Co je syndrom přetrénování?
Není "strašákem" jen elitních běžců, ale může postihnout kohokoliv.
Všichni očekáváme, že naše tréninkové úsilí, respektive naše naběhané kilometry, budou odměněny našimi výkony (samozřejmě zlepšenými výkony).
Jenže někdy se zkrátka stane, že zlepšení nepřichází, tedy nejen že dochází ke stagnaci, ale dokonce i k poklesu výkonnosti.
V některých případech to jde až tak daleko, že jsme náchylnější na infekční onemocnění, že i zranění se objevují jaksi častěji a jejich léčba je delší než jindy, že se cítíme stále vyčerpáni, a že dokonce i náš spánek není úplně optimální.
A osobní rekord je čím dál víc v nedohlednu.
Přetrénování, nevysvětlitelná nízká výkonnost, syndrom vyhoření, říkejte tomu jak chcete, je to zkrátka ekvivalent chronického únavového syndromu.
A i když si můžeme myslet, že se to týká jen elitních běžců, tak tomu rozhodně tak není. Může to postihnout v podstatě kohokoliv, tedy i vás.
Možná spíš vás, než již zmiňované elitní běžce.
Většinou se to stává v případech, kdy se člověk věnuje tréninku, tzn. objemu a intenzitě naběhaných kilometrů, ale už méně, a nebo dokonce vůbec, nevěnuje dostatečnou pozornost výživě, spánku a vlastnímu zotavení. Dle Grega Whyta (bývalý olympionik a profesor aplikovaného sportu na universitě v Liverpoolu) je to případ "profesionalizace" amatérského sportovce, tzn. dochází k nárůstu intenzity, objemu a celkové vážnosti sportovního konání, ale bez "odstranění" životních stresorů, jako jsou zaměstnání, rodinné závazky, hypotéka, atd. A to je třeba zvážit, jestli je člověk schopen zvládnout jak tuto "profesionalizaci", tak běžný život.
A toto může být mnohem větším stresujícím faktorem , než u elitních běžců, kteří se mohou soustředit jen a jen na trénink, respektive běžeckou přípravu.
To koresponduje také s názorem odborníků, kteří se stále více přiklání k názoru, že syndrom přetrénování není jen záležitostí tréninku jako takového, ale ostatních vlivů kolem. A nejhorší na tom všem je, že mnoho běžců si počáteční příznaky tohoto syndromu interpretuje tak, že je třeba tvrději trénovat, než si dát pauzu. A tím se v podstatě uzavírá začarovaný kruh, který tento problém zhoršuje.
Ovšem je třeba si uvědomit co syndrom přetrénování znamená, respektive ho nezaměňovat za něco jiného.
Ačkoli v poslední době je stále více v pozornosti, tak není nijak nový. První zmínky jsou už z roku 1909, kdy sportovec a výzkumník Robert McKenzie se ve své knize v souvislosti s akutním vyčerpáním zmiňuje o tzv. pomalé otravě nervového systému, která by mohla trvat týdny nebo dokonce měsíce.
V souvislosti se syndromem přetrénování je známý i poznatek Tima Noakese, který poukazuje na zásadní chybu v přístupu mnoha lidí k tomuto problému -
"Jsme přesvědčeni, že čím tvrdší bude náš trénink, tak tím budeme rychleji běhat, a ignorujeme důkazy, že tomu tak není".
Zajímavá je i jeho věta: "Kde končí zlepšování, tam začíná přetrénování!" V podstatě, když odstraníme příčinu - stres, tak se opětně začneme zlepšovat. Velice laicky přeloženo - při soustavném, postupném zvyšování tréninkové zátěže v průběhu určitého období by mělo zákonitě následovat období odpočinku, a dát tak svému tělu šanci se přizpůsobit. Pokud se mu nedostane období regenerace, tak bude zákonitě následovat syndrom přetrénování.
A jaké jsou vlastně varovné příznaky syndromu přetrénování?
Pokud máte obavy ze syndromu přetrénování, tedy nabyli jste dojmu, že se ve vašem případě jedná o tento syndrom, tak se o vypořádání s ním pokuste v prvé řadě sami. Dva týdny odpočinku, tedy bez tréninku, je standardní doba rekonvalescence než lze syndrom diagnostikovat. A to je, co si budeme povídat, pro mnoho sportovců ten základní problém - na tuto dobu vysadit.
Ovšem počáteční příznaky syndromu přetrénování v podstatě nemusí být těmito příznaky a proto je třeba s vlastním vyhodnocením posečkat již ty avizované dva týdny. Stanovení konkrétní diagnózy lze provést až po této době. Symptomy syndromu přetrénování mohou totiž napodobovat některá onemocnění, jako je například leukémie. Takže je třeba vyloučit toto a případná jiná onemocnění, než se začneme "zabývat" syndromem přetrénování.
Pokud z lékařského hlediska se nic neobvyklého neděje, ale po dvou týdnech odpočinku nedochází k "nápravě", tak co potom? Je těžké určit, kdy se jedná o běžnou únavu, a kdy už o syndrom přetrénování. Denní ospalost, letargie, úbytek hmotnosti a neustálý hlad jsou dobrými indikátory, ale klíčové je to, zda váš výkon je ten, který očekáváte (přílišné očekávání bez patřičných základů).
Další příznaky mohou zahrnovat anémie, chronickou dehydrataci, hormonální nerovnováhu, "záhadné" bolesti, ztrátu chuti k jídlu, snížené libido, srdeční arytmii......, ale liší se u každého jedince. Opakované infekce horních cest dýchacích jsou dalším dobrým ukazatelem. Také poruchy nálady - sportovci se syndromem přetrénování , elán střídá letargie a i zlost se může vyskytovat.
