník zjistí problém s nerovnováhou pánve, tak je prvořadým cílem zmírnit aktuální napětí a avizovanou nerovnováhu, tedy hlavně odstranit příčiny této disbalance. Toto opětně jednoznačně doporučuji pod dohledem odborníka - ortopeda, fyzioterapeuta, či sportovního chiropraktika. Minimálně ze začátku vlastní nápravy a následné případné korekce cviků. Terapeutická masáž nebo další jiné techniky mohou pomoci uvolnit svaly, které jsou nejčastěji zodpovědné za tuto disbalanci: kyčelní adduktory, bedrokyčelní sval, čtyřhlavý sval bederní.
Navíc tito profesionálové mohou díky dalším manipulacím "nahodit" vše na místo, jak má být. Ovšem mám to potvrzeno i osobní zkušeností, že tyto rychlé "opravy" nejsou typicky účinné. Těžko si člověk může myslet, že na co si "zadělával" měsíce, roky, tak že bude OK během pěti minut. Chce to trpělivost a pravidelně a hlavně správně provádět "nápravné" cviky.
Celkové posílení a cviky zaměřené na boky mohou pomoci při nápravě svalové nerovnováhy, která je příčinou problémů v oblasti kyčlí. A nesmíme zapomenout na protahování, jak pasivní, tak dynamické, které rovněž může pomoci uvolnit svaly, které "podporují" tuto nerovnováhu. Existuje i jeden cvik, který můžete provádět doma bez většího dozoru odborníka (ovšem doporučuji tento cvik se naučit jedině pod vedením odborníka - vypadá totiž velice jednoduše, ale jeho provedení, co se týče správnosti, je naopak složité). Lehněte si na záda s napnutýma nohama tak, aby jste ploskami nohou "stáli" na stěně. Volně dýchejte, představte si, že máte ve spodní části břicha nafukovací balon, který chcete vytlačit do boků, třísel a kyčlí. Nezadržujte dech, pravidelně dýchejte. Záda, respektive páteř v oblasti beder se snažte mít přitisknutou k zemi. Při této poloze rychle vystrčte "kratší nohu" proti zdi a udržujte ji v mírném tlaku vůči této zdi. Ruce držte na bocích a kontrolujte jejich polohu, a jestli jsou "přilepeny" k zemi. V této poloze vydržte 10 sekund. Potom si dejte krátkou relaxační pauzu a opakujte - minimálně desetkrát. Tento cvik je ideální provádět i jako součást rozcvičení před tréninkem a následně i po něm. Během času se vaše pánev postupně vrátí k lepšímu rovnovážnému stavu. V průběhu času si můžete všimnout určitých změn v bolestivosti, protože v rámci nápravy dochází k určitým, pozitivním změnám, zvláště pokud jste již s touto disbalancí žili nějaký ten pátek.
Prevence problémů s vyrovnáváním kyčlí nebo recidivami zahrnuje následné: jednoduché posilovací cviky, které by vás měl naučit fyzioterapeut, pravidelné masáže, a snažte se běhat po plochách které nemají sklon (kraj silnice, atd.) nejideálnější by bylo běhání po středu vozovky. To však s největší pravděpodobností nebude možné, tak alespoň střídejte strany vozovky!! a nejlépe se běhu po ní vyvarujte a běhejte po lesních nebo polních či parkových cestách. Při každé příležitosti se snažte sledovat svůj postoj - udržování dobré pozice je jednou z věcí, kterou můžete provádět v průběhu celého dne, při odstranění disbalance a nebo vůbec proti jejímu vzniku. Uvědomte si svůj zátěžový "stereotyp": pokud instinktivně nosíte "těžké" věci na stejné straně po celou dobu (peněženku, mobil a nebo jiné tašky), zvykněte si strany střídat. Pravidelné kontroly u fyzioterapeuta či chiropraktika by měly být samozřejmostí (jednou za měsíc nebo dva by mělo být ideální).
Dle různých studií je jedním z důvodů problémů s kyčlemi vadná mechanika nohou. Pro tento příklad je ideální stabilní, běžecký model. Jestli je to tento případ zjistíme tak, že si obujeme svoje běžecké boty jako by jsme chtěli hned vyběhnout, postavíme se (ruce podél těla) a jednu nohu ohneme v koleni tak, aby svírala pravý úhel. Na stojné noze zjišťujeme jak se kymácí či nekymácí při zajišťování stability. To zkusíme i na druhé noze a různých botách. V těch, v kterých se nejméně kymácíme, tak ty jsou pro nás optimálnější, a mohly by se podílet na "odstranění" problému s kyčlemi.
Běžecké ponožky Hilly, které Vám sice případnou disbalanci neodstraní, ale také v žádném případě nezapříčiní, a navíc Váš běh zpříjemní
Ploska nohy a běžecká zranění
To jsem někde četl, a musím s tím naprosto souhlasit: Na běhu je nejzábavnější to, že dává člověku šanci stále se něco učit, a že toto nikdy nepomine. Zkrátka bez ohledu jak moc jste zkušení, vždy se najde něco nového k nastudování.
Toto zjištění je i zásadní při běžeckých zraněních. Studie ukazují, že zkušení běžci mají stejnou míru zraněních jako začátečníci. Není to však tak, že by se zkušení běžci nepoučili ze svých zranění. Je fakt, že u některých nepoučitelných se opakují ty stejná zranění, ale větší procento běžců se sice poučí, vyléčí případné zranění, opětně trénují a zlepšují se, až do té doby, dokud "nedorazí" jiné zranění. To je pravděpodobně proto, že díky tréninku se nějaká část organismu posílí, a tím stres, který při běžeckém tréninku vzniká, se tak může "přesunout" někam jinam....a je zde zranění.
Zranění mají tedy tendenci postupovat po tzv. kinetickém řetězci.
Ovšem konkrétní místo zranění je dáno množstvím faktorů, např. genetika, předchozí doléčená či nedoléčená zranění, tréninkové faktory, tzn. trénink samotný, atd. Neexistuje tedy dané pořadí jednotlivých zranění v tomto řetězci. Takže nemůžeme počítat s tím, že první zranění se bude týkat plosky nohy, potom bude následovat kotník, holeň, kolena, pak .......). Proto je víc jak žádoucí, aby si běžci uvědomili jednotlivé oblasti svého těla, kterých se mohou zranění dotknout, a snažili se dozvědět něco víc o specifikách těchto oblastí. Znalost a včasné varování jsou nejlepšími kamarády každého běžce (aspoň by měly být).
Takže první takovouto oblastí je ploska nohy. Zde vzniká největší množství běžeckých zranění, která jsou zapříčiněna především nadměrným přetěžováním. Koneckonců je to ta první část lidského těla, kde dochází ke "střetu" s povrchem, po kterém běháme. Ovšem nesmíme zapomenout na důležitou věc, že zranění v této oblasti nemusí mýt na 100% příčinu v této oblasti, ale třeba úplně někde jinde. Stejně je třeba zdůraznit, že tato zranění mohou být nad rámec tzv. kinetického řetězce.
Při hledání faktorů, které mohou přispět ke vzniku zranění (nejen těch, která jsou omezena na plosku nohy), je třeba vědět, že dobrým výchozím bodem je právě ona ploska nohy.
Takže velmi zjednodušeně (když pomineme složitou biomechaniku dolní končetiny) existují tři typy dle nožní klenby:
- neutrální (normální)
- vysoká
- nízká
Jak vlastně ploska nohy při běžné chůzi funguje? Jak probíhají fáze od dopadu po odraz? Pro lepší pochopení si představme v polovině otevřenou knihu, a položme ji tou otevřenou částí na stůl. Vypadá jako páteř, která je opřena o podložku o dvě "křídla". Každé křídlo je vůči páteři ve vzpřímené poloze. Nyní, zatlačme na hřbet knihy, tedy páteř směrem dolů, aby se kniha vyrovnala, ve vzpřímené poloze vzhledem k páteři. Nyní zatlačte dolů na páteř, aby se kniha vyrovnala. Každé křídlo se nyní pohybuje v méně nakloněné pozici. Aktivita od supinování k pronování se nazývá pronací, a opačným směrem se nazývá supinací. Samozřejmě, když běžíme, tak tento pohyb zahrnuje různé alternativy, díky různě působící mechanice a různým úhlům. Noha dopadne na zem v poměrně nakloněné poloze a pak se "natáčí" do větší pronační polohy ve střední polohové fázi, což je bod, kdy je noha přímo pod tělem a nese plnou váhu.
Takže při bližším zkoumání pochopíme, proč jsou běžci s vyšší klenbou nazývání "supinátory". Při běhu mají totiž sníženou mobilitu, takže nedostatečně pronují. Tito běžci mají nohu, která nedostatečně absorbuje náraz. Tento náraz, respektive síly, které při něm vznikají, přenáší na postranní (vnější) struktury plosky nohy, podkolenní část dolní končetiny a kolena. Příkladem jsou zranění jsou přední (boční) holeně.
"Overpronátoři", tzn. ti, kteří disponují nadměrnou pronací mají opačný problém.U nich se tyto síly přenášejí na mediální (vnitřní) strukturu nohy. Příkladem jsou zranění na zadní (střední) holeni.
