Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 4
Odpočinek je pro běžce stejně důležitý jako samotný trénink. Během odpočinku se tělo regeneruje, svaly se opravují a vy se tak lépe připravíte na další zátěž.
Proč je odpočinek důležitý?
- Prevence zranění: Přetrénování může vést k různým zraněním, jako jsou natažené šlachy, záněty šlach nebo zlomeniny únavových.
- Zlepšení výkonnosti: Během odpočinku se tělo adaptuje na zátěž a zlepšuje svou výkonnost.
- Psychická regenerace: Běhání může být náročné nejen fyzicky, ale i psychicky. Odpočinek vám umožní načerpat nové síly a zlepšit svou motivaci.
Kdy zařadit odpočinek?
- Po náročném tréninku: Po intervalových trénincích, dlouhých bězích nebo závodech je odpočinek nezbytný.
- Při pocitu únavy: Pokud se cítíte unavení, bolestiví nebo máte sníženou motivaci, je to signál, že vaše tělo potřebuje odpočinek.
- Plánovaný odpočinek: Je dobré si do tréninkového plánu zařadit pravidelné dny odpočinku.
Jak často odpočívat?
Frekvence odpočinku závisí na několika faktorech:
- Intenzitě tréninku: Čím náročnější trénink, tím více odpočinku potřebujete.
- Zkušenosti běžce: Začátečníci potřebují více odpočinku než zkušení, respektive více trénovaní běžci.
- Individuálních potřebách: Každý z nás je jiný a má jiné potřeby.
Typy odpočinku:
- Kompletní odpočinek: Úplné vynechání fyzické aktivity.
- Aktivní odpočinek: Lehké aktivity, jako je chůze, plavání nebo jóga.
- Cross trénink: Nahrazení běhání jinou aktivitou, například cyklistikou nebo posilováním.
Jak poznat, že jste odpočinuli dostatečně?
- Cítíte se odpočatí a svěží.
- Bolesti svalů ustoupily.
- Máte chuť na trénink.
Tipy pro efektivní odpočinek:
- Dostatečný spánek: Spánek je pro regeneraci nezbytný.
- Vyvážená strava: Doplňte si energii a živiny.
- Hydratace: Pijte dostatek tekutin a dbejte na jejich výběr (POZOR, aby jste se "nepřepili").
- Relaxace: Vyzkoušejte relaxační techniky, jako je jóga nebo meditace.
Závěrem
Odpočinek je nedílnou součástí každého tréninkového plánu. Pokud budete pravidelně odpočívat, snížíte riziko zranění a zlepšíte svou výkonnost. Naslouchejte svému tělu a přizpůsobte si odpočinek svým individuálním potřebám.
Faktory významné pouze pro zranění při půlmaratonu byly: nižší věk, ženské pohlaví, kratší vzdálenost nejdelšího tréninkového běhu a žádný sofistikovaný tréninkový plán.
Faktory významné pouze pro zranění při maratonu byly: vyšší index tělesné hmotnosti, méně dní běhu v týdnu a méně let běžeckých zkušeností.
Závěr: Předchozí zranění související s během, nedostatečný trénink a nezkušenost zvyšovaly riziko zranění souvisejícího s maratonem; ženy měly vyšší riziko než muži.
Na snížení rizika zranění se podepisovala tréninková zátěž vyšší než 37km/týden u půlmaratonců a 64km/týden u maratonců.
Pozn. s použitím zahraničních materiálů
skladba a důležitost regerace
Aerobní cvičení je v současné době doporučováno jako doplněk k farmakologické terapii ke snížení hladiny krevního tlaku u hypertoniků, tedy u jedinců, jejichž klidová hladina krevního tlaku přesahuje 145/90 mm Hg.
Na druhé straně jsou některé sporty obecně kontraindikovány u hypertoniků, u nichž se předpokládá zvýšené riziko morbidity nebo úmrtnosti v důsledku jejich krevního tlaku.
Současné poznatky o chování krevního tlaku při dynamické fyzické aktivitě jsou téměř zcela založeny na výsledcích získaných pomocí ergometrických testů.
