Běhání na trenažéru

aneb když ven by ani psal nevyhnal.

Mnozí jistě znáte ten pocit, když se díváte z okna na provazy vody bušící do chodníku nebo na sněhovou vichřici, která při minus deseti stupních žene sníh vodorovným směrem, a představujete si, jaké to za pár minut bude, až opustíte teplo a sucho domova a vyběhnete do té sodomy. (i náledí má něco do sebe)
No, možná nemusíte, a o trénink přitom nepřijdete.
Zejména v zimních měsících je velmi dobrou alternativou běžecký trenažér. V posilovnách a fitcentrech je jich stále víc a jsou dostupné stále většímu počtu lidí. Můžete namítnout, že běhání na trenažéru musí být hrozná nuda, ale není tomu tak.
Na následujících řádcích vám nabízím výběr ze čtyř různých tréninkových programů, během nichž se rozhodně nudit nebudete, a navíc si ještě výrazně zlepšíte kondici.
Pro běhání uvnitř platí totéž, co pro běhání venku - na začátku je třeba se zahřát rozklusáním a popř. lehkým strečinkem, na konci by určitě nemělo chybět vyklusání a důkladné vystrečování.

Trénink 1
1 série
1,5 minuty při 6 % náklonu pásu v závodním tempu na maraton
1 minuta výklusu bez náklonu
1 minuta při 7 % náklonu pásu v závodním tempu na maraton
2 minuty výklusu bez náklonu
Běžte 6-10 sérií. Náklon pásu zvyšujte postupně se zvyšující se rychlostí a čas si začněte měřit, až budete na 6 % a svém maratonském tempu. V prvním týdnu doporučujeme 4-6 sérií, v dalším 6-8 a dalším 8-10.

Trénink 2
1 série
400 m volným tempem
400 m na 80-87 % max. tepové frekvence (tempo laktátového prahu)
400 m v závodním tempu na 3-5 km
Běžte 4 série. Zařaďte tento trénink do svého programu jednou za dva týdny a nejenomže budete běhat rychleji, ale při závodě vám ani nebude dělat potíže podle potřeby měnit tempo.



Trénink 3
1. série
1 minuta rovnoměrným tempem při 4, 5 a 6 % náklonu pásu
2-3 minuty výklusu bez náklonu
2. série
1 minuta rovnoměrným tempem při 5, 6 a 7 % náklonu pásu
2-3 minuty výklusu bez náklonu
3. série
1 minuta rovnoměrným tempem při 6, 7 a 8 % náklonu pásu
2-3 minuty výklusu bez náklonu
4. série
1 minuta rovnoměrným tempem při 7, 6 a 5 % náklonu pásu
2-3 minuty výklusu bez náklonu
5. série
1 minuta rovnoměrným tempem při 6, 5 a 4 % náklonu pásu
2-3 minuty výklusu bez náklonu
Náklon pásu zůstává po celou dobu na 1 %. Možná pro vás tento trénink bude zezačátku příliš náročný, a proto, dokud ještě nebudete dost silní, můžete vynechávat poslední sérii. Chvíli vám rovněž může trvat, než najdete optimální rychlost, se kterou v 1. sérii začít.

Na trenažéru vlastně běžíme pořád na místě, takže nemusíme překonávat žádný odpor vzduchu. Je tudíž žádoucí, abychom si náklon pásu vždy (s výjimkou simulace běhání do kopce) nastavili na 1 %, což zhruba odpovídá ztrátě energie (asi 7 %), k níž dochází při běhu venku. Počítat musíme také s větším pocením, protože nás neochlazuje vítr.

Důležité je uvědomit si, že na trenažéru se svými kroky neposouváme po nehybném povrchu, ale že půda nám doslova utíká pod nohama. To výrazně ovlivňuje způsob, jakým běžíme, stejně tak jako skutečnost, že došlap našich chodidel je při každém kroku takřka identický, protože běžecký pás nesimuluje změny směru ani nerovnosti terénu. Zvláště pokud se chystáte na trenažéru trénovat pravidelně, je dobré tělo na tuto změnu připravit. Začínejte pozvolna a v žádném případě nezaškodí, když si trenažér, ještě než se pustíte do některého z výše uvedených nebo jiných tréninkových programů, několikrát pro zažití vyzkoušíte volným během.