Pro "supinátory" je ideálním, běžeckým modelem ta bota, která poskytuje extra tlumení, aby tak nahradila "nedostatečnost" nohy, jako takové.
"Overpronátoři" potřebují takový běžecký model, jehož technologie poskytuje mimořádnou stabilitu, a řízení pohybu plosky nohy.
Pozn. běžci s neutrálním došlapem, respektive mírnou pronací nemusí vyžadovat ani extra tlumivé, ale ani stabilní modely!!
Rychlou a přesnou metodou pro stanovení individuálních potřeb je test mokré stopy. Začněte tím, že umístíte mokrý ručník na beton. Jednoduše stoupněte na ručník s každou nohou, pak proveďte jeden až dva kroky dopředu na suchý beton. Potom se podívejte na stopy, které jste zanechali.
Může se i stát, že budete potřebovat extra vložky vyhotovené na míru v protetické dílně na základě přesnějšího, lékařského vyšetření.
A na závěr jedna technická ohledně životnosti běžecké obuvi. Věděli jste, že po cca 400km ztrácí běžecká obuv 30-50% tlumících vlastností. Ovšem toto je velice orientační, a v některých případech až zavádějící, neboť zásadní měrou záleží na hmotnosti běžce, tom daném běžeckém modelu, četnosti běhání, atd. A to zde nezmiňujeme negativní vliv vlhké boty. Ono se dost často u běžců stává, že běhají v dostatečně "neodpočatých" botách. Ony totiž, stejně jako běžci, potřebují určitý čas pro svoji regeneraci (vyschnutí, "nadechnutí se" po běhu a nachystání se tak na další). Proto doporučuji, ať už běháte každý den a nebo občas, minimálně dva páry běžecké obuvi. To nejen pomůže prodloužit životnost vaší obuvi, ale především omezí vznik některých zranění!! A to rozhodně stojí za to, NE??
Některá zranění plosky nohy:
Plantární fascie; únavová zlomenina; zánět šlachy v kotníku
Extenzní tendinitida - zánět šlach na špičce nohy, obvykle uprostřed.
Sesamoiditida - zánět těch malých volně se pohybujících kostí, které se nacházejí v klenbě nohy v blízkosti základny velkého prstu.
Metatarsální únavová zlomenina - díky neustálému přetěžování často dochází k tomuto zranění jednoho z metarsů. V každé noze jich máme pět.
Mortnova neuroma
Bohužel toto není konečný výčet zranění v avizované části nohy
Toto zjištění je i zásadní při běžeckých zraněních. Studie ukazují, že zkušení běžci mají stejnou míru zraněních jako začátečníci. Není to však tak, že by se zkušení běžci nepoučili ze svých zranění. Je fakt, že u některých nepoučitelných se opakují ty stejná zranění, ale větší procento běžců se sice poučí, vyléčí případné zranění, opětně trénují a zlepšují se, až do té doby, dokud "nedorazí" jiné zranění. To je pravděpodobně proto, že díky tréninku se nějaká část organismu posílí, a tím stres, který při běžeckém tréninku vzniká, se tak může "přesunout" někam jinam....a je zde zranění.
Zranění mají tedy tendenci postupovat po tzv. kinetickém řetězci.
Ovšem konkrétní místo zranění je dáno množstvím faktorů, např. genetika, předchozí doléčená či nedoléčená zranění, tréninkové faktory, tzn. trénink samotný, atd. Neexistuje tedy dané pořadí jednotlivých zranění v tomto řetězci. Takže nemůžeme počítat s tím, že první zranění se bude týkat plosky nohy, potom bude následovat kotník, holeň, kolena, pak .......). Proto je víc jak žádoucí, aby si běžci uvědomili jednotlivé oblasti svého těla, kterých se mohou zranění dotknout, a snažili se dozvědět něco víc o specifikách těchto oblastí. Znalost a včasné varování jsou nejlepšími kamarády každého běžce (aspoň by měly být).
Takže první takovouto oblastí je ploska nohy. Zde vzniká největší množství běžeckých zranění, která jsou zapříčiněna především nadměrným přetěžováním. Koneckonců je to ta první část lidského těla, kde dochází ke "střetu" s povrchem, po kterém běháme. Ovšem nesmíme zapomenout na důležitou věc, že zranění v této oblasti nemusí mýt na 100% příčinu v této oblasti, ale třeba úplně někde jinde. Stejně je třeba zdůraznit, že tato zranění mohou být nad rámec tzv. kinetického řetězce.
Při hledání faktorů, které mohou přispět ke vzniku zranění (nejen těch, která jsou omezena na plosku nohy), je třeba vědět, že dobrým výchozím bodem je právě ona ploska nohy.
Takže velmi zjednodušeně (když pomineme složitou biomechaniku dolní končetiny) existují tři typy dle nožní klenby:
- neutrální (normální)
- vysoká
- nízká
Jak vlastně ploska nohy při běžné chůzi funguje? Jak probíhají fáze od dopadu po odraz? Pro lepší pochopení si představme v polovině otevřenou knihu, a položme ji tou otevřenou částí na stůl. Vypadá jako páteř, která je opřena o podložku o dvě "křídla". Každé křídlo je vůči páteři ve vzpřímené poloze. Nyní, zatlačme na hřbet knihy, tedy páteř směrem dolů, aby se kniha vyrovnala, ve vzpřímené poloze vzhledem k páteři. Nyní zatlačte dolů na páteř, aby se kniha vyrovnala. Každé křídlo se nyní pohybuje v méně nakloněné pozici. Aktivita od supinování k pronování se nazývá pronací, a opačným směrem se nazývá supinací. Samozřejmě, když běžíme, tak tento pohyb zahrnuje různé alternativy, díky různě působící mechanice a různým úhlům. Noha dopadne na zem v poměrně nakloněné poloze a pak se "natáčí" do větší pronační polohy ve střední polohové fázi, což je bod, kdy je noha přímo pod tělem a nese plnou váhu.
Takže při bližším zkoumání pochopíme, proč jsou běžci s vyšší klenbou nazývání "supinátory". Při běhu mají totiž sníženou mobilitu, takže nedostatečně pronují. Tito běžci mají nohu, která nedostatečně absorbuje náraz. Tento náraz, respektive síly, které při něm vznikají, přenáší na postranní (vnější) struktury plosky nohy, podkolenní část dolní končetiny a kolena. Příkladem jsou zranění jsou přední (boční) holeně.
"Overpronátoři", tzn. ti, kteří disponují nadměrnou pronací mají opačný problém.U nich se tyto síly přenášejí na mediální (vnitřní) strukturu nohy. Příkladem jsou zranění na zadní (střední) holeni.
Pro "supinátory" je ideálním, běžeckým modelem ta bota, která poskytuje extra tlumení, aby tak nahradila "nedostatečnost" nohy, jako takové.
"Overpronátoři" potřebují takový běžecký model, jehož technologie poskytuje mimořádnou stabilitu, a řízení pohybu plosky nohy.
Pozn. běžci s neutrálním došlapem, respektive mírnou pronací nemusí vyžadovat ani extra tlumivé, ale ani stabilní modely!!
Rychlou a přesnou metodou pro stanovení individuálních potřeb je test mokré stopy. Začněte tím, že umístíte mokrý ručník na beton. Jednoduše stoupněte na ručník s každou nohou, pak proveďte jeden až dva kroky dopředu na suchý beton. Potom se podívejte na stopy, které jste zanechali.
Může se i stát, že budete potřebovat extra vložky vyhotovené na míru v protetické dílně na základě přesnějšího, lékařského vyšetření.
A na závěr jedna technická ohledně životnosti běžecké obuvi. Věděli jste, že po cca 400km ztrácí běžecká obuv 30-50% tlumících vlastností. Ovšem toto je velice orientační, a v některých případech až zavádějící, neboť zásadní měrou záleží na hmotnosti běžce, tom daném běžeckém modelu, četnosti běhání, atd. A to zde nezmiňujeme negativní vliv vlhké boty. Ono se dost často u běžců stává, že běhají v dostatečně "neodpočatých" botách. Ony totiž, stejně jako běžci, potřebují určitý čas pro svoji regeneraci (vyschnutí, "nadechnutí se" po běhu a nachystání se tak na další). Proto doporučuji, ať už běháte každý den a nebo občas, minimálně dva páry běžecké obuvi. To nejen pomůže prodloužit životnost vaší obuvi, ale především omezí vznik některých zranění!! A to rozhodně stojí za to, NE??
Některá zranění plosky nohy:
Plantární fascie; únavová zlomenina; zánět šlachy v kotníku
Extenzní tendinitida - zánět šlach na špičce nohy, obvykle uprostřed.
Sesamoiditida - zánět těch malých volně se pohybujících kostí, které se nacházejí v klenbě nohy v blízkosti základny velkého prstu.
Metatarsální únavová zlomenina - díky neustálému přetěžování často dochází k tomuto zranění jednoho z metarsů. V každé noze jich máme pět.
