Běhat v mrazu: ano či ne? – 2. část
Co s vaším tělem udělá trénink při teplotách pod nulou
V zimě... vám hrozí dehydratace
Když je nám zima, žízeň většinou nemíváme. Přestože při dlouhém běhu za nízké teploty každých 15-20 minut po sportovním nápoji touží asi málokdo, naše tělo přísun tekutin přesto potřebuje.
Jak už bylo řečeno, i v chladu se potíme a určité množství potu se může ve studeném vzduchu vypařit. Snadno tak ztratíme přehled o tom, jak moc se vlastně potíme.
O tekutiny kromě toho přicházíme vydechováním vzduchu z plic, protože náš dech je v zimě vlhčí, a někdy dokonce také zvýšenou tvorbou moči.
Všechny tyto faktory mohou způsobit dehydrataci, která negativně ovlivňuje fyzický výkon a především schopnost těla uchovávat teplo.
Hlavními příznaky jsou bolesti hlavy, křeče a zrychlený tep.
Při sportovních aktivitách trvajících déle než 60 minut proto, stejně jako v teplejších částech roku, popíjejte každých zhruba 20 minut 100-150 ml tekutin, nejlépe s obsahem elektrolytů.
Nepatříte-li k lidem, kteří běhají s bidonem v ruce nebo u pasu, a jinou možnost, jak se při běhu napít, nemáte, snažte se alespoň začít pít co nejdříve po doběhnutí.
Nikdy však ne velké množství tekutiny najednou, nýbrž po malých dávkách v průběhu první hodiny po skončení zátěže.
V zimě... se vám hůře prokrvuje pokožka
Když už je opravdu velká zima, naše tělo na to reaguje snížením přívodu krve do povrchových vrstev pokožky, a to hlavně na rukách a chodidlech.
Tento jev se nazývá periferální vazokonstrikce. Díky ní tělo ztrácí méně tepla do okolního prostředí, protože krevní tok se koncentruje do blízkosti tělesného jádra, aby nedošlo k poklesu jeho teploty.
Opačným jevem je za vysokých teplot vazodilatace, kdy je k pokožce přiváděno více krve, a tělo se tak může zbavit nadbytečného tepla.
K vazodilataci nicméně může za určitých podmínek díky metabolické termoregulaci (viz první část) dojít i za studeného počasí.
Bez ohledu na okolnosti je kvůli zásobování mozku vždy zajištěn dostatečný přívod krve do hlavy.
Z toho logicky vyplývá, že nekrytou hlavou se dá v zimě ztrácet velké množství tepla. V úvahách nad oblečením by tudíž vaší první volbou měla být čepice, po ní by na řadu měly přijít rukavice a potom třeba ještě druhý pár ponožek.
Ale nepřehánějte to. Když už vybíháte s čepicí, rukavicemi a dvěma páry ponožek, zřejmě to není bez důvodu, a proto pozorněji než kdy jindy sledujte, jak se při běhu cítíte.
Bude-li vám navzdory oblečení a pohybu zima, „zabalte“ to a běžte do tepla.
Žádný trénink ani závod nestojí za ohrožení zdraví.
V zimě... se můžete rychleji zranit
Studené, třesoucí se ruce, promrzlá chodidla a další příznaky prochlazení znamenají horší pohybovou koordinaci, méně citu v končetinách i celém těle a celkové snížení hybnosti. Jinými slovy řečeno, stáváme se neohrabanějšími a snadno můžeme zakopnout klidně i o vlastní nohu, upadnout a zranit se.
V zimě musíme rovněž počítat se sníženou flexibilitou, a tudíž vyšším rizikem svalových zranění.
Jedním z nejzávažnějších zdravotních problémů způsobených déletrvající fyzickou aktivitou v příliš chladných podmínkách je pozátěžové astma.
Mezi jeho hlavní příznaky patří dýchací potíže, nadměrná tvorba hlenu, kašel a bolesti na prsou a je neradno ho ignorovat.
