Chcete být silnější a rychlejší?

A chcete aby vám to vydrželo po celou sezónu? Zkuste zařadit do svého týdenního tréninkového plánu 10-ti sekundové sprinty do kopce.
Jestliže se připravujete na závod, můžete vyzkoušet delší úseky a nebo tempový běh do kopce.

10-ti sekundové sprinty do kopce
Je vhodné je zařadit na konec každého tréninkového běhu v tempu OV (obecné vytrvalosti), případně TV (tempové vytrvalosti), který se pohybuje v délce do 30 – 60 minut. Určitě nezařazujte tyto sprinty po tréninkových bězích vyšší intenzity – od ST (speciální tempo) výše.

 

Najděte si nějaké stoupání (ideálně se sklonem 6-8%) s rovným podkladem, aby jste se mohli soustředit pouze na běh a nevyhýbat se případným nerovnostem! Začněte na dvou opakováních po 10-ti sekundách. Každý týden můžete přidat jeden úsek, až do celkového počtu 8 – 10 opakování. První úsek vždy běžte při nižší intenzitě se zaměřením především na běžecký styl. Druhý úsek už absolvujte „jen“ se zaměřením na maximální rychlost (na styl však ani zde úplně nezapomínejte)! Mezi každým opakováním zařaďte minimálně 2 minutový odpočinek, ideální je klus (možná je i chůze) na start dalšího úseku. Po dosažení 8 – 10 opakování ponechte zařazení tohoto tréninku ve vašem plánu ještě po dobu 2 – 4 týdnů, následně ho na 2 týdny vysaďte a potom můžete zahájit celý cyklus znovu.

Úseky do kopce
Každý 2. a 4. týden můžete tímto tréninkem nahradit 10-ti sekundové sprinty do kopce. Trénink opět zařaďte na konec běhu v tempu OV (obecné vytrvalosti), případně TV (tempové vytrvalosti), který zvládnete v čase do 30 – 60 minut. Určitě nezařazujte tyto úseky po tréninkových bězích vyšší intenzity – od ST (speciální tempo) a výše.
Tentokrát si však najděte mírnější stoupání (ideálně se sklonem 5-6%). Běžte 4 opakování po 30-ti sekundách při maximální intenzitě, takové, kterou jste schopni udržet při celé délce úseku a i při všech následujících. Dávejte si pozor na běžecký styl. Není žádoucí, aby díky vašemu úsilí po co nejvyšší rychlosti docházelo k nabourání optimálního běžeckého stylu. Postupně můžete úseky prodlužovat až na 60 – 120 sekund. Opět mezi každým opakováním zařaďte minimálně 2 minutový odpočinek, stejně jako při 10-ti sekundových sprintech.

Tempový běh do kopce
Naplánujte si 4 týdenní tréninkový blok, který byste měli zařadit 10 týdnů před plánovaným závodem. Před tréninkem byste měli pro zahřátí svalů zařadit 1 – 2 kilometry lehkého běhu a ani strečink není na závadu, spíše naopak.

1.týden – začněte během do mírného kopce (ideálně se sklonem 3-4%) při nižší intenzitě po dobu 20-ti minut.
2.týden – prodlužte běh na 30 minut při zachování stejné intenzity.
3.týden – vraťte se zpět k 20-ti minutovému běhu, ale zvyšte intenzitu na takovou rychlost, u které si budete jisti, že ji budete schopni udržet po celou dobu tréninku.

4.týden – prodlužte běh na 30 minut, při zachování stejné intenzity.
Pokud nezvládnete běžet po celou dobu při stejné intenzitě, nebo nemáte ve svém okolí odpovídající dlouhé stoupání, tak si můžete tréninkový běh rozdělit do 10-ti až 15-ti minutových segmentů.