Mortnova neuroma
Bohužel toto není konečný výčet zranění v avizované části nohy
Únavové zlomeniny dolních končetin u běžců
Víte že dle statistik je třetina zlomenin dolních končetin únavového charakteru?
Mezi faktory, které ovlivňují únavové zlomeniny patří:
- etnická příslušnost (např. afro-američané jsou méně postiženi)
- pohlaví (ženy jsou více náchylné z hormonálních a výživových důvodů)
- hmotnost ( zatížení dolních končetin je při běžeckém tréninku rovno 2,75 násobku hmotnosti běžce, 5 násobku během závodu, a až 7 násobku při závodě, kde je klesající profil trati)
- aktuální stav (únava organismu) a období sportovní přípravy (tento typ zlomeniny se často vyskytuje na začátku přípravy a u začátečníků).
Naše kostní rovnováha závisí na dvou typech buněk: osteoblastech, které zjednodušeně řečeno tvoří kosti, a osteoklastech, které je svým způsobem "ničí" (rozpouštějí vápenaté krystaly). Tyto dvě akce neprobíhají současně. Osteoklasty, které jsou stimulovány mechanickou námahou, vytvářejí mikrotrhlinky, které pak budou naplněny osteoblasty. Mezi těmito dvěma fázemi "překrývající se" destrukce - konstrukce, existuje období maximální křehkosti kostí, z toho vyplývá i pojem "zlomeniny způsobené dočasnou kostní nedostatečností".
Navíc vznik únavových zlomenin je přímo ovlivněn jejich bezprostředním okolím, tzn. svaly. Svaly jsou opravdovým spojencem kosterního skeletu. Ony totiž "obalují" kosti a tak pomáhají tento "soubor" dělat mnohem odolnější. Ovšem když se sval vyčerpá a unaví, tak absorbuje otřesy méně, a o to víc je namáhána kostní tkáň.
U nožní klenby se nejčastěji objevuje únavová zlomenina během přespřílišného zvyšování tréninku jak v době vlastního trvání tréninku, tak i intenzitě. Také ji často způsobuje "rychlá" výměna (změna) obuvi (když vyměníme starý model za nový a hned jenom v něm běháme. Nejen proto je lepší běhat minimálně dva páry obuvi a střídat je, a i při vlastním přechodu na nové, tak na ně postupně přecházet), nebo terén po kterém běháme (například kombinace lesních cest se štěrkem).
Klinické příznaky a diagnóza únavové zlomeniny
Zpočátku se bolest objeví po intenzivním tréninku v určitém místě (bolest je výraznější při místním pohmatu). Bolestivé místo je spojeno s mírným otokem.
V první fázi bolest v klidu zmizí, ale při další námaze se opětně objeví. Pokud se zranění okamžitě neléčí, tak se bolest postupně stává trvalou.
Vzhledem k tomu, že vyšetření rentgenem nic neprokáže, respektive cca jeden měsíc před lomovou čárou nebude ukazovat žádnou změnu, je maximálně efektivní kostní test, což je velmi citlivé vyšetření, které detekuje 100% zlomenin. Musí se však provádět ve specializovaném centru a vyžaduje injekci radioaktivního prvku.
Léčba a prevence
Léčba je velmi závislá na zasažení kosti a typu zlomeniny, ale další je v podstatě stejné a nevyhnutelné, přizpůsobené podle místa zranění. To znamená okamžitou STOPKU v běhání, ale to nemusí ještě nutně znamenat sportovní pauzu.
Aktivity, které zásadně nezatěžují dolní končetinu, mohou pokračovat (cyklistika, spinning, plavání jsou velmi dobré činnosti pro udržení kardiovaskulárních vlastností běžce). Ovšem po konzultaci s ortopedem!!
Pokračování v běžeckém tréninku je zpravidla povoleno po nejméně třech měsících.
Pokud jde o prevenci, co se týče chodidla je třeba hledat příčinu v "poruše" podpory klenby a v případě potřeby navrhnout "opravu". Nejlepší je toto zrealizovat s ortopedem a případně i se specializovanou firmou, která se věnuje výrobě ortopedických vložek. Důležité je si všímat nejen opotřebení běžeckých bot, ale především výběru běžecké obuvi, která by měla být přizpůsobena nejen svou funkčností, ale i morfologii běžce a i běžeckému tréninku.
Neměl by být opomíjen ani tréninkový, běžecký plán, včetně tréninkové intenzity a i možného abnormálního přetížení (třeba maratonský závod).
Co se týče únavových zlomenin (dolní končetiny) a jejich výskytu u běžců, tak nejčastěji je zasažena tibie - 48%, nártní kůstky - 25%, fibule - 10%, stehenní kost - 7%, pata 2%.........
Běžecké ponožky HIlly váš běh určitě zpříjemní - nabídka ZDE - https://1url.cz/6zwW5
Víte že dle statistik je třetina zlomenin dolních končetin únavového charakteru?
Mezi faktory, které ovlivňují únavové zlomeniny patří:
- etnická příslušnost (např. afro-američané jsou méně postiženi)
- pohlaví (ženy jsou více náchylné z hormonálních a výživových důvodů)
- hmotnost ( zatížení dolních končetin je při běžeckém tréninku rovno 2,75 násobku hmotnosti běžce, 5 násobku během závodu, a až 7 násobku při závodě, kde je klesající profil trati)
- aktuální stav (únava organismu) a období sportovní přípravy (tento typ zlomeniny se často vyskytuje na začátku přípravy a u začátečníků).
Naše kostní rovnováha závisí na dvou typech buněk: osteoblastech, které zjednodušeně řečeno tvoří kosti, a osteoklastech, které je svým způsobem "ničí" (rozpouštějí vápenaté krystaly). Tyto dvě akce neprobíhají současně. Osteoklasty, které jsou stimulovány mechanickou námahou, vytvářejí mikrotrhlinky, které pak budou naplněny osteoblasty. Mezi těmito dvěma fázemi "překrývající se" destrukce - konstrukce, existuje období maximální křehkosti kostí, z toho vyplývá i pojem "zlomeniny způsobené dočasnou kostní nedostatečností".
Navíc vznik únavových zlomenin je přímo ovlivněn jejich bezprostředním okolím, tzn. svaly. Svaly jsou opravdovým spojencem kosterního skeletu. Ony totiž "obalují" kosti a tak pomáhají tento "soubor" dělat mnohem odolnější. Ovšem když se sval vyčerpá a unaví, tak absorbuje otřesy méně, a o to víc je namáhána kostní tkáň.
U nožní klenby se nejčastěji objevuje únavová zlomenina během přespřílišného zvyšování tréninku jak v době vlastního trvání tréninku, tak i intenzitě. Také ji často způsobuje "rychlá" výměna (změna) obuvi (když vyměníme starý model za nový a hned jenom v něm běháme. Nejen proto je lepší běhat minimálně dva páry obuvi a střídat je, a i při vlastním přechodu na nové, tak na ně postupně přecházet), nebo terén po kterém běháme (například kombinace lesních cest se štěrkem).
Klinické příznaky a diagnóza únavové zlomeniny
Zpočátku se bolest objeví po intenzivním tréninku v určitém místě (bolest je výraznější při místním pohmatu). Bolestivé místo je spojeno s mírným otokem.
V první fázi bolest v klidu zmizí, ale při další námaze se opětně objeví. Pokud se zranění okamžitě neléčí, tak se bolest postupně stává trvalou.
Vzhledem k tomu, že vyšetření rentgenem nic neprokáže, respektive cca jeden měsíc před lomovou čárou nebude ukazovat žádnou změnu, je maximálně efektivní kostní test, což je velmi citlivé vyšetření, které detekuje 100% zlomenin. Musí se však provádět ve specializovaném centru a vyžaduje injekci radioaktivního prvku.
Léčba a prevence
Léčba je velmi závislá na zasažení kosti a typu zlomeniny, ale další je v podstatě stejné a nevyhnutelné, přizpůsobené podle místa zranění. To znamená okamžitou STOPKU v běhání, ale to nemusí ještě nutně znamenat sportovní pauzu.
Aktivity, které zásadně nezatěžují dolní končetinu, mohou pokračovat (cyklistika, spinning, plavání jsou velmi dobré činnosti pro udržení kardiovaskulárních vlastností běžce). Ovšem po konzultaci s ortopedem!!
Pokračování v běžeckém tréninku je zpravidla povoleno po nejméně třech měsících.
Pokud jde o prevenci, co se týče chodidla je třeba hledat příčinu v "poruše" podpory klenby a v případě potřeby navrhnout "opravu". Nejlepší je toto zrealizovat s ortopedem a případně i se specializovanou firmou, která se věnuje výrobě ortopedických vložek. Důležité je si všímat nejen opotřebení běžeckých bot, ale především výběru běžecké obuvi, která by měla být přizpůsobena nejen svou funkčností, ale i morfologii běžce a i běžeckému tréninku.
Neměl by být opomíjen ani tréninkový, běžecký plán, včetně tréninkové intenzity a i možného abnormálního přetížení (třeba maratonský závod).
