20 tipů, které se hodí v tréninku na 1/2 maraton
1. Vytyčte si cíl!! Stanovte si tří až čtyřměsíční tréninkový plán!! Buďte realisti, žádné vzdušné zámky!!
2. Uvědomte si, že se nemůžete kvalitně připravovat na 1/2maraton a zároveň na 10km, 5km nebo jiné kratší distance!!
3. Počítejte s tím, že 1/2 maraton s výhledem dobrého výsledku nemůžete absolvovat každý víkend. Respektujte 1/2 maratonskou vzdálenost.
4. Uvědomte si, že Váš trénink musí mít řád. Trénink na 1/2maraton (žádný trénink) není věcí náhody!! Je to věcí vytrvalosti, síly, rychlosti a v neposlední řadě regenerace!
5. Trénink na 1/2 maraton je opravdu „během na dlouhou trať“. Největší experti doporučují 8 – 12 týdenní cyklus závěrečné, speciální přípravy.
6. Postupujte při zvyšování tréninkové zátěže pozvolna a opatrně. Nezvyšujte objem týdně o více jak 15km (bývá uváděno 10%, ale zde se bavíme o tréninku na 1/2 maraton)! Pamatujte si, že můžete zvýšit buď objem při stejné intezitě a nebo že zvýšíte intenzitu při stejném objemu!!
7. Nejdůležitější je si na začátku určit kolik času jste schopen a ochoten věnovat přípravě!
8. Předem si stanovte požadovaný týdenní objem naběhaných km. Podle odborníků je to jeden z nejdůležitějších faktorů, který vede k úspěchu! Minimum je u „začátečníků“ 50km. U „pokročilých“ je to 60km. Ovšem není to jen o objemu kilometrů, ale především o skladbě tréninku.
9. Dejte si pozor na přetrénování. Příznaky přetrénování jsou únava a podrážděnost, špatný spánek, vyšší tep v klidové fázi, atd.
10. Mějte na paměti, že zotavení a regenerace jsou velice důležité! Počítejte s tím, že po tvrdém tréninku budete potřebovat jeden až tři dny k zotavení. Zlepšovat se budete, když k nosnému (tvrdému) tréninku v rámci jednotlivých cyklů budete nastupovat zotaveni. Pokud se tak nestane, tak budete více náchylní k nemocem a zraněním!
11. Nebojte se běhat volně. Volně, neboli chcete-li pomalu (konverzační tempo - tempo, při kterém múžete bez větších problémů mluvit).
12. Prvně se v tréninku zaměřte na objem naběhaných kilometrů a potom na rychlost.
13. Snažte se v průběhu běhu být maximálně uvolnění. Čím více bude Váš běh uvolněný tím déle vydržíte běžet v určité rychlosti.
Zaměřte se při tréninkovém běhu na to, jak dýcháte, jak pracujete pažemi a jestli máte uvolněné lícní svalstvo, atd..
14. Nezapomeňte na dlouhý běh, který je velmi důležitý v rámci Vašeho tréninkového plánu na maraton. Dlouhý běh by neměl být delší než třetina Vašeho týdenního objemu. V rámci Vašeho 8 – 12 týdenního tréninkového plánu by jste měl zařadit čtyři až pět dlouhých běhů. Dlouhý běh je ideální pro posílení Vašich nohou, srdce a hlavně Vaší psychické odolnosti!
Při této zátěži dochází k výraznému opotřebení svalového i kosterního systému a stejně tak ke snížení hladiny minerálů a energetických zásob v organismu. Při zvyšující se únavě se zhoršuje kvalita Vašeho běhu a zvyšuje se možnost zranění. V tomto stavu se Vaše tělo musí naučit „chovat“, lépe řečeno „pracovat“.
15. V rámci přípravy na 1/2 maraton se účastněte několika závodů na kratší vzdálenosti. Získáte tak závodní zkušenost, která se Vám bude hodit při vlastním 1/2 maratonu.
16. Nezapomeňte na správnou a vyváženou stravu!!
17. Snažte se dodržovat i délku spánku. Mějte na paměti, že nejlépe organismus regeneruje právě i při spánku! Ideální by bylo 10 hodin, ale i 8 – 9hodin je víc dobrých.
18. Pokud se chcete vyhnout zranění, tak nezapomínejte na strečin a také na posilovací a kompenzační cviky, ovšem správně prováděné.
19. Veďte si tréninkový deník! Zapisujte si do něj délku tréninku, vzdálenost, TF, profil trati, povětrnostní podmínky, Vaše pocity, TF hned ráno ještě před vstáváním, hmotnost, atd.
20. Přesvědčte se, jestli máte vhodnou běžeckou obuv!! „ Životnost“ běžecké obuvi je výrazně ovlivněna nejen naběhanými kilometry a četností běhů, ale i Vaší hmotností, došlapem a samozřejmě údržbou. Evidujte si naběhané kilometry v tréninkovém deníku. Opotřebovaná obuv je „garantem“ zranění!! Osvědčené je pravidlo, že v polovině „životnosti“ běžecké obuvi si pořiďte nové a střídejte je se stávajícími. Když stávající už budou na konci své „životnosti“, tak nové budou v polovině a můžete si pořídit zase nové a cyklus se opakuje. Šetříte tím nejenom svůj organismus. Navíc, když budete střídat minimálně dva páry běžecké obuvi, tak i ony budou mít více času na svoji "regeneraci" a vydrží vám déle.!
