Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 16

v současné době hodně opomíjená flexibilita kyčelního kloubu a její vliv na Váš běh.
Málo kdo si totiž uvědomuje, že flexibilita kyčlí je velmi důležitá co se týče bezproblémového běhu.

Mnoho běžců a běhajících se "denně" zaobírá zdravotními problémy kolen, ale málo z nich si uvědomuje, že za tyto problémy většinou mohou kyčelní klouby a ne kolena.

Ve studii zveřejněné v Mezinárodním žurnálu sportovní medicíny byli testováni běžci s různými zdravotními problémy dolních končetin.
Výsledky ukázaly, že na noze, kde byly lokalizovány zdravotní problémy, byla rotace kyčelního kloubu menší, než na končetině, která nebyla zraněna.

Proč tomu tak je?
Mnoho běžců a běhajících předpokládá, že kyčelní kloub jednoduše umožňuje, aby se noha pohybovala dopředu a dozadu. Ovšem při běhu dochází v kyčlích k mnohem více pohybům než jsou již avizované.

Obvyklý cyklus běžeckého či chodeckého kroku má několik fází, které lze zjednodušit do počátečního kontaktu při dopadu, vlastního stoje, koncového stoje a pohoupnutí. Během počátečního kontaktu noha dopadne (buď na patu nebo na přední část nohy, v závislosti na běžecké technice) a pak se volná noha prohoupne. Neexistuje tedy pouze ohyb v kyčelním kloubu jak na jedné, tak na druhé straně. Pohoupnutí je pohybem vysazené nohy, což vyžaduje rotaci v několika strukturách, včetně kyčelního kloubu.
Tato složitá kombinace řízených pohybů vyžaduje určitou flexibilitu kyčle.

Pokud má kyčel omezenou rotaci v jakémkoliv směru, tak potom bude často docházet k nadměrné kompenzaci jinde a tím pádem vznikne nerovnováha svalů. A kdekoliv je svalová nerovnováha, existuje větší riziko zranění.

Dobrá rotace kyčlí může snížit:

Krouticí síly v koleni

Problémy s koleny

Plantární fasciitidu

Tendinopatii Achilovy šlachy (úponovou bolest Achilovy šlachy)

Trochanterickou bursitidu

Jak zjistíte pohyblivost kyčelních kloubů?

Otestujte si je.

Lehněte si na záda a zvedněte jedno koleno na 90° flexe kyčle. S kolenem ohnutým na 90° zjistěte, jak daleko můžete otočit nohu směrem dovnitř (vnitřní rotace kyčle) a pak opačným směrem, odvrácením od vás (vnější rotace kyčle). Měli byste se pokusit dosáhnout 45° vnější rotace a 40° interní rotace.
Pozn. já osobně jsem s vnější rotací na tom hodně "omezeně", ale pracuji na zlepšení.

Jak zlepšit rotaci kyčlí?

Toto cvičení vám pomůže zvýšit rozsah pohybu. Lehněte si na břicho, dolní končetiny od sebe na šířku pánve, ohněte kolena na 90° a nechte nohy zároveň klesat vně.
Pro vnější rotaci můžete využít i posezení přímo na kancelářské židli. Na stehno levé nohy s úhlem 90° v koleni postavené na podlaze položte pravou nohu s kolenem na stranu. Tlačte koleno dolů tak, abyste cítili tah v oblasti glutea (hýžďový sval). Opakujte i na druhé noze.

Pro vnitřní rotaci můžete využít leh na záda, dolní končetiny ohněte v koleni v úhlu 90° a od sebe minimálmě na šířku pánve. Jednu ponechte v kolmé poloze k podložce a druhou nechte "spadnou" co možná nejníž k ní, aniž by jste zvedli pánev, respektive kyčel "spadlé" končetiny. V takové poloze zůstaňte minimálně 20 sekund. Potom to stejné proveďte druhou končetinou.

Následujte to stejné jen s tím rozdílem, že se opřete o ruce, respektive o lokty za tělem (počty shodné), pak ještě s oporou napnutých paží za tělem (počty shodné).

Tyto cviky opakujte minimálně třikrát.

Provádějte do tahu, ale nikdy ne přes bolest.

Dámské a pánské běžecké šortky, které Vás v žádném případě nebudou omezovat co se týče flexe Vašich kyčlí -

V bolesti je vaším největším spojencem vaše tělo

Běhání je sport, při kterém vás čas od času bude něco bolet. To je fakt, který nemůžete ovlivnit. Rozhodně ale ovlivnit můžete, jak velké vaše bolesti budou a k čemu povedou nebo nepovedou.

Když po těžkém tréninku dáte mírně poškozenému, pobolívajícímu svalu dostatek času na zotavení, odvděčí se vám svou větší odolností při tréninku příštím.

Když budete bolest ignorovat a tvrdošíjně budete dál pokračovat podle tréninkového plánu, koledujete si o malér.

Je to jednoduché: prostě poslouchejte, co vám vaše tělo říká. Když ho něco bolí a nemůže dál, je to způsob, jak vám dát na vědomí, že něco přeháníte nebo neděláte dobře. Vaše tělo to s vámi myslí dobře a v žádném případě není jenom dalším v řadě soupeřů, které musíte porazit. Naopak, je vaším nejsilnějším spojencem, jenž vám jako jediný může skutečně pomoct dosáhnout všech vašich běžeckých cílů, pokud se k němu podle toho ovšem budete chovat. Jak mi říkával jeden lékař praktik, kterého uznávám a který mně pokaždé pomohl: „Neběhejte přes bolest. Vždycky jenom do bolesti.“

Naprostá většina běžeckých zranění přichází nenápadně a málokdy v tom hraje roli úraz. Člověk nezakopne a nenatáhne si stehenní sval ani nespadne ze schodů a neutrhne si lýtko. Běžecká zranění se zpravidla vyvíjejí postupně, jak svoje svaly, klouby a nervy vystavujeme stále většímu zatížení. Často místo, kde nás na těle něco bolí, navíc ani není místem, kde k poranění ve skutečnosti došlo. Například bolesti zadních stehenních svalů mají nezřídka původ v oblasti kyčlí, pánve nebo spodní části zad.
Zranění, jež na první pohled vypadá jako běžecké, nemusí mít s během vůbec nic společného. Nešikovné nastupování do auta, špatné držení těla nebo ohýbání se a zvedání těžkých věcí nesprávným způsobem, to všechno může mít negativní dopad např. na záda a posléze se tvářit třeba jako problém nohou způsobený tréninkem, jak je uvedeno o pár řádků výš. Rovněž snížení pohyblivosti a funkčnosti některého z kloubů pánve či spodních zad s největší pravděpodobností pocítíme i v jiné části těla.

Celkem vzato, běžci jsou ve srovnání s ostatními v řadě ohledů zdravější, ale všichni jsme na tom stejně, pokud jde o problémy se zády. Před několika roky odhalila studie uskutečněná na univerzitě v Exeteru (Velká Británie), že až 80 % dospělých Britů zažije v průběhu svého života bolesti zad. Podle mě není důvod si myslet, že v jiných zemích by stejný průzkum neměl obdobný výsledek. Obavy však nejsou zcela na místě, protože existují způsoby, jak se do podobných statistik nedostat. Zkuste se jimi řídit a jako bonus možná dokonce začnete běhat rychleji.

Všímejte si varovných znamení
Přístup sportovců ke zranění je zpravidla černobílý – zranění buď jsme nebo nejsme. Mezi touto černou a bílou je ale pořádně široká šedá zóna. Někdy nás ještě nic nebolí, avšak pokles výkonnosti navzdory zvýšenému úsilí už může signalizovat, že naše tělo přestává správně fungovat a hrozí mu zranění.

Nejdříve se postarejte o nohy
Chcete-li (alespoň některým) zraněním zabránit, musíte začít odspodu. Naprostou nezbytností jsou samozřejmě správné běžecké boty. Nesprávně zvolená obuv vám totiž může způsobit velké potíže (ovšem to záleží na samotné odolnosti organismu), a to nejenom na nohách. Dejte si proto při výběru svých bot na běhání poradit, i když už běháte dlouho a máte zkušenosti.

Pozn. běžecký model bot, který byl pro vás a vaše aktivity vhodný třeba před rokem, nemusí být vhodný dnes....

 

Bolest nikdy nepodceňujte
Jakmile vás už jednou začne něco bolet, věnujte bolesti pozornost, protože si ji, věřte mi, zaslouží. Jestliže pokračování v tréninku bolesti nadále zhoršuje, snaha o jejich překonání je nerozumná a jediné, co v takové situaci dává smysl, je vyhledat lékaře (odborníka), a to raději dříve než později.