Co se týče únavových zlomenin (dolní končetiny) a jejich výskytu u běžců, tak nejčastěji je zasažena tibie - 48%, nártní kůstky - 25%, fibule - 10%, stehenní kost - 7%, pata 2%.........
Běžecké ponožky HIlly váš běh určitě zpříjemní - nabídka ZDE - https://1url.cz/6zwW5
Pěnový válec - foam roller a jeho používání
Cvičení, respektive válcování se na tomto válci (případně jiných, podobných) patří do kategorie manuálních, terapeutických technik a je často používáno ke zlepšení flexibility a regeneraci po sportovním výkonu. Ačkoli je zapotřebí mnohem více výzkumu k objasnění účinků tohoto válcování, nedávné výzkumy ukázaly, že se jedná o efektivní metodu pro zlepšení flexibility, subjektivních pocitů (tj. DOMS) a sportovního výkonu. Ovšem je třeba ještě v rámci výzkumu zjistit jaký je optimální počet sad a opakování, respektive četnost používání tohoto pěnového válce, aby poskytoval ty výhody, které od něj požadujeme.
Zatím se jeví jako nejoptimálnější 3 - 5 sad po 20 - 30 opakováních; pravidelně 3 - 5 krát týdně
Co to vlastně je ten pěnový válec, a na co se používá??
Poslední dobou je velice populární mezi velkým počtem sportovců, a to nejen hobby, ale i profesionálů. Používání tohoto válce se nyní stalo pravděpodobně nejpopulárnější formou manuální terapie. I když tato technika je často označována jako myofasciální terapie. Ovšem mezi odborníky není jednotný názor, pokud jde o tuto definici, protože pozitivní účinky tohoto válcování na myofasciální uvolnění nejsou dosud zcela objasněny. Proto se zatím používá označení "auto-manuální terapie" aby nedošlo k záměně či konfliktu názorů.
Kdy se tato forma auto-manuální terapie používá:
1) - pro zvýšení flexibility
2) - pro snížení zpožděného nástupu svalové bolesti (DOMS) a zlepšení zotavení
3) - pro zlepšení sportovní ho výkonu
Zatím ohledně podpory bodů 1 a 2 jsou výsledky dosavadního výzkumu velmi skromné, tak u bodu tři aktuálně není v podstatě zahájen žádný seriózní výzkum. Bez ohledu na to, jestli se pěnový válec používá v rámci přípravy na výkon a nebo v rámci podpory zotavení po výkonu (snížit dopady DOMS).
Jak již bylo zmíněno, dopad používání pěnového válce na myofasciální uvolnění zůstává nejasný, ale v současné době existuje výzkum a jeho výsledky založené na této samostatné, manuální technice (zatím ještě nezveřejněny).
Co je Myofascie?
Slovo "Myo" latinské označení pro svalovinu. Termín "fascia" byl již dříve popsán jako "pojivová tkáň, její měkká složka, která prostupuje lidské tělo, tzn. prostupuje a obklopuje všechny orgány, svaly, kosti a nervová vlákna, vytváří jedinečné prostředí pro fungování "tělesných" systémů". Takže myofascie je laicky řečeno blána, která pokrývá povrch svalu.
Co je to tedy to myofasciální uvolnění?
Myofasciální uvolnění je forma manuální terapie, která má mít přímý vliv na myofasciální komplex snižováním lokalizovaného útlaku. Jednodušeji řečeno, válcování pěnovým válcem je forma auto-manuální terapie, která si klade za cíl snížit myofasciální útlak. Tento lokalizovaný útlak totiž může způsobovat omezení pohyblivosti kloubů, lokální průtok krve, a právě ono použití pěnového válce může způsobit, aby tkáně byly měkčí a poddajnější.
Výzkum ukázal, že fascie mají také mechanoreceptory (čtyři typy fasciálních mechanoreceptorů: Golgiho, Paciniho, Ruffiniho receptory a volná nervová zakončení. Každý typ má své určité umístění, mechanickou sensitivitu a očekávanou fyziologickou reakci). V důsledku toho se předpokládá, že tlak vyvíjený pomocí válcování snižuje lokalizovaný myofasciální útlak tím, že stimuluje fasciální mechanoreceptory, které signalizují do centrálního nervového systému změnu aktivity svalů. Nicméně, vzhledem k nedostatku výsledků výzkumu a porozumění tomuto tématu, je tato teorie stále předmětem spekulací.
Účinky pěnového válce, respektive válcování
Válcování pěnovým válcem se stalo v poslední době základem ve většině atletických tréninkových programů, a to i pro rekreační využití, prostě díky své praktičnosti a údajnému zvýšení výkonu, zvýšení pohyblivosti, atd. I když tyto účinky primárně vychází z praktických poznatků, tak vědecké empirické důkazy na toto téma jaksi zatím.......
Pěnový válec a flexibilita
V posledních několika letech bylo provedeno mnoho výzkumů na téma účinky pěnového válce na pružnost. Důkazy ukázaly, že válcování krátkodobě zlepší pružnost svalů. Toto zlepšení trvá maximálně do 10 minut. Taktéž však bylo zjištěno, že může dojít i dlouhodobému zlepšení, ale to jedině v případě, pokud se toto válcování provádí pravidelně (četnost viz výše). Dále bylo zjištěno, že válcování v pěti sadách po 60 sekundách má stejný účinek jako po 20 sekundách.
V rámci těchto výzkumů bylo ještě zjištěno, že klasické, statické protahování, chcete-li strečink v rámci přípravy na výkon, snižuje sílu, výkon, rychlost a reakční dobu. Abychom toto omezili, tak je důležité zařadit dynamický strečink, a jako náhradu statického strečinku se může použít právě válcování. Navzdory nedostatku výzkumu na toto téma, bylo opakovaně prokázáno, že válcování nemá žádný negativní dopad na sportovní výkon. Ve skutečnosti dokonce jedna studie prokázala, že válcování pěnovým válcem ve spojení s dynamickým strečinkem může zlepšit pružnost, pevnost a rychlost.
V důsledku toho je možná použití pěnového válce hodnotným doplňkem v rámci přípravy na sportovní výkon, a i jako pomůcka pro snížení dopadu DOMS.
Kromě pozitivních účinků válcování při DOMS není nic známo o tom, jak toto válcování může mít vliv na rychlost zotavení po fyzické aktivitě.
Dále není jasné, jak jsou či nejsou velké rozdíly v metodách používaných v rámci určitých svalových skupin. Kromě toho jsou zde také velké rozdíly s ohledem na počet sad a opakování k dosažení optimálních výsledků vzhledem k časové náročnosti. A to nemluvíme ještě o účincích subjektivních a objektivních, vlivu na různé skupiny populace (pohlaví, věk a sportovní úroveň).
V současné době se tato forma auto-manuální terapie ukázala být prospěšným doplňkem v rámci tréninku tím, že demonstruje pozitivní zlepšení v různých výkonnostních úrovních. Je však zapotřebí dalšího výzkumu pro pochopení toho všeho, respektive jak může toto válcování pozitivně ovlivnit náš trénink a hlavně a především, jak ho správně aplikovat.
POZOR u sportovců a lidí všeobecně, co mají nějaké žilní problémy, tak ti jedině po konzultaci s odborníkem!!
Moje osobní zkušenost s pěnovým válcem.
Je to asi 15 měsíců, co jsem se také nechal ovlivnit informacemi o pozitivním vlivu válcování, a pěnový válec jsem si pořídil, respektive jsem si pořídil hned dva (jeden pěnový a jeden z tvrdšího materiálu). Po prostudování různých "návodů" použití jsem začal s válcováním. Takže od kotníků, přes lýtka, stehenní svaly, hýždě, záda, až po krční páteř, a nebo obráceně od krku po kotníky. Dle informací je právě správné vždy postupovat od hlavy k patě, případně obráceně. Nikdy nepostupovat na přeskáčku. A za krátko jsem se nestačil divit - začal mě bolet pravý kotník, potom se přidala plantární fascie na pravé noze....... Ještě, že jsem měl štěstí (ano, spousta věcí je o štěstí) a přes bratra jsem se dostal k fyzioterapeutovi s velkým "F". Žádný účastník certifikovaných školení, a podobných fofrkurzů, ale opravdu odborník. Hned při první návštěvě, která trvala 1,5hod. jsme "probrali" mou běžeckou historii, včetně zraněních, moje rodiče, bratra, a výsledek toho všeho = disbalance (to jsem věděl) a důvod, proč mně bolí kotník, a plantární fascie. Už to není možné zjistit na 100%, ale nejpravděpodobnější důvod mých tehdejších, aktuálních zdravotních problémů byla zablokovaná pravá lopatka ještě z předškolního věku, kterou jsem si oním válcováním uvolnil. Takže v podstatě moje tělo žilo spokojeně 46 let se zablokovanou lopatkou (naučilo se s ní i běhat), a teď po tolika letech muselo zareagovat na aktuální stav, tedy stav, kdy je lopatka tak, jak má být. To byla ta příčina mým zdravotních problémů, a aby toho nebylo dost, tak mě fyzioterapeut "upozornil", že to nemusí a asi na 99% ani nebude poslední zdravotní problém. Tělo se zkrátka musí přizpůsobit novému stavu. Takže v kombinaci s cviky, které mě postupně učí a naučil, + ono válcování, se postupně dostávám do stavu, jako před 46 roky. Cestu jsem nastoupil, a měl pravdu - jeden zdravotní problém se objeví a časem přejde, a objeví se další, a tak dále. Připadá mně to, jako bych si vybírat druhé kolo zdravotních problémů, co jsem zažil a prožil v rámci svého běhání, ale tak nějak proti času, od toho nejposlednějšího, nejčerstvějšího, až k tomu úplně prvnímu (aktuálně teď nevím, kde se v této časové ose nacházím).
