6 návyků úspěšného běžce - shrnutí
CO, ALE VÁŽNĚ, ZVYŠUJE VÝKONNOST?
6 návyků úspěšného běžce - shrnutí
Nejjednodušší odpovědí na výše položenou otázku je, že intenzivní trénink. Složitější se celá věc stává, když si uvědomíme, že aby intenzivní trénink byl opravdovým přínosem a nikoliv fyzicky a psychicky zničujícím zážitkem, musí být proveden správně bez ohledu na to, v čem konkrétně spočívá. Správné provedení však nemusí nutně být něčím, co vyžaduje „laboratorní“ tréninkové podmínky a přítomnost alespoň dvou profesionálních trenérů s olympijskými zkušenostmi. Naopak, často jsou to překvapivě jednoduché a snadno osvojitelné návyky, které však mohou s trochou nadsázky rozhodovat právě o tom, zdali vy sami nějaké olympijské zkušenosti někdy mít budete či ne.
Elitní běžci (či jejich trenéři) dobře vědí, že rychlost, sílu a energii na to, aby se dostali do cíle (nejlépe na prvním místě) získají jedině, když budou tvrdě trénovat. Intenzivní trénink však samozřejmě není pouze doménou profesionálů a týkají se každého, kdo chce běhat lépe, dále a rychleji. Rozdíl je v tom, že běžný týden špičkových běžců obsahuje několik tzv. tréninků kvality, zatímco pro nás ostatní je někdy těžké vměstnat do našeho týdenního programu jeden (to nemám na mysli jen časové omezení, ale i omezení co se týče rychlosti regenerace, ať už díky trénovanosti, či doplňkům stravy a nebo masážím, a jiným podobným prostředkům). Logicky z toho vyplývá jediné – o to důležitější pro nás je, abychom z každého tréninku kvality vytěžili maximum, což je možné jedině tehdy, když všechno, až do nejmenších detailů, uděláme správně. A abychom pokaždé nemuseli znovu a znovu přemýšlet o všem, co máme před, během a po tréninku dělat, nezaškodí, když budeme mít některé činnosti natolik vžité, že už o nich nebudeme muset přemýšlet, protože se stanou našimi samozřejmými návyky. A které by to měli být? Tady je jeden z nich, běžeckých „profi“ návyků:
Návyk č. 1: Pořádně se před tréninkem rozcvičit a zahřát
Ti nejlepší nikdy nezanedbávají rozcvičení před tréninkem. Věnují klidně 20-40 minut rozklusávání (3-5 km), rovinkám, abecedě a také strečinku. To jejich tělo dokonale připraví na zátěž. Tkáně se dostatečně prokrví a teplota svalů se zvýší na hodnotu optimální flexibility, síly a výkonu. Navíc, svůj obvyklý „warm-up“ můžete úspěšně použít i před každým závodem, kde vám všechno, co budete mít zažité a zautomatizované, přijde v předstartovní nervozitě jenom vhod.
Máte-li nabitý pracovní, rodinný a bůhví jaký ještě program, asi vám občas není cizí myšlenka na ošizení nebo úplné vynechání fáze rozcvičení před tréninkem. Ale pokus o rychlé tempo se studenými svaly vás vystavuje nemalému riziku zranění, zvlášť v případě, že je brzy ráno a vy jste zrovna vstali z postele. Když nic jiného, měli byste se alespoň rozklusat (min. 10 minut) a potom byste na 2-3 minuty měli trochu zvýšit tempo, než začnete s nachystaným tréninkem, abyste svoje svaly uchránili šoku z příliš prudkého zrychlení.
6 návyků úspěšného běžce - shrnutí
Nejjednodušší odpovědí na výše položenou otázku je, že intenzivní trénink. Složitější se celá věc stává, když si uvědomíme, že aby intenzivní trénink byl opravdovým přínosem a nikoliv fyzicky a psychicky zničujícím zážitkem, musí být proveden správně bez ohledu na to, v čem konkrétně spočívá. Správné provedení však nemusí nutně být něčím, co vyžaduje „laboratorní“ tréninkové podmínky a přítomnost alespoň dvou profesionálních trenérů s olympijskými zkušenostmi. Naopak, často jsou to překvapivě jednoduché a snadno osvojitelné návyky, které však mohou s trochou nadsázky rozhodovat právě o tom, zdali vy sami nějaké olympijské zkušenosti někdy mít budete či ne.
