Cvik pro zlepšení běžeckého projevu - dřep

Zaměření cviku

Dřep je primárně cvik na čtyřhlavý sval, ale díky své náročnosti co se týče stability, také pomáhá posilovat jádro, hamstringy a svaly bérce. Lze použít velkou zátěž, ale není to nutné (záleží na vlastní trénovanosti cvičence). Dřepy by měly být prováděny tak, aby se dosáhlo rovnováhy mezi přední a zadní části nohou. Dřep vytváří výbušnou sílu díky svému důrazu na velké svalové skupiny. Proto je to jeden z nejlepších vhodných cviků pro běžce trénující na kratší distance jako je 5km nebo sprint a střední  tratě.

Nicméně  dřepy mohou pomoci všem běžcům, tedy i vytrvalcům.

Provedení

1.Pomocí stojanu na dřepy zasuňte se pod činku a vycentrujte ji na deltový sval a trapézové svaly - v žádném případě ne na krk, respektive krční obratle. Nohy by měly být od sebe na šířku ramen.

2.Zhluboka se nadechněte a roztáhněte hrudník. Udržujte přirozenou křivku ve spodní části zad, zatímco se narovnáváte a zvedáte činku ze stojanu.

3.Zajistěte správnou pozici provedením několika kroky dozadu a přemístěním nohou a obnovte zvýrazněnou křivku v dolní části zad.

4.Podívejte se směrem k bodu nad úrovní hlavy a zahajte vlastní dřep ohýbáním trupu v bocích vpřed (při nádechu), což bude snižovat zadní část. Když jsou stehna rovnoběžně s podlahou, tak dřep ukončete a vraťte se do výchozí polohy (při výdechu).

Zapojené svaly

Primární: Čtyřhlavý sval (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius), gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus

Sekundární: Hamstringy (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris), vnější šikmý, gastrocnemius

Možná varianta

Dřep s činkami na jedné noze.Tato varianta pomáhá posilovat svaly vnitřní strany stehen.

Postavte se 0,6 až 0,9 m před lavičkou s činkami v každé ruce. Umístěte horní část jedné nohy (nártem směřujícím dolů) na lavičku za sebou. Udělejte dřep tak hluboký, aby stojná noha svírala v koleni úhel 90°, a koleno zadní nohy se téměř dotýkalo země. Potom se začněte zvedat pomocí čtyřhlavého svalu stojné nohy. Po provedení jedné sady o 12 dřepech na jedné noze, vyměňte nohy.

Hmotnost činek nemusí být nijak velká; ve skutečnosti, dokud nebude zvládnuta patřičná zátěž (hmotnost vlastního těla), neměla by se používat žádná přidaná zátěž.

I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!

Co se týče četnosti, tak se může provádět celoročně.

Pozn. s použitím zahraničnich materiálů a osobních zkušeností.