Cvik pro zlepšení běžeckého projevu - posílení velkého hýžďového svalu a hamstringů

11.1.2021

před

Zaměření cviku

Tento cvik je zaměřen především na posílení velkého hýžďového svalu (gluteus maximus) a hamstringů, což z něj činí funkční cvik pro běžce. Hamstringy mají tendenci být nedostatečně rozvinuté - posílené u většiny vytrvalostních běžců. Gluteus maximus stabilizuje jádro a pomáhá při zpevnění kyčlí, čímž umožňuje lepší polohu těla při běhu. U tohoto cviku platí doslova "za málo peněz hodně muziky", protože pomáhá jak při vývoji rychlosti, tak při nastavení těla. Kromě toho, dostatečné posílení hamstringů a glutea maxima společně, umožňuje lepší symetrii, čímž se snižuje riziko poranění v dané oblasti.

Provedení

1.Upravte podložky stroje tak, aby odpovídaly vašemu tělu (pokud není v blízkosti stroj, tak se dá tento cvik provádět se spolucvičencem - klekněte si na žíněnku a spolucvičenec vám sedne na lýtka - achilovky).

2.Klečte na stroji tak, aby se vaše holeně dotýkaly spodních podložek a v koleni byl pravý úhel. Vaše chodidla by měla být "zaklíněna" mezi dvěma oporami vzadu.

3.Zkřižte ruce na prsou. Trup by měl být v jedné rovině s boky a stehny. Postupně se v kolenou předklánějte co možná nejblíže k zemi až dosáhnete svého maxima. Stále udržujte trup v jedné rovině s boky a stehny!!

4.Jakmile dosáhnete maxima, tak se začněte zvedat do původní polohy.

Většina studií o silovém tréninku doporučuje před tímto cvikem zařazování dřepů.

Zapojené svaly

Primární: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, hamstringy (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris)

Sekundární: Adductor magnus, gastrocnemius

TIP NA TECHNIKU

Čím blíže k horizontální poloze se můžete přiblížit, tím více budou pracovat hamstringy a velký hýžďový sval (gluteus maximus).

Cvičení provádějte jen technicky správně, kolena by měla být na šířku pánve, a současně stehna v jedné rovině s trupem (žádné prohýbání se v zádech, nebo vystrkování hýždí).

Co se týče četnosti, tak se může provádět celoročně.

Pozn. s použitím zahraničnich materiálů a osobních zkušeností.

před1