Běžecká terminologie
regenerační klus (RK)
- se provádí v nejnižší intenzitě, tzn. při tepové frekvenci pod 120tepů/min. Zařazuje se po těžkých a náročných trénincích pro odstranění únavy.Také se s ním začíná a končí trénink jako rozklusání a vyklusání. Používá se rovněž při intervalovém tréninku jako "forma" přestávky.
obecná vytrvalost (OV)
- je limitována především výkonností cirkulačně-respiračního systému. Obecná vytrvalost tvoří pro speciální vytrvalost jen fyziologickou základnu.
Existují dva stupně rozvoje OV:
1. běh nízké intenzity (tepová frekvence 120 - 150tepů/min). Tento běh zlepšuje zásobení svalů kyslíkem. Příliš nízké tempo a nebo naopak příliš vysoké působí záporně na rozvoj kapilarizace. Tím pádem se míjí účinkem. Ideální jsou běhy (záleží samozřejmě na trénovanosti) o délce 8 - 15km.
2. běh střední intenzity (tepová frekvence 150 - 160tepů/min.). Tento běh vede k pozitivnímu efektu na srdce, snižuje krevní tlak a při výkonu se zvyšují energetické zásoby nejen v pracujících svalech, ale i v celém organismu. Ideální jsou opakované úseky v délce 8 - 15min. Úseky se běhají tak dlouho dokud se nezvyšuje tepová frekvence, neklesá rychlost běhu, nezpomaluje se pokles tepové frekvence. Souvislý běh by měl být dlouhý 6 - 10km při rovnoměrné rychlosti, a neměl by se běhat do vyčerpání.
tempová vytrvalost (TV)
- dělíme ji na dva stupně TV 1, což je schopnost běžet tempem, které odpovídá tempu nejbližší delší distanci než je ta, která je naše hlavní (na kterou se připravujeme), a TV 2, která je mírnější formou tempové vytrvalosti. Je to schopnost běžet co nejdelší úsek na úrovni anaerobního prahu.
TV 2 navazuje na obecnou vytrvalost a provádí se při tepové frekvenci 160 - 170tepů/min. Vede ke zvětšení srdečního svalu, zvětšení plicní kapacity, množství krve a hemoglobinu. V tréninku se nejdříve používají 1 - 2km úseky s délkou odpočinku na úroveň 120tepů/min. Celkový objem úseků by měl být 4 - 8km (dle trénovanosti). Po zvládnutí úseků by jako další forma tréninku měl následovat rovnoměrný souvislý běh v délce 4 - 8km v témže tempu, respektive při stejné tepové úrovni.
TV 1 je již vlastní součástí specifické přípravy. Provádí se při tepové frekvenci 175 - 190tepů/min. , respektive na úrovni anaerobního prahu, kde se začínají ve větší míře uplatňovat anaerobní procesy. Ze začátku se zařazují např. opakované 400m úseky (třeba 10x) s 200m meziklusem. Později se zařazují 1 - 2km úseky v rovnoměrném tempu při stejné tepové frekvenci.
speciální tempo (ST)
- je totožné s rychlostí běhu naší závodní distance, tedy té, na kterou trénujeme.
Opomenutí v rámci přípravy obecnou vytrvalost, maximální rychlost, tempovou vytrvalost a rychlost nám nedovolí dosáhnout nejvyšší úrovně speciální vytrvalosti. Proto, než zařadíme do vlastního tréninku speciální tempo, musíme zvládnou dříve specifikované. V rámci tréninku ST používáme intervalový trénink s delšími odpočinky (např. 10x200m s pauzou 5minut), aby došlo k úplnému zotavení a případné zapojení anaerobních procesů bylo co nejmenší. Délka úseků, jejich četnost a délka odpočinku mezi úseky se odvíjí od výkonnosti běžce, na jakou distanci se připravuje, a zařazení vlastního tréninku v rámci roční přípravy. Samozřejmě je možno jako trénink speciálního tempa použít závod. Při úsecích v rámci ST je třeba dbát na techniku běhu, respektive na uvolněnost, rovnoměrnost, případně rozložení a nebo vystupňování.
setrvalý stav (steady state)
- rovnovážný stav metabolických dějů, kdy krevní oběh a dýchání dostačuje aktuálním nárokům pohybové činnosti, tj. do svalů je krevním oběhem dodáváno tolik kyslíku, kolik ho je vyžadováno pro zachování rovnováhy mezi aerobními ději ve tkáních. Při překročení této hranice nastupují anaerobní procesy.