V současné době se "válcuji ostošest" ovšem v rámci výše zmíněného a jsem přesvědčen, že mi to jde k duhu.
Běžecké doplňky Ronhill, které Váš běh jistě zpříjemní.
Cvičení, respektive válcování se na tomto válci (případně jiných, podobných) patří do kategorie manuálních, terapeutických technik a je často používáno ke zlepšení flexibility a regeneraci po sportovním výkonu. Ačkoli je zapotřebí mnohem více výzkumu k objasnění účinků tohoto válcování, nedávné výzkumy ukázaly, že se jedná o efektivní metodu pro zlepšení flexibility, subjektivních pocitů (tj. DOMS) a sportovního výkonu. Ovšem je třeba ještě v rámci výzkumu zjistit jaký je optimální počet sad a opakování, respektive četnost používání tohoto pěnového válce, aby poskytoval ty výhody, které od něj požadujeme.
Zatím se jeví jako nejoptimálnější 3 - 5 sad po 20 - 30 opakováních; pravidelně 3 - 5 krát týdně
Co to vlastně je ten pěnový válec, a na co se používá??
Poslední dobou je velice populární mezi velkým počtem sportovců, a to nejen hobby, ale i profesionálů. Používání tohoto válce se nyní stalo pravděpodobně nejpopulárnější formou manuální terapie. I když tato technika je často označována jako myofasciální terapie. Ovšem mezi odborníky není jednotný názor, pokud jde o tuto definici, protože pozitivní účinky tohoto válcování na myofasciální uvolnění nejsou dosud zcela objasněny. Proto se zatím používá označení "auto-manuální terapie" aby nedošlo k záměně či konfliktu názorů.
Kdy se tato forma auto-manuální terapie používá:
1) - pro zvýšení flexibility
2) - pro snížení zpožděného nástupu svalové bolesti (DOMS) a zlepšení zotavení
3) - pro zlepšení sportovní ho výkonu
Zatím ohledně podpory bodů 1 a 2 jsou výsledky dosavadního výzkumu velmi skromné, tak u bodu tři aktuálně není v podstatě zahájen žádný seriózní výzkum. Bez ohledu na to, jestli se pěnový válec používá v rámci přípravy na výkon a nebo v rámci podpory zotavení po výkonu (snížit dopady DOMS).
Jak již bylo zmíněno, dopad používání pěnového válce na myofasciální uvolnění zůstává nejasný, ale v současné době existuje výzkum a jeho výsledky založené na této samostatné, manuální technice (zatím ještě nezveřejněny).
Co je Myofascie?
Slovo "Myo" latinské označení pro svalovinu. Termín "fascia" byl již dříve popsán jako "pojivová tkáň, její měkká složka, která prostupuje lidské tělo, tzn. prostupuje a obklopuje všechny orgány, svaly, kosti a nervová vlákna, vytváří jedinečné prostředí pro fungování "tělesných" systémů". Takže myofascie je laicky řečeno blána, která pokrývá povrch svalu.
Co je to tedy to myofasciální uvolnění?
Myofasciální uvolnění je forma manuální terapie, která má mít přímý vliv na myofasciální komplex snižováním lokalizovaného útlaku. Jednodušeji řečeno, válcování pěnovým válcem je forma auto-manuální terapie, která si klade za cíl snížit myofasciální útlak. Tento lokalizovaný útlak totiž může způsobovat omezení pohyblivosti kloubů, lokální průtok krve, a právě ono použití pěnového válce může způsobit, aby tkáně byly měkčí a poddajnější.
Výzkum ukázal, že fascie mají také mechanoreceptory (čtyři typy fasciálních mechanoreceptorů: Golgiho, Paciniho, Ruffiniho receptory a volná nervová zakončení. Každý typ má své určité umístění, mechanickou sensitivitu a očekávanou fyziologickou reakci). V důsledku toho se předpokládá, že tlak vyvíjený pomocí válcování snižuje lokalizovaný myofasciální útlak tím, že stimuluje fasciální mechanoreceptory, které signalizují do centrálního nervového systému změnu aktivity svalů. Nicméně, vzhledem k nedostatku výsledků výzkumu a porozumění tomuto tématu, je tato teorie stále předmětem spekulací.
Účinky pěnového válce, respektive válcování
Válcování pěnovým válcem se stalo v poslední době základem ve většině atletických tréninkových programů, a to i pro rekreační využití, prostě díky své praktičnosti a údajnému zvýšení výkonu, zvýšení pohyblivosti, atd. I když tyto účinky primárně vychází z praktických poznatků, tak vědecké empirické důkazy na toto téma jaksi zatím.......
Pěnový válec a flexibilita
V posledních několika letech bylo provedeno mnoho výzkumů na téma účinky pěnového válce na pružnost. Důkazy ukázaly, že válcování krátkodobě zlepší pružnost svalů. Toto zlepšení trvá maximálně do 10 minut. Taktéž však bylo zjištěno, že může dojít i dlouhodobému zlepšení, ale to jedině v případě, pokud se toto válcování provádí pravidelně (četnost viz výše). Dále bylo zjištěno, že válcování v pěti sadách po 60 sekundách má stejný účinek jako po 20 sekundách.
V rámci těchto výzkumů bylo ještě zjištěno, že klasické, statické protahování, chcete-li strečink v rámci přípravy na výkon, snižuje sílu, výkon, rychlost a reakční dobu. Abychom toto omezili, tak je důležité zařadit dynamický strečink, a jako náhradu statického strečinku se může použít právě válcování. Navzdory nedostatku výzkumu na toto téma, bylo opakovaně prokázáno, že válcování nemá žádný negativní dopad na sportovní výkon. Ve skutečnosti dokonce jedna studie prokázala, že válcování pěnovým válcem ve spojení s dynamickým strečinkem může zlepšit pružnost, pevnost a rychlost.
V důsledku toho je možná použití pěnového válce hodnotným doplňkem v rámci přípravy na sportovní výkon, a i jako pomůcka pro snížení dopadu DOMS.
Kromě pozitivních účinků válcování při DOMS není nic známo o tom, jak toto válcování může mít vliv na rychlost zotavení po fyzické aktivitě.
Dále není jasné, jak jsou či nejsou velké rozdíly v metodách používaných v rámci určitých svalových skupin. Kromě toho jsou zde také velké rozdíly s ohledem na počet sad a opakování k dosažení optimálních výsledků vzhledem k časové náročnosti. A to nemluvíme ještě o účincích subjektivních a objektivních, vlivu na různé skupiny populace (pohlaví, věk a sportovní úroveň).
V současné době se tato forma auto-manuální terapie ukázala být prospěšným doplňkem v rámci tréninku tím, že demonstruje pozitivní zlepšení v různých výkonnostních úrovních. Je však zapotřebí dalšího výzkumu pro pochopení toho všeho, respektive jak může toto válcování pozitivně ovlivnit náš trénink a hlavně a především, jak ho správně aplikovat.
POZOR u sportovců a lidí všeobecně, co mají nějaké žilní problémy, tak ti jedině po konzultaci s odborníkem!!
Moje osobní zkušenost s pěnovým válcem.
Je to asi 15 měsíců, co jsem se také nechal ovlivnit informacemi o pozitivním vlivu válcování, a pěnový válec jsem si pořídil, respektive jsem si pořídil hned dva (jeden pěnový a jeden z tvrdšího materiálu). Po prostudování různých "návodů" použití jsem začal s válcováním. Takže od kotníků, přes lýtka, stehenní svaly, hýždě, záda, až po krční páteř, a nebo obráceně od krku po kotníky. Dle informací je právě správné vždy postupovat od hlavy k patě, případně obráceně. Nikdy nepostupovat na přeskáčku. A za krátko jsem se nestačil divit - začal mě bolet pravý kotník, potom se přidala plantární fascie na pravé noze....... Ještě, že jsem měl štěstí (ano, spousta věcí je o štěstí) a přes bratra jsem se dostal k fyzioterapeutovi s velkým "F". Žádný účastník certifikovaných školení, a podobných fofrkurzů, ale opravdu odborník. Hned při první návštěvě, která trvala 1,5hod. jsme "probrali" mou běžeckou historii, včetně zraněních, moje rodiče, bratra, a výsledek toho všeho = disbalance (to jsem věděl) a důvod, proč mně bolí kotník, a plantární fascie. Už to není možné zjistit na 100%, ale nejpravděpodobnější důvod mých tehdejších, aktuálních zdravotních problémů byla zablokovaná pravá lopatka ještě z předškolního věku, kterou jsem si oním válcováním uvolnil. Takže v podstatě moje tělo žilo spokojeně 46 let se zablokovanou lopatkou (naučilo se s ní i běhat), a teď po tolika letech muselo zareagovat na aktuální stav, tedy stav, kdy je lopatka tak, jak má být. To byla ta příčina mým zdravotních problémů, a aby toho nebylo dost, tak mě fyzioterapeut "upozornil", že to nemusí a asi na 99% ani nebude poslední zdravotní problém. Tělo se zkrátka musí přizpůsobit novému stavu. Takže v kombinaci s cviky, které mě postupně učí a naučil, + ono válcování, se postupně dostávám do stavu, jako před 46 roky. Cestu jsem nastoupil, a měl pravdu - jeden zdravotní problém se objeví a časem přejde, a objeví se další, a tak dále. Připadá mně to, jako bych si vybírat druhé kolo zdravotních problémů, co jsem zažil a prožil v rámci svého běhání, ale tak nějak proti času, od toho nejposlednějšího, nejčerstvějšího, až k tomu úplně prvnímu (aktuálně teď nevím, kde se v této časové ose nacházím).
