Díky schodům budete rychlejší
Při běhu nebo i obyčejné chůzi rovnoměrným tempem do schodů dochází k většímu zatížení svalů a kardiovaskulárního systému než při volném běhu po rovině. Doba, kterou chodidlo stráví ve fázi odrazu, je delší a to je pro všechny hlavní svaly potřebné k běhu lepším tréninkem.
Vyšší intenzita tréninku na schodech zlepšuje srdeční činnost, využití kyslíku a vytrvalost. Jinými slovy řečeno, na schodech se z vás stane silnější a výkonnější běžec (či běžkyně).
Jestli vás právě napadlo, že běh do schodů se v tomto nápadně podobá běhu do kopce, máte pravdu vzhledem k tomu, že v obou případech se pohybujete směrem nahoru a překonáváte určité převýšení, ovšem oproti běhu do kopce má běh do schodů jednu výhodu - netrpí u něj tolik vaše klouby.
Běžet do schodů je skvělým tréninkem pro srdce a kosti ani klouby přitom nejsou vystaveny nárazům, jež s sebou přináší běh po rovném nebo nakloněném povrchu. Schody vám umožní trénovat všechny svaly, které jako běžec nebo běžkyně potřebujete, ale bez většího rizika zranění.
Navíc, pokud máte možnost běhat na schodech např. uvnitř budovy, nabízí se vám i další výhoda, kterou v sobě tento trénink má, a to, že vás nemusí trápit špatné počasí.
Rovněž ze srovnání s tréninkem na stepperu doma nebo v posilovně vychází trénink na schodech lépe, protože ani ten nejmodernější stepper není schopen plně simulovat odpor, jenž musí běžec překonávat. K hlavní svalové práci na stepperu totiž dochází při pohybu chodidla dolů, kdy vynaložené úsilí je vždy nižší než při pohybu opačném.
Schody jako vysoce efektivní tréninkový prostředek
Základní rozdělení
Sprinteři
Tito běžci jsou zaměřeni na výbušnou sílu a proto bude jejich trénink na schodech zaměřen převážně silově s důrazem na perfektní koordinaci pohybů.
Vytrvalci
Tato skupina sportovců bude zřejmě schody využívat pro zpestření vytrvalostní přípravy, popř. u aktivních závodníků, jako prostředek ke zlepšení silové vytrvalosti vhodné pro opakované změny rytmu běhu (tzv. trháky) a dynamiky, využitelné pro spurt v posledních desítkách (stovkách) metrů před cílem.
Něco o vlastním tréninku
Před tréninkem na schodech je dobré se nejprve rozklusat (zahřát) a pořádně rozcvičit a protáhnout.
Předpokládejme, že máme k dispozici schodiště s počtem schodů v rozmezí 25 – 40. To je takový zlatý střed využitelný pro sprintery i vytrvalce.
První tréninky doporučuji v objemu cca 10-12x, po 3-4 trénincích (po získání jistoty pohybů) lze dávku zvýšit na 15-20x (větší počet má smysl už jenom pro vytrvalce a jako speciální příprava na závody do vrchu).
Schody začínáme zprvu vybíhat po jednom až dvou se zaměřením na správné dýchání a precizní koordinaci pohybů – naším cílem je správná činnost paží jako při běhu a přesné došlapování při každém kroku. Náročnost tréninku na schodech v jeho průběhu roste postupně, nejtěžší část zařadíme zhruba na konec druhé třetiny.
Co a jak se dá na schodech při tréninku provádět
1) Výběhy po jednom, dvou či třech schodech:
• čím více schodů, tím lepší odraz (běh je více do stran – zeširoka),
• čím méně schodů tím vyšší frekvence.
2) Skoky na jedné noze po jednom, dvou či třech schodech:
• výborné na odraz,
• po třech schodech pikantní, ale pouze pro pokročilé.
3) Skoky sounož po jednom, dvou, třech, čtyřech, pěti či ... schodech:
• čím více schodů, tím lepší odraz,
• skoky po jednom jsou vhodné spíše pro osoby menšího vzrůstu nebo děti,
• čím méně schodů tím vyšší frekvence,
• po pěti schodech pikantní, ale pouze pro pokročilé,
• po šesti schodech lze, ale je to pouze pro výjimečně odrazově disponované jedince, nebo skokany.
4) Skoky sounož přes dva nahoru, jeden sounož dolů, znovu přes dva nahoru, jeden sounož dolů, ...:
• vyloženě vytrvalostní,
• nutnost dobré koordinace pohybů,
• nutné udržovat stále ideální rytmus.
Tréninkové plány
Příklad tréninku pro začátek
2 x výběhy po jednom schodu (1.1) 1 x výběh po dvou schodech (1.2) 1 x skoky na jedné noze po jednom schodu (2.1L) 1 x skoky na druhé noze po jednom schodu (2.1P) 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech (2.2L) 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech (2.2P) 1 x skoky sounož po dvou schodech (3.2) 1 x skoky sounož po třech schodech (3.3) 1 x výběh po dvou schodech (1.2) 1 x výběh po jednom schodu (1.1)
Příklad tréninku pro pokročilejší
2 x výběhy po jednom schodu (1.1) 2 x výběh po dvou schodech (1.2) 1 x skoky na jedné noze po jednom schodu (2.1L) 1 x skoky na druhé noze po jednom schodu (2.1P) 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech (2.2L) 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech (2.2P) 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech (2.2L) 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech (2.2P) 1 x skoky na jedné noze po třech schodech (2.3L) 1 x skoky na druhé noze po třech schodech (2.3P) 1 x skoky sounož po dvou schodech (3.2) 1 x skoky sounož po třech schodech (3.3) 3 x skoky sounož po čtyřech schodech (3.4) 1 x skoky sounož po pěti schodech (3.5) 2 x skoky sounož přes dva nahoru, jeden sounož dolů,...(4.2/1) 2 x výběh po dvou schodech (1.2) 1 x výběh po jednom schodu (1.1)
Počet sérií a skladbu skoků lze libovolně měnit a přizpůsobit si tak trénink na schodech vlastním požadavkům a schopnostem.
Důležité informace
Nakonec několik doporučení
• Před tréninkem na schodech se pořádně rozcvičte a protáhněte.
• Trénink na schodech raději zařadíme do druhé poloviny tréninkové jednotky.
• Bezprostředně po tréninku na schodech si pořádně protáhněte lýtka, stehna a hamstringy.
• Při sestupu po schodech nespěchejte příliš, abyste nebyli dole překvapivě rychleji, než jste původně zamýšleli.
• Čím více jste zaměřeni při tréninku na schodech na dynamiku, tím pomaleji po schodech sestupujte.
• Trénink na schodech vyžaduje vysokou koncentraci, která je hlavním předpokladem pro zabránění úrazu.
• Nepřeceňujte ze začátku své skokové schopnosti a kondici.
Vše popsané berte pouze jako doporučení, nikoliv jako návod.