Nezanedbatelným faktorem je rovněž schůdnost povrchu. Běhat po náledí je holý nesmysl, který s tréninkem nemá nic společného. V zimním období vás může kdykoliv překvapit náhlá změna počasí, a proto je rozumné mít v záloze jednu, dvě náhradní běžecké trasy, když se vaše plánovaná nebo oblíbená trasa přes noc stane rychlobruslařskou dráhou.
Používáte-li více než jeden pár bot, v takovýchto situacích volte boty s podešví, která bude mít za daných podmínek co největší přilnavost.
Závěrem znovu připomínám: zdraví je vždycky na prvním místě.
Některé tréninky a závody v zimě prostě nebudou tím, čím by byly, kdyby na teploměru bylo o dvacet stupňů víc, ale to už k běhání (jako ostatně ke všem sportům provozovaným venku) patří.
Ochrana a udržení zdraví jsou mnohonásobně důležitější než maličký pokrok vyplývající z jednoho či několika málo tréninků nebo dílčí úspěch v jednom jediném závodě.
Je tedy sportování v zimě RISKANTNÍ?
Já říkám, že NEMUSÍ BÝT.
V našich klimatických podmínkách je podle mě naprosto v pořádku pokračovat v tréninku i v zimě. Je ovšem nezbytné, abychom zimu respektovali a abychom věděli, co by se mohlo stát, a podle toho provedli určitá OPATŘENÍ. Rozhodujte se na základě aktuálního POČASÍ a povětrnostních podmínek. Trasy si vybírejte podle SCHŮDNOSTI POVRCHU. Jezte hodně SACHARIDŮ, dodržujte PITNÝ REŽIM a běhejte ve VHODNÉM OBLEČENÍ. Velký význam má v zimě PLÁNOVÁNÍ – od toho, co, kdy a kde budete pít a jíst po doběhnutí, až po to, do čeho se převlečete, abyste se nenachladili.
Běžecký zimní textil kategorie Winter - https://1url.cz/gzxAS
V zimě... vám hrozí dehydratace
Když je nám zima, žízeň většinou nemíváme. Přestože při dlouhém běhu za nízké teploty každých 15-20 minut po sportovním nápoji touží asi málokdo, naše tělo přísun tekutin přesto potřebuje.
Jak už bylo řečeno, i v chladu se potíme a určité množství potu se může ve studeném vzduchu vypařit. Snadno tak ztratíme přehled o tom, jak moc se vlastně potíme.
O tekutiny kromě toho přicházíme vydechováním vzduchu z plic, protože náš dech je v zimě vlhčí, a někdy dokonce také zvýšenou tvorbou moči.
Všechny tyto faktory mohou způsobit dehydrataci, která negativně ovlivňuje fyzický výkon a především schopnost těla uchovávat teplo.
Hlavními příznaky jsou bolesti hlavy, křeče a zrychlený tep.
Při sportovních aktivitách trvajících déle než 60 minut proto, stejně jako v teplejších částech roku, popíjejte každých zhruba 20 minut 100-150 ml tekutin, nejlépe s obsahem elektrolytů.
Nepatříte-li k lidem, kteří běhají s bidonem v ruce nebo u pasu, a jinou možnost, jak se při běhu napít, nemáte, snažte se alespoň začít pít co nejdříve po doběhnutí.
Nikdy však ne velké množství tekutiny najednou, nýbrž po malých dávkách v průběhu první hodiny po skončení zátěže.
V zimě... se vám hůře prokrvuje pokožka
Když už je opravdu velká zima, naše tělo na to reaguje snížením přívodu krve do povrchových vrstev pokožky, a to hlavně na rukách a chodidlech.
Tento jev se nazývá periferální vazokonstrikce. Díky ní tělo ztrácí méně tepla do okolního prostředí, protože krevní tok se koncentruje do blízkosti tělesného jádra, aby nedošlo k poklesu jeho teploty.
