20 tipů, které se hodí v tréninku na 1/2 maraton
1. Vytyčte si cíl!! Stanovte si tří až čtyřměsíční tréninkový plán!! Buďte realisti, žádné vzdušné zámky!!
2. Uvědomte si,že se nemůžete kvalitně připravovat na maraton (1/2maraton) a zároveň na 10km, 5km nebo jiné kratší distance!!
3. Počítejte s tím, že maraton s výhledem dobrého výsledku můžete absolvovat maximálně třikrát za rok. Respektujte maratonskou vzdálenost. 42.195m si to určitě zaslouží!!
4. Uvědomte si, že Váš trénink musí mít řád. Trénink na maraton (žádný trénink) není věcí náhody!! Je to věcí vytrvalosti, síly, rychlosti a v neposlední řadě regenerace!
5. Trénink ma maraton je opravdu „během na dlouhou trať“. Největší experti doporučují 8 – 12 týdenní cyklus závěrečné, speciální přípravy.
6. Postupujte při zvyšování tréninkové zátěže pozvolna a opatrně. Nezvyšujte objem týdně o více jak 15km! Pamatujte si, že můžete zvýšit buď objem při stejné intezitě a nebo že zvýšíte intenzitu při stejném objemu!!
7. Nejdůležitější si je na začátku určit kolik času jste schopen a ochoten věnovat přípravě!
8. Předem si stanovte požadovaný týdenní objem naběhaných km. Podle odborníků je to jeden z nejdůležitějších faktorů,který vede k úspěchu! Minimum je u „začátečníků“ 50km a optimum 70 – 80km. U „pokročilých“ je to 60km a 90 – 100km. Někteří lékaři specialisté tvrdí, že u průměrných běžců – maratonců není třeba zvyšovat objem přes 110km!
9. Dejte si pozor na přetrénování. Příznaky přetrénování jsou únava a podrážděnost, špatný spánek, vyšší tep v klidové fázi, atd.
10. Mějte na paměti, že zotavení a regenerace jsou velice důležité! Počítejte s tím, že po tvrdém tréninku budete potřebovat jeden až tři dny k zotavení. Zlepšovat se budete, když k nosnému (tvrdému) tréninku v rámci jednotlivých cyklů budete nastupovat zotaveni. Pokud se tak nestane, tak budete více náchylní k nemocem a zraněním!
11. Nebojte se běhat volně. Volně, neboli chcete-li pomalu, je při 65 - 70% Vaší maximální TF. Pokud nemáte aktuální výsledky ze zátěžového testu, tak použijte jednoduchý vzorec (velice orientační hodnoty):
Muži: maximální TF = 214-(0,8xvěk)
Ženy: maximální TF = 209-(0,9xvěk)
12. Prvně se v tréninku zaměřte na objem naběhaných kilometrů a potom na rychlost.
13. Snažte se v průběhu běhu být maximálně uvolnění. Čím více bude Váš běh uvolněný tím déle vydržíte běžet v určité rychlosti.
Zaměřte se při tréninkovém běhu na to, jak dýcháte, jak pracujete pažemi a jestli máte uvolněné lícní svalstvo.
14. Nezapomeňte na dlouhý běh, který je velmi důležitý v rámci Vašeho tréninkového plánu na maraton. Dlouhý běh by neměl být delší než třetina Vašeho týdenního objemu. V rámci Vašeho 8 – 12 týdenního tréninkového plánu by jste měl zařadit čtyři až pět dlouhých běhů. Dlouhý běh je ideální pro posílení Vašich nohou, srdce a hlavně Vaší psychické odolnosti!
Při této zátěži (cca 30km) dochází k výraznému opotřebení svalového i kosterního systému a stejně tak ke snížení hladiny minerálů a energetických zásob v organismu. Při zvyšující se únavě se zhoršuje kvalita Vašeho běhu a zvyšuje se možnost zranění. V tomto stavu se Vaše tělo musí naučit „chovat“,lépe řečeno „pracovat“.
15. V rámci přípravy na maraton se účastněte několika závodů na kratší vzdálenosti. Získáte tak závodní zkušenost, která se Vám bude hodit při vlastním maratonu.
16. Nezapomeňte na správnou a vyváženou stravu!!
17. Snažte se dodržovat i délku spánku. Mějte na paměti, že nejlépe organismus regeneruje právě při spánku! Ideální by bylo 10 hodin, ale i 8 – 9hodin je dobrých.
18. Pokud se chcete vyhnout zranění, tak nezapomínejte na strečin a také na posilovací a kompenzační cviky, ovšem správně prováděné.
19. Veďte si tréninkový deník! Zapisujte si do něj délku tréninku, vzdálenost, TF, profil trati, povětrnostní podmínky, Vaše pocity, TF hned ráno ještě před vstáváním, hmotnost, atd.
20. Přesvědčte se, jestli máte vhodnou běžeckou obuv!! „ Životnost“ běžecké obuvi je výrazně ovlivněna nejen naběhanými kilometry, ale i Vaší hmotností, došlapem a samozřejmě údržbou. Evidujte si naběhané kilometry v tréninkovém deníku. Opotřebovaná obuv je „garantem“ zranění!! Osvědčené je pravidlo,že v polovině „životnosti“ běžecké obuvi si pořiďte nové a střídejte je se stávajícími. Když stávající už budou na konci své „životnosti“, tak nové budou v polovině a můžete si pořídit zase nové a cyklus se opakuje. Šetříte tím nejenom svůj organismus.
Nepodceňujte ponožky, každý sport chce svoje - doporučuji speciální, běžecké ponožky anglické značky Hilly.
