Běh do vrchu - dlouhá distance - trénink
Speciální tréninkové prostředky pro běhy do vrchu
běhy do vrchu jsou speciální kategorií běhu jako takového, a proto je potřeba do tréninku zařadit i speciální tréninkové prostředky.
Jednou z forem speciálního tréninku je fartlek ve zvlněném terénu
Zkrátka jedná se v rámci souvislého běhu o střídání rychlých úseků s pomalými. Ideální je, aby délku a rychlost jednotlivých úseků (pomalých i rychlých) si řídil běžec sám (případně jeho trenér).
Není vhodné, aby tento trénink byl prováděn ve skupině, protože různé úrovně výkonnosti běžců nejsou ideální pro tuto formu tréninku.
Zatížení, respektive TF by měla být při rychlejších úsecích na úrovni 85 - 100%max.TF
pro rekreační běžce: 20 - 30min. s délkou úseků 5min.
pro pokročilejší běžce: 30 - 45min. s délkou úseků 5 - 10min.
pro ambiciózní běžce: 40 - 60min. s délkou úseků 10min.
Cílem toho tréninku je rozvoj speciální vytrvalosti pro všechny závodní distance.
Další z forem speciálního tréninku jsou úseky o délce do 1000m
Základem je najít patřičné místo, které potřebujeme pro náš speciální trénink - optimální je stoupání o délce 800 - 1000m se sklonem 3-5%
Samozřejmě jako i v jiných běžeckých disciplínách, tak i zde je důležitá zdatnost běžce, od které se odvíjí náročnost tohoto tréninku.
pro rekreační běžce: 5 x 400m (95% max. TF) meziklus zpět; nebo 3 x 800m (90% max.TF) meziklus zpět
pro pokročilejší běžce: 5 - 8 x 400m (95% max.TF) meziklus zpět; nebo 4 - 7 x 800m (90% max.TF) meziklus zpět
pro ambiciózní běžce: 8 - 12 x 400m (95% max.TF); meziklus zpět; nebo 5 - 10 x 1000m (90% max.TF) meziklus zpět (pokud je zdatnost běžce na vynikající úrovni, tak meziklus může být jen poloviční distancí úseku)
Pozn. samozřejmě hned ze začátku úseku nedosáhnete 95 ani 90% max. TF, ale je žádoucí, aby tohoto procentuálního zatížení bylo dosaženo, respektive tato hodnota byla "akceptována" v rámci delší části úseku.
Cílem toho tréninku je zlepšení specifické vytrvalosti a síly, především v oblasti anaerobního prahu a anaerobního pásma.
Další speciální trénink je s použitím krátkých úseků, tzv. "horské" sprinty.
základem je stoupání o délce 100 - 150m se sklonem 5 - 8%
Jednotlivé úseky začínejte několika volnými, postupně zrychlujícími kroky a pak konečnou rychlost udržte po celou zbývající délku úseku (nedopusťte aby rychlost ke konci úseku byla nižší).
Klaďte důraz především na "tah" vpřed a na styl, tzn. aby se trup a nebo ramena, případně obojí nepřetáčely (ramena, pánev pěkně kolmo ke svahu), především plynulost a dokonalá práce paží s maximálním rozsahem pohybu.
pro rekreační běžce: 5 - 10 x 100m (95 a více %max. TF) meziklus zpět (případně mezichůze)
pro pokročilejší běžce: 6 - 12 x 100m (95 a více %max. TF) meziklus zpět (případně mezichůze)
pro ambiciózní běžce: 8 - 15 x 100m (95 a více %max. TF) meziklus zpět (případně mezichůze); nebo 6 - 10 x 150m (95 a více %max. TF) meziklus zpět (případně mezichůze)
Cílem toho tréninku je zlepšení rychlosti a síly, a "práce" v anaerobním pásmu na úrovni maximální TF
Poslední, speciální trénink je s použitím krátkých úseků skokového běhu.
základem je stoupání o délce 50 - 80m se sklonem 10 - 25%
Tento trénink by měl následovat po volném běhu, tzn. běhu v pásmu obecné vytrvalosti, po strečinku a uvolnění po tomto běhu
Klaďte především důraz na délku kroku (měla by být delší než při klasickém běhu), důraznější odraz a vyšší polohu kolene švihové nohy s aktivním zapojením paží.
Upozornění: není vhodné pro běžce, kteří jsou náchylní na zranění v oblasti Achillovy šlachy!!
pro rekreační běžce: 3 - 5 x 50m meziklus zpět (případně mezichůze)
pro pokročilejší běžce: 5 x 50m meziklus zpět (případně mezichůze)
pro ambiciózní běžce: 5 - 8 x 50 - 80m meziklus zpět (případně mezichůze)
Cílem toho tréninku je zlepšení síly a výbušnosti.