Bylo zavedeno několik protokolů maximální a submaximální zátěže, ale žádný se neukázal jako lepší pro diagnostické účely. Existuje obecná shoda, že zvýšení systolického krevního tlaku (před lomítkem) stanovené dynamickou zátěží se obvykle pohybuje v rozmezí 50 až 70 mm Hg jak u lidí s normální úrovní tlaku (120 mm Hg), tak u hypertoniků. Diastolický krevní tlak (za lomítkem) vykazuje u lidí s normální úrovní tlaku pouze nepatrné změny, zatímco u hypertoniků má tendenci podstatně stoupat pro jejich neschopnost adekvátně snížit periferní rezistenci. Tento mechanismus může také vysvětlit zpoždění hypertoniků při dosahování hodnot krevního tlaku před cvičením během zotavování. V průměru se diastolický krevní tlak zvyšuje ve větší míře během cyklistické ergometrie než během na běžeckého pásu, zatímco mezi těmito dvěma testy nebyly pozorovány žádné rozdíly v námahovém systolickém krevním tlaku.
Výsledky několika studií naznačují, že reakce krevního tlaku na dynamické cvičení je markerem pro detekci hypertenze v časnějším průběhu onemocnění, zatímco klidový krevní tlak je stále normální. Podle některých autorů má také význam při predikci budoucí hypertenze u jedinců s hraničními hladinami tlaku.
Neexistují žádné přesvědčivé údaje o účinku tréninku na reakci krevního tlaku na cvičení. Většina publikovaných studií uvádí malá snížení námahového tlaku po kondicionování, která by pouze odrážela snížení klidového krevního tlaku.
Vazodilatace (rozšíření cév) výrazně ovlivňuje nárůst krevního tlaku vyvolaným fyzickou zátěží; ve skutečnosti je nárůst tlaku při námaze otupen, když testu předchází adekvátní zahřátí - rozcvičení.
Izometrická zátěž (např. tabata) je považována za kontraindikaci u hypertoniků, protože způsobuje výrazné zvýšení nejen systolického, ale také diastolického tlaku. Střední krevní tlak se však zvyšuje ve stejné míře dynamickým a izometrickým cvičením, i když někteří autoři uvádějí drobné odchylky.
.jpg)
Pozn. s použitím zahraničních materiálů
Dle rozsáhlé párová a síťové metaanalýzy randomizovaných kontrolovaných studií (1990 - 2023)tento:
Ony totiž všechny relevantní práce uváděly snížení systolického krevního tlaku (SBP) anebo diastolického krevního tlaku (DBP) po cvičení, respektive fyzické zátěži trvající ≥ 2 týdny (s vhodnou neintervenční kontrolou skupiny).
Do konečné analýzy bylo nakonec zahrnuto 270 randomizovaných kontrolovaných studií se souhrnným počtem 15 827 účastníků.
Párové analýzy prokázaly významné snížení klidového systolického krevního tlaku a diastolického krevního tlaku po aerobním tréninku (-4,49/-2,53 mm Hg), dynamickém odporovém tréninku (-4,55/-3,04 mm Hg), kombinovaném tréninku (-6,04 /-2,54 mm Hg), vysoce intenzivním intervalovém trénink (-4,08/-2,50 mm Hg) a izometrickém tréninku (-8,24/-4,00 mm Hg).
Pořadí účinnosti pro snížení systolického krevního tlaku bylo izometrický trénink (98,3 %), kombinovaný trénink (75,7 %), trénink dynamický odporový (46,1 %), aerobní trénink (40,5 %) a vysoce intenzivní intervalový trénink (39,4 %).
Sekundární síťové metaanalýzy odhalily izometrické dřepy a běhání jako nejúčinnější dílčí fyzické aktivity pro snížení systolického krevního tlaku (90,4 %) a diastolického krevního tlaku (91,3 %).
Závěr: Různé fyzické aktivity zlepšují klidový krevní tlak, zejména izometrické cvičení.