Pokud jde o bolesti, někdy už trochu otřepané „NASLOUCHAT SVÉMU TĚLU“ není žádnou prázdnou frází. Všímejte si i sebemenší bolístky, protože hodně velkých zranění začíná někdy právě jenom malým píchnutím. Nenabádám vás tím k tomu, abyste svůj zdravotní stav po každém tréninku konzultovali s lékařem, ale k tomu, abyste sledovali, JAK VAŠE TĚLO REAGUJE na různé typy zátěže a různou dobu jejich trvání, a tomu neustále PŘIZPŮSOBOVALI SVŮJ TRÉNINK.

Tento článek vám vlastně nemá říct o moc víc než to, že k jednomu cíli, kterým může být vysněný závod nebo osobák, vede vždycky víc než jedna cesta.

Důležité není, kterou cestou k cíli dorazíte, ale abyste k němu dorazili. Zdali se vám to pokaždé podaří, bude do značné míry záležet taky na tom, JAK SE ZACHOVÁTE, když vás někdy začne něco bolet.

 

 

Je zarážející, kolik lidí o strečinku neví vůbec nic nebo o něm ví příliš málo na to, aby jim k něčemu byl. Stejně pozoruhodné je, jak velké množství sportovců strečink sice provozuje, ale nesprávně.

Jistě za to může taky skutečnost, že existuje několik od sebe se docela výrazně lišících přístupů ke strečinku, že jsou různé typy strečinku, z nichž každý má své opodstatnění v jiné fázi tréninku, a že názory se liší, i pokud jde o tak základní informace, jako jsou například doba výdrže při protažení konkrétního svalu nebo šlachy či počet opakování jednotlivých cviků.

Zatím jsem se strečinkem nezabýval tak, jak by si zasloužil, a proto se chci pokusit tuto poměrně složitou situaci pro vás trochu zpřehlednit. Jsem totiž přesvědčeni, že strečink je v jakémkoliv sportu naprostou nezbytností, bez které není možné zdraví neškodlivým způsobem dlouhodobě trénovat ani zvyšovat výkonnost.



Sedm pravidel strečinku - pravidlo první

Strečink vás nikdy nesmí bolet
Věděli jste, že strečink je skvělou prevencí proti zraněním? Stejně jako u jakéhokoliv jiného cvičení však i u strečinku musíte vědět, co děláte, když ho děláte. Začínáte-li právě s běháním nebo jiným sportem, měli byste se co nejdřív naučit rozpoznávat, kde jsou vaše fyzické hranice. Když je nebudete znát a respektovat, snadno je překročíte a bude vám hrozit zranění.

Natahovací reflex
Ať trénujete v kteroukoliv denní dobu, trénink by pro vás vždycky měl být příjemnou částí dne. I když se vám nevyhnutelně bude stávat, že při tréninku nebo po něm vás něco bude trochu bolet, nikdy by to neměla být bolest, která vás bude nějakým způsobem limitovat v běžném životě. Totéž se týká strečinku. Budete-li strečovat správně, výrazně tak snížíte riziko zranění a do značné míry se vyhnete i bolesti, protože účelem strečinku není bolest způsobit, ale naopak, zamezit jí. Může se stát, že při protahování některého svalu budete cítit mírné pnutí nebo se nějak jinak nebudete cítit úplně pohodlně, ale to může být způsobeno jen vaší přílišnou ztuhlostí a není to důvod k obavám, pokud tento pocit nepřetrvá i po ukončení cviku. Pokud ano, zašli jste moc daleko, překročili jste svou mez.
Když sval nebo šlachu natáhnete až do bolesti, vaše tělo spustí obranný mechanismus, jemuž se odborně říká „natahovací reflex“. Jde o bezpečnostní opatření organismu, jehož cílem je zabránit poškození svalu nebo šlachy při jejich nepřiměřeném protažení tím, že dojde k jejich okamžitému stažení. Když se budete snažit silou tuto bezpečnostní bariéru prolomit, zranění bude na spadnutí.

Chyby při strečinku
Je bohužel smutnou skutečností, že ne všichni, kdo pravidelně a poctivě strečují, strečují správně. Možná to znáte sami u sebe: člověk někoho nenápadně pozoruje a potom se snaží ho nebo ji napodobit. Jak ale poznáme, že osoba, kterou pozorujeme, to, co dělá, dělá dobře? A jak si můžeme být jisti, že jsme všechno dobře napodobili? Zde jsou hlavní principy, jichž byste se při strečinku měli držet:
• Hmitání 
Někteří sportovci mají mylný dojem, že dobrého protažení dosáhnou, jedině když budou v protažení hmitat. Opak je pravdou. Hmitáním snadněji překonáte natahovací reflex, který – jak jsme si řekli – sval chrání před poškozením. Každý pohyb při strečování by měl být pozvolný a plynulý. Pomalu protahujte, dokud neucítíte mírný tah, a v této pozici setrvejte. S každým dalším protažením se v závislosti na okolnostech můžete dostat o kousek dál, ale nikdy to nesmí být silou.
• Doba výdrže
 Když v protažení nezůstanete dostatečně dlouhou dobu, nejenom že protažení nebude tak efektivní, jak by mohlo být, ale navíc snadněji sklouznete do hmitání nebo celým strečováním jenom rychle proletíte. Minimální dobou výdrže je 15-20 sekund, některé zdroje jako minimum uvádějí dokonce 30-40 sekund.
• Intenzita
 Strečování vyžaduje čas a trpělivost. Každý pohyb musí být plynulý a jemný. Nikdy se do cviku neopírejte celou vahou svého těla a nikdy nespěchejte. Předem si řekněte, kolik času strečinku věnujete, a tuto dobu dodržte. Strečink není posilování, nýbrž relaxace.
• Forma a účelnost
 Všeobecně panuje názor, že strečovat by se mělo až po tréninku. To je pravda, ale jen pokud jde o tzv. statický strečink. Existuje totiž ještě strečink dynamický, jehož účelem je příprava organismu na zátěž, a to znamená, že se zařazuje před trénink.
Než se dáte do strečování před tréninkem, zamyslete se, které svaly budete používat více a které méně. Strečinkový program pro běžce se bude zcela jistě zásadně lišit od cviků pro tenisty nebo třeba fotbalisty. Uvědomte si, jaké pohyby a v jakém rozsahu budete při tréninku dělat, a tomu strečink uzpůsobte. Cílem strečinku prováděného před tréninkem je připravit svaly na konkrétní formu zátěže, aby byly připraveny, až k ní dojde, a nezranily se.

NIKDY nestrečujte PŘES BOLEST. Každý cvik by měl vyvolat POCIT MÍRNÉHO TAHU nebo pnutí, nic víc. Jenom tak budete mít ze strečování MAXIMÁLNÍ UŽITEK a DOBRÝ POCIT. Strečink je jednou z nejvíce podceňovaných technik pro ZVÝŠENÍ SPORTOVNÍ VÝKONNOSTI. Má však výrazně PREVENTIVNÍ CHARAKTER a napomáhá rovněž rychlejšímu hojení měkkých tkání. Nedívejte se na strečink jako na něco otravného, co nemůže mít podstatný vliv na vaši výkonnost. MŮŽE! Věnujte se strečinku a NEBUDETE LITOVAT.



