Cvik pro zlepšení běžeckého projevu - leh - sed
Zaměření cviku
Protože kvadricepsy a hamstringy se navzájem vyvažují, stejně tak toto činí i svaly břicha a dolní části zad.
Abyste se vyhnuli svalové nerovnováze a možnému zranění, provádějte posilovací cviky na břicho po provedení silových cviků na dolní část zad. Kromě toho by tento cvik neměl být prováděn na rychlost, ale především na plynulost. Zpětný chod trupu k podložce by měl být prováděn pomalu a pozornost by měla být věnována především práci břišních svalů.
Většina odborníků na záda upřednostňuje tento cvik jako "břišní cvičení".
Správný pohyb pánve je pro cyklus běhu či chůze zásadní.
Vychýlení pánve, které může být důsledkem nerovnováhy mezi břišními svaly a svaly dolní části zad, může způsobit zranění, která i přes dobrou kondici omezují nebo dokonce znemožňují běh.
Provedení
1.Leh ma zádech s úhlem v kolenou cca 90°, plosky nohou přitlačené k podlaze a ruce jemně se dotýkající zadní části hlavy, ale ne nijak pevně sevřené.
2.Zvedněte trup postupně zaoblením zad - obratel po obratli, za současného přitlačení pánve k podlaze. Před započetím zpětného pohybu k podlaze by měl trup dosáhnout úhlu cca 45°.
3.Nadechněte se a postupně klesejte trupem k podlaze (po jednotlivých obratlích).
Zapojené svaly
Primární: Iliopsoas
Sekundární: Rectus abdominis, quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius), tensor fasciae latae.
Co se týče četnosti, tak se může provádět celoročně.
Pozn. s použitím zahraničnich materiálů a osobních zkušeností.
