Běhat v mrazu: ano či ne? – 1. část
Co s vaším tělem udělá trénink při teplotách pod nulou
Každý rok od podzimu do jara se běžci, cyklisté a další sportovní nadšenci musí adaptovat na změnu klimatických podmínek, která s sebou zejména v zimním období přináší i výrazný pokles teplot. Zima a chlad na náš organismus kladou nároky, jejichž zvládnutí vyžaduje značnou dávku energie, se kterou nemusíme počítat, když je teplo. Není to ale jenom teplota. Svou roli hrají vítr, způsobující tzv. wind chill efekt (více v našem článku Trénink v zimním období), počasí, druh a intenzita pohybové aktivity, oblečení, fyzická konstituce a další proměnné.
Bez znalosti procesů, ke kterým v lidském těle při fyzické námaze za nízkých teplot dochází, není možné odpovídajícím způsobem upravit trénink a efektivně se chránit před nemocemi a zraněními.
V zimě... rychleji přicházíte o zásoby glykogenu
Energii pro pracující svaly čerpáme z glykogenových zásob. Při tréninku ve studeném počasí spotřebovávají naše svaly více energie a rychleji, což s sebou přináší také rychlejší nástup únavy. Jakmile je vystaven příliš nízké teplotě, organismus se sám začne bránit poklesu teploty tělesného jádra metabolickou termoregulací.
Nejprve se zvýší svalové napětí, potom se dostaví svalový třes jako reakce na chlad a několikanásobně se zvýší tvorba tělesného tepla.
Svalový třes probíhá ve všech kosterních svalech a jeho úkolem je uvolnit co nejvíce energie ze svalového glykogenu. Bohužel, čím více svalů je do metabolické termoregulace zapojeno, tím více glykogenu se spotřebuje, a přitom současně probíhající trénink (pokud v tréninku pokračujeme) podstatnou měrou redukuje jeho množství jakbysmet.
Stane-li se vám, že se začnete třást zimou tak, že to nebudete schopni zastavit, může to být známka nastupující hypotermie
a pak nezbude, než všeho nechat a rychle do tepla.
Aby si naše tělo mohlo vytvářet zásoby glykogenu, musíme jíst jídla s vysokým obsahem sacharidů (více v našem článku Proč mají běžci jíst těstoviny a rýži). V zimě to znamená jejich zvýšenou konzumaci před zátěží, v jejím průběhu, je-li to vzhledem k povaze fyzické aktivity možné, a rozhodně také po ní.
Obzvláště důležité je dostat do sebe sacharidy v co nejstravitelnější podobě do 30 minut od skončení tréninku nebo doběhnutí do cíle závodu, protože potom je tělo dokáže nejlépe zužitkovat a regenerace organismu je rychlejší.
V zimě... se taky potíte
Jenom proto, že je zima, byste si neměli myslet, že se nebudete potit. Bez ohledu na počasí totiž platí jednoduchý vztah:
fyzická aktivita = tvorba tělesného tepla = pocení
Proto potřebujete správné, tzn. kvalitní a funkční, oblečení. Když oděv, který máte na sobě, navlhne nebo se dokonce promočí, ztrácí svoje izolační vlastnosti. Třebaže (zvláště) vysoká intenzita zátěže by společně s metabolickou termoregulací a dalšími fyziologickými faktory měla zabránit nebezpečnému poklesu vaší tělesné teploty, na sportovním oblečení byste raději nikdy šetřit neměli, protože trénink v zimě je kromě trénování taky o vašem zdraví, a to, jak víte, máte jenom jedno.
Největšímu riziku čelíte, když se zastavíte. Okamžitě začne klesat produkce tělesného tepla a propocené oblečení se rychle stává oblečením studícím a posléze mrznoucím.
Obecně platí, že lepší izolaci vám poskytne více vrstev tenkého oblečení než jedna či dvě tlusté. Nejspodnější vrstva by nikdy neměla být vyrobena z materiálu, který se chová jako houba (např. bavlna), a měla by sice pohodlně, ale přesto těsně doléhat k tělu, abyste neztráceli teplý vzduch z prostoru mezi pokožkou a oblečením a na jeho místo se zvenku nedostával vzduch studený.
Více o tom, co v zimě na sebe, v našem článku Běhání v zimě.