Elitní běžci (či jejich trenéři) dobře vědí, že rychlost, sílu a energii na to, aby se dostali do cíle (nejlépe na prvním místě) získají jedině, když budou tvrdě trénovat. Intenzivní trénink však samozřejmě není pouze doménou profesionálů a týkají se každého, kdo chce běhat lépe, dále a rychleji. Rozdíl je v tom, že běžný týden špičkových běžců obsahuje několik tzv. tréninků kvality, zatímco pro nás ostatní je někdy těžké vměstnat do našeho týdenního programu jeden (to nemám na mysli jen časové omezení, ale i omezení co se týče rychlosti regenerace, ať už díky trénovanosti, či doplňkům stravy a nebo masážím, a jiným podobným prostředkům). Logicky z toho vyplývá jediné – o to důležitější pro nás je, abychom z každého tréninku kvality vytěžili maximum, což je možné jedině tehdy, když všechno, až do nejmenších detailů, uděláme správně. A abychom pokaždé nemuseli znovu a znovu přemýšlet o všem, co máme před, během a po tréninku dělat, nezaškodí, když budeme mít některé činnosti natolik vžité, že už o nich nebudeme muset přemýšlet, protože se stanou našimi samozřejmými návyky. A které by to měli být? Tady je jeden z nich, běžeckých „profi“ návyků:
Návyk č. 1: Pořádně se před tréninkem rozcvičit a zahřát
Ti nejlepší nikdy nezanedbávají rozcvičení před tréninkem. Věnují klidně 20-40 minut rozklusávání (3-5 km), rovinkám, abecedě a také strečinku. To jejich tělo dokonale připraví na zátěž. Tkáně se dostatečně prokrví a teplota svalů se zvýší na hodnotu optimální flexibility, síly a výkonu. Navíc, svůj obvyklý „warm-up“ můžete úspěšně použít i před každým závodem, kde vám všechno, co budete mít zažité a zautomatizované, přijde v předstartovní nervozitě jenom vhod.
Máte-li nabitý pracovní, rodinný a bůhví jaký ještě program, asi vám občas není cizí myšlenka na ošizení nebo úplné vynechání fáze rozcvičení před tréninkem. Ale pokus o rychlé tempo se studenými svaly vás vystavuje nemalému riziku zranění, zvlášť v případě, že je brzy ráno a vy jste zrovna vstali z postele. Když nic jiného, měli byste se alespoň rozklusat (min. 10 minut) a potom byste na 2-3 minuty měli trochu zvýšit tempo, než začnete s nachystaným tréninkem, abyste svoje svaly uchránili šoku z příliš prudkého zrychlení.
Návyk č. 2: Všechno si měřit
Profíci s sebou na tréninku většinou mívají trenéra, který se stopkami v rukách bedlivě sleduje každý jejich krok, aby běhali tak, jak mají – ani rychleji, ani pomaleji. I tak je pro ně ale někdy těžké „nenapálit“ to hned na začátku, což je ale vždycky špatně. Samozřejmostí bývá i měření úrovně tepové frekvence a u "pokročilejších" i měření laktátu.
U intervalového tréninku na začátku nasaďte takové tempo, které budete schopni udržet až do konce. Je mnohem lepší začít pomaleji a až do konce běhat rovnoměrně, než začít nad svoje možnosti, brzy vyhořet a po zbytek tréninku se trápit (nebo dokonce tempo neudržet). Když budete mít v polovině pocit, že máte pořád ještě energie na rozdávání, podle celkového počtu úseků si ji ušetřete na poslední jeden či dva. I z psychologického hlediska je lepší končit trénink rychleji než ho začínat, protože když to tak budete dělat v tréninku pokaždé, vaše psychika si na ten pocit zvykne a totéž bude očekávat i v závodě, což vám může pomoct zvláště u dlouhých závodních distancí, kdy nejednu fyzickou krizi překonáte právě silnou psychikou.