Výsledky této analýzy by měly informovat o budoucích doporučeních pro cvičení pro prevenci a léčbu arteriální hypertenze.
Pozn. s použitím informací zahraniční studie
K dispozici jsou omezené údaje o ženské účasti na ULTRA kvůli snížené účasti žen, možná menšímu zájmu o dobrovolnictví pro aplikovaný výzkum a možná kvůli vyloučení žen na (někdy chybném) základě, že menstruační fáze může zmást fyziologické výsledky.
Nicméně nedávný přehled zdůraznil několik klíčových aspektů fyziologie běžkyň, které vyžadují pečlivé zvážení v periodickém tréninkovém plánu ULTRA.
Pravděpodobně nejdůležitější dlouhodobá úvaha pro ženy v ULTRA se týká interakcí dostupnosti energie a koncentrací pohlavních hormonů. Primárním nutričním problémem u ULTRA je schopnost splnit denní kalorické požadavky. Relativní nedostatek energie může někdy nastat v důsledku vysokých tréninkových objemů anebo omezením příjmu energie ve stravě (úmyslné nebo neúmyslné); syndrom relativního energetického deficitu ve sportu se týká fyziologických poruch, které mohou nastat .
Ačkoli negativní účinky nízké energetické dostupnosti mohou ovlivnit jak běžce, tak běžkyně, jeho důsledky jsou rychlejší a hlubší u žen v důsledku následných interakcí s menstruační funkcí a zdravím kostí.
Zvláštní obavou je, že estrogen se pozitivně spojuje s hustotou kostních minerálů. Snížené hladiny estrogenu (např. u amenoreických sportovkyň) tedy mohou zvýšit riziko únavové zlomeniny. Dokonce i eumenoreické ženy mohou být náchylnější než muži k nepříznivým změnám stavu kostí po krátkodobé nízké dostupnosti energie. I když to pravděpodobně má důsledky pro trénink na dlouhé vzdálenosti, u žen ULTRA to ještě nebylo řádně zkoumáno. A konečně, protože vrcholný výkon v ULTRA se obecně vyskytuje u běžců ve středním věku (např. ve ~ 44 letech při 24hodinovém běhu).
Běžkyně by měly mít na paměti možné nepříznivé změny ve zdravotním stavu kostí a zvýšené riziko osteoporózy, které se vyskytují. během menopauzy. V souladu s tím data naznačují, že existují důležité rozdíly ve fyziologických funkcích mužů a žen.
Nezohlednění těchto rozdílů v tréninkových plánech ULTRA specifických pro ženy může mít negativní dopad na dlouhověkost běžkyň.
Pozn. s použitím zahraničních materiálů
Veterán je definován jako sportovec ≥ 35 let, který trénuje nebo se účastní atletických soutěží, které jsou někdy speciálně určeny pro starší sportovce.
Průměrný věk pro účast na prvním ultramaratonu je 35 let, takže vrcholného výkonu v ULTRA je obecně dosaženo ve vyšším věku (tj. mezi 35 a 50 lety). Zkušenosti jsou zásadní složkou úspěchu v ULTRA a vyšší věk se zdá být výhodou, pokud jde o snížení možnosti zranění z nadměrného používání při běhu na dlouhé vzdálenosti (tj. mladší a méně zkušení běžci ULTRA jsou vystaveni vyššímu riziku zranění souvisejících se zátěží, jako je např. únavová zlomenina).
Běžci kategorie Masters v ULTRA jsou obecně zdravou populací, s nižší úmrtností všech typů a zvýšenou délkou života ve srovnání s běžnou populací.
Z omezených dostupných údajů a údajů, které sami uvedli, vykazují běžci ULTRA dobrý zdravotní stav, s malým počtem chronických onemocnění a nízkým využíváním systému lékařské péče. Zda je to způsobeno pravidelným cvičením nebo predispozicí zdravějších jedinců účastnících se ULTRA v této relativně starší věkové skupině není zcela jasné.
Pozn. s použitím zahraničních materiálů