V současné době se "válcuji ostošest" ovšem v rámci výše zmíněného a jsem přesvědčen, že mi to jde k duhu.
Běžecké doplňky Ronhill, které Váš běh jistě zpříjemní.
Kolena - artritida - běh
Co se týče osteoartrózy, tak kolena čítají téměř polovinu zaznamenaných případů.
Co je to vlastně ta osteoartróza kolena?
Když je kloub postižen artritidou, to znamená, že je poškozen, a to se rovná, že je bolestivý a ztuhlý.
K tomu dochází kvůli rozpadu chrupavky a její neschopnosti se opravit a regenerovat stejně efektivně jako jiné struktury v těle, jako je třeba sval a nebo kůže. Jak se chrupavka opotřebovává, mezera mezi kostmi se zužuje, což způsobuje, že se kosti začnou třepit a tvoří se tzv. osteophyty.
Artritida jakéhokoli kloubu způsobuje, že klouby se stanou nestabilní, takže podpěrné struktury kloubu jsou pak nuceny více pracovat k jeho stabilizaci, takže se samy stanou více náchylné ke zranění. Nosné struktury kolena zahrnují svaly, šlachy, vazy a meniskus.
Bolest a nedostatek mobility mohou mít a mají zásadní vliv na fyzický, společenský a duševní život jednotlivce.
Co způsobuje artritidu kolena?
Existuje mnoho faktorů, které předurčují jedince ke kolenní osteoartróze. Velká část populace je toho názoru, že to je genetika a roky nadměrného užívání, které hrají největší roli. Výzkumy však ukazují, že další faktory, které dokonce více ovlivňují daný stav, jsou výživa, životní styl, a naše životní prostředí.
Pokud je artritida v koleni genetického "charakteru", nebo roky nadměrného užívání, pak se musíme ptát, proč mnoho jedinců trpí artritidou pouze jednoho kolene a ne obou. Pokud by to bylo čistě na genetice, tak by člověk očekával, že obě kolena budou stejně opotřebovaná. Samozřejmě genetika a nadměrné užívání hrají jistou roli, ovšem do určité míry. Hlavní příčinou jsou ale především jemné disbalance (vyosení) v biomechanice buď pánve a nebo kotníků, které si jednotlivec často ani neuvědomuje.
Pokud se jedná o vyosení kotníku (např. nohy do "O"), může se při chůzi a stoji výrazně ovlivnit/změnit úhel v koleni, což "nutí" okrajové části chrupavky k výraznějšímu zatížení a následnému opotřebení. Pokud se jedná o pánevní vyosení, může to vést k tomu, že jedna noha se "jeví" jako kratší, což způsobí nerovnováhu v zátěži na kolena. Člověk denně průměrně udělá cca 6000 až 10000 kroků, a pokud je jedno koleno při těchto krocích zatěžováno více než druhé, tak chrupavka na tom více zatěžovaném koleni je daleko více zatěžována a časem i opotřebována. Takže příčina "let nadužívání" je částečně pravdivá, ale především kvůli přetěžování jedné strany kolena díky neschopnosti vyrovnat se s těmito vyoseními.
Běh a artritida = zhoršení stavu?
Běh bude zhoršovat artritidu pouze v případě, že podpůrné struktury kolena už nejsou v dobrém stavu a vaše tělo není správně "vyrovnané".
Nosné struktury kolena zahrnují svaly, šlachy a vazy. Jejich úkolem je absorbovat náraz a stabilizovat koleno, což zabraňuje nadměrnému tření chrupavky. Jak již bylo uvedeno výše, pokud je vaše pánev a vaše kotníky špatně "postavené" v průběhu jakékoliv aktivity, ať už se jedná o běh, stoj a nebo chůzi, pak tato aktivita stav zhorší.
Jak mohou běžci zabránit artritidě kolen?
Především pravidelným strečinkem, a to jak před během, tak po běhu. Nesrovnalosti/disbalance v těle jsou často způsobeny působením, respektive "uhýbáním bolesti" v rámci předchozích zranění, a proto je velmi důležité, aby vaše "srovnání" po zranění (a to i po několika dnech od vzniku zranění a následného vyléčení) kontroloval osteopat nebo chiropraktik, případně fyzioterapeut.
Samozřejmě je třeba si uvědomit, že na správné funkci kolen se významně podepisuje i obuv, a to jak klasická, tak především ta běžecká. A to nejen díky jejímu tlumení nárazů při chůzi či běhu, ale i především pro správné srovnání nohou a tím zajištění optimálních úhlů v rámci dolních končetin, a nejen jich.
Hypermobilita u běžců
Příliš vysoká flexibilita, nebo chcete-li pružnost může zvýšit riziko zranění a i omezovat váš výkon.
Jedna z prvních věcí, kterou se učí každý běžecký nováček je, že flexibilita je velmi důležitá. Stále bývá vtloukáno běžcům do hlavy, že je třeba se pravidelně protáhnout, a že flexibilita je dobrá pro běžce. To ovšem v žádném případě neznamená, že čím je větší tím je lépe. Ona totiž přílišná flexibilita nebo chcete-li hypermobilita může u běžců vést až k chronickým zraněním.
Co vlastně ta hypermobilita je??
Je to stav, kdy klouby jsou "pružnější", respektive spíš ohebnější, než potřebují být, což znamená, že jejich rozsah pohybu je větší, než je záhodno.
To může ovlivnit některý z 360 kloubů v těle nebo "jen" kolena, kotníky a kyčle. Ovšem není třeba si hypermobilitu představovat jako hadí ženu.
On totiž tento přebytek flexibility má tendenci zůstat bez povšimnutí u většiny lidí. Hypermobilitou je totiž v současné době dle odhadu ovlivněno 20 - 30% z nás (osobně já to nejsem).
Ta se potom projeví (negativně) až při našich běžeckých aktivitách, tzn. při zvyšování našich tréninkových dávek.
Kosti se "setkávají" v kloubu, který drží pohromadě vazy, které "vymezují" pohyb daného kloubu. Svaly obklopující kloub jsou "připojeny" ke kostem a šlachám, takže můžete kloubem pohybovat - ohýbat, kroutit, atd. Když však tento kloub je "ovlivněn" hypermobilitou, tak kolagen v tomto kloubu má nižší kvalitu a menší pevnost v tahu, což mu "umožňuje" přesáhnout ideální rozsah toho daného kloubu.
Takže co to pro vás jako běžce znamená?? V podstatě jedno - díky působení sil, které vznikají při běhu budou v okolí hypermobilního kloubu zatěžována svalová vlákna víc, než mohou bez zranění zvládnout. Zákeřné na tom všem je to, že si toho nevšimnete hned, ale po určitém čase (to se zde nebavíme o hodinách, ale minimálně o dnech, nebo spíš týdnech, měsících či dokonce rocích). .
Jasným ukazatelem toho všeho jsou opakující se zranění v průběhu mnoha let nebo řada drobných, zdánlivě nesouvisejících zdravotních omezení. Ty se navíc mohou objevit kdekoli v těle. Další varovné příznaky jsou neustále unavené svaly a neschopnost dodržovat klasický trénink, který jste za normálních okolností schopni zvládnout.
Pokud jsou vaše klouby příliš flexibilní, tak okolní svaly jsou více namáhány, aby "zajistily" potřebnou stabilitu těchto kloubů, takže ti s hypermobilitou jsou náchylnější k bolesti kloubů a svalů. Pokud "místní" svaly, které zajišťují stabilitu, jako jsou ty kolem kolen, nefungují správně a velmi dobře, tak globální svaly, kterými se řídí pohyb, jako jsou hamstringy, se stanou pravděpodobně díky přetěžování zkrácenými, a tím náchylnějšími ke zranění.
Je dokázáno, že běžci s hypermobilitou budou mít s větší pravděpodobností problémy ne s jedním, ale více klouby. Z jednoho prostého důvodu - jeden slabý článek způsobí řetězovou reakci, která se automaticky projeví i jinde, než v místě příčiny, respektive zdroje problému.