Opačným jevem je za vysokých teplot vazodilatace, kdy je k pokožce přiváděno více krve, a tělo se tak může zbavit nadbytečného tepla.
K vazodilataci nicméně může za určitých podmínek díky metabolické termoregulaci (viz první část) dojít i za studeného počasí.
Bez ohledu na okolnosti je kvůli zásobování mozku vždy zajištěn dostatečný přívod krve do hlavy.
Z toho logicky vyplývá, že nekrytou hlavou se dá v zimě ztrácet velké množství tepla. V úvahách nad oblečením by tudíž vaší první volbou měla být čepice, po ní by na řadu měly přijít rukavice a potom třeba ještě druhý pár ponožek.
Ale nepřehánějte to. Když už vybíháte s čepicí, rukavicemi a dvěma páry ponožek, zřejmě to není bez důvodu, a proto pozorněji než kdy jindy sledujte, jak se při běhu cítíte.
Bude-li vám navzdory oblečení a pohybu zima, „zabalte“ to a běžte do tepla.
Žádný trénink ani závod nestojí za ohrožení zdraví.
V zimě... se můžete rychleji zranit
Studené, třesoucí se ruce, promrzlá chodidla a další příznaky prochlazení znamenají horší pohybovou koordinaci, méně citu v končetinách i celém těle a celkové snížení hybnosti. Jinými slovy řečeno, stáváme se neohrabanějšími a snadno můžeme zakopnout klidně i o vlastní nohu, upadnout a zranit se.
V zimě musíme rovněž počítat se sníženou flexibilitou, a tudíž vyšším rizikem svalových zranění.
Jedním z nejzávažnějších zdravotních problémů způsobených déletrvající fyzickou aktivitou v příliš chladných podmínkách je pozátěžové astma.
Mezi jeho hlavní příznaky patří dýchací potíže, nadměrná tvorba hlenu, kašel a bolesti na prsou a je neradno ho ignorovat.
Nezanedbatelným faktorem je rovněž schůdnost povrchu. Běhat po náledí je holý nesmysl, který s tréninkem nemá nic společného. V zimním období vás může kdykoliv překvapit náhlá změna počasí, a proto je rozumné mít v záloze jednu, dvě náhradní běžecké trasy, když se vaše plánovaná nebo oblíbená trasa přes noc stane rychlobruslařskou dráhou.
Používáte-li více než jeden pár bot, v takovýchto situacích volte boty s podešví, která bude mít za daných podmínek co největší přilnavost.
Závěrem znovu připomínám: zdraví je vždycky na prvním místě.
Některé tréninky a závody v zimě prostě nebudou tím, čím by byly, kdyby na teploměru bylo o dvacet stupňů víc, ale to už k běhání (jako ostatně ke všem sportům provozovaným venku) patří.
Ochrana a udržení zdraví jsou mnohonásobně důležitější než maličký pokrok vyplývající z jednoho či několika málo tréninků nebo dílčí úspěch v jednom jediném závodě.
Je tedy sportování v zimě RISKANTNÍ?
Já říkám, že NEMUSÍ BÝT.
V našich klimatických podmínkách je podle mě naprosto v pořádku pokračovat v tréninku i v zimě. Je ovšem nezbytné, abychom zimu respektovali a abychom věděli, co by se mohlo stát, a podle toho provedli určitá OPATŘENÍ. Rozhodujte se na základě aktuálního POČASÍ a povětrnostních podmínek. Trasy si vybírejte podle SCHŮDNOSTI POVRCHU. Jezte hodně SACHARIDŮ, dodržujte PITNÝ REŽIM a běhejte ve VHODNÉM OBLEČENÍ. Velký význam má v zimě PLÁNOVÁNÍ – od toho, co, kdy a kde budete pít a jíst po doběhnutí, až po to, do čeho se převlečete, abyste se nenachladili.
Běžecký zimní textil kategorie Winter - https://1url.cz/gzxAS