Sedm pravidel strečinku - pravidlo druhé

Nikdy neprotahujte zraněný sval
Pokud jste ještě ze strečinku neudělali pravidelnou součást svého tréninku a možná právě kvůli tomu jste se zranili, teď není ta pravá chvíle se strečinkem začínat. To by bylo jako chtít si označit jízdenku, když revizor vám právě zamával svým odznakem před očima. Strečovat můžete začít, až se vám zranění zahojí, dřív rozhodně ne!
Od okamžiku, kdy vám dojde, že jste se zranili, můžete sami ledacos udělat pro rychlé a úplné zotavení. Velmi účinnou a všeobecně používanou metodou je kombinace těchto čtyř nebo, v případě potřeby, pěti po sobě jdoucích kroků:
• odpočívat
• ledovat
• stáhnout
• zvednout
• vyhledat odbornou pomoc

Odpočinek
Zraněné místo by mělo být v co největším klidu, aby už nemohlo dojít k jeho dalšímu poškození. Je tedy nanejvýš důležité, abyste postiženou část těla, pokud možno, udržovali v nehybnosti a nenamáhali.
Ledování
Led hraje v počáteční fázi léčby zcela klíčovou roli. V největší míře totiž omezuje přítok krve do poraněné oblasti a přispívá ke zmenšení otoku a bolesti. Proto se ho snažte použít co nejdříve. Jak? Dobře se manipuluje například s drceným ledem v plastikovém sáčku, ale mohou to být rovněž kostky ledu nebo sáček s mraženou zeleninou. V krizi je dokonce i ledová voda z kohoutku lepší než nic. Led ale nikdy nepřikládejte přímo na holou kůži, protože může způsobit lehké „omrzliny“ a pokožku poškodit. Dobře se ochráníte, když led zabalíte třeba do vlhké utěrky nebo tenkého ručníku.
Jestliže vás právě napadlo „jak dlouho“ a „jak často“, v tom se bohužel názory rozcházejí. Nejčastějším doporučením je ledovat po dobu 20 minut každé 2 hodiny během prvních 48-72 hodin od vzniku zranění.
To je však opravdu jen doporučení. Vzhledem k tomu, že každý z nás je jinak citlivý na chlad, snášíme tudíž jinak také dlouhodobější kontakt s ledem. Pro někoho je 20 minut příliš dlouhá doba, zejména trénovaný člověk však snese i mnohem delší dobu bez jakýchkoliv problémů. Děti a starší lidé mívají často nižší toleranci na led a chlad vůbec. Rovněž lidé s potížemi oběhového systému jsou na led citlivější. Tak na to nezapomínejte, až budete dávat led sobě nebo někomu jinému, a vždycky si to důkladně rozmyslete, ať nenaděláte víc škody než užitku.
Stažení obvazem
Když si zranění stáhnete obvazem, dosáhnete tím dvojího účinku. Za prvé, omezíte krvácení v poškozené tkáni a napomůžete ke zmenšení otoku a za druhé, tím, že příslušné místo obvazem zafixujete, mu zároveň ulehčíte, protože obvaz se pro ně stane jakousi improvizovanou „oporou“. Pro ovázání použijte obinadlo, které je široké, pevné a elastické.
Zvednutí
Je-li to s ohledem na povahu zranění proveditelné, zvláště zezačátku se snažte, abyste postiženou část těla měli co nejčastěji zvednutou nad úroveň srdce. Dalším způsobem tak přispějete ke zmenšení otoku a krvácení.
Odborná pomoc
Jestliže jste se zranili natolik vážně, že po dvou až třech dnech samoléčby nedojde k výraznějšímu zlepšení, na nic dalšího nečekejte a navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta. Ti by měli být lépe než vy schopni stanovit přesnou diagnózu a následně také určit postup léčby
Bylo jednoznačně prokázáno, že nasadí-li se popsaný postup ihned po zranění, výrazně to zkracuje dobu hojení. Tato jednoduchá domácí léčba je první a zároveň možná nejdůležitější fází regenerace a jako taková je nezbytným základem pro rychlé a úplné uzdravení bez následků.
Strečink je jedním z nejúčinnějších PREVENTIVNÍCH OPATŘENÍ proti zraněním. Pokud se však někdy přece jenom zraníte, strečink první dva až tři dny vůbec neprovádějte, protože byste svoje zranění mohli ještě více zhoršit. Nesčetněkrát ověřeným, a tudíž všeobecně doporučovaným postupem především pro PRVNÍCH 48-72 HODIN po zranění je zraněné místo udržovat V KLIDU, přikládat na ně LED, STAHOVAT ho obvazem, mít ho ZVEDNUTÉ nad úroveň srdce, a když to nepomůže, VYHLEDAT ODBORNOU POMOC.

Sedm pravidel strečinku – pravidlo třetí

Používejte strečink k rozcvičení
Zkoušeli jste někdy roztáhnout starou, zteřelou gumičku? Natáhli jste ji, jenomže ona už dávno ztratila svou pružnost, takže se v ní nejdřív objevily drobné trhlinky a jedna z nich se pak roztáhla natolik, že gumička praskla a její dva konce vás pořádně štíply do ruky? Svaly reagují hodně podobným způsobem a začít je namáhat bez dostatečného zahřátí je jako natahovat starou gumičku. Studené svaly jsou ztuhlé a postrádají pružnost a naskočit do tréninku nebo závodu bez řádného rozcvičení může skončit vážným zraněním.

K čemu rozcvičení
Rozcvičení před tréninkem je prospěšné několikerým způsobem, jeho hlavním přínosem však je, že tělo i mysl připraví na fyzickou zátěž, která je čeká. Při rozcvičování se tělo zahřívá na provozní teplotu, podobně jako když se v kuchyni rozehřívá na požadovanou teplotu trouba na pečení. Se stoupající teplotou uvnitř těla se zvyšuje průtok krve tkáněmi, což vede mimo jiné k tomu, že svaly se pozvolna uvolňují a stávají pružnějšími.
Jak se správně rozcvičit
Dobré rozcvičení pro vás udělá především dvě věci – stimuluje vaše srdce k vyšší aktivitě a zrychlí vaše dýchání. Obojí s sebou přináší intenzivnější prokrvení, a k pracujícím svalům se tak dostane větší množství kyslíku a živin.
Začněte rozklusáním. To vaše svaly a šlachy zahřeje a připraví na strečink, který je přechodem k intenzivnější zátěži. Po jejím skončení vyklusáním vrátíte tep a dýchání zase do (blízkosti) normálu a závěrečné protažení zahájí regeneraci unavených a rozbolavělých svalů.
Warm-up
Dobrý warm-up
začíná minimálně 5-10 minutami mírné aerobní aktivity. Pravidlem je, že tento pohyb by se měl co nejvíce podobat tomu, na který se rozcvičováním připravujete. Pro běžce to znamená první 2-3 minuty se velice pomalu rozklusávat a postupně přecházet do rychlejšího tempa. Nikdy byste při rozcvičování neměli běhat příliš rychle. Vaše dýchání by mělo být hlubší, ale nikdy ne natolik, abyste u běhu nemohli bez potíží mluvit, kdybyste chtěli.
Jakmile pocítíte teplo a možná se i trochu zpotíte, je čas začít strečovat. Nejprve vystrečujte všechny hlavní svaly a potom se zaměřte na ty, které budete namáhat nejvíce.
Jestliže jsou pro vás rozcvičování a strečink něčím, co jste doposud nedělali, počítejte s tím, že vás budou stát nějaký ten čas navíc. Kolik, to bude vždy záviset na vás a na tom, jak velký přínos v takovéto přípravě na trénink či závod budete spatřovat. Přinejmenším byste měli počítat s 20-30 minutami na rozklusání, strečink před zátěží a po ní a vyklusání na závěr.
Warm-up a cool-down
však stojí za každou minutu, kterou jim věnujete. Tím, že svoje tělo správným způsobem zahřejete a připravíte na fyzickou námahu, vždy prokazatelně zvýšíte svoji výkonnost, ať už je to otázka vzdálenosti, o kterou doběhnete dál, nebo rychlosti, kterou vydržíte déle běžet. Zvýšením prokrvení svalů a šlach ve svém těle zvýšíte i jejich pohybový rozsah a tím také svoji odolnost vůči zraněním. Reakční doba vašich svalů se zkrátí a bolestivost spojená se zotavováním se pro vás brzy stane pouhým stínem minulosti.
Před každým tréninkem a závodem se nejprve alespoň 5-10 minut ROZKLUSÁVEJTE. Budete-li mít pocit, že vám tato doba nestačí, můžete i déle, ale nepřežeňte to, abyste nezačali spotřebovávat drahocennou energii, když váš trénink nebo závod ještě ani nezačal. Potom lehce VYSTREČUJTE zejména ty svaly a šlachy, které budete nejvíce namáhat. Po zátěži potom opět přinejmenším 5-10 minut VYKLUSÁVEJTE, aby se váš organismus zklidnil a mohl přejít do fáze hojení a regenerace, čemuž napomůžete ještě závěrečným STREČINKEM.