tempová rychlost (TR)
- je to v podstatě vyjádření výkonnosti běžce na nejbližší kratší vzdálenosti, než je ta, na kterou se specializuje, respektive trénuje. Jde o schopnost organismu pracovat i v nejkrajnějších hodnotách kyslíkového dluhu při vysoké koncentraci laktátu. Tempová vytrvalost by měla být rozvíjena až po dokončení rozvoje obecné vytrvalosti (OV) a maximální rychlosti (MR). Obdobně jako u speciálního tempa (ST). Délka běhaných úseků je dle trénovanosti, délky distance na kterou se připravuji, a data v rámci tréninkového cyklu. Takovou "předpřípravou" tréninku tempové rychlosti (TR) jsou úseky o délce 100m s důrazem na uvolněnost a správnou běžeckou techniku. Tréninky tempové rychlosti (TR) se nejčastěji zařazují do tréninku jedenkrát týdně.
maximální rychlost (MR)
- je schopnost proběhnout krátký úsek nejvyšší možnou rychlostí. Úroveň maximální rychlosti (MR) ovlivňuje několik faktorů - pohyblivost nervových procesů (nervosvalová koordinace), výbušnost, frekvence běhu a volní úsilí. Rozvoj maximální rychlosti (MR) je jedním z úkolů speciální běžecké přípravy. Nejvhodnější pro tento rozvoj je především dětský věk. Maximální rychlost (MR) je limitujícím faktorem nejen běžců na středních tratích, ale má velký význam i u vytrvalců. Trénink maximální rychlosti by měl být zařazován v průběhu celého roku.
V rámci tréninku maximální rychlosti (MR) je rozhodující opakovaná rychlostní stimulace:
- doba trvání 10 - 15sek.
- intenzita je maximální
- délka odpočinku mezi úseky je 3 - 5min.
Postup tréninku maximální rychlosti (MR) by měl být přes rozvoj techniky a frekvence, akcelerace až po nácvik uvolněného a setrvalého běhu.
Trénink maximální rychlosti (MR) by měl probíhat za optimálních podmínek, tzn. pevný podklad, příznivá teplota, a v žádném případě ne v únavě!!
Trénink rychlosti je nutno stavět až po zvládnutí vysoké úrovně všeobecné tělesné přípravě.
Základní podmínky pro rozvoj speciální rychlosti jsou:
- nácvik techniky a upevnění správného pohybu
- specifické posílení svalových skupin zapojených do pohybu
- cvičení na udržení svalové elasticity a pohyblivosti kloubů
- opakování pohybu v maximální a "nadmaximální" rychlosti
- zvýšení vytrvalosti v rychlosti
Přetrénování
je to stav chronické únavy, kde příčinou je nepoměr mezi intenzitou zatěžování a nedostatečným odpočinkem. Dochází k poklesu výkonnosti, zatěžovatelnosti a nástupu únavy. Zhoršení kondice může zapříčinit i zesílení depresivních stavů a poruchy výživy. Kromě zvýšené únavnosti bývá i nechuť k tréninku. Při zatížení tep stoupá neúměrně vysoko a zklidňování je pomalé. U přetrénování se zvyšuje vylučování močoviny. V rámci léčení je nutno snížit případně vynechat trénink, usměrnit výživu, podávat vitaminy, případně posilující preparáty.
Přepětí
je to stav náhlých funkčních nebo orgánových poruch při výkonu. Organismus je vždy přetížen tak, že je nutné léčení a vyřazení z výkonu (stažení ze závodu, atd.). Dokonce může v nejkrajnějším případě dojít až ke vzniku infarktu myokardu, selhání oběhu, k postižení nedostatečně prokrvených svalů ( za chladu k natažení až přetržení svalů), k natržení šlach, poškození kloubů dokonce i ke zlomeninám.
Schvácení
je těžší stupeň únavy, při oběhovém selhání může ohrozit život.
Kondice
kondiční trénink při určité míře zdatnosti vede k zvýšení formy, ke zlepšení ekonomiky pohybových schopností. Kondice je speciální vazbou mezi pohybovými schopnostmi: silou, vytrvalostí, rychlostí, obratností a speciální technikou disciplíny.
Únava
fyziologická únava je ochranným mechanismem, který chrání organismus před poškozením. Je to komplex dějů, který vyvolá pokles výkonu. Únava je místní a celková, fyzická a psychická, náhlá a nebo vleklá. Mezi příčiny únavy patří především nedostatečné prokrvení s omezeným přívodem kyslíku a živin, s pomalým odstraňováním metabolitů (nahromadění kyseliny mléčné). Po dlouhodobé výkonu dochází k poklesu energetických rezerv. Objevují se poruchy svalové koordinace, ve svalech vznikají až křeče.
Jednou z hlavních únavových látek je kyselina mléčná.
Objektivními příznaky únavy je pokles výkonu, poruchy koordinace, poruchy dynamického pohybového stereotypu. Při akutní únavě z přetížení se objevují křeče, nevolnost, bledost, rychlý mělký tep, výrazné pocení.
Příznaky mizí během odpočinku.
