22ti týdenní tréninkový plán (od 1.12.2024) na Pražský maraton 5.5. 2025 pod 4 hodiny

21.11.2024

Tento plán je takový mustr/nástřel a měl by být přizpůsoben vašim individuálním schopnostem, podmínkám a zdravotnímu stavu.

I před zahájením tohoto tréninkového programu by bylo záhodno se poradit s lékařem, jestli je daná zátěž pro vás zdravotně akceptovatelná.

Cílem tohoto plánu je zvládnout maratonskou distanci lehce pod 4 hodiny.

Důležitá upozornění:

Pamatujte, že na zvládnutí tohoto tréninkového plánu je třeba již určitá běžecká zkušenost (minimálně s půlmaratonem)
Postupnost: Zvyšujte objem a intenzitu tréninku postupně
Poslouchejte svoje tělo: Při případných bolestech zařaďte odpočinek nebo změňte trénink
Vyvážená strava: Důležitá je vyvážená, pestrá strava, která vám pomůže dodat potřebnou, patřičnou energii (víc jak dobré zařadit i speciální doplňky stravy, nejlépe po konzultaci s odborníkem - dietologem)
Dostatek spánku: Spánek je nezbytný pro regeneraci
Hydratace: Pijte dostatek tekutin, nejen po a případně při tréninku (ovšem na druhou stranu "se neutopte")

Mentální příprava: Vizualizujte si úspěch a snažte se zůstat pozitivní
Pamatujte, že konzistence je klíčová. Držte se svého plánu a budete co možná nejlépe připraveni dosáhnout svého maratonského cíle.

Vlastní struktura tréninku:

Dlouhé běhy: Základem je postupně prodlužovat dlouhé běhy v nízkém (konverzačním) tempu

1.- 4.týden - 15km

5. - 8.týden - 25km

9. - 12.týden - 25km

13. - 16.týden - 35km

17. - 19.týden - 30km

Intervalové tréninky: Zlepšují rychlost a vytrvalost.
Tempové běhy: Naučí tělo pracovat co možná nejekonomičtěji v závodním tempu maratonu.
Běhy v členitém, kopcovitém terénu: Posilují nohy a celkově zlepšují sílu.
Cross training: Posiluje další svalové skupiny a tak pomáhá předcházet případným zraněním.
Odpočinek: Důležité jsou i dny volna pro cílenou regeneraci (v žádném případě nešidit)

Typický týden může vypadat následovně:

Fáze 1 prvních 8 týdnů: Zaměřeno na budování základů vytrvalosti. Postupně prodlužujte dlouhé běhy, intervalové tréninky jsou kratší a méně intenzivní.
Klíčové tréninky:
Volné, konverzační běhy: 3-4x týdně, každý 30-60 minut
Dlouhé běhy: 1x týdně, postupně prodlužujte z 15km na 25km
Intervalový trénink: Krátké, intenzivní intervaly (např. 400m opakované úseky s meziklusem nebo mezichůzí)
Fáze 2, 9.-14.týden: Zvyšujte intenzitu intervalových tréninků a začněte zařazovat delší tempové běhy.
Klíčové tréninky:
Tempové běhy: souvislý běh v závodním maratónském tempu po dobu 20-30 minut
Výběhy svahů nebo běh v členitém terénu: Krátké, intenzivní výběhy svahů pro zlepšení síly
Dlouhé běhy: 1x týdně a prodlužte vzdálenost Zvyšte vzdálenost dlouhého běhu na 25 - 35km
Fáze 3, 15. - 22. týden: Vrchol toho tréninku - v první fázi tohoto období nejdelší dlouhé běhy, nejintenzivnější intervalové tréninky. ) Zaměřeno výhradně na udržení maximální získané kondice s vyladěním závodního, maratonského tempa.
Klíčové tréninky:
Tempové běhy: Delší běhy v tempu (45-60 minut), tréninková simulace půlmaratonu.
Volné běhy: Snižte jak objem, tak intenzitu
Týdny 19-22: Postupné snižování objemu i intenzity, důraz především na regeneraci.