Sedm pravidel strečinku – pravidlo čtvrté

Strečujte jak před zátěží, tak po ní
Doposud jste se dozvěděli, že strečink je důležitou součástí tréninku. Víte, proč je strečink důležitý a jak se máte před tréninkem a závodem správně rozcvičit.
Rovněž jste si mohli přečíst, jak se při strečování vyhnete zranění. Nyní se nabízí otázka, zdali máte strečovat před zátěží nebo po ní.
Jednoduchá odpověď zní: před i po. Až tak jednoduché to sice není, ale přinejmenším se dá vyjít z toho, že v obou případech má strečink svoje opodstatnění a hraje svou nezastupitelnou roli. Všeobecně rozšířeným názorem je, že strečovat se má hlavně po zátěži, kdy jsou svaly zahřáté a ohebnější než před ní.
To je v zásadě pravda, strečink před zátěží však prodlužuje svaly a šlachy, a je tak významnou prevencí proti zraněním.
Navíc zvětšuje pohybový rozsah kloubů, díky čemuž se potom tělo může pohybovat volněji, než když je ztuhlé.
Strečink po zátěži plní úlohu zcela odlišnou. Náročné tréninky a závody způsobují na svalech a přilehlých měkkých tkáních drobná poškození.
Zajímavé je, že jak se tyto většinou malé trhlinky hojí, svaly toho využívají k růstu. Poškozená tkáň je nahrazována novou, silnější a to je často doprovázeno bolestivostí, která může přetrvávat až 48 hodin po vzniku poškození. Tato bolest však zpravidla nenastupuje ihned, ale se zpožděním, takže nějakou dobu po tréninku nebo závodě dokonce nemusíte cítit vůbec nic.
Strečink po zátěži uvolňuje svalové napětí a brání vašim svalům ve ztuhnutí. Ihned po zátěži jsou vaše svaly zahřáté a pružné a jejich protažením máte možnost zvýšit svou flexibilitu a ještě o něco více rozsah pohybu, zvláště v oblasti kloubů. Bez ohledu na typ fyzické aktivity byste měli protahovat všechny hlavní svalové skupiny.
Častou otázkou dále bývá, jestli je strečink totéž, co závěrečná fáze zklidnění neboli tzv. cool-down (viz pravidlo třetí). Ne, jde o dvě naprosto rozdílné věci. Někteří odborníci tvrdí, že byste měli nejdřív vyklusat, zchladnout a potom strečovat, jiní zase, že strečink by měl následovat okamžitě po vyklusání.
Účelem fáze zklidnění je, aby se srdeční tep snížil na normální úroveň. Při fyzické námaze srdce, plíce a krevní oběh pracují naplno, a jakmile zatížení pomine, potřebují nějakou dobu, aby jejich činnost svou intenzitou zase odpovídala bezzátěžovému stavu. Takže nejdříve chůze nebo velice mírné vyklusávání po dobu 5-10 minut a potom strečovat. Vaše svaly budou zahřáté a pružné a účinek strečinku bude maximální.
STREČOVAT byste měli PŘED ZÁTĚŽÍ I PO NÍ, třebaže v obou případech z jiného důvodu. Před, abyste svalům umožnili mírně se PROTÁHNOUT, a ZVĚTŠILI tak svůj POHYBOVÝ ROZSAH, a po, abyste UVOLNILI SVALOVÉ NAPĚTÍ a ZABRÁNILI nebo alespoň omezili ZTUHNUTÍ SVALŮ. Je však naprosto nezbytné, abyste si uvědomili, že STREČINK PŘED tréninkem nebo závodem VYPADÁ ÚPLNĚ JINAK NEŽ PO a že protahování před zátěží má některá RIZIKA, o kterých byste měli vědět, abyste se NEZRANILI. K tomu ale jindy.



Sedm pravidel strečinku – pravidlo páté

Hlavní svalové skupiny
Přestože vždy byste měli protahovat hlavně svaly, které se chystáte namáhat více než ostatní, neměli byste zanedbávat žádnou z hlavních svalových skupin.
Běhání sice staví především na práci nohou, ale pokud jde o flexibilitu, neobejde se ani bez svalů horní části těla. Je to totéž, jako kdybyste posilovali jenom bicepsy a nic jiného. Nejenom že byste vypadali jako Pepek Námořník, ale vaše tělo by bylo celé v nerovnováze, která je prvním krokem ke zranění, ať jde o jakýkoliv sport a jakoukoliv část těla.
Aniž bychom si to pokaždé uvědomovali, sport v naprosté většině případů zapojuje do práce prakticky všechny naše svaly. Když běžíme, svaly horní části těla pomáhají našemu tělu ke stabilitě a rovnováze, a když posilujeme s činkami, tutéž službu nám dělají naše nohy.
Spolupráce proti sobě působících svalů
Podíváme-li na všechny velké svaly těla, každý z nich je ve dvojici se svalem, který působí přesně opačným směrem (vztah agonista-antagonista).
Například ke čtyřhlavému svalu na přední straně stehna, známému jako kvadriceps, je antagonistickým svalem dvouhlavý sval na zadní straně, tzv. hamstring. Výsledkem odporu, který každý z obou svalů klade druhému, je rovnováha. Stane-li se jeden silnějším nebo pružnějším než druhý, rovnováha se poruší a to má nepříznivý vliv na svalový tonus a celkové držení těla nejenom při běhu, ale také při chůzi, stání a dokonce i vsedě. Výrazně se zároveň zvýší riziko zranění. Na podobném principu pak na paži funguje vzájemný vztah mezi bicepsem a tricepsem atd.
Naprosto běžným běžeckým zraněním je natržený hamstring. Snad nejčastější příčinou jsou na úkor slabších a méně pružných hamstringů příliš silné kvadricepsy. Takováto svalová nerovnováha vytváří na hamstringy značný tlak, a mívá tudíž snadno za následek poškození jednoho z nich.

Mezi hlavní svalové skupiny, starající se o rovnováhu a dobré držení těla, patří:
• Hrudník a horní část zad
• Bicepsy a tricepsy
• Břišní svaly a spodní část zad
• Kvadricepsy a hamstringy
• Lýtka a svaly holenní
Pro všechny uvedené svaly platí, co už jsme si řekli: důkladně se rozcvičit a potom protahovat jenom do pocitu mírného tahu. Nepokoušejte se silou překonat natahovací reflex (viz pravidlo první) a nikdy v protažení nehmitejte. Než budete pokračovat dalším cvikem, v každém protažení setrvejte alespoň 15-20 sekund.
Když běžíme, ani zdaleka nepoužíváme jenom svaly nohou, a proto bychom se i při strečování měli věnovat, pokud možno, nejenom svalům na nohách, ale VŠEM HLAVNÍM SVALŮM a svalovým skupinám. Vzájemná VYVÁŽENOST z hlediska síly a flexibility mezi svaly, které jsou spolu v antagonistickém vztahu, je jedním z nejdůležitějších PREVENTIVNÍCH OPATŘENÍ PROTI ZRANĚNÍM.

Sedm pravidel strečinku – pravidlo šesté

Pozor na správné držení těla
Ať už jde o jakýkoliv sport, chcete-li v něm vyniknout a mít z něho maximální užitek, potřebujete solidní fyzický základ vybudovaný na správném držení těla a dodržování správné formy. Pro mnoho sportovců a sportovkyň je držení těla stejnou samozřejmostí jako dýchání a, tak jako dýchání, nevěnují mu při cvičení žádnou velkou pozornost. Totéž bohužel platí i pro strečink. Špatné držení těla a nesprávná technika provedení způsobují svalovou nerovnováhu, která může vést až ke zranění.
Řada svalových skupin je přesně tím, čím je – skupinami svalů. Každá skupina se skládá z menších skupin a ty jsou spojeny s jinými skupinami.
Když tedy cvičíte špatně, může to mít negativní dopad na víc než jenom jednu část vašeho těla. Jako zasaženo lavinou, kterou spustila malá sněhová koule, celé vaše tělo může být uvrženo do stavu nerovnováhy nedbalou technikou a špatným držením těla při strečování.
Např. při strečování zadních stehenních svalů (hamstringů) správná technika předpokládá, že stojíte s oběma chodidly směřujícími kolmo vpřed, nebo cvičíte-li na zemi, s chodidly a prsty směřujícími kolmo vzhůru. Pokud tomu tak není a vaše chodila směřují různými směry, zbytečně přetěžujete jiné části nohou, než byste měli, a riskujete zranění.

