Cvik pro zlepšení běžeckého projevu - plank (prkno)

Zaměření cviku

Prkno je izometrické cvičení, což znamená, že nezahrnuje žádnou změnu délky svalu ani úhlu kloubu. Místo toho se síla získává pouhým podržením svalové kontrakce; přesněji řečeno, svaly jádra udržují polohu v jedné rovině od ramen až po kotníky. Síla jádra byla pro běžce nekonečně propagována, a to z dobrého důvodu - ovšem její význam nelze přeceňovat.

Konečným cílem při provádění prkna je držet tělo navzdory únavě ve vhodné poloze: mírně od kotníků vpřed, a s trupem jako válec.

 Provedení

1.Začněte v poloze push-up.

2.Sklopte horní část těla, dokud váha nebude spočívat na loktech a předloktí, ne na rukou.

3.Vaše tělo by mělo tvořit jednu rovinu od ramen až po kotníky.

4.Zapojte břišní svalstvo - zatlačte pupík směrem do páteře a zatáhněte břišní svaly.

Zapojené svaly

Primární: Transversus abdominis, gluteus medius, gluteus minimus, vnitřní šikmý

Sekundární: Quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius), hamstringy (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris)

Možno tento cvik ztížit, s jednou oporovou nohou.

Prkno s jednou oporovou nohou začíná jako tradiční prkno. Jakmile je dosaženo polohy prkna, postupně zvedněte jednu nohu. Držte po dobu 15 až 30 sekund. Sklopte zvednutou nohu a poté opakujte s opačnou nohou. Tato variace může vyvíjet velký tlak na prsty nohou, které zůstávají v kontaktu s podlahou. Chcete-li najít optimální rovinu, upravte polohu těla pomocí jádra.

TIP NA TECHNIKU

Neprohýbejte ani nekulaťte záda, nehýbejte boky, ani nezvedejte nebo neklopte bradu k hrudník.

I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!

Co se týče četnosti, tak se může provádět celoročně.

Pozn. s použitím zahraničnich materiálů a osobních zkušeností.

V případě zájmu o další, respektive přesnější informace, mě neváhejte kontaktovat na  pavel@babos-sports.cz