Dva tréninky v jednom (na 5 a 10km) 1.část

1. část

Závody na 5 a 10 km jsou opravdovou výzvou všestrannosti, která běžce prověří po stránce síly, vytrvalosti, rychlosti a strategie, a snad žádná jiná trať už není tak náročná, pokud jde o skloubení všech složek běžeckého tréninku. Jinak řečeno, do 5 km musíte být hlavně rychlí, nad 10 km hlavně vytrvalí, ale na „pětce“ a „desítce“ se po vás bude chtít obojí.

Velká popularita obou tratí tkví zřejmě v tom, že jsou zvládnutelné i po absolvování jenom základního tréninku bez mamutího počtu naběhaných kilometrů a desítek na dráze odběhaných intervalových úseků. Jestliže vám však nestačí pouze doběhnout, připravili jsme pro vás desetitýdenní tréninkový program, na jehož konci byste měli být schopni zaútočit na svoje nejlepší časy jak na 5 tak na 10 km, a to, věřte tomu nebo ne, víceméně najednou.

Každý týden vás čeká pět dní běhu a v těchto pěti dnech budete trénovat vytrvalost: rychlostní (nezbytnou pro úspěch v závodě na 5 km), silovou (klíčovou na dvojnásobné trati) a obecnou (důležitou jako základ, na kterém všechno stojí). Jeden volnější běh je zařazen kvůli regeneraci, v případě potřeby většího odpočinku jej ovšem můžete nahradit dnem volna. Celý program je určen tomu, kdo minimálně po šest týdnů před jeho zahájením týdně naběhal alespoň 40 km. Když tak daleko ještě nejste, nezoufejte - máme pro vás nachystanou verzi upravenou pro začátečníky - www.babos-sports.cz/forum/nejen-o-treninku/2524-dva-treninky-v-jednom-na-5-a-10km-2-cast#2625

V kratším závodě poběžíte v blízkosti svého anaerobního prahu, tedy hranice, na níž dochází k rychlému vyplavování kyseliny mléčné do svalů, a na to vás bude připravovat rychlý úterní trénink. Pro 10km závod budete potřebovat být schopni udržet rychlost po delší dobu a tomu vás zase budou učit se přivykat o něco pomalejší, ale delší tréninky v sobotu. V této souvislosti je dobré vědět, že oba typy tréninku jsou důležité pro úspěšné, což v tomto případě samozřejmě znamená rychlé, zdolání obou vzdáleností, zvláště pokud vás den závodu na jedné nebo nedejbože na obou z nich nezastihne zrovna v nejlepší pohodě. Nezbytným doplněním je pak ještě jeden dlouhý běh v pomalém tempu ve čtvrtek a jeden v neděli. Řada odborníků je totiž přesvědčena, že za každý kilometr natrénované rychlosti je třeba uběhnout jeden kilometr vytrvalosti, protože trénink rychlosti není možné dobře zvládnout bez vytrvaleckého základu.
1. týden
ÚTERÝ
4 x 800 m s výklusem 2 min. mezi úseky
STŘEDA
40-50 min. lehce nebo volno
ČTVRTEK
dlouhý běh 50 min.
SOBOTA
20 min.(80-87% maximální tepové frevence)
NEDĚLE
dlouhý běh 70 min.
2.týden
ÚTERÝ
5 x 600 m s výklusem 2 min. mezi úseky
STŘEDA
40-50 min. lehce nebo volno
ČTVRTEK
dlouhý běh 60 min.
SOBOTA
4 x 1600 m s výklusem 1 min. mezi úseky
NEDĚLE
dlouhý běh 80 min.
3.týden
ÚTERÝ
8 x 400 m s výklusem 2 min. mezi úseky
STŘEDA
40-50 min. lehce nebo volno
ČTVRTEK
dlouhý běh 65 min.
SOBOTA
2 x 3200 m s výklusem 2 min. mezi úseky
NEDĚLE
dlouhý běh 85 min.
4.týden
ÚTERÝ
5 x 400 m s výklusem 1 min. mezi úseky, 3 x rovinka 150 m (65-70% maximálního úsilí)
STŘEDA
40-50 min. lehce nebo volno
ČTVRTEK
dlouhý běh 70 min.
SOBOTA
10 min., 5 min. a 10 min. (tempo 80-87% maximální tepové frekvence) s výklusem 1 min. mezi úseky dlouhý běh
NEDĚLE
dlouhý běh 90 min.
5.týden
ÚTERÝ
10 x výběh do kopce v délce 1 min. 20 sek.
STŘEDA
40-50 min. lehce nebo volno
ČTVRTEK
dlouhý běh 70 min.
SOBOTA
6400 m na čas
NEDĚLE
dlouhý běh 90 min.
6.týden
ÚTERÝ
4 x 600 m s výklusem 600 m mezi úseky
STŘEDA
40-50 min. lehce nebo volno
ČTVRTEK
dlouhý běh 70 min.
SOBOTA
12 x 400 m v závodním tempu na 5 km s výklusem 100 m mezi úseky
NEDĚLE
dlouhý běh 90 min.
7.týden
ÚTERÝ
10 x výběh do kopce v délce 1 min. 20 sek.
STŘEDA
40-50 min. lehce nebo volno
ČTVRTEK
dlouhý běh 70 min.
SOBOTA
2 x 1200 m s výklusem 3 min. mezi úseky, 3 x 400 m s výklusem 1 min. mezi úseky
NEDĚLE
dlouhý běh 90 min.
8.týden
ÚTERÝ
6 x 200 m s výklusem 200 m mezi úseky
STŘEDA
40-50 min. lehce nebo volno
ČTVRTEK
dlouhý běh 50 min.
SOBOTA
50-60 min. lehce
NEDĚLE
závod na 5 km
9.týden
ÚTERÝ
8 x 300 m v závodním tempu na 1500m s výklusem 300 m mezi úseky
STŘEDA
40-50 min. lehce nebo volno
ČTVRTEK
dlouhý běh 70 min.
SOBOTA
2 x 1200 m s výklusem 3 min. mezi úseky, 3 x 400 m s výklusem 1 min. mezi úseky
NEDĚLE
dlouhý běh 80 min.
10.týden
ÚTERÝ
6 x rovinka 200 m (uvolněně na 65-70% maximálního úsilí) s výkl. 200 m mezi úseky
STŘEDA
40-50 min. lehce nebo volno
ČTVRTEK
dlouhý běh 50 min.
SOBOTA
volno
NEDĚLE
závod na 10 km