A výsledkem mohou být zranění způsobená nadměrným zatěžováním, jako je ITBS (iliotibiální syndrom), plantární fascie, a syndrom běžeckého kolena. Samozřejmě tato zranění nejsou jen u hypermobilních běžců, ale u těch je větší pravděpodobnost jejich vzniku. Navíc při těchto zraněních, pokud vzniknou z jiného důvodu než díky hypermobilitě, když je běžec hypermobilní, je jejich léčba zdlouhavější.
A aby toho nebylo dost, tak běžci s hypermobilitou mají sníženou schopnost propriocepce, tzn. schopnost koordinovat pohyb těla v prostoru. To je tím pádem předurčuje k špatnému držení rovnováhy.
Nicméně, hypermobilita nemusí znamenat "celoživotní" zranění. Prostě je třeba se zaměřit, respektive zapracovat na vlastní kontrole pohybu, již zmíněné tzn. propriocepce.
Ze strachu z hypermobility si nemusíte odepírat strečink, jógu, ani jiné podobné aktivity. Je třeba si uvědomit, že být hypermobilní neznamená, že by jste měli zanedbávat strečink!! To v žádném případě. Hypermobilní běžec může mít zatuhlé svaly jako kdokoli jiný. Takže protažení po tréninku vám v žádném případě neuškodí, za předpokladu, že ho nebudete provádět přes bolest, respektive aby nebylo bolestivé.
Ovšem pozor, v žádném případě to nepřehánějte, a to obzvláště pokud jste hypermobilní.
Studie nedávno prováděná a uveřejněná v Journal of Sports Medicine zjistila, že pacienti s hypermobilitou kolenního kloubu mají až čtyřikrát větší pravděpodobnost vzniku zranění v této oblasti.
Někteří běžci budou mít jen jeden nebo dva klouby hypermobilní, ale stejně tak mohou být běžci, kteří jich budou mít více, a nebo dokonce většinu, ve svém těle. To může být také příčinou více závažných, zdravotních stavů, jako je syndrom společné hypermobility (JHS). Je značný rozdíl mezi tím, když se jedná o hypermobilitu jednoho, dvou kloubů, a nebo o JHS. JHS je dědičné onemocnění pojivové tkáně, kde hypermobilní klouby se vyskytují spolu s příznaky, jako jsou chronické bolesti, únava, zažívací problémy a nízká hustota kostí.. Pokud máte obavy, že máte JHS na základě těchto příznaků, tak se obraťte na revmatologa.
Hypermobilitu nevyléčíte, ale můžete ji "korigovat" a minimalizovat riziko zranění tím, že posílíte svaly a šlachy v místě hypermobilních kloubů. Pokud častá zranění a jejich zdlouhavá léčba jsou hlavním problémem, tak to stojí za to na tom zapracovat spolu s odborníkem. V tomto případě s fyzioterapeutem, který bude schopen vám poskytnout přesnější a hlubší diagnózu na základě vašich příznaků a historii zranění.
Máte-li podezření, že jste hypermobilní, ale doposud jste neměli žádné nežádoucí příznaky, tak kde hledat pomoc??
Pokud si myslíte, že můžete mít hypermobilitu, ale nemáte žádné problémy, tak není nezbytné, aby jste navštívili fyzioterapeuta. Ovšem, je zde určité riziko, že díky hypermobilitě byste mohli postupně "rozvíjet" dílčí nerovnováhu (disbalanci), která se později může stát opravdovým problémem. Takže pokud chcete odvrátit riziko zranění, tak je určitě na místě navštívit fyzioterapeuta, a provést preventivní posouzení včetně případného nastavení cvičebního postupu.
Vždy je lepší a jednodušší odvracet potenciální problémy, než až když přijdou!!
To se samozřejmě týká nejen hypermobility.
Prevence je k nezaplacení.
V tomto případě je víc jak vhodné zařadit cvičení pilates, které může pomoci k nápravě svalové nerovnováhy a zlepšit základní stabilitu.
Není překvapením, že hypermobilita vede u běžců často k nadměrné pronaci, zánětu okostice, plantární fascii a běžeckému kolenu.
Těmto problémům se můžete vyvarovat, respektive snížit pravděpodobnost jejich výskytu, používáním těch "správných" běžeckých bot (nejméně dva páry), pokud vás "zlobí" pata, tak zkusit běh přes přední část plosky nohy a zkrátit krok (došlapovat těsně před těžiště těla).
Určitě vám taktéž může pomoci zvýšení stability - balancování na jedné noze se zavřenýma očima (ideálně bosí). Zkuste to provádět třikrát denně po 30 sekundách, aniž by jste zatínali prsty na nohou a nebo pokrčovali nohu v koleni. Výzkumy uvádějí, že zlepšení stability vede ke snížení bolesti víc jak používání různých výživových, kloubních přípravků.
To samozřejmě neznamená, aby jste nemohli s hypermobilitou běhat. Jen musíte dávat na sebe větší pozor, a více naslouchat svému tělu, jak reaguje na váš trénink.
Je vhodný nižší objem naběhaných kilometrů, a věnujte taktéž zvýšenou pozornost zahřátí před během a vychladnutí po běhu.
Příliš vysoká flexibilita, nebo chcete-li pružnost může zvýšit riziko zranění a i omezovat váš výkon.
Jedna z prvních věcí, kterou se učí každý běžecký nováček je, že flexibilita je velmi důležitá. Stále bývá vtloukáno běžcům do hlavy, že je třeba se pravidelně protáhnout, a že flexibilita je dobrá pro běžce. To ovšem v žádném případě neznamená, že čím je větší tím je lépe. Ona totiž přílišná flexibilita nebo chcete-li hypermobilita může u běžců vést až k chronickým zraněním.
Co vlastně ta hypermobilita je??
Je to stav, kdy klouby jsou "pružnější", respektive spíš ohebnější, než potřebují být, což znamená, že jejich rozsah pohybu je větší, než je záhodno.
To může ovlivnit některý z 360 kloubů v těle nebo "jen" kolena, kotníky a kyčle. Ovšem není třeba si hypermobilitu představovat jako hadí ženu.
On totiž tento přebytek flexibility má tendenci zůstat bez povšimnutí u většiny lidí. Hypermobilitou je totiž v současné době dle odhadu ovlivněno 20 - 30% z nás (osobně já to nejsem).
Ta se potom projeví (negativně) až při našich běžeckých aktivitách, tzn. při zvyšování našich tréninkových dávek.
Kosti se "setkávají" v kloubu, který drží pohromadě vazy, které "vymezují" pohyb daného kloubu. Svaly obklopující kloub jsou "připojeny" ke kostem a šlachám, takže můžete kloubem pohybovat - ohýbat, kroutit, atd. Když však tento kloub je "ovlivněn" hypermobilitou, tak kolagen v tomto kloubu má nižší kvalitu a menší pevnost v tahu, což mu "umožňuje" přesáhnout ideální rozsah toho daného kloubu.
Takže co to pro vás jako běžce znamená?? V podstatě jedno - díky působení sil, které vznikají při běhu budou v okolí hypermobilního kloubu zatěžována svalová vlákna víc, než mohou bez zranění zvládnout. Zákeřné na tom všem je to, že si toho nevšimnete hned, ale po určitém čase (to se zde nebavíme o hodinách, ale minimálně o dnech, nebo spíš týdnech, měsících či dokonce rocích). .
Jasným ukazatelem toho všeho jsou opakující se zranění v průběhu mnoha let nebo řada drobných, zdánlivě nesouvisejících zdravotních omezení. Ty se navíc mohou objevit kdekoli v těle. Další varovné příznaky jsou neustále unavené svaly a neschopnost dodržovat klasický trénink, který jste za normálních okolností schopni zvládnout.
Pokud jsou vaše klouby příliš flexibilní, tak okolní svaly jsou více namáhány, aby "zajistily" potřebnou stabilitu těchto kloubů, takže ti s hypermobilitou jsou náchylnější k bolesti kloubů a svalů. Pokud "místní" svaly, které zajišťují stabilitu, jako jsou ty kolem kolen, nefungují správně a velmi dobře, tak globální svaly, kterými se řídí pohyb, jako jsou hamstringy, se stanou pravděpodobně díky přetěžování zkrácenými, a tím náchylnějšími ke zranění.
Je dokázáno, že běžci s hypermobilitou budou mít s větší pravděpodobností problémy ne s jedním, ale více klouby. Z jednoho prostého důvodu - jeden slabý článek způsobí řetězovou reakci, která se automaticky projeví i jinde, než v místě příčiny, respektive zdroje problému.
A výsledkem mohou být zranění způsobená nadměrným zatěžováním, jako je ITBS (iliotibiální syndrom), plantární fascie, a syndrom běžeckého kolena. Samozřejmě tato zranění nejsou jen u hypermobilních běžců, ale u těch je větší pravděpodobnost jejich vzniku. Navíc při těchto zraněních, pokud vzniknou z jiného důvodu než díky hypermobilitě, když je běžec hypermobilní, je jejich léčba zdlouhavější.
