Výron v kotníku
"Neštěstí nechodí po horách, ale po lidech." To je i v případě, když si při běhu, nebo při jiných aktivitách vymknete kotník.
Jak se co možná nejdříve vrátit k tréninku, respektive k běhání či jiné fyzické aktivitě?
Klíčem k úspěchu je nic neuspěchat, ale vrátit se ke svému sportování až po úplném vyléčení.
Samozřejmě časová prodleva ve Vašem běhání (sportování) Vám na psychice moc nepřidá, ale vše chce svůj čas, a doléčení zranění není radno podceňovat a hlavně uspěchat.
Postup vlastní léčby lze shrnout do následných bodů:
1) ihned po úrazu "nastolte" klid, ledování, kompresi a odlehčení zraněného místa, tzn. do vyvýšené polohy. To praktikujte prvních 24 až 48 hodin. Snížíte tak vzniknuvší otok, zmenšíte bolest a urychlíte tím i proces hojení. Ovšem ve vlastním zájmu i tak navštivte lékaře - odborníka, aby určil vážnost poranění.
2) jakmile otok opadne a Vy budete moci bez bolesti stát na poraněné noze, tak ( se souhlasem lékaře) začněte s "návratem" k Vašemu běhu, respektive Vašim fyzickým aktivitám. Většinou to bude tak po dvou až třech týdnech léčení (záleží na závažnosti poranění). S nohou ve vyvýšené poloze začněte pomalu a lehce kroužit v kotníku (do pnutí, nikdy ne přes bolest!!) Pokud "umíte" psát abecedu, případně číslovky, tak to můžete také realizovat ploskou nohy, tzn. pohybem kotníku (ovšem taktéž ne přes bolest). Když to bude v průběhu dne několikrát cca 10x (minimum a maximum nechám na Vás, respektive na stavu hojení), tak jen dobře.
3) pokud Vám to zranění a jeho závažnost umožní, tak můžete postupně zařadit v průběhu léčby takové fyzické aktivity, které nebudou zatěžovat poraněný kotník. Můžete zařadit posilování horní poloviny těla, i plavání je možné (pozor však na zatěžování kotníku při "plaveckých" nohách). To vše Vám přispěje ke zvýšení hladiny endorfinů (omezí běžecký absťák)a udržení Vaší kondice, respektive zmírnění jejího pádu. Tepovou frekvenci tím taktéž zvýšíte(což je dobře) , tím pádem zvýšíte i metabolismus a i se zrychlí Váš krevní oběh. Pozitivní vliv na léčbu bude na místě. Ovšem stále kotník nezatěžovat!
4) pokud léčba postoupila už do takové fáze, že kotník můžete maximálně zatěžovat a že je schopen téměř plného rozsahu pohybu, tak je nejvyšší čas postoupit v léčbě dál. Začněte zatěžovat kotník izometrickými cvičeními - tzn. pohybujte kotníkem proti odporu (v různých pozicích a různých úhlech zatížení) s výdrží 10 sekund v 10 opakováních. Samozřejmě vše do bolesti, nikdy ne přes bolest!!
5) stanovte si postupné kroky k plnému návratu do Vašeho tréninku, takovému, jaký byl před zraněním. Jakmile rozsah pohybu kotníku i jeho síla bude 100%, tak začněte závěrečnou etapu Vašeho návratu. Kromě plavání, v kterém budete pokračovat, tak zařaďte i jízdu na kole, sportovní chůzi (ovšem na rovném, bezpečném povrchu - zpevněné cesty či běžící pás). Postupně můžete zařadit například takový mix: 15 minut jízdy na kole nebo cyklistickém trenažéru + 5 minut chůze (rovný, bezpečný terén nebo běžecký pás) + 5 minut velmi lehkého běhu (rovný, bezpečný terén nebo běžecký pás) + 10 minut eliptický trenažér (spinning také možný).
Časem můžete tuto sérii i zvládnou vícekrát (stále však mějte na paměti, že léčíte poraněný kotník).
Když už dojdete do stádia, kdy kotník je dostatečně zpevněný a i rozsah jeho pohybu je jako před zraněním, tak můžete začít s vlastním během (postupně přidávat jak vzdálenost, tak později i tempo).
Speciální, dámský, běžecký textil Ronhill ZDE https://1url.cz/wzltB
