Zdravé kosti?
Co vlastně děláme pro svoje kosti, respektive svůj skelet? Kolik času věnujeme hledáním informací ohledně rychlosti, vytrvalosti, VO2max., ekonomiky běhu, laktátu, atd.?
A kolik věnujeme času informacím o našem kosterním aparátu??
Péče o kosterní skelet je minimálně stejně důležitá jako strečink, zahřátí organismu před tréninkem a stejně tak jeho zklidnění po tréninku, iontové a proteinové nápoje, komprese a vše další, co ovlivňuje výkon a posouvá ho směrem výše.
Vždyť právě kosti jsou tou součástí, která nás drží ve stavu, v jaké se aktuálně nacházíme. A přesto se k nim podle toho nechováme a beztrestně (trest dříve či později přijde) je zneužíváme. Víte, že dle výzkumu, který proběhl v Louisianě, je 10 - 15% běžeckých zranění únavová zlomenina v oblasti holenní kosti?
A to nám vystaví naši běžeckou "stopku" na čtyři týdny až tři měsíce.
Na stavu našich kostí se především podepisuje i výživa.
Takže co v souvislosti s výživou ovlivňuje naše kosti??
Odpověď je velice jednoduchá: je toho hodně!! Jak někde bylo publikováno, tak "náklady" na "údržbu" našich kostí jsou vysoké.
Jelikož pro správnou tvorbu kostí potřebujeme ten správný a optimální přísun: vápníku, bílkovin, hořčíku, fosforu, vitamínu D, fluoridu draselného, manganu, mědi, boru, železa, zinku, vitamínu A, vitamínu K, vitamínu C, a vitamínů ze skupiny B. Jak vidíte tak je to obsáhlý seznam, ale pokud bude vaše strava vyvážená, která bude obsahovat dostatek bílkovin, těch správných" tuků, sacharidů s pomalým uvolňováním a tmavé listové zeleniny, tak většinu těchto důležitých živin váš organismus dostane.
Pro "údržbu a zdravý vývoj kostí" je zvláště důležitý vápník a vitamín D. Vápník, snadno dostupný v mléčných výrobcích, vytvrzuje kosti a zlepšuje jejich pevnost.
Ovšem pozor - vaše tělo vápník neprodukuje, takže do organismu musí být dodáno vaší stravou.
Aby však vápník byl schopen se "zabudovat" do vašich kostí, tak k tomu potřebuje dostatek vitamínu D (dle odborníka pro výživu K. Pearsona).
Vitamín D totiž přispívá k rozvoji nové kostní buňky, a i posiluje stávající kost.
Jenže pouze 10% vitamínu D jsme schopni zajistit ze stravy, respektive z ryb, jater, žloutků, mléčných výrobků. "Zbytek" tedy těch 90% je třeba dostat do našeho organismu kůží, tedy slunečním zářením.
Ve Velké Británii se uvádí, že každý pátý občan trpí deficitem vitamínu D. Přitom bohatě postačuje 15 minu denně "slunění se" bez použití opalovacích krémů. (Nemusíte se každý den 15 minut opalovat na pláži nebo na koupališti. Stačí 15minut tzv. expozice za slunečního počasí.)
A co má negativní vliv, nebo spíše je nepřítelem absorpce vitamínu D?
Především to je průmyslově zpracovaný cukr, sůl, alkohol a kofein. Ti všichni jsou "zodpovědni" za nižší hustotu kostí.
Káva a čaj by neměli přesáhnou denní dávku tří šálků (dle K. Pearsona).
Zkuste šálky kávy nahradit šálky zeleného čaje. Výzkum totiž ukázal, že EGCG, sloučeniny nalezené v zeleném čaji snižují počet buněk které jsou "zodpovědny" za odbourávání kostní hmoty, a naopak zvyšují počet a aktivitu těch buněk, které kost budují.
Ovšem největším nepřítelem je alkohol, který "blokuje" játra a tím pádem zastavuje aktivaci vitamínu D.
Nesmíme však zapomenou ani na spánek. I ten buď kladně a nebo naopak, negativně ovlivňuje stav našich kostí.
Pokud pravidelně spíme méně jak 6 hodin denně, tak i to negativně ovlivňuje stav našich kostí.
To jde totiž ruku v ruce se zvýšením stresového hormonu kortizolu, který odbourává tkáně, snižuje výkon a především negativně ovlivňuje jakým způsobem a v jakém množství vaše tělo vylučuje růstový hormon - testosteron, který mimo jiné pomáhá při regeneraci.
Ovšem je třeba mít také na paměti i negativní vliv našeho sedavého způsobu života, ať už vynuceného a nebo dobrovolného.
Aktuálně velká část lidí kompenzuje tento způsob života "vkládáním" fyzicky více či méně náročných aktivit. Ovšem právě tato kombinace "sedavé" aktivity s aktivitou intenzivní zátěže může vést ke snížení tvorby kolagenu - základního, stavebního kamene pro naše kosti.
Proto je třeba se zabývat "skladbou" těchto "vkládaných" aktivit, jak jejich četností, tak jejich fyzickou náročností.
Podle British Heart Foundation jeden z deseti obyvatel Velké Británie nechodí denně víc jak deset minut v kuse!!, a víc jak 5 milionů obyvatel Velké Británie tráví víc jak osm hodin denně "v sedě". A dle BHF stačí málo - minimálně 2 hodiny denně být "na nohách" (tím se myslí součet za celý den). Je to daleko lepší a méně nebezpečné než "nárazově", v hodně případech extrémně, zatěžovat organismus.
Základem je jedno - PRAVIDELNOST!!
(Pozn. nedělám si iluze, že v rámci České republiky to bude nějak zásadně jinak)
S použitím materiálů z RW.
Speciální, běžecké ponožky Hilly, které Vám budou "pomáhat" při Vašich běžeckých aktivitách