Pokud se začnou projevovat už i takovéto příznaky, tak je nejvyšší čas vyhledat odbornou pomoc k případnému potvrzení či vyvrácení diagnózy. Krevní test může také odhalit i deficit železa.
Naše tělo je neustále pod útokem volných radikálů, které si "vyrábíme" sami zejména při cvičení. Tyto volné radikály poškozují buňky a DNA a neschopnost se jim bránit je klasifikována jako oxidační stres.
Pokud jde o identifikaci syndromu přetrénování, tak je třeba se zaměřit nejen na úroveň tréninku, tedy jeho náročnost, ale také na stravu, spánek a regeneraci. Všechny tyto prvky se podílí jak na zlepšení, tak na případném zhoršení stavu. Bohužel v současné době se "řeší" především úroveň tréninku, a na ostatní prvky se jaksi zapomíná. To je samozřejmě špatně.
Nerovnováha mezi zatížením a zotavením je prvotním důvodem vzniku syndromu přetrénování. Ovšem je třeba zvážit i mnoho dalších faktorů. Rádi bychom se domnívali, že sportovní výkon je především o fyzické práci, ale není tomu tak. Většinou to je ten "vedlejší" stres, který "stresuje" náš trénink.
Můžeme zvládnout stres způsobený intenzitou tréninku, jestli jsme schopni se zotavit. Ale stres může pocházet z různých jiných oblastí. Kromě fyziologického stresu z tréninku, existuje řada psychologických a sociologických stresujících faktorů, které musíme také vzít v potaz.
Dopad tohoto druhu ne-fyziologického stresu může pozorovat také u elitních běžců. Třeba před důležitými závody. Ne proto, že tam je zvýšení tréninkového zatížení, ale z důvodu psychického stresu z důležitosti závodu. U nás ostatních, neelitních běžců, může stres pocházet z finančních starostí, důležitých zkoušek, vztahů, práce....
Jak se vyrovnat s přetrénování a ztráta motivace
Je to jedno, jestli jste elitní běžec a nebo amatér. Historicky, pravděpodobně nejznámější případ je běžec Alberto Salazar, po jehož třech vítězstvích v řadě na maratonu v New Yorku ( 1980-82) následovalo desetileté období "nedostatečných" výsledků (v jeho očích) a zklamáních navzdory, nebo spíše z důvodu jeho přespřílišného, tvrdého tréninkového režimu. V době, kdy odešel do běžeckého důchodu byl stěží schopen běžet po dobu 30 minut. Dříve tento případ byl brán jako anomálie, ale dnes tomu již tak není.
S nárůstem popularity ultra běhů se syndrom přetrénování začal objevovat i zde. Věcné ceny, sponzorské smlouvy, vlastní ego a zvyšující se konkurence nutí sportovce trénovat tvrději. Většina ultra běžců si řídí a skládá trénink samo a snaží se ho co možná nejlépe "vpasovat" do svého života plného osobních závazků.
V těchto ohledech jsou tito ultra běžci více podobní rekreačním než elitním běžcům, zejména ti z nás, kteří se nechají "řídit" rychle rostoucí popularitou ultra běhů. Zajímavé je, že čtvrtina z nich nastoupí na start svého prvního ultra běhu po necelých třech letech vážného a pravidelného trénování, a zdá se, že stále více a více startujících mají ještě menší zkušenosti (něco v tom smyslu, jako "maratoncem za tři měsíce"). Jednoduše příliš daleko a příliš brzy se jeví jako nejpřímější recept na syndrom přetrénování.
Dramatický pokles výkonnosti se nevyhnul ani takovým ikonám ultra běhu jako jsou Anna Frost, Anton Krupička atd. Jejich psychologická "síla" je "dohnala až do nebezpečné zóny syndromu přetrénování.
Zajímavá je myšlenka, kterou naznačil Whyte: Je-li málo dobré, tak spousta musí být lepší, a je-li hodně nedobré, tak to znamená, že musím udělat ještě víc, aby to bylo dobré!
A to je již dříve zmíněný začarovaný kruh!!
Jak se dostat z přetrénování syndromu
Za tímto účelem zkušení trenéři hledají určité indicie, které by měly s dostatečným předstihem upozornit na zvýšené riziko syndromu přetrénování.
Existují sportovci - běžci, kteří dělají přesně to, co je dáno v tréninkovém plánu (zkrátka co je psáno to je dáno) aniž by poslouchali svoje tělo (pokud ovšem mají tu schopnost svému tělu naslouchat). A pak jsou ti, tzv. bezstarostní sportovci, kteří trénují intuitivně, ale zase to "kazí" nevyrovnaností třeba ve stravě.
Oboje může vést k jednomu = syndromu přetrénování.
Nejlepší, jak se dostat z tohoto syndromu, je podívat se zpět (i od toho je tréninkový deník, kde si zaznamenáváte všechno, i to, co na první pohled nemusí mít s během nic společného) a to nejen na trénink samotný, ale v souvislostech s vaším osobním životem.
Takže nestrukturovat jen svůj trénink, ale strukturovat svůj život s tréninkem!
Pokud chcete úspěšně zvládnou návrat ze syndromu přetrénování, tak dobrou pomůckou je si "vzpomenout na ty prvopočátkové důvody svého běhání pro radost".
Doufám, že tento článek, tedy spíš tyto informace, nebudete nikdy potřebovat, ale co kdyby........