Návyk č. 3: Změnit plán, když je třeba
V některé dny se cítíme skvěle, jindy bychom nejraději ani nevylézali z postele. Když jste profík, zrušit trénink je až ta nejposlednější alternativa. Jenomže i profíci mají někdy nohy jako z olova nebo jejich mezičasy jsou na hony vzdálené těm, které měli být schopni běhat. V takovém případě není profesionální zatnout zuby a nesmyslným lpěním na nedosažitelném si koledovat o zranění nebo únavu, která se vás pak bude držet dny a dny, ale prostě přehodnotit situaci a změnit plán tréninku. Jsou-li to intervaly, je např. možné zkrátit jejich délku a současně zvýšit jejich počet, aby původní tréninkový objem zůstal stejný, pokud by se mělo jednat o dlouhý souvislý běh, tak je vhodné buď běh zkrátit při stejném tempu a nebo nechat délku běhu, ale snížit tempo.. Cílem každého tréninku je odvést svoje maximum, ale jen v mezích toho, na co se člověk v daný den cítí.
Máte-li před sebou 1500metrové úseky, ale už po prvních dvou jste mimo plánované časy, přejděte na kilometrové úseky a nebo osmistovky. Zkuste dvě, a když se u nich budete cítit líp, další dvě. Když se pustíte do tempového běhu a váš sporttester z vás bude šílet, uberte kilometr, dva nebo po každém kilometru na 30-60 sekund přejděte do klusu. Ať už uděláte cokoliv, trénink by pro vás měl nakonec vyznít jako pozitivní, nikoliv demoralizující zážitek.
Návyk č. 4: Opakovat a porovnávat
Když se snažíme začlenit dlouhé běhy, tempové tréninky, dlouhé intervaly a krátké intervaly a kopce a bůhví co ještě do reálného života, někdy může být pořádně těžké některé tréninky dělat pravidelně, tzn. opakovat je. Opakování je však důležité, protože potom můžeme sledovat, jak si v nějakém konkrétním tréninku vedeme v čase, zdali se lepšíme (což vždycky potěší), nebo ne. Elitní běžci a běžkyně dokonce neporovnávají jenom jednotlivé tréninky, ale i celá tréninková období, aby viděli, jak na tom byli třeba i před rokem nebo dvěma.
Užitečnou pomůckou pro kohokoliv bez ohledu na výkonnost a ambice je v tomto případě tréninkový běžecký deník.
Návyk č. 5: Když odpočívat, tak doopravdy
Respektujte odpočinek. Běháním příliš dlouho nebo příliš rychle ve dnech mezi těžkými tréninky neumožníte svému tělu, aby se dostatečně zotavilo a obnovilo zásoby glykogenu ve svalech. Výsledkem pak nebude nic jiného než únava a nedostatek energie pro další trénink.
Takže až příště vyrazíte na svůj regenerační běh a budete se cítit tak dobře, že si řeknete, jestli by nestálo zato trochu „přitvrdit“, věřte, že nestálo. Odolejte pokušení a myslete na příští intenzivní trénink, který svou nedisciplinovaností můžete celý zkazit. I sebedisciplína a takovýto její projev je něčím, čím se výrazně přiblížíte profesionálům, kteří se běháním živí.
Návyk č. 6: Být neustále v pohybu
Když někteří elitní běžci sportovci trénují na dráze, po celou dobu tréninku se doslova nezastaví. Běží svůj úsek, otočí se a vyklusávají zpátky. O 30-40 metrů přeběhnou svou startovní čáru, otočí se a jakmile se startovní čáře znovu přiblíží, zrychlí a běží další úsek. Z psychického hlediska tak zabráníte myšlenkám na únavu, aby ovládli nejdřív vaši mysl a potom vaše tělo.
Množství zejména začínajících běžců sotva dokončí svůj interval, už se zastaví a v lepším případě přejdou do chůze (v horším si sednou nebo dokonce díky vyčerpání i lehnou). Tím se okamžitě připravují o pohybovou energii, kterou během získali, a zbytečně si ztěžují rozběh do dalšího úseku a hlavně zpomalují regeneraci mezi jednotlivými intervaly. Takže nechodit, ale klusat. Když nemůžete klusat hned, začněte hodně svižnou chůzí a potom klusejte. Když nemůžete klusat vůbec, zvažte, jestli svoje úseky neběháte příliš rychle.
Největší výběr běžeckých batohů Ronhill ZDE -