Skutečnost nebo mýtus?
Jedním z největších omylů souvisejících se strečinkem je, že není možné strečovat špatně a že strečink nemůže způsobit zranění. Chyba!
Špatná technika při strečování může vyústit dokonce i ve velmi vážné zranění a opakované zanedbávání správného držení těla může zásadním způsobem negativně ovlivnit váš trénink. Najděte si na strečink čas, jednotlivé pohyby provádějte jemně a opatrně. Když ucítíte bolest, ihned přestaňte. Považujte strečink za stejně důležitý jako kteroukoliv jinou část své sportovní přípravy.
Bez ohledu na to, jakým sportem se zabýváte, vždy byste měli také strečovat. Nepodceňujte dopad a užitečnost strečinku. Když budete strečovat pravidelně a jak se má, nejenom že zvýšíte svoji výkonnost, ale posílíte rovněž svoji odolnost proti malým i velkým zraněním.
SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA při strečování a DODRŽOVÁNÍ SPRÁVNÉ TECHNIKY provedení jednotlivých cviků je ZÁKLADNÍM PŘEDPOKLADEM pro to, aby vám strečink přinesl CO NEJVĚTŠÍ UŽITEK. Správně prováděný strečink vede k výraznému zvýšení VÝKONNOSTI a ODOLNOSTI proti negativním dopadům fyzické zátěže. Zanedbáváním strečinku či jeho špatným prováděním ZPOMALUJETE svůj POKROK v tréninku a vystavujete se RIZIKU ZRANĚNÍ a dalších zdravotních potíží.

No, náš věk, obzvláště po již avizované čtyřicítce, se podepíše na naší běžecké výkonnosti. Především se to projeví (mimo jiné) na délce našeho kroku.
Uvádí se, že po třicítce co rok, to zkrácení našeho kroku o 1%.

Tento náš běžecký projev je tedy kombinací délky kroku a frekvence.

Studie za poslední dvě desítky let ukázaly, že u běžců ve věkové kategorii 70 - 80 let zůstává frekvence kroků stejná, ale délka kroku je o 40% kratší. Takže u těchto běžců pozorujeme takový nepřirozeně rychlý a krátký krok.

Ovšem tomu tak úplně být nemusí.

Pokud chceme v pozdějším věku dosahovat stejných, nebo i dokonce lepších výsledných časů (pokud jsme začali běhat v pozdějším věku, respektive po třicítce či ještě později), tak bychom se měli zaměřit na, respektive čím je způsobeno zkrácení kroku??:

Je to především:

1. Snížená svalová síla.
2. Snížená flexibilita kyčlí, kolen a kotníků.
3. Snížená účinnost nervového systému.

Následujícími tréninkovými prostředky můžeme tento negativní vliv zmírnit, časově posunout a nebo dokonce zvrátit

Takže:

sprinty do kopce a z kopce
Již od cca 25 roku života začínáme pozvolna ztrácet svalovou hmotu. Ovšem, naštěstí pro nás vytrvalce, se to týká především rychlých, svalových vláken, která jsou "zodpovědná" především za naši rychlost. Vláken, "zodpovědných" za vytrvalost se to až tak netýká. Ty jsou proti atrofii odolnější. Jelikož naše rychlá, svalová vlákna jsou zodpovědná za náš běžecký krok, tak jejich ztráta se projeví především na délce našeho běžeckého kroku a pomalejším tempu. "Naštěstí" však většina i těch nejšpičkovějších běžců nevyužívá svoje rychlá, svalová vlákna na 100%, tak i určitá ztráta těchto vláken v pozdějším věku se nemusí na našem běhu výrazně projevit. Chcete-li využít na 100% Vašich aktuálně dostupných rychlých, svalových vláken, tak budete muset do svého tréninku zařadit sprinty.
Nejúčinnější jsou právě sprinty do kopce.

Takže najděte si ve svém okolí kopec. Ovšem takový, aby však jeho přílišná strmost výrazně "neomezovala" Váš krok.
Sprinty do kopce provádějte po dobu 6 - 10 sekund při 95% úsilí, pomalu buď klusem a nebo chůzi (klus je lepší) se vraťte na místo startu a 4 - 8 krát opakujte.

Dále zařaďte sprinty z kopce (svah musí být opravdu mírný, ale velmi mírný) po dobu 8 - 15 sekund při 90% úsilí. Dbejte především na poměr délky kroku k frekvenci. Na start se vracejte lehkým klusem a opakujte 4 - 6 krát.

cvik "hodiny"

Ve studii z roku 2013 bylo zjištěno, že starší běžci trpí sníženou pohyblivostí v oblasti boků, kolen a kotníků. Především je problémová kombinace snížené pohyblivosti, nebo chcete-li pružnosti našich kloubů a pokles svalové síly potřebné k "rozpohybování" těchto kloubů. Takže zařaďte tzv. hodiny, které posilují a i zároveň zvyšují pohyblivost právě již zmíněných boků, kolen i kotníků.
Postavte se rovně tak, aby nohy byly od sebe na šířku boků a plosky nohou byly k sobě rovnoběžně. A teď pravou nohou proveďte krok směrem dopředu na 12. hodinu (jako když si představíte, že šlapete na ciferník hodin), a nohu, kterou jste nechali na místě udělejte podřep tak, aby byl dostatečně hluboký, ale tělo bylo stále vzpřímeno. Potom přesuňte těžiště těla na druhou nohu, tu vykročenou, a udělejte také co možná nejhlubší podřep, se vzpřímeným tělem. Ovšem při těchto cvicích musí zůstat celé plosky nohou na zemi. Potom vykročenou nohu vraťte zpět a udělejte krok na 1 hodinu a opakujte předchozí cviky. To provádějte po směru hodinových ručiček až na 6. hodinu.
Potom vyměňte nohy a to stejné opakujte levou, tzn. 12. hodina, 11. hodina., 10. hodina a až 6. hodinu.
Tyto série můžete provádět v průběhu dne (čím častěji, tím lépe).

tréninky rychlosti (závodního tempa na 1500m až 3000m)

"Je dobře známo, že intenzita cvičení je důležitější než jeho objem," (to se mně opravdu hodně líbí). Proběhlé studie dokazují, že intenzivní trénink (v tomto případě běh v závodním tempu na 1500 - 3000m) vede k významnému nárůstu maximální síly a výbušnosti a tím samozřejmě ke zlepšení výkonu.
Tento trénink pozitivně ovlivňuje "svalové vřetence", které sledují změny v délce svalů a chrání je tak proti přetížení, ale také omezují délku kroku.
Ovšem prováděním tréninku na hranici závodního tempa na 1500 - 3000m se "svalové vřetence" přizpůsobí a umožní tak delší délku kroku.
Takže provádějte 10 - 15 pakování 200m úseků v závodním tempu na 1500m a nebo 15 - 30 opakování 200m úseků v závodním tempu na 3000m s regeneračním meziklusem.
Zdatnější mohou provést i dvě série.

Svalové křeče jsou pro mnoho běžců (a nejen je) noční můrou. To nejen z důvodu, že v ten okamžik musíte zvolnit svoje běžecké tempo, ale v některých případech musíte dokonce zastavit.

Co je vlastně původcem, křečí??

Pravdou je, že křeče jsou "problém" jejichž příčina není úplně objasněna. Ať je to však jak chce, tak zkrátka někteří lidé jsou ke křečím předurčeni více a někteří méně.
Na druhou stranu jsou však způsoby, jak křečím předcházet, respektive jejich vznik minimalizovat. Je to třeba na sobě vyzkoušet, co pomáhá a co naopak ne.

Důležité jsou dvě oblasti:

Přísun elektrolytů

Trénink, simulování závodní zátěže

Dehydratace a tím deficit elektrolytů jsou tradičním vysvětlením svalových křečí již 100 let, i přes nedostatek jednoznačných důkazů.
Problémem totiž je, že studie zaměřené na velké skupiny lidí v rámci maratonů nezjistily žádnou přímou souvislost mezi stavem hydratace a křečemi.

Navzdory tomu však víme, že u jedinců, kteří jsou náchylní na vznik křečí, doplňování elektrolytů během závodu pomáhá a správná hydratace s odpovídajícími elektrolyty je nezbytná pro špičkový výkon. Optimální je nápoj specifický pro hydrataci, s minimálně 300 mg sodíku na 500 ml. Pokud nemáte během závodu možnost této hydratace, pak sodík dodejte organismu formou např. solných tyčinek.

Nedávno však bylo zjištěno, že příčiny křečí také úzce souvisí s únavou ve svalových reflexích. To znamená, že když běžíme "nad" svoje natrénované tempo, tak aby se zabránilo přetížení,jsou z mozku vysílané "zpětné" signály do svalu, aby se tak zastavila svalová kontrakce. Současně, aby se zabránilo přílišnému roztažení svalů, jsou opět z mozku vysílány pozitivní signály. Tím pádem, když tedy běžíme tzv. nad svoje možnosti, tak dochází k poklesu negativních signálů a zvýšení pozitivních signálů, což vede ke křečím.

