Dva tréninky denně
Ne každému to z různých důvodů vyhovuje, ale trénovat se dá i víc než jenom jednou denně. Tím, že budete běhat častěji, dosáhnete stejných výsledků (např. méně tělesného tuku, vyšší hodnoty VO2 max nebo lepšího svalového tonusu) jako při postupném prodlužování délky a zvyšování intenzity jakéhokoliv jednotlivého tréninku, ovšem s tím rozdílem, že rychleji.
Při dvou běžeckých tréninkových jednotkách denně je základním principem, aby první byla méně náročná než druhá a abyste si v době mezi oběma tréninky mohli dostatečně odpočinout, a to včetně dodržení pitného a stravovacího režimu.
Po dopoledním tréninku byste neměli být vyčerpaní, ale ani už ne úplně čerství, takže odpoledne byste měli trénovat už trochu v únavě, ale přece ještě s dostatkem sil. Tak si vaše tělo bude na únavu zvykat a bude na kvalitní odpolední trénink reagovat lépe, než kdybyste místo dvou tréninků běželi pouze jeden dlouhý s rychlejším závěrem.
S dvoufázovým tréninkem začněte nejprve jen dvakrát týdně. Pro většinu běžeckých nadšenců to bude znamenat přivstat si ráno před zaměstnáním nebo o víkendu a ten či ta, komu to podmínky umožní, tak třeba začne dvakrát a později možná i víckrát týdně běhat do práce.
Dopoledne běžte nanejvýš 20 minut, a až začnete délku dopoledního běhu prodlužovat, dobu trvání svého hlavního tréninku týdne zkraťte o 10-15 minut. Jak si budete na nové uspořádání zvykat, postupně délku svého hlavního týdenního tréninku vracejte zpět na původní úroveň a dobu dopoledního tréninku prodlužujte až na 40 minut. Časem můžete dvoufázově trénovat libovolný počet dní v týdnu, ale než přidáte další den či kilometry, na každé úrovni posečkejte a trénujte vždy alespoň dva týdny.
Mezi oběma tréninky byste měli mít minimálně čtyři hodiny na zotavení. Po dopoledním tréninku začněte ihned s pitným režimem (viz pitný režim ve sportu) a pro urychlení regenerace snězte do 30 minut po doběhnutí nejméně 500 kalorií, především ve formě sacharidů (viz sacharidy).
Po přechodu na dvoufázový trénink si pozorně všímejte, jak na to reaguje vaše tělo, zda-li vás něco nebolí víc než obvykle, jak jste na tom s únavou apod., a podle toho provádějte úpravy tréninku, dokud nenajdete, co vám bude vyhovovat nejlépe.
Někdo si přidává dopolední trénink v den, kdy ho odpoledne čeká intervalový nebo jiný náročný trénink, protože první volnější běh ho uvolní pro intenzivní trénink odpolední. Jiný naopak chce mít v den těžkého tréninku k dispozici všechny síly a nechce se vyčerpávat ani volným, regeneračním během. Sami zjistíte, jestli patříte do první nebo druhé skupiny nebo jestli pro vás trénování dvakrát denně vůbec je. Vyzkoušet můžete některou z následujících kombinací:
dopoledne - odpoledne - užitek z kombinace obou tréninků
5-6 km ve volném, regeneračním tempu - intervalový trénink (např. 6 x 800 m) - přidává lehkou aerobní zátěž bez únavy, zlepšuje prokrvení svalů
6-8 km ve volném, regeneračním tempu - 6-12 km (konverzační* tempo) - zlepšuje ekonomiku běhu, zvyšuje týdenní objem a fyzickou kondici
dlouhý běh nebo závod na 5-10 km - 3-5 km (konverzační* tempo) - zvyšuje přítok krve do svalů, odplavuje odpad. látky ze svalů, urychluje regeneraci
* Tempo, při kterém běžíte jen tak rychle, abyste u toho mohli bez potíží mluvit.