A aby toho nebylo dost, tak běžci s hypermobilitou mají sníženou schopnost propriocepce, tzn. schopnost koordinovat pohyb těla v prostoru. To je tím pádem předurčuje k špatnému držení rovnováhy.
Nicméně, hypermobilita nemusí znamenat "celoživotní" zranění. Prostě je třeba se zaměřit, respektive zapracovat na vlastní kontrole pohybu, již zmíněné tzn. propriocepce.
Ze strachu z hypermobility si nemusíte odepírat strečink, jógu, ani jiné podobné aktivity. Je třeba si uvědomit, že být hypermobilní neznamená, že by jste měli zanedbávat strečink!! To v žádném případě. Hypermobilní běžec může mít zatuhlé svaly jako kdokoli jiný. Takže protažení po tréninku vám v žádném případě neuškodí, za předpokladu, že ho nebudete provádět přes bolest, respektive aby nebylo bolestivé.
Ovšem pozor, v žádném případě to nepřehánějte, a to obzvláště pokud jste hypermobilní.
Studie nedávno prováděná a uveřejněná v Journal of Sports Medicine zjistila, že pacienti s hypermobilitou kolenního kloubu mají až čtyřikrát větší pravděpodobnost vzniku zranění v této oblasti.
Někteří běžci budou mít jen jeden nebo dva klouby hypermobilní, ale stejně tak mohou být běžci, kteří jich budou mít více, a nebo dokonce většinu, ve svém těle. To může být také příčinou více závažných, zdravotních stavů, jako je syndrom společné hypermobility (JHS). Je značný rozdíl mezi tím, když se jedná o hypermobilitu jednoho, dvou kloubů, a nebo o JHS. JHS je dědičné onemocnění pojivové tkáně, kde hypermobilní klouby se vyskytují spolu s příznaky, jako jsou chronické bolesti, únava, zažívací problémy a nízká hustota kostí.. Pokud máte obavy, že máte JHS na základě těchto příznaků, tak se obraťte na revmatologa.
Hypermobilitu nevyléčíte, ale můžete ji "korigovat" a minimalizovat riziko zranění tím, že posílíte svaly a šlachy v místě hypermobilních kloubů. Pokud častá zranění a jejich zdlouhavá léčba jsou hlavním problémem, tak to stojí za to na tom zapracovat spolu s odborníkem. V tomto případě s fyzioterapeutem, který bude schopen vám poskytnout přesnější a hlubší diagnózu na základě vašich příznaků a historii zranění.
Máte-li podezření, že jste hypermobilní, ale doposud jste neměli žádné nežádoucí příznaky, tak kde hledat pomoc??
Pokud si myslíte, že můžete mít hypermobilitu, ale nemáte žádné problémy, tak není nezbytné, aby jste navštívili fyzioterapeuta. Ovšem, je zde určité riziko, že díky hypermobilitě byste mohli postupně "rozvíjet" dílčí nerovnováhu (disbalanci), která se později může stát opravdovým problémem. Takže pokud chcete odvrátit riziko zranění, tak je určitě na místě navštívit fyzioterapeuta, a provést preventivní posouzení včetně případného nastavení cvičebního postupu.
Vždy je lepší a jednodušší odvracet potenciální problémy, než až když přijdou!!
To se samozřejmě týká nejen hypermobility.
Prevence je k nezaplacení.
V tomto případě je víc jak vhodné zařadit cvičení pilates, které může pomoci k nápravě svalové nerovnováhy a zlepšit základní stabilitu.
Není překvapením, že hypermobilita vede u běžců často k nadměrné pronaci, zánětu okostice, plantární fascii a běžeckému kolenu.
Těmto problémům se můžete vyvarovat, respektive snížit pravděpodobnost jejich výskytu, používáním těch "správných" běžeckých bot (nejméně dva páry), pokud vás "zlobí" pata, tak zkusit běh přes přední část plosky nohy a zkrátit krok (došlapovat těsně před těžiště těla).
Určitě vám taktéž může pomoci zvýšení stability - balancování na jedné noze se zavřenýma očima (ideálně bosí). Zkuste to provádět třikrát denně po 30 sekundách, aniž by jste zatínali prsty na nohou a nebo pokrčovali nohu v koleni. Výzkumy uvádějí, že zlepšení stability vede ke snížení bolesti víc jak používání různých výživových, kloubních přípravků.
To samozřejmě neznamená, aby jste nemohli s hypermobilitou běhat. Jen musíte dávat na sebe větší pozor, a více naslouchat svému tělu, jak reaguje na váš trénink.
Je vhodný nižší objem naběhaných kilometrů, a věnujte taktéž zvýšenou pozornost zahřátí před během a vychladnutí po běhu.
Antropometrická typologie nohy
Jsou rozlišovány 3 hlavní typy (když pomineme typy jako Germánský a Keltský)
1. noha egyptská – (v Evropě zhruba 60% populace) má velkou dotykovou plochu prstů. Nejdelší je palec, a ostatní prsty se postupně zkracují.
Díky anatomickým poměrům prstů k ostatní části nohy má tento typ největší schopnost rozkládat zátěž a má výborné předpoklady pro dlouhodobou zátěž.
Tento typ nohy se vyskytuje u většiny evropské populace (to se netýká samozřejmě migrantů z oblastí mimoevropských).
2. noha polynéská – (v Evropě zhruba 9% populace) je z výkonnostního hlediska nejméně příhodná. Tento typ nohy má obdélníkový tvar a první tři prsty jsou stejně dlouhé. Navzdory tomu však není u tohoto typu velká dotyková plocha.
1. noha egyptská – (v Evropě zhruba 60% populace) má velkou dotykovou plochu prstů. Nejdelší je palec, a ostatní prsty se postupně zkracují.
Díky anatomickým poměrům prstů k ostatní části nohy má tento typ největší schopnost rozkládat zátěž a má výborné předpoklady pro dlouhodobou zátěž.
Tento typ nohy se vyskytuje u většiny evropské populace (to se netýká samozřejmě migrantů z oblastí mimoevropských).
2. noha polynéská – (v Evropě zhruba 9% populace) je z výkonnostního hlediska nejméně příhodná. Tento typ nohy má obdélníkový tvar a první tři prsty jsou stejně dlouhé. Navzdory tomu však není u tohoto typu velká dotyková plocha.
3. noha řecká – (u evropské populace to je druhý nejrozšířenější typ) nosná plocha je oproti egyptskému typu nohy poloviční. Nejdelší je 2. prst, dále palec a třetí prst, které jsou zhruba stejně dlouhé.
Jelikož oproti egyptské noze je náchylnější ke zdravotním problémům, tak vyžaduje více kompenzačních a regeneračních cvičení a pečlivější výběr obuvi.
Potom má taktéž předpoklady k vysoké výkonnosti.
Tento typ bývá také označován jako „Mortonova noha“. Největší zatížení je soustředěno do dvoubodové opory, místo výhodnější tříbodové. To má za následek přetížení 2. metatarzu, což může vést až k únavové zlomenině. V úzké a malé obuvi má tento typ nohy tendence ke vzniku hallux vagus, kladívkových prstů a prolomení přední části nožní klenby. Klinicky se problematika tohoto typu nohy může projevit chronicky zvýšeným napětím, bolestí krční páteře a hlavy.
Tento stav lze řešit podložením 1. metatarzu a během chůze (samozřejmě i při běhu) se soustředit na odraz přes palec.
Jednotlivé antropometrické typy nohy významně ovlivňují výkon v jednotlivých sportovních odvětvích (vyjma šachu a podobným sportovním odvětvím) a samozřejmě i výskyt specifických funkčních poruch. To by se mělo výrazně odrážet v prevenci.
Běžecké ponožky přímo neovlivňují typologii nohy, ale mohou zpříjemnit vaše běhání.
Jelikož oproti egyptské noze je náchylnější ke zdravotním problémům, tak vyžaduje více kompenzačních a regeneračních cvičení a pečlivější výběr obuvi.
Potom má taktéž předpoklady k vysoké výkonnosti.
Tento typ bývá také označován jako „Mortonova noha“. Největší zatížení je soustředěno do dvoubodové opory, místo výhodnější tříbodové. To má za následek přetížení 2. metatarzu, což může vést až k únavové zlomenině. V úzké a malé obuvi má tento typ nohy tendence ke vzniku hallux vagus, kladívkových prstů a prolomení přední části nožní klenby. Klinicky se problematika tohoto typu nohy může projevit chronicky zvýšeným napětím, bolestí krční páteře a hlavy.
Tento stav lze řešit podložením 1. metatarzu a během chůze (samozřejmě i při běhu) se soustředit na odraz přes palec.
Jednotlivé antropometrické typy nohy významně ovlivňují výkon v jednotlivých sportovních odvětvích (vyjma šachu a podobným sportovním odvětvím) a samozřejmě i výskyt specifických funkčních poruch. To by se mělo výrazně odrážet v prevenci.
Běžecké ponožky přímo neovlivňují typologii nohy, ale mohou zpříjemnit vaše běhání.