Pravidelným strečinkem také pomůžeme předcházet křečím. Ovšem za předpokladu, že se provádí pravidelně a dostatečně dlouhou dobu a samozřejmě, správně-
Chcete-li řešit vznik křečí z "únavy", tak se zaměřte na svůj dosavadní trénink (viz Váš tréninkový deník).
Zkrátka trénink musí odpovídat požadovanému výslednému času a naopak, tedy výsledný čas odpovídá natrénování. Nemůžete očekávat super výkon z "pobíhání" se slabšími běžci. Ovšem to platí i naopak. Pokud se "zničíte" neadekvátním tréninkem, tak .................

Vaše tréninkové úsilí je v korelaci s výkonem. To nijak neošálíte.

Ujistěte se, že intenzita Vašeho tréninku je na takové úrovni, aby odpovídala Vašemu požadovanému výslednému času.
Ještě jedna technická v rámci závodu: Pokud vyrazíte příliš rychle, máte mnohem větší pravděpodobnost vzniku křečí.

Speciální běžecké, kompresní návleky a podkolenky anglické značky Hilly, které Vám mohou pomoci při Vašem problému s křečemi 

 

Hodně z nás se v průběhu svého běhání, dřív nebo později, setkalo nebo setká s tímto zdravotním problémem, nebo chcete-li omezením.
Začalo Vás bolet koleno, dle Vašeho názoru bez jakýchkoliv příčin??

Každá bolest však má svoje příčiny, a nebude tomu jinak ani u Vašeho bolavého kolene.

Takže co v daný okamžik dělat, aby se bolest nestupňovala, ale naopak odezněla??

Dle rad jednoho, dle mého nejlepšího lékaře, co jsem kdy navštívil (bohužel již není mezi námi) rada číslo jedna (to platí u všech bolestivých stavů):
Dělejte vše do bolesti, nikdy ne přes bolest.

Pokud můžete v daný okamžik "bezbolestně" klusat, tak klusejte, pokud můžete "bezbolestně" chodit, tak choďte, pokud můžete "bezbolestně" jezdit na kole, tak jezděte na kole.
To jsou však činnosti, které Vám dočasně nahradí běh, ale v žádném případě neléčí.

Co tedy v rámci vlastní léčby, tzn. návratu k plnohodnotnému běhání provádět?
Pokud je koleno oteklé, tak pro snížení tohoto otoku několikrát denně koleno ledujte. Zmenšíte tak otok a to se samozřejmě pozitivně projeví na vlastním léčení.
To je základ všeho.

 

Jenže ono bolavé koleno nemusí mít vůbec žádnou souvislost s kolenem jako takovým, ale může to být důsledek jiného "zranění", o kterém v daný okamžik nevíme, že vůbec existuje.
Může se totiž jednat o tzv. iliotibiální syndrom. Bolest většinou bývá na vnější straně kolene, ovšem někdy může být v rozsahu od kolene přes vnější část stehenního svalu až k hýždi.
Největší bolest pociťujeme především ve fázi dopadu.

Co může být příčinou iliotibiálního syndromu?
mohou a většinou to i jsou:

přespříliš opotřebovaná, běžecká obuv

časté tréninky výběhů kopců - schodů (i seběhy)

dost častý a dlouhý běh po jedné straně vozovky (když je abnormálně nakloněná od středu vozovky po krajnici - dobré střídat)

přetížení buď objemem naběhaných kilometrů a nebo přílišným tempem, případně obojího

mohou se na tom také podílet "prsařké" nohy při plavání

disbalance související s páteří a následně kyčelními klouby
(to jsou jen namátkové příklady)

Výborný způsob, jak zjistit jestli se jedná o iliotibiální syndrom je ten, že použijeme pěnový válec (nemusí to být jen on).
Pokud ho použijeme na "rozmasírování" vnější strany stehenního svalu, tak zjistíme, že sval je v určitém místě (většinou těsně nad kolenem, ale není to pravidlem) citlivější než obvykle (můžeme porovnat se stejným místem na druhé noze), a to je obrázek toho, že se opravdu jedná o tento případ.

Pěnový válec tedy můžeme použít nejen jako "diagnostický" přístroj, ale i jako zařízení pro vlastní rozmasírování bolestivého místa, a tedy možné odstranění příčiny bolesti kolene.
Vlastní "rozmasírovaní" můžeme provádět několikrát denně + ledování vlastního kolene.

Pěnový válec je výborná věc, ale nic nenahradí "práci" odborníka - fyzioterapeuta a nebo maséra. Ti oba Vám mohou přesně vyhledat citlivá - bolestivá místa a masáží je odstranit (při troše štěstí to může být i po jediné masáži, ale počítejme spíš s větším počtem). Mohou i vlastní "manipulací" odstranit příčinu bolesti, i pokud se jedná o "výsledek" stavu páteře a kyčelních kloubů. Chce to však jedno - odborníka!!

 

Pokud Vás bolest donutila k přerušení tréninku, tak v průběhu jejího odeznívání, respektive v rámci návratu k běhání, začněte s cross tréninkem, ovšem tak, aby nedošlo ke zhoršení stavu.
Můžete, pro začátek, zařadit jízdu na kole, trénink na steperu, můžete zařadit i plavání (ovšem ne prsa, respektive nepoužívat "prsařské" nohy) a nebo případně i veslování. Vše však do bolesti, nikdy ne přes bolest!! Jakmile by se totiž objevila bolest, tak to je jednoznačná známka toho, že byla "překročena" hranice mezi léčbou a opětovným postupem zranění.
Až už bolest bude postupně odeznívat, tak můžete zařadit kombinaci, třeba 25 minut jízdy na kole, 25 minut spinningu, nebo 25 minut na steperu, + 5 - 10 minut vlastního běhu (ovšem velmi volně). To Vám usnadní návrat k plnohodnotnému běhu, aniž by hrozil "návrat" vlastního zranění, respektive k jeho obnově.
Postupně můžete zkracovat čas na kole, atd. a přidávat čas běhu.
Jakmile dosáhnete úrovně 30 - 40 minut souvislého běhu bez pocitu bolesti, tak to je signál, že nastal čas návratu k plnohodnotnému tréninku, respektive běhu.

Toto vše by se mělo odehrát v době cca dvou týdnů. Pokud však nedojde ke zlepšení, nebo spíše k návratu do plnohodnotného, běžeckého režimu, tak je nejvyšší čas navštívit odborníka. V tomto případě ortopeda a nebo fyzioterapeuta.
Z toho všeho bychom si navíc měli vzít co možná nejvíce informací - ponaučení, a zjistit tak, co je naše tělo ještě schopno tolerovat, a co už zkrátka ne. Ono totiž kolikrát stačí jen změnit tréninkové postupy, či tréninkový plán, a zdroj bolesti může být tak odstraněn.

Doufám, že Vás nic podobného nepostihne (i když......).

Některé ze způsobů jak si pomoci v případě, když Vás začne píchat v boku

Co může být příčinou tohoto stavu??

Je hodně důvodů a příčin, které Vás při Vašem běhu "otravují". Jedním z nejméně příjemných je píchání v boku, ostrá bodavá bolest v oblasti pod žebry.
V lepším případě Vás donutí pouze zpomalit, v horším případě Vás donutí dokonce i zastavit.
Bohužel zatím ještě nebyla jednoznačně přesně určena příčina tohoto problému, ovšem o různé teorie žádná nouze není.
Jednou z nich je tzv. křeč bránice
Bránice, která je v dolní části hrudníku, hraje důležitou roli při dýchání. Stejně jako Vaše svaly na nohou, i ona může díky únavě a stresu z přespřílišné námahy se "bránit" křečí, a to má za následek píchání v boku. To je hlavní důvod, především u běžeckých začátečníků, kdy je nárůst objemu kilometrů a nebo zvýšení tempa příliš rychlé.
Na druhou stranu je pozitivní zprávou, že existují východiska, jak tomuto problému zabránit, respektive předcházet.

1. posílení jádra

Ano, pouhých 10 minut třikrát týdně posilování jádra (cviky jako "prkno" a nebo "oslí kopy") nebo pravidelné cvičení jógy či pilates, Vám pomůže posílit slabé "vnitřní" svaly, které tak budou odolnější proti únavě a stresu ze zátěže, a tím pádem bude i méně pravděpodobný vznik avizované "křeče", tzn. píchání v boku.

