Boj proti svalové bolesti a jak na to
Tyto typy vám mohou usnadnit návrat do plného tréninku.
Bolest svalů je normálním důsledkem běžeckého tréninku (a nejen jeho). Ve většině případů je bolest mírná, a objeví se krátce po dokončení tréninku (pokud se neobjeví již během tréninku) a trvá nejdéle jeden nebo dva dny.
Někdy je však bolest intenzivní, a ta se objeví, respektive projeví až se zpožděním, třeba až následující ráno. V tomto případě pak většinou trvá tři až čtyři dny.
Ta je známá jako bolest svalů se zpožděným nástupem (označovaná jako DOMS). Tento méně častý jev bolesti nastává po trénincích, které jsou buď neobvykle dlouhé nebo intenzivní. Samozřejmě, co představuje neobvykle dlouhé nebo intenzivní trénink, se liší mezi jednotlivými běžci a může se také lišit pro každého jednotlivého sportovce v čase.
Pro začátečníky a pro ty, kteří se třeba vrací po zranění, nemoci, nebo po odpočinku, k tréninku, je prakticky každé cvičení neobvykle dlouhé a intenzivní, a proto se DOMS vyskytuje nejčastěji a je nejtěžší na začátku tréninků.
Určité množství DOMS je v tomto okamžiku nevyhnutelné a v podstatě se mu nevyhneme. Existují však způsoby, jak ho minimalizovat, protože minimalizace DOMS je víc jak vhodná. Kdo by se nechtěl vyvarovat svalové bolesti, ne?? Neboť svalová bolest je známkou poškození svalů.
Tím, že se váš trénink bude ubírat cestou, která vás nebude omezovat ranní bolestí svalů, si ušetříte nejen nepohodlí (velmi opatrně řečeno), ale také vaše svalové tkáně budou zdravější a i váš výkonnostní postup bude rychlejší.
Nejvíce zřejmý způsob, jak omezit DOMS je začít trénink opravdu pozvolna, krok za krokem.
Vaše první běhy by měly být velmi krátké a maximálně střední intenzitou - vlastní délka běhu by neměla překročit 20 minut (samozřejmě to je individuální dle vaší trénovanosti a dalších aspektů). A to i v případě, že máte aktuálně pocit, že by jste mohli běžet déle a rychlejším tempem. Není kam spěchat.
Zpožděný nástup bolesti svalů spočívá v tom, že je opravdu zpožděn, takže nemůžete předpovědět přesný "nástup" a "intenzitu" DOMS na základě vašich pocitů během tréninku.
Musíte také odolat pokušení zvyšovat intenzitu tréninku poté, co první trénink "dopadl" dobře. Nezáleží totiž na tom, jak jste fit, protože běh, který je výrazně delší nebo intenzivnější než ty, na které jste zvyklí, způsobí DOMS. Takže v každém případě můžete zvyšovat své tréninky, ale postupujte pomalu.
V tomto případě se totiž pomalost vyplatí víc jak rychlost.
Existuje i další účinný způsob, jak omezit DOMS, a ten je skoro pravým opakem již zmiňovaného.
Můžete skutečně zvýšit odolnost vašich svalů před poškozením,a tedy nástup DOMS, ovšem tak, že zařadíte menší množství krátkých úseků vysoké, respektive maximální intenzity. Tak, na rozdíl od výrazně delších a intenzivnějších běhů, kdy dochází ke značnému poškození svalové tkáně, vznikne jen malé poškození svalů.
Tato metoda je založena na vědeckém výzkumu, v rámci kterého se zjistilo, že se tímto tréninkem snížilo indukované poškození svalů, a že pak následně se svaly lépe adaptují na zátěž a tím pádem se tak více ochrání proti podobným poškozením při dalších trénincích, tzv. "opakovaný účinek".
Chcete-li připravit svoje svaly proti budoucímu poškození, vložte do tréninku ( tak třetího nebo čtvrtého od zahájení opětovného tréninku) několikrát krátké sprinty (například 4 x 10 sekund s odpočinkem 1 minutu). V žádném případě je nezařazujte dříve. Tělo si musí opětovně zvyknou a získat základní běžeckou koordinaci.
Jinak si koledujete o svalové zranění.
Riziko zranění můžete ještě více snížit zařazením avizovaných, krátkých sprintů ovšem do mírného svahu.
Mezi běžci koluje mylná informace, že výklusem po tréninku zabrání DOMS, respektive vyplavování kyseliny mléčné. Bohužel, nebo bohudík kyselina mléčná nezpůsobuje DOMS.
Prováděný výzkum ukázal, že nejen kyselina mléčná, ale ani ledové koupele po tréninku nezabrání DOMS, a stejně tak ani masáž není nijak efektivní.
Léky proti bolesti jako ibuprofen a jemu podobné sice poskytují dočasnou úlevu, ale nikdy by jste neměli trénovat tak tvrdě, aby jste se museli uchýlit k jejich užívání.
Ve skutečnosti nesteroidní, protizánětlivé léky brání "opravě" svalových tkání, takže pokud možno se jich vyvarujte. A co víc, samo cvičení je analgetikum!!
Takže pokud vás z posledního tréninku bolí svaly, tak zařaďte volný, regenerační běh. Ten bude určitě lepší než všechny protizánětlivé léky.
Zatímco ledová koupel pro tréninku nezabrání DOMS, tak dobře prohřáté svaly zvyšují jejich elasticitu a tím potřebnou připravenost na intenzivní trénink, a tím pádem i snížení poškození svalových vláken, tzn. zmírnění DOMS.
Během studie z roku 2007, kterou provedli vědci z univerzity Jamese Madisona, bylo zjištěno, že sportovní nápoj s obsahem sacharidů a bílkovin, používaný během vyčerpávajícího cyklistického tréninku, snížil poškození svalů o 83% ve srovnání s sportovním nápojem obsahujícím pouze sacharidy. Výsledkem bylo, že výkon ve druhém tréninku, který byl uskutečněn následující den, byl u skupiny, která používala nápoj (sacharidy + bílkoviny) lepší o 40% ve srovnání se skupinou, která používala nápoj pouze se sacharidy.
Svalová bolestivost vždy byla, je a i vždy bude součástí běžeckého tréninku (pokud se chcete ve svém výkonu posunout dále).
Můžete však DOMS omezit pomalým zvyšováním tréninkových (buď délky a nebo intenzity - nikdy ne obojího zaráz), a zařazením po patřičném zahřátí svalů několika krátkých rovinek v náležité intenzitě, a v neposlední řadě (pokud to je možné) popíjením během tréninku nápoje = kombinaci sacharidů + bílkovin (tedy klasického iontového nápoje s přidáním malého množství bílkovin. Pokud to možné není, tak nápoj zařaďte ihned po tréninku.
Největší výběr běžeckých trik s dlouhým rukávem od Ronhill (výběr z více jak 60 položek) ZDE