2. jídlo

Důležité je také Vaše stravování, respektive stravovací návyky. Především složení potravy a hlavně její načasování k vlastnímu běhu. Pokud bude odstup jídla od běhu krátký (kratší jak dvě hodiny) a jídlo bude navíc s vysokým obsahem tuku a nebo vlákniny (POZOR tedy na musli, atd.), tak je velká pravděpodobnost právě avizovaného píchání v boku. Navíc jedna studie zjistila, že ovocné džusy a nápoje, které mají vysoký obsah cukru, mohou také být příčinou píchání v boku.
To vše je však velice individuální, a je třeba to sám na sobě vypozorovat, co ano a co už ne!!

3. Warm-up - "zahřátí" organismu před během

Také jednou z příčin může být nedostatečné rozcvičení - rozdýchání před vlastním během. On totiž příliš rychlý nástup zátěže vede k nepravidelnému dýchání, a to může také způsobit pícháni v boku. Takže před každým během se řádně rozcvičte a rozdýchejte, a můžete tak předejít nepříjemnostem s pícháním v boku.

4. Prouhloubit dýchání

Pokud je dýchání příliš mělké, tak neposkytuje adekvátní množství kyslíku, které je potřeba pro řádné okysličení svalů a tedy i bránice. Ovšem pozor - vesměs, když se kdekoliv radí ohledně správného dýchání při běhu, tak se "řeší" jen nádech, respektive jeho hloubka. Důležitější však je výdech, respektive jeho hloubka. Protože pokud máte mělký výdech, tak zákonitě, ať děláte co děláte, budete mít mělký i nádech. Ovšem, pokud budete mít hluboký výdech, tak zákonitě budete mít hluboký i nádech. Takže věnujte se hloubce dýchání, a omezíte pravděpodobnost píchání v boku na minimum, nebo dokonce ho "vyrušíte" úplně.
Toto je možno i natrénovat. Zkoušejte to za chůze - na dva kroky nádech, a na jeden krok výdech (co možná nejhlubší). Když to zvládnete při chůzi, tak to můžete začít zkoušet i při volném klusu.

5. Když přece jen přijde píchání v boku - co s tím??

a) snížit tempo na co možná nejnižší úroveň a nebo dokonce přejít do chůze (snažte se nezastavovat)

b) při chůzi či běhu zkuste hluboký výdech když nohou na protilehlé straně než Vás píchá v boku, dopadne na zem, tzn. když Vás píchá v levém boku, tak proveďte hluboký výdech, když pravá noha dopadne na zem (při běhu nebo chůzi).

c) Udržujte svoje výdechy synchronizované s "protilehlou" nohou, respektive s jejím došlapem, až do doby, kdy pícháni odezní.

d) Postupně, jakmile začne pícháni v boku ustupovat, začněte pozvolna zvyšovat tempo, a zaměřte se na svoje dýchání, aby se "problém" opětně nevrátil.

Proč to tak funguje??

Když při výdechu používáte svaly, včetně bránice v synchronizaci s dopadem nohy na zem, tak nárazové síly, které vznikají při dopadu, totiž prochází tělem, tedy i jádrem, a tak způsobují svalové napětí, které může vyústit právě pícháním v boku.
Když však "prohodíte" strany, tak toto napětí uvolníte.
Mně osobně také pomáhalo, že jsem zvolnil tempo běhu, a v místě píchání v boku jsem co největší silou tlačil při hlubokém výdechu pěstí proti páteři. To jsem několikrát opakoval, až do doby než píchání v boku přešlo. To se mně však už několik let již nestalo a doufám, že ani nestane...

Co vlastně děláme pro svoje kosti, respektive svůj skelet? Kolik času věnujeme hledáním informací ohledně rychlosti, vytrvalosti, VO2max., ekonomiky běhu, laktátu, atd.?

A kolik věnujeme času informacím o našem kosterním aparátu??

Péče o kosterní skelet je minimálně stejně důležitá jako strečink, zahřátí organismu před tréninkem a stejně tak jeho zklidnění po tréninku, iontové a proteinové nápoje, komprese a vše další, co ovlivňuje výkon a posouvá ho směrem výše.

Vždyť právě kosti jsou tou součástí, která nás drží ve stavu, v jaké se aktuálně nacházíme. A přesto se k nim podle toho nechováme a beztrestně (trest dříve či později přijde) je zneužíváme. Víte, že dle výzkumu, který proběhl v Louisianě, je 10 - 15% běžeckých zranění únavová zlomenina v oblasti holenní kosti?
A to nám vystaví naši běžeckou "stopku" na čtyři týdny až tři měsíce.

Na stavu našich kostí se především podepisuje i výživa.

Takže co v souvislosti s výživou ovlivňuje naše kosti??
Odpověď je velice jednoduchá: je toho hodně!! Jak někde bylo publikováno, tak "náklady" na "údržbu" našich kostí jsou vysoké.
Jelikož pro správnou tvorbu kostí potřebujeme ten správný a optimální přísun: vápníku, bílkovin, hořčíku, fosforu, vitamínu D, fluoridu draselného, manganu, mědi, boru, železa, zinku, vitamínu A, vitamínu K, vitamínu C, a vitamínů ze skupiny B. Jak vidíte tak je to obsáhlý seznam, ale pokud bude vaše strava vyvážená, která bude obsahovat dostatek bílkovin, těch správných" tuků, sacharidů s pomalým uvolňováním a tmavé listové zeleniny, tak většinu těchto důležitých živin váš organismus dostane.
Pro "údržbu a zdravý vývoj kostí" je zvláště důležitý vápník a vitamín D. Vápník, snadno dostupný v mléčných výrobcích, vytvrzuje kosti a zlepšuje jejich pevnost.
Ovšem pozor - vaše tělo vápník neprodukuje, takže do organismu musí být dodáno vaší stravou.
Aby však vápník byl schopen se "zabudovat" do vašich kostí, tak k tomu potřebuje dostatek vitamínu D (dle odborníka pro výživu K. Pearsona).
Vitamín D totiž přispívá k rozvoji nové kostní buňky, a i posiluje stávající kost.
Jenže pouze 10% vitamínu D jsme schopni zajistit ze stravy, respektive z ryb, jater, žloutků, mléčných výrobků. "Zbytek" tedy těch 90% je třeba dostat do našeho organismu kůží, tedy slunečním zářením.
Ve Velké Británii se uvádí, že každý pátý občan trpí deficitem vitamínu D. Přitom bohatě postačuje 15 minu denně "slunění se" bez použití opalovacích krémů. (Nemusíte se každý den 15 minut opalovat na pláži nebo na koupališti. Stačí 15minut tzv. expozice za slunečního počasí.)

A co má negativní vliv, nebo spíše je nepřítelem absorpce vitamínu D?
Především to je průmyslově zpracovaný cukr, sůl, alkohol a kofein. Ti všichni jsou "zodpovědni" za nižší hustotu kostí.
Káva a čaj by neměli přesáhnou denní dávku tří šálků (dle K. Pearsona).
Zkuste šálky kávy nahradit šálky zeleného čaje. Výzkum totiž ukázal, že EGCG, sloučeniny nalezené v zeleném čaji snižují počet buněk které jsou "zodpovědny" za odbourávání kostní hmoty, a naopak zvyšují počet a aktivitu těch buněk, které kost budují.

Ovšem největším nepřítelem je alkohol, který "blokuje" játra a tím pádem zastavuje aktivaci vitamínu D.
Nesmíme však zapomenou ani na spánek. I ten buď kladně a nebo naopak, negativně ovlivňuje stav našich kostí.
Pokud pravidelně spíme méně jak 6 hodin denně, tak i to negativně ovlivňuje stav našich kostí.

To jde totiž ruku v ruce se zvýšením stresového hormonu kortizolu, který odbourává tkáně, snižuje výkon a především negativně ovlivňuje jakým způsobem a v jakém množství vaše tělo vylučuje růstový hormon - testosteron, který mimo jiné pomáhá při regeneraci.

Ovšem je třeba mít také na paměti i negativní vliv našeho sedavého způsobu života, ať už vynuceného a nebo dobrovolného.
Aktuálně velká část lidí kompenzuje tento způsob života "vkládáním" fyzicky více či méně náročných aktivit. Ovšem právě tato kombinace "sedavé" aktivity s aktivitou intenzivní zátěže může vést ke snížení tvorby kolagenu - základního, stavebního kamene pro naše kosti.

Proto je třeba se zabývat "skladbou" těchto "vkládaných" aktivit, jak jejich četností, tak jejich fyzickou náročností.

Podle British Heart Foundation jeden z deseti obyvatel Velké Británie nechodí denně víc jak deset minut v kuse!!, a víc jak 5 milionů obyvatel Velké Británie tráví víc jak osm hodin denně "v sedě". A dle BHF stačí málo - minimálně 2 hodiny denně být "na nohách" (tím se myslí součet za celý den). Je to daleko lepší a méně nebezpečné než "nárazově", v hodně případech extrémně, zatěžovat organismus.

Základem je jedno - PRAVIDELNOST!!

(Pozn. nedělám si iluze, že v rámci České republiky to bude nějak zásadně jinak)

S použitím materiálů z RW.

Speciální, běžecké ponožky Hilly, které Vám budou "pomáhat" při Vašich běžeckých aktivitách

 

Z doposud uvedeného člověk snadno získá (docela správný) dojem, že dva těžké tréninkové dny jeden za druhým s sebou přinášejí určitou míru rizika.
Je to tak, ale s odpovídající regenerací můžeme tímto způsobem podstatně zvýšit svoji schopnost zvládat už opravdu velmi kvalitní trénink.
Zvláště pak ve dvou typech situací stojí tento způsob trénování rozhodně za zkoušku:

1. Je závodní sezóna a my chceme závodit, jenomže když před každým závodem potřebujeme odpočívat, narušuje to náš běžný tréninkový režim.

Máme-li tedy závod např. v sobotu, řešením je v úterý a ve středu trénovat a čtvrtek a pátek věnovat odpočinku a regeneraci.
Dvěma náročným tréninkům absolvovaným za sebou je nakloněna i fyziologie zpožděného nástupu svalové bolestivosti, protože svalová slabost a bolest se většinou dříve než za dva dny nedostaví, a zhruba další dva dny trvá, než odezní, takže do závodu už bychom měli jít zcela nebo přinejmenším dostatečně zotaveni.

Navzdory tomu, že ideální množství odpočinku v něm samozřejmě není, takovéto rozložení tréninkově-závodního týdne je rozumným kompromisem, který umožňuje jak dobrý trénink, tak dobrý výkon při závodě.

2. Jako většina lidí pracujeme od pondělí do pátku a přes týden máme příliš mnoho práce nebo jsme z plnění pracovních povinností natolik unavení, že na intenzivní trénink už nemáme z čeho brát.

Pro nás jsou tu dva dny víkendu, protože je můžeme věnovat tréninku, který jsme v týdnu absolvovat nemohli. A když se nám podaří pořádně odtrénovat ještě aspoň třeba ve středu, čtyři z pěti pracovních dnů pro nás budou dny lehkého tréninku či odpočinku, a přitom z pohledu celého týdne budeme mít v deníku zapsané tři dny, kdy jsme rozhodně něco udělali pro další zlepšení své běžecké kondice.

Pokud náš sobotní závod měří deset a méně kilometrů, sice si sáhneme do svých glykogenových rezerv, ale za předpokladu, že konzumujeme dostatek sacharidů, bychom se neměli ani přiblížit jejich vyčerpání. Když navíc ještě i po závodě budeme jíst správně, v neděli se klidně můžeme vydat na svůj pravidelný dlouhý běh, třebaže tentokrát v mírnějším tempu než obvykle.

Jestliže byl však sobotní závod delší než 15 km, v neděli bychom měli raději odpočívat a dlouhý běh přesunout až na dobu, kdy budeme zase při plné síle.

Vědět, kdy a jak odpočívat, není vůbec lehká věc, a tak si závěrem ještě řekněme, čeho všeho bychom si měli všímat, abychom zabránili přetrénování nebo dokonce zranění:

Tělesná hmotnost
Výraznější pokles tělesné hmotnosti během několika málo týdnů může být způsoben nedostatečným příjmem kalorií, začínajícím onemocněním nebo přetrénováním.

Ranní tepová frekvence
Ranní puls o pět a více úderů za minutu vyšší než obvykle může znamenat, že jsme unavení nebo nemocní.

Venkovní teplota
Z pravidelných záznamů v běžeckém deníku o teplotách, za kterých jsme trénovali, zjistíme, jak zejména při teplotních extrémech naše tělo reaguje na zátěž, a podle toho můžeme provést příslušné změny tréninku, pitného režimu, stravy, oblečení apod.

Délka spánku
Množství spánku je jedním z hlavních ukazatelů kvality regenerace. Jeho nedostatek vede už po krátké době k únavě a může vyústit až v nemoc nebo zranění.

Kvalita spánku
Snížení kvality spánku je často důsledkem přetrénování.

Strava
Jestliže se stravujeme nevhodným způsobem nebo nepřijímáme dostatečné množství kvalitní potravy, nemáme z čeho znovu načerpat energii spotřebovanou při tréninku.

Pitný režim
Nedostatečný příjem tekutin vede k dehydrataci, snížení výkonnosti a zpomalení regenerace.

Bolesti svalů
Jestliže nás po těžkém tréninku svaly nepřestanou bolet do čtyř, pěti dní, v lepším případě to znamená, že jsme to přehnali, v horším, že jsme možná nemocní.

Energie
Jestliže déle než tři dny pociťujeme nedostatek energie, je naprosto nezbytné, abychom co nejdříve zjistili, proč tomu tak je, a něco s tím udělali, protože bez energie se moc dlouho trénovat nedá.

Při zaznamenávání údajů z tabulky do svého běžeckého deníku zjistíme, jak jsme na tom z dlouhodobého hlediska, pokud jde o adaptaci na trénink, riziko zranění a onemocnění a rovněž schopnost znovu tvrdě trénovat po předchozím náročném tréninku. Tyto údaje nám často také odhalí příčinu potíží, jejichž vysvětlení nám na první pohled nemusí být zřejmé.

Dámský, běžecký textil ve kterém se Vám bude výborně běhat a forma půjde (poběží) směrem nahoru - https://1url.cz/wzltB

1 / Plantární fasciitis - syndrom patní ostruhy

Kde to bolí?

Bolest bývá většinou na spodní části paty - nejbolestivější to je především ráno, když na nohu stoupnete ihned při vstávání z postele.

Čím to je způsobeno, co je příčinou??

Jedná se o přetížení, respektive větší napětí než je zdrávo a nebo přetížení v místě plantární fascie, která vede podél spodní části plosky nohy a způsobuje tak bolestivý zánět.

Co s tím?

podávání protizánětlivých léků
cvičení plosky nohy s PET lahví se zmrzlou vodou (její "válcování")
cvičení kotníku (přitahování a odtahování) ještě před vlastním vstanutím z postele
používání obuvi s podporou klenby (ortopedické vložky)
strečink a cvičení, viz goo.gl/9X6RDE

Jak tomuto zranění předcházet?

strečink a posilování lýtek (výpony na špičky, atd.), taktéž viz goo.gl/9X6RDE
pokud máte delší krok s menší kadencí, tak se ho snažte zkrátit a kadenci upravit na cca 180 za minutu (max.)

2 / zánět šlach v kotníku

Kde to bolí?

Bolest na vnější straně kotníku pod kosti a směrem k zadní části kloubu, která může začít mírné, ale zhoršuje v průběhu času při opakovaném zatěžování.

Čím to je způsobeno, co je příčinou??

Značné přetížení díky nadměrnému objemu naběhaných kilometrů, které zatěžuje především dvě šlachy napínající se podél vnější strany kotníku, a tak dochází k jejich zanícení.

Co s tím?

Ledování v místě po dobu 15 minut, pětkrát denně
Protahování lýtkového svalu a jeho případné válcování na pěnovém válci
Pokud nepříjemný pocit trvá, tak navštívit lékaře - odborníka, který může případně doporučit ortézu

Jak tomu předcházet?

především zařadit do tréninku výpony na špičky a válcování lýtek na pěnovém válci

3 / únavová zlomenina

Kde to bolí?

Bolest v noze nebo patě - ta je nejvýraznější při běhu a v průběhu času se zhoršuje

Čím to je způsobeno, co je příčinou??

Toto se vyvíjí v průběhu doby, kdy nároky na kosti převyšují schopnost kosti vydržet avizované zátížení.

Co s tím?

Vše řešit s lékařem - odborníkem dle okamžité diagnózy

Jak tomu předcházet?

Pozvolna přidávat kilometry
Pokud máte nadměrnou pronaci, tak zkuste podporu klenby, třeba speciálními vložkami
Doplňujte, respektive je třeba mít dostatek vápníku a vitamínu D
Posilujte svoje jádro a boky

Běžecké doplňky Ronhill, které se Vám mohou hodit - https://1url.cz/izoiZ